Rotina de alongamento de ioga de 15 minutos para redefinir sua mente e corpo

Entendemos: Alongamento pode ser a última coisa na sua lista de tarefas. Ou talvez caia completamente da lista. Mas pode fazer uma enorme diferença na maneira como você se sente ao longo do dia, desempenhando um papel considerável em ajudar seu corpo e cérebro a trabalhar da melhor maneira possível.

Benefícios de uma rotina de alongamento de ioga

Depois de ficar sentado por horas, um trecho do meio-dia pode ser uma redefinição física de boa sensação, especialmente para o pescoço, ombros, costas e quadris, que normalmente acabam se sentindo apertados ou doloridos. Mas o alongamento também oferece benefícios mentais. Aqui estão algumas das maneiras pelas quais uma rotina de alongamento afeta positivamente seu corpo e mente:

• Ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade
• Melhora a circulação
• Aumenta a amplitude de movimento
• Reduz a dor causada por má postura
• Melhora o humor
• Diminui o risco de lesões

Tipos de alongamento de ioga

Ao desenvolver sua rotina de alongamento de corpo inteiro, é essencial determinar os tipos de alongamentos que você pode fazer e quando fazê-los.

• Alongamento dinâmico Envolve mover ativamente uma articulação ou músculo por toda a sua amplitude de movimento, como balançar as pernas, rolar os tornozelos ou fazer círculos de braço.
• Alongamento estático envolve manter um trecho no lugar por pelo menos 15 segundos ou mais sem se mover. A maior parte do alongamento de ioga é estática.

Quando você deve esticar?

• Pré-treino: Os músculos aquecidos tendem a funcionar com mais eficiência. Inclua alongamento dinâmico e estático consistente, que é o que o yoga oferece, quando você prepara seu corpo para a atividade.
• Pós-treino: Tomando apenas alguns minutos para um alongamento estático após o seu treino pode ajudar a reduzir a dor muscular causado por exercícios extenuantes. Certifique -se de esticar todas as partes do seu corpo, com ênfase nos músculos que você acabou de usar.
• Depois de sentar: O alongamento após um longo período de inatividade pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e reduzir a rigidez. É por isso que é bom esticar depois de acordar ou depois de ficar sentado por horas.
• Antes de dormir: Pesquisa apoia O que você já pode ter experimentado, que está se estendendo antes de dormir, pode ajudá -lo a relaxar, para que você possa adormecer e permanecer dormindo.

Rotina de alongamento de ioga de corpo inteiro de 15 minutos

Essa rotina rápida de alongamento de ioga pode ser espremida no seu dia sempre que você tiver 15 minutos. Pratique uma vez por dia para ajudar a melhorar sua mobilidade, flexibilidade e bem-estar mental.

(Foto: Andrew Clark)

1. Bend para a frente (Uttanasana)

Fique alto com os pés à distância do quadril. Amole os joelhos e lentamente se dobre para a frente em direção aos dedos dos pés. Deixe sua parte superior do corpo pendurar livremente. Sujese lentamente de um lado para o outro para liberar qualquer tensão na região lombar. Faça uma pausa em pé para a frente por 15 a 30 segundos antes de ser liberado para ficar em pé. Repita se desejar.

(Foto: Andrew Clark)

homens mauricinhos

2.

Comece de joelhos, com os pulsos empilhados embaixo dos ombros e joelhos embaixo dos quadris. Levante o cento e pressione os quadris para cima e para trás, puxando -os em direção ao teto. Peda cada perna e pressione seus calcanhares suavemente em direção ao chão. Você pode manter uma pequena curva nos joelhos. Faça uma pausa no cão voltado para baixo por 15 a 30 segundos e solte de volta aos joelhos. Repita se desejar.

(Foto: Foto: Andrew Clark)

3. CACO DE CAT (MARJARYASANA-BITILASANA)

Comece de joelhos, com os pulsos empilhados embaixo dos ombros e joelhos embaixo dos quadris. Faça uma inalação profunda, depois em uma expiração, mova -se para a pose de gato - toque a coluna, abaixe a coroa da cabeça em direção ao chão e levante a barriga em direção ao teto. Na próxima inalação, levante a cabeça e o peito em direção ao teto e arqueie a parte inferior das costas na pose de vaca. Repita esse movimento 5 vezes.

4

Fique com os pés à distância do quadril e dê um grande passo à frente com o pé esquerdo ou direito. Dobre a perna da frente até descansar o joelho traseiro no tapete. Traga suas mãos para o tapete ou blocos em ambos os lados do pé da frente. Mova delicadamente os quadris levemente para a frente para sentir um trecho na frente do quadril na perna de trás. Faça uma pausa em baixa estocada por 15 a 30 segundos antes de trocar de lado. Repita se desejar.

(Foto: Andrew Clark)

5.

Do cachorro voltado para baixo, estenda a perna direita atrás de você. Passe sua perna Seus braços em direção às suas mãos e coloque o joelho direito no tapete, com a canela em uma diagonal e o calcanhar apontando para o osso do quadril frontal esquerdo. Você pode colocar um bloco embaixo do quadril direito. Estenda a perna de trás atrás de você e descanse a parte superior do pé no tapete. Mantenha o pé direito flexionado e lentamente inclinado para a frente sobre a perna dobrada. Pausa em Pigeon Pose por 15-30 segundos. Interrompa os lados.

(Foto: Foto: Andrew Clark)

6. olho da agulha

Comece de joelhos, com os pulsos empilhados embaixo dos ombros e joelhos embaixo dos quadris. Chegue o braço direito em direção ao teto e depois enfie -o embaixo do corpo e do corpo para o lado esquerdo. Dobre o cotovelo esquerdo enquanto você se inclina suavemente para o lado direito, sentindo um forte alongamento na parte de trás do ombro direito. Para intensificar a pose, coloque o braço esquerdo atrás das costas para criar um trecho na frente do ombro esquerdo. Faça uma pausa no olho da agulha por 15 a 30 segundos. Interrompa os lados.

(Foto: Andrew Clark)

7. Pose de camelo (USTrasana)

Ajoelhe-se no tapete com os joelhos à distância do quadril e os dedos dos pés dobrados. Chegue seus braços atrás de você e coloque -os na parte inferior das costas. Mantendo seu núcleo engajado, empurre lentamente os quadris para a frente, levante o peito e arqueie as costas. Levante o olhar enquanto se inclina para trás sem cair a cabeça. Você pode manter as mãos na parte inferior das costas ou colocá -las nas costas dos tornozelos, se estiver confortável. Pausa em camelo posar por 15 a 30 segundos antes de retornar suavemente ao ajoelhamento. Repita se desejar.

(Foto: Andrew Clark)

8. Pose da criança (Balasana)

Ajoelhe-se no tapete com os joelhos à distância do quadril e os dedos dos pés tocando atrás de você. Separe os joelhos tão largos quanto confortáveis. Expire e envie seus quadris de volta enquanto abaixa o peito em direção às coxas. Chegue seus braços para a frente e pressione os dedos suavemente no tapete. Aumente a coluna e o pescoço, esticando a parte superior do corpo para a frente enquanto pressiona a parte inferior do corpo para aprofundar o alongamento. Descanse sua testa em um bloco ou no tapete. Faça uma pausa na pose da criança por 15 a 30 segundos. Repita se desejar.

Este artigo foi atualizado. Publicado originalmente em 26 de maio de 2021.