IDÉIAS DE REFEIÇÕES FÁCEIS DE VERÃO

Parece fácil comer bem no verão, quando os mercados transbordam de frutas e vegetais. Mas dias longos e quentes podem deixá -lo menos do que ansioso para pairar sobre um fogão quente. A solução: dicas simples para preparação de alimentos leves, rápidos e frescos que aproveita a recompensa da temporada e ajuda a manter a calma.

Brotar seu feijão

POR QUE? Simples de preparar sem cozinhar, os feijões germinados adicionam variedade aos pratos vegetarianos e são embalados com proteínas, fibras e nutrientes. Além disso, um estudo recente mostrou que a fibra no feijão pode ajudar a diminuir o colesterol LDL prejudicial e diminuir o risco de doença cardíaca.

Como grãos, nozes e sementes, o feijão contém ácido fítico, um composto que os ajuda a armazenar minerais para alimentar o crescimento, explica o pesquisador Stephan Guyenet, PhD. Mas o ácido fítico também torna esses alimentos mais difíceis para o seu corpo digerir e pode limitar a absorção de seu conteúdo mineral. O brotamento produz a fitase enzimática, que quebra o ácido fítico e ajuda a digestão. O brotamento também aumenta os antioxidantes em feijão, especialmente compostos fenólicos e flavonóides.

TENTAR: Salada de três beanos; ou servir lentilhas germinadas com cebola verde, cenoura ralada e azeitonas de Kalamata picadas; ou refogue a ervilha brota com gengibre e tamari.

Misture e sirva sopas refrigeradas

POR QUE? A sopa refrigerada à base de frutas e vegetais é uma maneira deliciosa de embalar vitaminas, minerais e antioxidantes amplos em uma única porção- e você nunca precisa ligar o fogão. Além disso, diferentemente das frutas e vegetais de suco, que concentram calorias e açúcar, os produtos inteiros misturados em sopa mantêm fibras importantes, boas para equilibrar o açúcar no sangue, reduzir o colesterol e apoiar a saúde intestinal. As sopas também são mais recheadas do que sucos densos em calorias-boas notícias, porque os estudos mostram que nos sentimos satisfeitos com base no volume de comida que comemos, não nas calorias, diz Elisabetta Politi, RD, diretor de nutrição da Duke Diet

TENTAR: Misture o pepino, a pimenta amarela, o abacate e o milho doce para um saboroso gazpacho, ou experimente nossa sopa de melão e manjericão.

Cozinhe com um toque leve

POR QUE? Quando os produtos estão maduros, doces e deliciosos, é fácil encher saladas e outros alimentos crus e frescos. Mas não se esqueça de variar sua cozinha com alguns pratos cozidos também. O calor liberta nutrientes e fitoquímicos importantes (como licopeno e beta-caroteno) em alguns produtos, especialmente plantas vermelhas e laranja, como tomate, cenoura, pimentão e abóbora, permitindo que seu corpo absorva melhor esses compostos promovendo a saúde, diz Joel Fuhrman, MD, autor de autor de autor Super imunidade (Harperone, 2011).

Técnicas de cozinha simples, como fumegante e frigideira, podem enriquecer sua dieta de verão. E não tenha medo de cozinhar com óleos saudáveis; Alguns nutrientes importantes são solúveis em gordura e são melhor absorvidos quando consumidos com gordura.

TENTAR: Tomates cereja de bolha em uma frigideira de ferro fundido, pressione com a parte de trás de um garfo para extrair suco, cubra levemente em azeite, alho fatiado e manjericão picado e sirva sobre um prato de macarrão integral. Ou um quarto e semente de pimentão vermelho, laranja e amarelo, escove levemente com azeite, grelhe até ficar macio e depois regue com vinagre balsâmico.

Coma seu protetor solar

POR QUE? Os alimentos ricos em beta-caroteno podem proteger contra o câncer de pele, sugerem pesquisas precoces, mas promissoras. Pense em verduras escuras e folhosas e vegetais e frutas profundos, como cenouras, pimentões e mangas vermelhas e laranja, além de alimentos ricos em licopeno, como tomate, melandelas, papayas e pasto-rosa. O licopeno mostra as evidências mais fortes para a proteção do câncer de pele, diz Karen Collins, RDN, consultora de nutrição do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer. Ervas e especiarias também contêm compostos de proteção, diz ela. Por exemplo, o ácido rosmarínico em alecrim, curcumina em açafrão e curry e flavonóides no chá verde pode retardar o crescimento das células do câncer de pele, diz ela.

TENTAR: Misture os cubos de mamão e manga com espinafre para uma salada rápida. Polvilhe metades de tomate com pó de curry e grelhe. Brew chá verde com um raminho de alecrim e depois relaxe para uma bebida refrescante.

Não pule a sobremesa

POR QUE? Guloseimas caseiras de frutas congeladas (não é necessário aparelhos especializados) são outra maneira de adicionar antioxidantes e fibras à sua dieta. Além disso, o congelamento de frutas aumenta a disponibilidade de certos nutrientes, quebrando as paredes celulares das bagas para liberá -las. Em um estudo, as amoras congelantes aumentaram os níveis de antocianinas, antioxidantes que ajudam a proteger contra câncer e doenças cardíacas. Nada mal para os doces da natureza!

TENTAR: Para um sorvete rápido e gelado, tipo creme de banana congelada, frutas congeladas e mel no liquidificador, depois reabasteça em uma tigela por 10 minutos. Mais idéias: congelar frutas em moldes de picolé ou fazer uma granita refrescante com ervas de frutas e jardins.

Armazenemente as frutas e vegetais

POR QUE? Os produtos precisam ser armazenados corretamente; Caso contrário, você corre o risco de perder entre 50 e 90 % de seus antioxidantes e outros nutrientes, diz Jo Robinson, autor de Comer no lado selvagem (Little, Brown and Company, 2013). Sacos plásticos selados fazem com que os produtos apodreçam rapidamente e armazená -lo na ninhada, sem nenhum saco, faz com que ele perca os nutrientes.

TENTAR: Preserve o produto quatro vezes mais, colocando -o em um saco de vedação de plástico, pressionando o ar e depois picando 10 orifícios em cada lado da bolsa.