Você não precisa de ninguém para lhe dizer que deitar acordado em alguma hora ímpia é seu próprio tipo especial de pesadelo. E tentar entender a quantidade esmagadora de conselhos que explica um algoritmo ou alquimia que poderia potencialmente ajudar pode ser tão frustrante quanto a própria insônia real. Faça isso. Não faça isso. Não faça isso e depois faça isso.
Essa profusão de mensagens é realmente parte do problema, diz Shelby Harris , Psyd. Provedora de medicina do sono comportamental e especialista em sono com calma, aplicativo de sono e meditação e marca de saúde mental, Harris passou sua carreira estudando os efeitos físicos e mentais do sono desordenado e aconselhando aqueles que lutam com isso.
A insônia de todo mundo tem uma origem e um padrão diferente, ela explica. Isso significa que todo mundo tem uma solução diferente.
Ao longo dos anos, Harris observou que seus pacientes desafiados pelo sono geralmente se encaixam em um punhado de categorias. Então, o autor de O Guia das Mulheres para Superar Insônia E um professor nos departamentos de neurologia e psiquiatria da Faculdade de Medicina de Albert Einstein em Nova York começou a trabalhar com calma para criar uma solução.
O que resultou foi a mais recente iniciativa de Calm, que nos pede para considerar nosso linguagem do sono.
Como conhecer os 5 idiomas do sono pode ajudá -lo
O conceito de idiomas do sono se baseia no livro de best -sellers, The 5 Love Languages, que tenta desmistificar as diferentes maneiras pelas quais percebemos inconscientemente, expressam e esperamos que o amor seja demonstrado. Sobreponha essa abordagem para dormir e você pode acelerar sua compreensão de suas tendências de sono exclusivas e as correções relacionadas que se aplicam à sua situação, afirma Harris.
Eu acho que saber em que linguagem do sono você se enquadra ajuda a concentrar seus esforços, diz ela, referindo -se ao confronto noturno de facilitar o sono. Também ajuda a discernir se você está lidando com a insônia clínica, na qual você literalmente não consegue dormir, ou não está fazendo do sono uma prioridade ou, sem saber, se envolver em comportamentos de sabotação do sono, diz Harris.
Embora o benefícios físicos do sono adequado são bem conhecidos, obter olhos fechados decente também pode ajudá-lo de maneiras menos óbvias. Uma única noite de sono adequado pode resultar em menos irritabilidade e mau humor e pode ajudá -lo a ser mais resistente ao estresse e à ansiedade. Em uma pesquisa recente com mais de 1000 adultos que variam de 18 a 74 anos, a Calm descobriu que aqueles que relataram qualidade de sono justo ou ruim tinham duas vezes mais chances de se sentir ansiosos ou estressados.
Quais são os 5 idiomas do sono?
Os 5 idiomas do sono tentam lidar com a sobrecarga e a confusão em torno do sono fraco através de idéias personalizadas. Como nos idiomas do amor ou qualquer tentativa de avaliar os tipos de personalidade, seja psicológico ou astrológico , há inevitavelmente alguma sobreposição entre as categorias.
Harris também observa que, como em qualquer condição de saúde mental, não há uma resolução única que apagarem instantaneamente todas as preocupações. Mas há muita autoconsciência na exploração de seus comportamentos e tendências instintivas. Depois de conhecer, você pode fazer uma alteração.
Aqui está uma olhada nos diferentes idiomas do sono.
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1. As palavras de sabor que dormem
Não é difícil entender os sintomas desse tipo de dorminhoco. É como se você não pudesse desligar o cérebro para adormecer ou acordar no meio da noite e seu cérebro está falando, diz Harris. Pode ser uma preocupação. Embora também possa ser apenas pensamentos aleatórios com o volume em 15 e você não pode recusar.
Como acalmar seus pensamentos:
Cultivar uma prática regular da atenção plena e estar ciente de quando o cérebro está falando demais pode treiná -lo para trazer de volta a um único foco, diz ela. É como dizer: 'Não, não agora, de volta aos trilhos'.
Sou um grande fã de uma prática de meditação, diz Harris. E eu realmente quero dizer durante o dia e não apenas à noite. Quando você pratica meditação durante o dia, facilita a sua prática à noite, quando a insônia se move e as apostas parecem mais altas porque você está preocupado com isso, diz Harris. O Eficácia das terapias baseadas em atenção plena para insônia foram apoiados pela pesquisa.
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Além disso, deixe de lado a noção de que adormecer deve ser como acertar um interruptor. É realmente um interruptor mais escuro. Você precisa relaxar, diz Harris. Muitos dos conselhos por aí estão para encontrar 60 minutos para relaxar ... sim, isso é ideal, mas se você não encontrar 60 minutos, tente encontrar 10. Comece pequeno. Desligue a mídia social cinco a 10 minutos antes de dormir.
Harris enfatiza que os tratamentos baseados na atenção plena que transferem cognições e comportamentos sem medicamentos funcionam especialmente bem para palavras de dormentes. Ela prefere ouvir histórias contadas por Harry Styles À noite, mas ela reitera que a melhor solução é o que funciona para você.
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2. O dorminhoco talentoso
Este é alguém que pode dormir em qualquer lugar, a qualquer momento, de acordo com Harris. À noite, você normalmente adormece poucos minutos depois de deslizar para a cama e pode até conseguir sonerar com facilidade durante o dia. Alguns de vocês podem se gabar de poder adormecer aparentemente à vontade e ser a inveja de todos que você conhece.
Pode não parecer que você tem um problema de sono. Mas adormecer facilmente não se correlaciona necessariamente com o sono de qualidade, diz Harris. De fato, sua capacidade de cair no sono pode ser muito reveladora em termos de sua necessidade de sono de melhor qualidade.
Como garantir o sono de qualidade:
O que parece ser um presente pode realmente ser uma maldição. Como você não exerce esforço para adormecer ou até prestar atenção a comportamentos potencialmente de sabotações do sono, você pode, sem saber, estar entrando em padrões que podem atrapalhar a eficácia do seu sono. Ingestão excessiva de álcool, grandes refeições à noite, exercícios vigorosos à noite e falta de uma rotina calmante antes de se aposentar durante a noite podem fazer com que você fique acordado em horas ímpares ou acorde de manhã ainda cansado, o que exacerba ainda mais sua tendência a adormecer em qualquer chance.
Além disso, se você se encontrar dormindo excessivamente, vale a pena explorar se você está se permitindo tempo suficiente para dormir ou se a apneia do sono poderia estar em jogo.
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3. O dorminhoco perfeccionista rotineiro
Você confia em uma rotina noturna muito específica e estruturada-e acredita que sua capacidade de experimentar o olho fechado depende desses comportamentos e situações, diz Harris. Qualquer mudança na sua rotina noturna gera preocupação e ansiedade em torno de você adormecer, o que, por sua vez, sabota ainda mais o seu descanso. E esse medo em torno de não dormir é muito real para você.
Como facilitar um pouco (ou muito):
A flexibilidade é fundamental, diz Harris. Sim, crie absolutamente espaço para você experimentar um vento, mas permita -se alguma flexibilidade em sua abordagem. Tente deixar de pensar que há certas coisas que devem ocorrer para você dormir, diz ela. Talvez comece alternando a ordem em que você faz as coisas. Tente escovar os dentes antes de ler e não depois, ela sugere.
Não ter sua rotina padrão regularmente pode ajudá -lo a trabalhar para aceitar e deixar de lado as coisas que você não pode mudar enquanto ainda controla as coisas que puder. Por exemplo, explica Harris, quando você está em um hotel, pode pedir para estar em um andar mais alto e longe do elevador, mas não pode controlar se a pessoa na sala ao lado bate a porta às 2 da manhã.
De preocupação primária para o dorminhoco perfeccionista rotineiro é a tensão que você exerce ao tentar garantir que dorme bem. Harris sugere tentar meditações e histórias de sono para ajudar a aliviar a tensão mental e física.
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4. O dorminhoco muito quente
Encontre -se acordando nas primeiras horas da noite encharcada de suor? É uma questão comum para aqueles que sofrem de menopausa e perimenopausa, diz Harris. Também é comum entre mulheres grávidas. Os problemas de regulação da temperatura também podem ser devidos a influências não hormonais, incluindo certos medicamentos.
A experiência não é apenas desconfortável e exasperadora, mas tentar encontrar uma maneira de navegar por ela pode ser perturbadora para parceiros de cama que correm a uma temperatura diferente, diz Harris.
Como modular sua temperatura:
Harris sugere manter a temperatura do seu quarto nos anos 60. Se isso parecer desconfortavelmente frio quando você adormece, se acumule nas camadas e puxe algumas meias. Ela também apóia o uso da tecnologia de absorção de umidade e refrigeração, incluindo blocos de colchão que cutucam a temperatura do seu colchão mais baixo. As almofadas de colchão de dupla face podem minimizar argumentos de temperatura com parceiros da cama, embora você também possa optar pela alternativa de baixa tecnologia de diferentes edredons de tamanho duplo para cada parceiro de acordo com sua necessidade.
5. O dorminhoco leve
Harris já teve um paciente descrevendo suas noites como se estivesse pulando a superfície do sono. Isso caracteriza praticamente um dorminhoco leve como uma fatura. Se você acordar inúmeras vezes a noite toda e sentir qualquer coisa, menos descansar de manhã, é provável que este seja você.
Qualquer número de fatores pode contribuir para isso, incluindo estresse, medicamentos, álcool, luz azul, moagem de dentes e pernas inquietas.
Como afundar em descanso adequado:
Atingir o botão de soneca pode ser especialmente prejudicial para você, diz Harris, que enfatiza a necessidade de configurar tempos de vigília e sono consistentes. Além disso, não lanche o sono cochilando, diz ela, pois isso pode fazer com que seu sono noturno seja mais leve.
Você pode aprender mais sobre os 5 idiomas do sono, incluindo sugestões adicionais sobre como adormecer e meditações recomendadas, no Blog calmo.
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Sobre o nosso colaborador
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Renee Marie Shatts é um editor sênior da Stylesway VIP e foi escritor e editor no Washington Post, Real Simple e outras plataformas de mídia on -line. Ela começou a praticar yoga há quase 20 anos com professores em Manhattan, que desafiaram os alunos a sentir o espaço e a graça dentro do alinhamento preciso de uma pose. Sua compreensão do yoga mudou quando ela começou a estudar ioga com professores que enfatizaram se render à quietude de uma pose. Renee ensina yoga desde 2017 e descobre que escrever e praticar yoga são igualmente sobre explorar a verdade. Ela se identifica como um sono talentoso na maioria das noites e um sono de palavras de sabor outras noites. Siga -a em @eree meetlets.
