GUIA PARA COZINHAR COM ÓLEOS SAUDÁVEIS DE UVA A COCO

Com toda a atenção recente dada a boas gorduras nos dias de hoje, o petróleo não é mais uma palavra ruim. Mas com uma gama cada vez maior de tipos-e preços!-na prateleira do supermercado, é fácil ficar confuso sobre quais óleos são melhores para usar. Se você vestir suas saladas com azeite extra -virgem, um item básico da aclamada dieta mediterrânea, você está começando bem. Mas não pare por aí. Incluir uma variedade de óleos certos em sua dieta é a melhor maneira de carregar nutrientes e antioxidantes saudáveis, diz Jennifer Adler, membro do corpo docente de nutrição da Universidade Bastyr em Kenmore, Washington.

Pesquisas recentes descobriram que muitos dos óleos que você usa na cozinha têm propriedades benéficas que apóiam a saúde cardíaca, o funcionamento do cérebro adequado e a absorção ideal de vitaminas solúveis em gordura, como D e K. Alguns óleos são embalados com antioxidantes que demonstraram o corpo a eliminar os radicais livres de danos celulares, enquanto outros podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo.

Lembre-se de que alguns óleos são adequados para cozinhar, enquanto outros podem perder seus benefícios à saúde em temperaturas mais altas. No nível molecular, o azeite extra-virgem, óleo de cânhamo, óleo de gergelim torrado e outros óleos sensíveis ao calor quebram quando atingem seu ponto de fumaça-a temperatura na qual o óleo começa a fumar-criando moléculas potencialmente perigosas que podem aumentar a atividade de radicais livres no corpo. Esses óleos mais voláteis são melhor utilizados para preparativos que não envolvem muito calor e onde seus sabores únicos podem brilhar-enlouquecidos sobre sopas e saladas, agitados em hummus ou molho de feijão branco ou como um toque final saboroso para vegetais fritos.

Abaixo, temos um guia para alguns dos óleos mais saudáveis e saborosos para cozinhar e comer. Cada um desses óleos é rico em gorduras poliinsaturadas monoinsaturadas ou ômega-3, também conhecidas como boas gorduras, porque podem diminuir os níveis ruins de colesterol LDL e diminuir a inflamação, o que reduz o risco de doenças cardíacas e derrame. (Os especialistas em nutrição geralmente recomendam evitar óleos vegetais altamente processados, como milho e óleos de soja, que são ricos em gorduras ômega-6, que se pensa promover a inflamação no corpo.)
Ao comprar óleos, preste atenção ao melhor antes da data na garrafa e compre apenas o que você usará em um período razoável de tempo. Armazene os óleos de cozinha em um local fresco e escuro longe do forno para prolongar a vida útil e lembre -se de que todos os óleos devem ser bem selados para impedir que o ar se infilme.

Óleo de uva

Esse óleo de degustação neutra e para todos os fins, que é pressionado pelas sementes de uvas vinho, é uma boa fonte de vitamina E e ácido oleico, um ácido graxo insaturado que os pesquisadores descobriram pode reduzir o risco de derrame.

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Como usá -lo: O alto ponto de fumaça do óleo de uva o torna uma escolha versátil para refogar, fritar e assar, principalmente para pratos com ingredientes com sabor fortemente com sabor. Use-o em frisos de inspiração asiática ou jogue-o levemente com folhas de couve ou fatias de batata-doce antes de assá-las até ficar crocante. Seu sabor neutro também torna uma boa escolha em marinadas, molhos ou molhos para salada.

Óleo de canola

Pressionado das sementes da planta de colza, o óleo de canola contém altos níveis do ácido graxo ômega-3 saudável do coração chamado ácido alfa-linolênico. Comparado a outros óleos vegetais, o óleo de canola contém menos gorduras ômega-6, que se pensa causar inflamação. O óleo de canola geralmente vem de sementes geneticamente modificadas (OGM); portanto, escolha orgânico se os alimentos OGM forem uma preocupação.

Como usá -lo: Com um sabor neutro e um ponto de fumaça média-alto, o óleo de canola é uma boa opção para assados, como muffins ou bolos. Como o óleo de uva, também é uma ótima opção para cozinhar para todos os fins, de fritar a torrefação.

Óleo de farelo de arroz

Popular nas cozinhas japonesas, esse óleo de sabor delicado é extraído do casco nutritivo do arroz, que contém um composto antioxidante associado a níveis aprimorados de colesterol. Sua vida útil longa torna menos propenso a ranço do que muitos outros óleos.

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Como usá -lo: Com um ponto de fumaça de quase 500 graus, o óleo de farelo de arroz é uma ótima opção para cozinhar com alto teto, como fritar, grelhar, assar e grelhar. Seu sabor leve não sobrecarregará os sabores de outros ingredientes.

Óleo de abacate

Extraído da carne de abacates maduros, esse óleo versátil tem um sabor leve e amanteigado e um tom que varia com a maturação da fruta. É especialmente rico em gordura monoinsaturada e luteína, um antioxidante demonstrado para reforçar a saúde dos olhos.

Como usá -lo: Com o ponto de fumaça mais alto de qualquer óleo vegetal, o óleo de abacate pode ser usado para refogar, grelhar ou fritar.

Óleo de gergelim

O óleo nutritivo de gergelim consiste em partes quase iguais de gorduras monoinsaturadas e também contém uma substância chamada Sesamina, que os pesquisadores acreditam que podem ter fortes propriedades de combate ao câncer.

Pressionado de sementes de gergelim crua, o óleo de gergelim cru tem um sabor mais suave e uma cor mais clara do que o óleo de gergelim torrado, que é
uma cor marrom dourada e escura e tem um sabor intensamente noz.

Como usá -lo: O óleo de gergelim cru é uma ótima opção para grelhar, refogar e fritar. O óleo de gergelim torrado é menos tolerante ao calor e mais saboroso; portanto, reserve-o para uso em molhos, molhos e molhos de inspiração asiática; ou regue -o sobre vegetais cozidos no vapor, arroz integral ou macarrão.

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Óleo de coco

Enquanto rica em gordura saturada, o óleo de coco é uma boa fonte de antioxidantes e ácido láurico, um ácido graxo saudável para o coração com propriedades antibacterianas.

Como usá -lo: O óleo de coco é sólido à temperatura ambiente, tornando -o um bom substituto para a manteiga em receitas que usam uma gordura sólida, como crostas de torta ou scones. Ao substituir o óleo de coco pela manteiga em assar, use 25 % a menos: para 1 xícara de manteiga, use óleo de copo. Ou derreta -o em fogo médio para refogar vegetais.

Azeite extra virgem

Esse padrão -ouro de óleos culinários oferece uma carga útil de antioxidantes benéficos e gordura monoinsaturada. É também um dos poucos óleos alimentares a conter vitamina K, que pode reduzir o risco de diabetes. Procure as palavras extra -virgem no rótulo; Os azeleos refinados rotulados pura ou a luz contêm menos antioxidantes.

Como usá -lo: Camas de azeite de azeite extra-virgem prensadas a frio em sabor, de rico e frutado a afiado e apimentado. É relativamente estável em fogo médio, mas algumas pesquisas sugerem que seus benefícios à saúde diminuem e sua estrutura molecular pode ser comprometida a temperaturas acima de 375 °, por isso faz sentido reservá -lo para onde seu sabor pode realmente brilhar - escavado em sopas, jogado com saladas simples como rúcula com sal marinho ou ou usado em um solo molho.

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Óleo de cânhamo

Este óleo de degustação terrestre é rico em gorduras ômega essenciais, com uma proporção saudável-aproximadamente 4 a 1-de ácidos graxos ômega-6 para ácidos graxos ômega-3.

Como usá -lo: O óleo de cânhamo não está estável, então use -o em vinigretas, molhos não cozidos e mergulhos. Seu sabor terreno e levemente noz complementa a maioria das saladas de vegetais, grãos e feijões.