Durante a pandemia, fiquei obcecado com minha máquina de remo. Imaginei que a transpiração e o alongamento certamente ajudassem a evitar um colapso. Todos os dias, eu usava um aplicativo para classificar meus treinos contra os de outras pessoas na minha faixa etária de 50 a 59 anos. Então, uma manhã, abri o ranking para todas as idades. Surpreendentemente, as mulheres de 50 anos estavam envergonhando todos os outros.
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Depois de se divertir um pouco, comecei a me perguntar: por que as mulheres de 50 e poucos anos estão se apresentando em um nível tão alto? Poderia ser simplesmente uma coisa geracional? Ou é que, quando as mulheres atingem 50-com criação de filhos, escalada de carreira e construção de relacionamentos em grande parte atrás delas-as distrações de pessoas nos permitem mais tempo para nos concentrarem em nós mesmos?
A resposta é provavelmente um pouco de ambos. Mas há mais um fenômeno levando as mulheres aos 50 anos a remar, suar e se esticar como esperançosas olímpicas: elas estão se aproximando (ou já alcançaram) o Big M. e, embora estamos condicionados a pensar que o envelhecimento nos diminui, minha experiência mostra que podemos estar acelerando para os melhores anos de nossas vidas.
O que não falamos quando não falamos sobre a menopausa
Quarenta e um milhão de mulheres nos Estados Unidos atingiram a menopausa. Isso é mais do que a população da Califórnia. E, no entanto, mal falamos sobre isso. Mas eu queria aprender tudo o que pude sobre esse período de mudança, incluindo se o yoga - que sempre me centrou em tempos de estresse - poderia facilitar essa transição.
Nossa cultura notoriamente marginaliza as mulheres após os anos de gravidez. Petra Coveney, instrutora de ioga de Londres e fundadora de Menopausa Yoga , lidera oficinas de menopausa com infusão de ioga em todo o mundo e fazem questão de mostrar a seus alunos como a sociedade desvaloriza mulheres mais velhas e mais sábias. Peço aos participantes que gritassem as palavras usadas em sua cultura para definir mulheres de uma certa idade. Eu ouço 'Crone', 'Hag', 'Bruxa', 'After seu encontro de vendas', diz Coveney.
Mulheres involuntariamente perpetuam esses estereótipos. Gastamos muito do nosso tempo e energia cuidando dos outros, suprimindo nossas necessidades e silenciando a nós mesmos e um ao outro que, de fato, endossamos nossa própria negligência.
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O tornado de raiva
Por volta dos 40 anos, as pessoas que menstruam começam a experimentar uma revolução hormonal tão intensa quanto a puberdade: perimenopausa, uma transição de um ano que antecedeu o principal evento da menopausa (você não está oficialmente na menopausa até não ter um período por um ano inteiro). Nossos corpos produzem gradualmente cada vez menos estrogênio-o hormônio que inicia o desenvolvimento sexual, regula o ciclo menstrual e desempenha um papel significativo na mediação do bem-estar psicológico-e o efeito é dramático.
As diminuições no estrogênio podem levar à ansiedade e depressão, nevoeiro cerebral, perda de memória e ganho de peso - assim como mudanças emocionais que podem ficar rápidas e furiosas.
Uma tarde quente de julho, eu estava tentando e não me vesti para a minha celebração de 50 anos. Enquanto eu olhava no espelho, meu rosto parecia inchado e caído ao mesmo tempo. Eu senti que devia ter ganho 50 libras durante a noite. As roupas continuaram, as roupas dispararam. As calças eram apertadas em lugares estranhos. Eu até comecei a odiar meus sapatos.
Internamente, tentei reconciliar o desejo usual de ficar bonita com os autocríticos e dúvidas, além de uma nova voz interior que sugeria quebrar todos os espelhos da casa e viver minha vida em calças de moletom.
Quando meu marido ousou mencionar que estaríamos atrasados para a nossa reserva de jantar, joguei meus óculos em fúria linda e não adulterada no espelho mais próximo. Parecia fantástico. Então, alguém que parecia muito com 15 anos de idade anunciou que não estava saindo de casa. Menopausa, sou eu .
Há uma palavra para a fúria fervente que senti naquela noite: Menorage. Despertando de uma névoa de estrogênio de décadas, algumas mulheres que se aproximam da menopausa podem se encontrar questionando o que estão fazendo e por que estão fazendo isso. Podemos nos perguntar por que toleramos tacitamente um determinado gerente ou um trajeto de uma hora ou software mal projetado ou uma cadeira de escritório desconfortável. Os absurdos da vida moderna podem saltar em socorro, levando -nos a novas carreiras, novas atividades intelectuais e um estado de espírito radicalmente novo.
Menopausa: um risco silencioso para a saúde mental
Apesar dos benefícios das mudanças hormonais, também existem perigos reais em potencial. Existem riscos comprovadamente aumentados de episódios depressivos maiores nos menstruadores de meia -idade - um grupo que sofreu um aumento de 45 % nas taxas de suicídio nos últimos 15 anos, escreve Pauline Maki, professora de psicologia, psiquiatria e obstetrícia e ginecologia da Universidade de Illinois Chicago da Medicina. Em 2018, Maki foi o principal autor de um novo conjunto de diretrizes para a avaliação e tratamento da depressão perimenopausa, incluindo terapia de substituição de hormônios (TRH).
O objetivo das diretrizes era reconhecer que a perimenopausa pode ser uma janela de vulnerabilidade para episódios depressivos. As diretrizes deixam claro que a perimenopausa aumenta o risco de depressão, mesmo que não haja histórico anterior. As diretrizes de Maki incluem recomendações sobre os benefícios e riscos potenciais da terapia de estrogênio-cujos resultados de saúde estão pouco pesquisados há muito tempo.
O suicídio de 2018 da designer Kate Spade aos 55 anos e, mais recentemente, o aparente suicídio da supermodelo Stella Tennant aos 50 anos, destaca esse risco. Minha cunhada tirou a vida aos 55 anos. Em seu serviço memorial, seus amigos conversaram sobre a medley de drogas psiquiátricas que ela foi prescrita, incluindo inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRSs) e remédios para dormir. A nota que ela saiu expressou todas as características da menopausa subtated: depressão insondável misturada com raiva indefinível.
A menopausa é frequentemente pouco tratada e sub-endereçada, pois fica na interseção sombria da saúde reprodutiva e da saúde mental. Os sintomas do envelhecimento não podem ser vistos na maioria dos diagnósticos, por isso são facilmente descartados. Ainda mais alarmante, as duas décadas Estudo da saúde das mulheres em todo o país descobriram que pessoas de diferentes raças e etnias experimentam a menopausa de maneira diferente. As mulheres negras tinham mais ondas de calor e suores noturnos do que mulheres brancas, e as mulheres negras e hispânicas experimentam um sono de qualidade mais pobre, mas é menos provável que recebam tratamentos como HRT.
Além das disparidades raciais, há uma falta de dados específicos de mulheres assados na cultura médica. O Escritório dos EUA sobre Saúde da Mulher, por exemplo, relata seu site de que as mulheres têm menos probabilidade do que os homens de experimentar os sintomas clássicos de um ataque cardíaco. Se 51 % da população é do sexo feminino - uma maioria - e eles não estão mostrando os sintomas clássicos, talvez não devêssemos chamar esses sintomas clássicos.
Enquanto ondas de calor, a ansiedade e a insônia podem não parecer tão ameaçadoras quanto um ataque cardíaco, as mudanças hormonais e a natureza crônica da menopausa podem moer o senso de bem-estar de uma pessoa-especialmente para aqueles que já estão em risco de depressão. (É importante observar que qualquer evento hormonal importante pode desencadear a depressão - incluída de depressão, gravidez e pós -parto.)
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Houve alguns passos: nos Estados Unidos, muitos agora são aconselhados a usar a HRT com moderação durante a perimenopausa, em conjunto com exercícios, antidepressivos e outras terapias. (A HRT era anteriormente popular, até um estudo na década de 1990 sugerir uma ligação entre a TRH e as taxas mais altas de câncer.)
Além da necessidade de evolução da comunidade médica, as diretrizes de depressão da perimenopausa de Maki também dão um aceno simples aos poderes curativos de um bom treino: é razoável recomendar exercícios em indivíduos peri e pós-menopausa com depressão, principalmente quando usados em combinação com psicoterapias e farmacoterapias recomendadas.
É aí que entra a terapia de ioga de Coveney (e minha obsessão por remo).
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(Ilustração: Jessie Ford)
Abraçando a transformação através do yoga
Quando Coveney começou a experimentar sintomas da menopausa, ela embarcou em uma odisseia de um ano para criar um programa para ajudar as pessoas a recuperar o controle de suas vidas que combinavam atenção plena e terapia comportamental cognitiva com ayurveda, pranayama e meditação. Ela enfatiza que essas ferramentas devem fazer parte de uma abordagem maior para gerenciar a menopausa, seja incluindo a TRH ou não, dependendo do indivíduo e das recomendações de seus profissionais de saúde. Em 2010, Coveney se tornou a primeira pessoa, até onde ela sabe, a oferecer um curso de treinamento de professores de ioga totalmente credenciado, projetado especificamente para a menopausa.
Coveney pensa na menopausa como uma oportunidade de transformação, como emergir de um casulo ou moldar penas. Ela compara o tempo que antecede a menopausa à hibernação. Ao longo dos anos que antecederam o evento principal, a digestão diminui, a mente fica confusa, o peso pode surgir. Mas, como as criaturas na primavera, ela diz, emergimos daquele sono com fome e energizado.
Uma vez que o fazemos, geralmente entramos em uma fase pós -menopáusal sentindo -se sem sobrecarga por muitas responsabilidades e expectativas anteriores, diz Coveney. Para tirar o máximo proveito dessa transição, diz ela, uma mulher precisa se reconectar com seu eu intuitivo, introspecção e decidir o que precisa deixar de lado em termos de pensamentos, hábitos e comportamentos que não apoiam mais sua felicidade e saúde.
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Coveney criou seu curso de treinamento de professores de ioga na menopausa para ajudar os menstruadores a perceber todas as maravilhas que o terceiro ato promete. Ela vincula suas seqüências de ioga específicas da menopausa aos três doshas ayurvédicos que se expressam de maneiras diferentes durante a menopausa (veja a menopausa Yoga para o seu tipo Dosha abaixo).
Em seus workshops, Coveney primeiro compartilha as pesquisas mais recentes sobre as mudanças fisiológicas que acontecem durante a menopausa, reformuladas sob uma luz capacitadora. Ela então vincula essas mudanças fisiológicas ao nosso bem-estar emocional.
Veja também: Sentindo um flash quente? Veja como o yoga pode ajudar a aliviar seus sintomas
O poder de se unir
A ciência apóia fortemente a abordagem de Coveney. Vários estudos mostraram que uma prática regular de asana e exercícios respiratórios pode melhorar o humor das mulheres na menopausa, afastar a depressão e inspirar uma perspectiva mais brilhante.
O Yoga também ensina as pessoas a controlar a frequência cardíaca e respirar pelo desconforto, o que ajuda quando esses sentimentos em pânico que precedem um flash de calor começam a borbulhar. Os estudos encontraram uma correlação positiva entre a prática regular e a melhoria da qualidade de vida dos participantes.
Yoga, respiração e meditação restauradora são auxílios críticos nessa jornada. Melhor ainda, os efeitos profundos do yoga em grupo nos sintomas da menopausa também podem ter um componente químico.
Coveney diz que, quando as pessoas se reúnem no estúdio de ioga ou nas oficinas da menopausa e compartilham suas experiências, estão fazendo mais do que apenas conversando. Quando começam a se conectar, liberam a ocitocina-o hormônio que promove sentimentos de amor, vínculo e bem-estar. Mesmo durante a pandemia, o remo diário me deu aquela bela corrida de endorfina - mas também me conectou com mulheres da minha idade em todo o mundo fazendo a mesma coisa. Ao nutrir reuniões de mulheres mais velhas, os níveis mais altos de ocitocina sugerem que eles estão realmente se curando com uma nuvem invisível de hormônios amorosos.
Todos saudam a irmandade.
Yoga da menopausa para o seu tipo Dosha
As práticas de ioga e ayurvédica podem ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa, que podem ser vistos como um desequilíbrio dos três doshas, ou tipos metabólicos, diz Petra Coveney, fundadora da menopausa Yoga. Todos nós temos um tipo Dosha dominante que afeta a forma como respondemos a essa grande mudança de vida. Uma prática regular centrada em nutrição, exercício, ioga e sono para equilibrar esses doshas pode ser uma parte útil de uma abordagem holística maior para gerenciar os sintomas.
Pitta (fogo/corpo)
O excesso de Pitta leva a ondas de calor, suores noturnos, raiva, agressão e irritabilidade. Tente Yin Yoga - que incentiva o perdão, um senso de liberação emocional e uma rendição à mudança - ou ioga restauradora usando adereços, o que pode ajudá -lo a se sentir apoiado, tanto física quanto metaforicamente.
Vata (ar/mente)
Um excedente de vata leva a ansiedade, ataques de pânico, nevoeiro cerebral, fadiga e a sensação de ficar sobrecarregado. Poses em pé como vrksasana (pose de árvore) podem ajudar a focar sua mente, enquanto exercícios respiratórios de aterramento, como a respiração da caixa, podem fazer você se sentir enraizado na terra.
Kapha (água/elemento)
Um desequilíbrio de Kapha se expressa em letargia, humor baixo e metabolismo lento. Uma prática dinâmica de Hatha Yoga com poses mantidas por 10 a 30 segundos pode ajudá -lo a manter a força muscular e óssea, elevar um humor baixo e fazer você se sentir energizado.
Veja também: Equilibre seu humor entendendo os Doshas
