Este treino de treinamento de curta força foi projetado para fortalecer os músculos em seus glúteos - glúteo maximus, glúteo medius e glúteo minimus - bem como os pequenos músculos que estabilizam e controlam seus quadris.
Glúteos fracos pode causar dor lombar ou tendinite no tendão, porque esses músculos menores precisam assumir parte da carga de trabalho que deve cair nos glúteos.
Os quadris fracos, por outro lado, podem levar a problemas abaixados para baixo na cadeia cinética, como a síndrome da banda de TI e o joelho do corredor, pois a instabilidade nos quadris permite que seus joelhos entrem em colapso para dentro.
O treino
Adicione esse treino à sua rotina uma vez por semana para melhorar sua força e evitar lesões na linha.
Complete 2 rodadas do seguinte:
- 15 lunges para a frente de cada lado (opção de segurar halteres, se você quiser alguma resistência adicional)
- 15 pulmões reversos de cada lado
- 15 pulmões laterais de cada lado
- 20 Administração por perna (opção para segurar halteres, se você quiser alguma resistência adicional)
- 15 pontes de glútea de uma perna por lado
- 15 levantamentos terra romenos de uma perna. Fique de pé e alcance sua mão em direção ao seu pé oposto de maneira controlada (opção para fazer esse ponderado para maior resistência)
- 15 Conhas de moluscos de cada lado (opção para usar uma banda de resistência)
- 15 hidrantes de fogo ajoelhados por lado
Deixe esfriar com um rolamento de espuma e um alongamento da Figura 4 (deitado de costas com os joelhos dobrados, traga um tornozelo para o oposto. Alcance para agarrar a parte de trás da perna dobrada e puxe-o no peito. Segure a posição e depois mude os lados).
Amber Sayer é um escritor e editor de fitness, nutrição e bem -estar, e contribui para várias publicações de condicionamento físico, saúde e corrida. Ela possui dois mestres - um na ciência do exercício e um em próteses e ortografia. Como personal trainer certificado pela NSCA e treinador de nível 1 do USATF por 12 anos, Amber gosta de se manter ativo e ajudar os outros a fazê-lo também.
