Você leu repetidamente que o sono de qualidade é essencial se quiser se sentir melhor, curar melhor, lidar com o estresse melhor e até aparecer melhor em seus relacionamentos. A diferença é evidente cada vez que você consegue descansar uma noite decente.
Você sabe que precisa de mais sono. O problema está se acalmando para que você possa dormir. Se você já tentou inúmeros hacks cientificamente sólidos, apoiados pela pesquisa, mas ainda descobre que você está simplesmente muito estressado para se acalmar , há uma coisa que você pode não ter considerado: o ato simples, livre e não adverso dos efeitos do lado de cantar.
Como o canto ajuda você a adormecer melhor
A ciência contemporânea e a tradição antiga do yoga sugerem que o canto permite que você se acalme mais facilmente no estado descontraído necessário para adormecer.
A ciência contemporânea confirma…
A Estudo recente Indica que o canto da OM por cinco minutos pode aumentar a atividade do sistema nervoso parassimpático, promover o relaxamento e fornecer calma, de acordo com seus autores.
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Esteja você falando, cantando ou cantando, você cria som na expiração, a parte do ciclo de respiração que está conectada ao sistema nervoso parassimpático (PNS). O canto OM aumenta a expiração e inicia uma resposta do PNS, que por sua vez cria uma sensação de paz e calma .
Os pesquisadores atribuíram alguns dos efeitos fisiológicos e psicológicos demonstrados de cantar às vibrações que reverberam em todo o corpo quando você canta o mantra.
… Que tradição antiga de ioga sempre disse
A tradição de ioga ensina que os mantras de canto repetidamente trazem uma firmeza focada da mente, ou Stthira , isso pode dar à sua mente um lugar para descansar e acalmar seus pensamentos de corrida. O som criado por Chanting OM (pronunciado A-U-M) há muito é considerado por algumas culturas do sudeste asiático como particularmente poderosas porque abraça a vibração de todos os sons conhecidos no universo.
Pense em cantar como uma extensão da sua respiração. Se você pratica ioga, pode ter tentado práticas diferentes de respiração (Pranayama), como Ujjayi (respiração vitoriosa) ou Nadi Shodhana (respiração alternativa da narina), para ajudá -lo a regular seu sistema nervoso. Assim como você pode usar o Pranayama para se acalmar ou ativar sua energia, você pode confiar em cantar da mesma maneira.
O canto não precisa incluir som
A tradição sustenta que o canto pode ser praticado verbal e mentalmente, cada um oferecendo benefícios poderosos. O canto verbal tem uma qualidade vibratória direta no corpo físico e cria efeitos fisiológicos específicos, semelhante à prática de Pranayama.
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O canto mental, ou repetição silenciosa de um mantra, também pode ser acompanhada com a respiração para concentrar sua atenção para dentro e trazer um efeito calmante e constante na mente. A tradição do yoga considera o canto silencioso como a maneira mais poderosa de usar o canto para influenciar seu estado de ser.
Você também pode praticar o canto verbal e mental juntos, sequencialmente, para se atrair ainda mais e preparar sua mente para descansar através do veículo do som. De acordo com a tradição do yoga, modular sua voz dessa maneira cria uma pacificação energética, ou Langhana, efeito em seu sistema nervoso.
Combinar movimentos suaves com canto ainda ajuda seu corpo a relaxar, relaxar e se preparar para o descanso. Mas, se você optar por simplesmente sentar e cantar, também notará os efeitos únicos desse processo.
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Uma prática de canto (e ioga) para ajudá -lo a dormir melhor
Pegue a seguinte prática lentamente. Enquanto você canta, comece com uma voz completa e ressonante e depois faça a transição para um som mais tranquilo e suave a cada repetição da OM. Permita que suas exalações enquanto cantam atingem um comprimento confortável de talvez 4-6 contagens.
Você pode achar que essa prática se torna mais eficaz quando praticada regularmente como parte de sua rotina noturna. Você pode até fazer isso na cama.
1. Cakravakasana (pose da criança dinâmica)
Comece em suas mãos e joelhos. Ao inspirar, desenhe seu peito para a frente e para cima como se estivesse entrando em Bitilasana (pose de vaca), criando uma dobra suave com ênfase na parte superior das costas; Enquanto você expira, canta om e puxa gentilmente os músculos da barriga em direção à espinha e pressione -se de volta à pose da criança, trazendo os quadris para os calcanhares, o peito para as coxas e os cotovelos e a testa no tapete. Na sua próxima inalação, volte lentamente às suas mãos e joelhos e em seu leve backbend. Repita 8 vezes, amolecendo gradualmente o volume do seu canto.
2. Parivrtti sukhasana (toque sentado)
Comece a sentar-se de pernas cruzadas em Sukhasana e leve a mão esquerda para trás do quadril esquerdo e da mão direita para o joelho ou coxa esquerda. Ao inspirar, sente -se dever; Enquanto você expira, canta ao torce o peito à esquerda e vire a cabeça para olhar por cima do ombro esquerdo. Na sua próxima inalação, relaxe gentilmente da torção e volte à sua posição inicial. Repita essa reviravolta à esquerda mais 4 vezes, amolecendo gradualmente o volume do seu canto a cada repetição. Na sua última reviravolta, permaneça no toque por 4 respirações, enquanto você continua cantando cada vez mais suavemente a cada expiração.
Repita a torção do seu outro lado.
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3. Apanasana (joelhos para a pose do peito)
Comece deitado de costas e empilhe os joelhos acima dos quadris com as canelas e os pés relaxando acima do chão. Traga as mãos para descansar de joelhos com os dedos voltados para os dedos dos pés. Ao inspirar, endireite os braços e permita que os joelhos se afastem do seu corpo. Ao expirar, canta ao dobrar os cotovelos e puxar os joelhos em direção ao peito, esticando suavemente a região lombar em Apanasana. Na sua próxima inalação, endireite os braços e leve os joelhos de volta para a posição inicial acima dos quadris. Repita 8 vezes, amolecendo gradualmente o volume do seu canto à medida que avança. Você pode até fazer a transição para o canto mental para suas últimas repetições, chamando sua atenção ainda mais para dentro enquanto prepara sua mente para descansar.
Sobre o nosso colaborador
Bernadette Soler é um terapeuta de ioga certificado e professor na linhagem Viniyoga. Ela se dedica ao estudo e prática do yoga e tem um presente para aplicar técnicas antigas ao nosso estilo de vida contemporâneo. Bernadette tem mais de uma década de experiência em ensinar e acredita no poder de mudança de vida de uma prática diária de ioga para descobrir o potencial de alguém. Ela tem imensa gratidão a seu professor, Gary Kraftsow, por preservar e transmitir os ensinamentos do yoga de uma maneira que seja autêntica e atemporal.
