Conteúdo
- Como a compaixão melhora sua saúde
- O vínculo entre compaixão e seu sistema nervoso
- A autocrítica de amolecimento pode levar a uma vida mais longa
- Como praticar a auto-compaixão
Quando criança, James Doty acreditava que o mundo não era um lugar muito gentil. Ele passou o verão antes da oitava série andando de bicicleta laranja Schwinn Sting-Ray em torno de sua cidade natal, Lancaster, Califórnia. Ele economizou seu dinheiro dos gramados para comprar a liberdade de pedalar ferozmente do apartamento turbulento que ele compartilhou com seus pais e irmão.
Seu pai estava lutando com o vício em álcool e frequentemente decolava por dias a semanas seguidos, às vezes deixando a família sem dinheiro suficiente para comida. Sua mãe estava cronicamente deprimida e raramente deixava a cama dela. Quando seu pai estava em casa, seus pais discutiam constantemente, deixando sua mãe chorando. O irmão mais velho de Doty era magro e intimidado, o que significava que Doty entrou em muitas brigas em um esforço para defendê -lo. Senti muita raiva, desespero e vergonha, diz Doty. Eu nunca soube o que iria acontecer a seguir. Pior, senti que de alguma forma merecia a situação em que estava.
Então, naquele verão, Doty conheceu uma mulher que mudou tudo. Ela trabalhou em uma loja de mágica na qual ele havia caminhado sem dinheiro. A mulher atrás do balcão, Ruth, era tão gentil e calorosa que, quando começou a fazer perguntas a Doty sobre sua vida, ele respondeu com sinceridade. Isso foi raro para mim, já que eu carregava tanta vergonha e medo de julgamento, diz ele.
A auto-compaixão é um poderoso sistema de enfrentamento interno que todos temos ...
Ruth disse a Doty que ela poderia ensinar a ele um tipo de mágica diferente do que a loja vendeu - algo que poderia mudar sua vida - se ele voltasse a visitar. Então, ele começou a andar para a loja todos os dias. Ruth trouxe o almoço para ele e eles se sentaram no escritório da loja em cadeiras de metal comendo e conversando casualmente. Doty se abriu sobre como ele perpetuamente se preocupou com sua mãe e irmão e ficou zangado com o pai. Em resposta, Ruth o ensinou a meditar. Ela pediu que ele prestasse atenção ao que ele estava sentindo em seu corpo quando se sentiu preocupado, zangado ou triste. Ela ensinou a ele um exercício de varredura corporal da cabeça aos pés para ajudá-lo a relaxar profundamente. Ela o apresentou a respiração, mantra e auto-afirmações como: Sou digno, sou amado, me amo e amo os outros. E ela o ensinou a definir intenções para o futuro.
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Mais importante, diz Doty, Ruth o ensinou a abrir seu coração, concentrando -se em oferecer amor incondicional às pessoas em sua vida e a si mesmo.
Doty, agora com 64 anos, diz que a mágica que Ruth o ensinou era melhor do que qualquer truque de cartas que ele poderia ter rachado em seu imaginário Piggy Bank para comprar. Ruth me ensinou a verdadeira compaixão, diz ele, e não apenas mudou como eu interagi com o mundo, mas também como o mundo interagiu comigo.
É poético pensar no tipo especial de mágica que Ruth ensinou a Doty e como provocou uma nova trajetória para o garotinho triste, assustado e ansioso que entrou na loja naquele verão. No entanto, Doty, agora professor de neurocirurgia e fundador e diretor do Centro de Pesquisa e Educação do Centro de Compaixão e Altruísmo da Universidade de Stanford, diz que há ciência real por trás das lições que Ruth lhe foi transmitida quando criança.
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Como a compaixão melhora sua saúde
De fato, existe um campo emergente de pesquisa que analisa como o treinamento com compaixão e compaixão-geralmente por meio de práticas de meditação ou auto-afirmação-pode melhorar a saúde e fortalecer os laços sociais. Ao usar monitores cardíacos, exames cerebrais, exames de sangue e pesquisas psicológicas, os cientistas estão colocando uma janela para o que realmente acontece no corpo e na mente humano quando reconhecemos o sofrimento (nossa ou a de outra pessoa) e a abordamos de uma maneira carinhosa e amorosa. Estudos recentes mostram que, quando as pessoas são compassivas, especialmente em relação a si mesmas, sua variabilidade da frequência cardíaca-as flutuações no momento entre os batimentos cardíacos-aumentam, que estão ligados a uma capacidade aprimorada de se auto-acalmar quando você está estressado.
Considere isso: Um estudo de 2015 publicado no Jornal de Estresse Traumático descobriram que os veteranos que serviram no Iraque e no Afeganistão, que obtiveram pontuação mais alta em uma escala de autocompaixão, eram menos propensos a desenvolver TEPT ou cometer suicídio. Outro estudo, publicado em 2016 Pela American Diabetes Association, descobriu que um treinamento de auto-compaixão para pessoas com diabetes os ajudou a estabilizar seus níveis de glicose. Inúmeras outras pesquisas vincularam a auto-compaixão a taxas mais baixas de depressão, ansiedade e estresse-e taxas mais altas de felicidade e melhor função imunológica.
A auto-compaixão é a terra na qual as sementes da mudança podem ser plantadas ...
Pense na auto-compaixão como um mecanismo de enfrentamento poderoso e embutido a que todos temos acesso, diz Kristin Neff, PhD, Professora Associada do Departamento de Psicologia Educacional da Universidade do Texas em Austin e co-autor de A pasta de trabalho de autocompaixão consciente . Neff estuda o tópico há mais de uma década e desenvolveu a escala de autocompaixão-um levantamento de perguntas que identifica se alguém classifica alto ou baixo para a autocompaixão-que é comumente usada em estudos clínicos. Há uma tonelada de pesquisas mostrando que, se você está em combate ou criando uma criança com necessidades especiais, lidando com câncer ou passando por um divórcio, a auto-compaixão lhe dá força para superar isso, diz ela. Isso ocorre porque afeta sua fisiologia, diz Doty: quando você pratica compaixão, como através da meditação, você estimula seu nervo vago - que pode pensar como uma rodovia que envia mensagens para e do seu tronco cerebral e os principais órgãos, especialmente seu coração.
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O vínculo entre compaixão e seu sistema nervoso
O nervo vago ativa dois sistemas principais no corpo que afetam a forma como você se sente: o sistema nervoso parassimpático (também conhecido como o que é ativado quando você está no modo de descanso e digestão) e o sistema nervoso simpático (seu mecanismo de congelamento de vôo de luta). As práticas de compaixão ajudam você a ligar mais prontamente seu sistema nervoso parassimpático. Você se torna mais calmo e relaxado, e seu cérebro funciona no seu melhor. Sua pressão arterial e frequência cardíaca caem e seu sistema imunológico fica mais robusto. Por outro lado, quando o sistema nervoso simpático está envolvido, a pressão arterial e a frequência cardíaca aumentam. Seu cérebro não é tão nítido como de costume, e os hormônios do estresse (como cortisol, epinefrina e noradrenalina), bem como proteínas inflamatórias (que estão associadas ao início da doença) são liberadas na corrente sanguínea.
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Evoluímos para alternar rapidamente entre os dois sistemas, e a alta variabilidade da frequência cardíaca é um sinal de que seu sistema nervoso parassimpático está envolvido, diz Doty, que co-autoria Artigo de 2017 publicado em Fronteiras de Saúde Pública Recomenda que a variabilidade da frequência cardíaca seja usada como uma medida primária em estudos e treinamentos no campo da ciência da compaixão. A boa notícia, diz Doty, é que, quando essa alternativa não está acontecendo como deveria, e você se encontra no modo de luta ou fuga com mais frequência, a compaixão é uma das melhores maneiras de encontrar o seu caminho de volta à saúde.
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A autocrítica de amolecimento pode levar a uma vida mais longa
Embora seja ótimo saber o que está acontecendo fisiologicamente quando mostramos aos outros e a nós mesmos compaixão (ou não), é tão importante traduzir esse aprendizado na vida cotidiana, diz Neff. Tomemos, por exemplo, alguém que é duro consigo mesma. A autocrítica crônica envolve o sistema nervoso simpático, o que não está pronto para a tarefa do trabalho quase constante.
O sistema nervoso simpático foi projetado para lidar com ameaças físicas, mas agora a maioria de nossas ameaças é criada em nossas mentes, diz Neff. São coisas como, 'eu não sou bom o suficiente'. Mas, fazendo o oposto-aceitando e nos confortando e explorando o poder da auto-compaixão-podemos manter nossa dor e nosso quebrantamento de uma maneira amável e amorosa, que desativam o sistema nervoso simpático e nos ajuda a curar.
Obviamente, treinar sua voz interior para conversar consigo mesmo como você faria com o seu melhor amigo pode ser uma tarefa alta. É comum que as pessoas sintam compaixão pelos outros, mas não têm a capacidade de mostrar bondade consigo mesmas, diz Neff. No entanto, aqui está alguma motivação para mudar isso: melhorar a autocompaixão o imita a ser mais compassivo com os outros. Isso ocorre porque quando você envolve seu sistema nervoso parassimpático (aquele que ajuda a se sentir calmo, relaxado e seguro) com mais frequência e eficácia, você poderá aparecer melhor no mundo mais presente e gentil.
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É mais fácil fazer isso do que você imagina. Doty e Neff dizem que a prova disso está em nossa capacidade de se importar e se conectar. Os mamíferos nascem muito imaturos, diz Neff. Demora décadas para que partes de nossos cérebros se desenvolvam totalmente, então tinha que haver um sistema biológico para ajudar bebês e crianças a se sentirem seguros. É por isso que podemos ser facilmente consolados por um tom gentil e suave de voz e podemos intuir os estados emocionais das pessoas lendo sua linguagem corporal. É também por isso que às vezes espelhamos o comportamento dos outros. Estamos sintonizados em responder a estados emocionais através de expressões faciais, entonação de vozes, linguagem corporal e cheiros, diz Doty, e aprendemos e respondemos a elas em um nível subconsciente.
Podemos aumentar essa sintonia inata em relação à compaixão e fortalecê -la dentro de nós mesmos através da prática. A pesquisa sobre como isso está acontecendo na comunidade médica é encorajadora para profissionais de saúde e seus pacientes. Um Revisão de 2019 na revista Educação Médica BMC descobriram que os estudantes de medicina que foram submetidos ao treinamento da compaixão relataram que eram mais capazes de gerenciar o estresse no trabalho e tinham interações mais positivas com os pacientes. Outro estudo publicado no Jornal de Oncologia Clínica descobriram que quando os pacientes do hospital receberam apenas 40 segundos de uma mensagem compassiva, ela reduziu sua ansiedade. E de acordo com um estudo de 2010 em Pesquisa em serviços de saúde Jornal, pacientes que receberam cuidados compassivos após um ataque cardíaco estavam em menor risco de morrer dentro de um ano.
Os acadêmicos que estudam esse campo estão colocando os resultados de pesquisas como essa para funcionar em suas salas de aula também. Pegue Scott Plous, professor de psicologia da Universidade Wesleyan, que termina seus cursos de psicologia social com o que ele chama de um dia de compaixão. Plous desafia seus alunos a se concentrarem em ser compassivo por um dia inteiro e depois escrever sobre suas experiências. Os alunos geralmente relatam que o exercício os ajuda a consertar brechas com membros da família ou os leva a alcançar os vizinhos.
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Independentemente de como você tende a ser compassivo, é provável que sua prática de ioga ajude a reforçá -la. Uma das coisas que acontece com o yoga é que nos concentramos no movimento de nossos corpos ou no movimento de nossa respiração, e saímos de nossas cabeças, diz Neff. Por um momento, deixamos para trás a história de nossas vidas e o que há de errado conosco. Usamos nosso corpo com intenção e cuidado e podemos realmente estar presentes de uma maneira terna. Isso é auto-compaixão.
Afinal, quando você é hipercrítico de si mesmo, é mais fácil julgar os outros. Se não estou cuidando de mim mesmo, meus relacionamentos com os outros são um possível ressentimento esperando para acontecer, diz Aruni Nan Futuronsky, treinador de vida e membro do corpo docente do Kripalu Center for Yoga e Health. A auto-compaixão é a terra na qual as sementes da mudança podem ser plantadas. Tentando mudar através da força, vontade e ego, só funcionam até certo ponto. Através da compaixão, algo maior do que nós surge. Temos um parceiro na vida - lembre -se, chama de poder superior, chamá -lo de sabedoria do corpo. Não estamos sozinhos. E a mudança se torna sustentável.
Quando Ruth perguntou a Doty em 1968 o que ele queria da vida, uma das primeiras coisas que ele disse era ser médico. Ela o ajudou a acreditar que era possível frequentar a faculdade e a faculdade de medicina. Hoje, ele diz que as práticas que aprendeu com ela são o que mantém a respiração lenta, as mãos firmes e seu corpo relaxou quando ele está realizando uma cirurgia cerebral. E essas mesmas práticas estão agora incorporadas nos treinamentos de compaixão que Doty ensina.
Todos os dias, cada um de nós tem a capacidade de mudar a vida de outra pessoa através da compaixão, diz Doty. Quando eu era menino, Ruth me disse: 'Seu coração é uma bússola, e é o seu maior presente. Se você estiver perdido, basta abri -lo, e isso o levará na direção certa. 'Ao ensinar e estudar compaixão, Doty está fazendo o possível para fazer exatamente isso - e para mostrar aos outros a magia também.
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Como praticar a auto-compaixão
Os especialistas compartilham suas maneiras favoritas e apoiadas pela pesquisa de cultivar mais amor próprio.
Trate -se como um amigo
Quando você está tendo um dia difícil ou lutando com alguma coisa, imagine um amigo ou um membro da família próximo a você com o problema exato com o qual você está lidando. Pergunte a si mesmo o que você diria a eles. Que tom de voz você usaria? Como seria sua postura corporal? Agora aplique suas palavras, tom e linguagem corporal para si mesmo. A princípio, será estranho dizer ou pensar: 'Tudo bem; Estou aqui para você ', mas começa a se tornar habitual, diz Neff. Você para constantemente se criticando e se abaixando.
Escreva uma carta para sua ansiedade
Quando o sofrimento começa a sobrecarregá -lo, o Futuronsky, de Kripalu, recomenda que você crie um diálogo com sua sobrecarga. Por exemplo, você pode escrever algo como, querido Aruni, eu sou sua sobrecarga. Deixe -me dizer -lhe, isso é demais. Eu não posso fazer isso. Estou aterrorizado. O que diabos vai acontecer? Então, escreva de volta. Algo como, querido sobrecarregar, sim, eu ouço você. Isso é difícil, e vamos fazer apenas um dia de cada vez. Pesquisas mostram que a redação de cartas pode ser particularmente poderosa. Um estudo fez com que os participantes escrevessem uma carta auto-compassiva para si todos os dias durante uma semana. Os participantes relataram diminuir os níveis de depressão por três meses e aumentar a felicidade por seis meses.
Conforte -se
O auto-touch pode liberar ocitocina e nos ajudar a nos sentir seguros. Neff recomenda experimentar diferentes técnicas para ver o que parece mais reconfortante: tente colocar suavemente as duas mãos sobre o coração, dando um abraço a si mesmo, embalando seu rosto nas mãos ou apertando as mãos para que você esteja segurando sua própria mão.
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