Como a estimulação intelectual ou a meditação, a dieta certa pode fazer uma diferença dramática de inteligência e humor - toda e anos depois. Veja como alimentar o seu caminho para um pensamento mais claro e feliz.
Para que você leia este artigo, se apaixone, entre em pose de triângulo, respira ou até mesmo exista, bilhões de neurônios (células nervosas) no cérebro estão em constante estado de dar e receber mensagens para e de um para o outro. De fato, o alcance e a troca de mensagens dos neurônios se estendem por todo o corpo. Mensagens Pings como mão, por favor, pegue o volante ou ei, é o seu vizinho de neurônios, enviando a serotonina para que possamos nos sentir bem, são enviados todos os milissegundos de todos os dias. Para alimentar esse sistema infinitamente complexo, seu cérebro recruta 2 % da sua ingestão calórica (embora a 3 libras compreenda apenas 2 % do seu peso corporal).
Para mantê -lo afiado, as células cerebrais dependem de um exército de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Por exemplo, o magnésio garante que as mensagens sejam trocadas entre os neurônios para que você possa aprender e criar memórias. Infelizmente, metade dos americanos não está recebendo magnésio suficiente, e também estamos aquém de outros nutrientes críticos para a saúde do cérebro. Uma dieta nutritiva pode torná -lo mais nítido, ajudar a evitar a depressão e a demência e até reduzir a quantidade que seu cérebro encolhe como parte natural do envelhecimento, diz Drew Ramsey, MD, professor clínico assistente de psiquiatria da Columbia University College of Physicians and Surgeons em Nova York e autor de Comer completo . Mas a dieta americana típica de alimentos altamente processados feitos de carboidratos refinados, excesso de açúcares e as gorduras erradas fazem es igual a contrário. De fato, está ligado a um hipocampo menor - a área do cérebro envolvida na memória e regulando emoções.
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Entre as principais maneiras pelas quais a dieta pode ajudar seu macarrão, está afastando dois de seus inimigos mortais: inflamação crônica (quando seu sistema imunológico é abordado e sempre no ataque) e doenças vasculares (uma condição na qual os vasos sanguíneos ficam danificados e podem interromper ou limitar o suprimento sanguíneo, inclusive ao cérebro). Ambas as condições podem levar à depressão, demência e derrame. A inflamação de curto prazo é uma coisa boa-as células imunes no cérebro chamadas microglia disparam substâncias que zap infecção e, de outras maneiras, protegem o cérebro. Mas com a inflamação crônica, a microglia dá errado e libera compostos inflamatórios, mesmo quando não há infecção. Com o tempo, essas substâncias destroem tecido saudável, como tecido cerebral, em vez de protegê -lo.
Felizmente para nós, uma das dietas mais deliciosas do mundo-o estilo mediterrâneo de comer-tem os melhores créditos de pesquisa quando se trata de saúde do cérebro (consulte o básico da dieta mediterrânea, certo). Comer dessa maneira torna 40 % menos provável que você desenvolva a Alzheimer e outros tipos de demência; A dieta também reduz o risco de depressão e derrame em cerca de um terço, de acordo com uma revisão de 2013 no diário Anais de neurologia . The traditional Mediterranean diet is rich in powerful antioxidants like vitamin C in oranges and tomatoes, carotenoids in spinach and cantaloupe, vitamin E in olive oil and almonds, and anti-inflammatory compounds like omega-3 fatty acids in fish, says Catherine Féart, PhD, researcher in epidemiology and nutrition at INSERM (the French national institute of health and medical research) and na Universidade de Bordeaux, França. Esses nutrientes protegem as artérias que levam ao cérebro, bem como ao próprio cérebro. Quanto mais cedo você adotar essa maneira de comer, melhor - embora possa beneficiá -lo, mesmo que você o inicie na velhice.
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A pesquisa de Féart descobriu que essa dieta parece preservar a substância branca, que compõe metade do seu cérebro. A substância branca inclui bainhas de proteção ao redor das células cerebrais e está envolvido no aprendizado e no comportamento. Por nove anos, ela rastreou um grupo de moradores de Bordeaux que começaram o estudo por volta dos 65 anos. Aqueles com o padrão alimentar mais mediterrâneo não apenas tinham mais problemas brancos, como também tinham o poder cerebral de alguém dez anos.
Resumindo: O que está no seu prato se correlaciona diretamente em como você se sente, pensa e envelhece. Para ajudá -lo a permanecer afiado e feliz, carregamos receitas com vários nutrientes críticos para a função cerebral saudável. É uma maneira saborosa e inteligente de alimentar seu cérebro faminto.
Tomates e ovos com pesto de couve
Além de fornecer vitamina B12, os ovos são ricos em colina, um nutriente que forma um dos principais neurotransmissores cerebrais envolvidos no aprendizado e na memória. Além disso, os tomates e a vitamina C de proteção contra cérebro de cérebro suprimentos cerebral, e as sementes de abóbora são repletas de ferro de apoio à atenção, além de magnésio para manter as mensagens cerebrais ping em alta velocidade.
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Truta de limão com salada de quinoa
A truta é uma fonte super rica de ácidos graxos ômega-3, que ajudam as células nervosas no cérebro se comunicam melhor e podem manter as artérias que atendem ao cérebro limpo. Além disso, esta refeição oferece 12 gramas de fibra saciante e amigável ao intestino por porção-cerca de 40 % do seu valor diário recomendado-, em parte para feijão preto, que também são super ricos em folato, um nutriente crítico para a função geral das células cerebrais.
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Salada de espinafre com curativo de caranguejo e rancho de iogurte
Deficiências em magnésio (encontradas em caju), folato (espinafre) e zinco (caranguejo) foram todos associados à depressão. Obtenha uma dose saudável desses nutrientes de apoio ao humor para sentir e pense o seu melhor.
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Crumble de framboesa Turmer
As framboesas estão entre as frutas que embalam o maior teor de fibra. Quando combinado com uma cobertura de aveia, cada porção dessa sobremesa frutada fornece 6 gramas de fibra amigável. Além disso, a açafrão rico em antioxidantes acrescenta uma pitada de sabor picante e pode aumentar o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que suporta o crescimento neuronal.
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Janis Jibrin é escritor e nutricionista registrado em Washington, DC. Jennifer Iserloh é uma treinadora holística de saúde com sede em Nova Jersey que desenvolveu receitas para o livro Eat Complete.
