Quando Alison, 48 anos, começou a experimentar o Intense Hay Ofls, eles costumavam chegar à noite e interromperam o sono. Mas, no geral, seus sintomas da perimenopausa eram mais irritantes do que insuportáveis. Então seu ciclo menstrual saiu de controle. De repente, meu fluxo menstrual foi realmente pesado e durou duas vezes mais que antes, diz Alison, que mora em Chicago e solicitou que seu sobrenome não fosse usado. Meus períodos continuaram para sempre. Seu ginecologista sugeriu que Alison experimentasse a terapia de reposição hormonal (TRH), medicamentos prescritos usados para controlar os sintomas da menopausa. Ela me disse para não descartar se meus sintomas eram muito ruins, mas meu sentimento era que prefiro tentar passar por eles, diz Alison.
Ela tinha boas razões para querer evitar a HRT. O regime de tratamento, que eleva artificialmente os níveis de estrogênio e progesterona de uma mulher, passou por intensa escrutínio nos últimos anos. Os principais estudos o vincularam a um risco aumentado de câncer de mama, doenças cardíacas, derrames e outras condições com risco de vida.
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Soon after Alison’s menstrual cycles became so irregular, she went to class at Yoga Circle, her regular studio, and learned an Iyengar asana sequence designed to help women cope with the physical discomforts related to their cycles. Many of the poses were restorative; they included Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), and Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) with the head supported. When Alison’s next menstrual period began, she practiced the sequence every day and noticed that her flow returned to normal. Encouraged by the results, she began to think that she could control her symptoms without HRT. Maybe, she thought, yoga could provide the relief she was looking for. And her intuition proved correct. Many women have found that yoga can ameliorate the undesirable side effects of menopause.
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Yoga para desequilíbrios hormonais
Embora a própria menopausa seja simplesmente o momento em que a menstruação para, a transição geralmente leva vários anos. Essa fase é chamada perimenopausa e geralmente ocorre em mulheres entre 45 e 55 anos. Durante a perimenopausa, os níveis flutuantes de estrogênio e progesterona podem desencadear uma infinidade de sintomas desconfortáveis. Entre os mais comuns estão ondas de calor, ansiedade e irritabilidade, insônia, fadiga, depressão e alterações de humor, lapsos de memória e um ciclo menstrual irregular.
Poucas mulheres experimentam tudo isso, mas cerca de 55 a 65 % delas sofrem alguns problemas leves relacionados à menopausa, diz Rowan Chlebowski, MD , do Instituto de Pesquisa e Educação do Harbor UCLA em Torrance, Califórnia. Cerca de 25 % relatam quase nenhuma interrupção em suas vidas diárias, enquanto aproximadamente 10 a 20 % sofrem sintomas graves e frequentemente debilitantes.
As flutuações hormonais geralmente acompanham as passagens das mulheres em cada novo estágio biológico da vida; Com eles geralmente vêm vários desconfortos, como acne e mudanças de humor na puberdade, enjoos matinais durante a gravidez e depressão pós -parto. A menopausa não é exceção, diz Nancy Lonsdorf, MD, autor de O melhor remédio de uma mulher para a menopausa.
Antes do início da perimenopausa, o ciclo menstrual de uma mulher é acionado a cada mês pelo hipotálamo, uma pequena estrutura na base do cérebro que regula muitas funções corporais, incluindo apetite e temperatura. O hipotálamo sinaliza a glândula pituitária para produzir hormônios importantes para a reprodução, e esses hormônios, por sua vez, estimulam a produção de estrogênio e progesterona nos ovários. Durante a perimenopausa, os ovários e a hipófise se envolvem em uma espécie de cabo de guerra. Os ovários diminuem a produção de hormônios, enquanto a glândula pituitária, detectando baixos níveis de hormônios, continua a estimular nos ovários. Essa luta frenética causa flutuações hormonais irregulares - muito estrogênio, que acelera os motores do corpo, seguidos por picos de progesterona, que diminuem o corpo.
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Os hormônios são muito poderosos; Eles afetam quase todos os tecidos do corpo, diz Lonsdorf. Portanto, não é de admirar que várias condições possam surgir à medida que o corpo tenta se ajustar a essas mudanças hormonais. Por exemplo, quando o cérebro é afetado por padrões de hormônios irregulares, sono, humor e memória podem ser influenciados, e quando o útero é estimulado por padrões de hormônios esporádicos, ocorre sangramento irregular e assim por diante.
Normalmente, uma mulher experimenta os primeiros sinais dessa flutuação hormonal cerca de seis anos antes do término de seus períodos menstruais. Esses sintomas geralmente continuam até um ano ou mais após seu último período, quando os níveis hormonais se estabilizam gradualmente. Após a menopausa, os ovários produzem menos hormônios femininos. No entanto, o corpo ainda precisa de algum estrogênio para manter os ossos saudáveis e para evitar condições como a secura vaginal. As glândulas supra -renais, localizadas acima dos rins, desempenham um papel importante nisso, secretando baixos níveis de hormônios masculinos que são convertidos por células adiposas em estrogênio. Ainda assim, o corpo deve se ajustar a um novo nível hormonal muito menor.
Essas mudanças fisiológicas naturais e os estragos que eles podem causar para muitas mulheres levaram a pesquisadores no final da década de 1960 a buscar uma solução para os sintomas comuns da menopausa. O tratamento que eles finalmente propuseram foi a HRT. O raciocínio deles era que os problemas decorrentes dos níveis de estrogênio em declínio poderiam ser simplesmente eliminados se os hormônios ausentes fossem substituídos. Os cientistas acreditavam que a manutenção de níveis hormonais semelhantes ao que o corpo era usado proporcionaria alívio.
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A HRT foi uma solução simples para gerenciar os sintomas da menopausa. Mas como vários estudos importantes mostraram que a TRH expõe as mulheres a riscos graves à saúde, muitas mulheres começaram a procurar soluções mais naturais. Aqueles que se voltaram para o Yoga para alívio descobriram que, embora o Asana possa não influenciar diretamente a produção de estrogênio, posturas específicas podem ajudar a controlar sintomas desagradáveis. As posturas restauradoras, em particular, podem relaxar o sistema nervoso e melhorar o funcionamento do sistema endócrino (especialmente o hipotálamo, a glândula pituitária, a tireóide e a glândula paratireóide), que ajuda o corpo a se adaptar às flutuações hormonais.
Aliviando os sintomas da menopausa
A instrutora de ioga, Patricia Walden, 57 anos, sabe em primeira mão como o yoga pode ajudar a moderar as queixas da menopausa. Como muitos sintomas de outras mulheres, a dela chegou como chuva: primeiro uma pitada, depois uma tempestade de pleno direito. As ondas quentes vieram primeiro e depois - pelo ano seguinte - ela sofreu por fadiga e insônia constantes. Ela costumava acordar durante a noite e fica acordada por até três horas.
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Nos dias em que Walden tinha sintomas intensos, ela descobriu que precisava modificar sua rotina de ioga. Ela estava acostumada a uma prática diária vigorosa, mas descobriu que inversões não suportadas, poses extenuantes e backbends às vezes pioravam seus sintomas. Quando isso aconteceu, ela se voltou para poses apoiadas e restauradoras para acalmar seus nervos. Ela ainda fazia inversões, mas em vez de um Sirsasana não suportado (Headstand), que às vezes trazia mais ondas de calor, ela fazia Setu Bandha Sarvangasana (pose da ponte) usando Bolsters ou Salamba Sarvangasana (ombro apoiado) com uma cadeira. Com essas modificações, Walden foi capaz de colher os benefícios das inversões - resistência da ansiedade e irritabilidade - sem desafiar ou aquecer seu corpo.
À medida que os sintomas de Walden diminuíam, sua convicção de que o yoga poderia ser uma ferramenta potente para aliviar o sofrimento que acompanha as mudanças hormonais se aprofundaram. Ela começou a se conectar com outras mulheres que estavam enfrentando dificuldades semelhantes e, desde então, criaram sequências específicas de ioga para mulheres com sintomas da menopausa. Eu estava interessado em questões femininas antes, diz Walden, co-autor da Linda Sparrowe de O Livro da Mulher de Yoga e Saúde: Um Guia de Bem -Estar ao longo da Vida Longo . Mas depois de ter passado pela menopausa, sou muito mais sensível a ela.f
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Uma prática regular de ioga pode fazer um mundo de diferença na experiência de uma mulher na menopausa. E uma prática sólida antes desta fase pode facilitar a transição, diz Suza Francina, autora de Yoga e a sabedoria da menopausa . Se você pratica ioga antes da menopausa, todas as poses que são especialmente úteis para lidar com sintomas desconfortáveis já estão familiarizados, e você pode alcançá -los como um velho amigo, diz ela. Se você está familiarizado com poses restauradoras, você tem o melhor remédio para a menopausa à sua disposição.
Yoga posa para cada sintoma da menopausa
Aqui estão as descrições dos sintomas mais comuns e recomendações específicas para domesticá -las.
Yoga para ondas de calor
Um dos sintomas mais comuns (e misteriosos), as ondas de calor são experimentadas por quase 80 % de todas as mulheres durante a perimenopausa. Caracterizados por um aumento da temperatura corporal central, juntamente com uma taxa rápida de pulso, essas ondas de energia produzem um blush que começa na face e se espalha pelo pescoço e braços. As ondas quentes podem desaparecer tão rapidamente quanto aparecem, muitas vezes deixando uma mulher que se sente frio e úmida enquanto seu corpo tenta corrigir a flutuação da temperatura.
Ninguém realmente sabe o que causa ondas de calor, embora as teorias sejam abundantes. Alguns dizem que o hipotálamo desempenha um papel importante; Outra possibilidade é que as flutuações hormonais no corpo irritem os vasos sanguíneos e as terminações nervosas, fazendo com que os vasos superdilem e produzam uma sensação quente e corada. A maioria dos pesquisadores (assim como muitas mulheres na menopausa) concorda que o estresse, a fadiga e os intensos períodos de atividade tendem a intensificar esses episódios.
Walden sugere incorporar poses mais refrescantes e restauradoras. Qualquer emocionante ou tensão no corpo pode piorar as ondas de calor; portanto, usar adereços como reforçadores, cobertores e blocos para ajudar a apoiar todo o corpo é uma boa idéia. Colocar a cabeça em um travesseiro ou cadeira durante as dobras para a frente, por exemplo, ajuda a acalmar o cérebro e relaxar os nervos. As poses reclináveis suportadas também podem ajudar a promover o relaxamento completo. A pose de ângulo limite reclinado e a pose de herói reclinável, por exemplo, permitem que o abdômen suavize e aperte no peito e na barriga liberar. Ardha halasana (meia pose de arado) com as pernas apoiadas em uma cadeira acalma os nervos nervosos.
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Yoga para memória
Christopher Dougherty
Às vezes, durante a menopausa, algumas mulheres de repente perdem a linha de pensamento ou e não conseguem organizar seus pensamentos. Esse pensamento difuso geralmente acontece em momentos de grande flutuação hormonal. As meninas passam pela puberdade, mulheres grávidas e aquelas que acabam de dar à luz geralmente procuram níveis semelhantes de neblina. Muitas mulheres e que o yoga ajuda a limpar as teias de aranha, especialmente se sua condição for exacerbada pela falta de sono ou aumento da agitação. As mesmas posturas que combatem a depressão, como backbends, abridores de tórax e inversões, podem ajudar a coletar pensamentos fragmentados, diz Walden.
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Além disso, o adho mukha svanasana (pose de cão voltado para baixo) envia sangue para o cérebro e incentiva a respiração profunda e focada, o que pode melhorar a atenção mental. E Savasana (pose de cadáver) acalma os nervos, acalma a mente e coloca o corpo em um estado de repouso.
Esses asanas são apenas uma amostra das ferramentas com as quais uma mulher pode se equipar enquanto viaja através da menopausa - e além. Se você nunca praticou antes, o yoga pode ser uma enorme ajuda quando seu corpo se sentir fora de controle. Se o seu yoga é um companheiro há anos, você pode encontrar que este seja um bom momento para modificar sua prática para dar ao seu corpo o que ele precisa. Afinal, as recompensas do Yoga são a vida. Como Alison coloca, recebi tantos benefícios incríveis do Yoga, especialmente durante esse período da minha vida. Ele melhorou fisicamente meu corpo e me ajudou mentalmente com os altos e baixos.
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Yoga para fadiga
Christopher Dougherty
De todos os sintomas que as mulheres reclamam durante a perimenopausa, a fadiga é perdendo apenas para ondas de calor. A progesterona de mergulho pode ser o culpado, especialmente se a fadiga for acoplada à depressão e letargia; Se uma mulher se sentir inexplicavelmente cansada por dias ou semanas a fio, as glândulas adrenais esgotadas podem fazer parte do problema.
De qualquer maneira, Walden sugere que os backbends apoiados gentis porque incentivam o peito e o coração a abrir e frequentemente trazem energia, determinação e alegria renovadas. Um de seus favoritos para isso é Supta Baddha Konasana. Uma postura profundamente restauradora, pode incutir sentimentos de segurança e nutrição. Ele também abre o peito, melhora a respiração e a circulação e ajuda a levantar o ânimo enquanto apoia completamente o corpo.
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Yoga para ansiedade, irritabilidade e insônia
Durante a perimenopausa, picos de estrogênio (ou progesterona cai), causando ansiedade, nervosismo e irritabilidade. As glândulas supra -renais esgotadas e sobrecarregadas também podem produzir crises de ansiedade e irritabilidade intensa. (Muitos curandeiros alternativos acreditam que as supra -renais podem se desgastar constantemente respondendo ao estresse, uma dieta ruim e falta de sono.)
Quando uma pessoa está sob estresse, o sistema nervoso simpático responde acelerando a frequência cardíaca, diminuindo a velocidade dos músculos do trato digestivo e aumentando a circulação sanguínea para o cérebro para combater o estressor.
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Uma vez que o estresse se dissipa, o sistema nervoso parassimpático responde fazendo exatamente o oposto - lançando a frequência cardíaca de volta ao normal, estimulando os músculos lisos do trato digestivo e trazendo o equilíbrio dos sistemas do corpo.
Quando o corpo está sob estresse contínuo, o sistema nervoso simpático e as supra-renais-que fabricam hormônios de combate ao estresse junto com os hormônios masculinos que se convertem em estrogênio-podem ficar presos em excesso.
Walden diz que as dobras para a frente, como Uttanasana (Bend para a frente) e Prasarita Pãottanasana (de pernas largas para a frente)-em ambos os casos com a cabeça descansando em um reforço ou cobertores-podem ajudar a reduzir a irritabilidade e a tensão mental, porque se curvam e desligando distrações externas e estímulos podem soar a mente e reduzir a mente. O sistema nervoso recebe o sinal de que tudo está bem, e as supra -renais e o sistema nervoso simpático param de funcionar tanto.
Se a insônia é um problema, as inversões às vezes podem ajudar, porque fundamentam a energia do corpo e queimam excesso de ansiedade. Quando seguidos por posturas restauradoras, eles incentivam um profundo estado de descanso.
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Yoga para depressão e mudanças de humor
A menopausa sinaliza o fim dos anos de gravidez; Para muitas mulheres, é hora de lamentar o fim de sua juventude. Longos períodos de fadiga, juntamente com uma atitude melancólica ou uma sensação de que a vida que eles conheciam já acabou agora, podem desencadear crises de depressão. Muita progesterona (ou uma queda drástica no estrogênio) também pode contribuir para tudo, desde um caso ruim do blues até a depressão clínica grave.
Mas os praticantes de ioga sabem há muito tempo que tudo o que você faz com seu corpo pode afetar seus pensamentos e atitude. Às vezes, algo tão sutil quanto uma mudança na postura pode aliviar um humor sombrio. Se uma mulher permanece alta de dignidade - abrindo e ampliando o peito - e caminha com confiança, ela anuncia ao mundo (e, mais importante, para si mesma) que está fundamentada, feliz e sintonizada com o ambiente.
Walden descobriu que poses específicas criam um estado mental que afeta positivamente a mente. Backbends, especialmente se apoiados, permitem um senso de leveza no corpo, diz ela. Eles estimulam as supra -renais e os massageam em ação. Além disso, o coração e os pulmões se abrem e apreciam mais oxigênio. A expansão do peito representa energizar o corpo, melhorando a respiração e a circulação e, assim, combate os sentimentos de depressão. E muitos iogues descobriram que as inversões, como a zagueiros, podem ajudar a melhorar um humor deprimido. Ao virar tudo de cabeça para baixo, as inversões influenciam seu ser emocional de uma maneira positiva, diz Walden.
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Sobre o autor
Trisha Gura é escritora de ciências freelancer e estudante de ioga em Boston. Encontre -a Trishagura.com .
