Apesar do fato de que os conselhos sobre como dormir melhor estão em toda parte, está se tornando cada vez mais desafiador - não mencionar frustrante - para encontrar informações confiáveis.
As mídias sociais, reivindicações exageradas de produtos de marcas, até médicos que não têm educação podem perpetuar mitos em torno do sono, diz Pedram Navab, médico de medicina osteopática, neurologista, especialista em medicina do sono e autor de Sleep Reimagined: The Fast Track para uma vida revitalizada .
A alternativa a se apaixonar por falsas afirmações está se familiarizando com conselhos de especialistas que entendem a ciência do sono. Os seguintes insights ajudarão a garantir que você não perca outra noite de descanso.
8 Mitos do sono (e a ciência que os desmascara)
1. Você não deve se exercitar antes de ir para a cama
A pesquisa há muito apoia o fato de que o exercício pode melhorar sua qualidade do sono. Embora um único treino possa trazer resultados positivos, quanto mais regularmente você se exercita, maior a probabilidade de dormir melhor.
Até recentemente, os especialistas alertaram contra o exercício perto de quando você se entrega durante a noite. Não mais. Para a maioria das pessoas, exercitar -se à noite não atrapalhará o sono, diz Michael Grandner, PhD, professor associado de psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade do Arizona e liderar consultor científico a redefinir o sono, um programa de sono personalizado.
A prova está em um 2019 Revisão de estudos do sono Esse exercício noturno concluído não afetou adversamente a qualidade do sono nos sujeitos. De fato, parece ter melhorado. A única exceção foram aqueles que praticaram exercícios de alta intensidade, como corrida ou ciclismo, dentro de uma hora depois de tentar adormecer. Muitos desses assuntos relataram ter dificuldade em adormecer e o sono de qualidade mais pobre.
If you’re a late-night exerciser and suspect exercise is messing with your rest, try working out earlier or lowering the intensity of your nighttime routine. You could even try restorative yoga or Yoga Nidra, or a hybrid yoga class that begins with a fast-paced sequence and slowly settles into long-held stretches known as Yin Yoga .
2. É apenas o que você faz à noite que importa
Sim, todo mundo sabe que consumir cafeína e tirar cochilos longos podem sufocar as horas de sonolência após o fato. Mas há comportamentos diurnos menos óbvios que podem influenciar sua capacidade de adormecer. Notavelmente, estresse. Pesquisa científica nos mostrou repetidamente que o estresse e o sono se envolvem em um relacionamento complicado.
Pensamos que 'vou ficar acordado o dia todo trabalhando e depois vou desligar minha vida, diz Harris. Mas, como o sono informa o dia, o dia informa o sono. Harris sugere que você pense em dormir em um continuum de 24 horas como um lembrete para prestar atenção a todas as maneiras pelas quais você gerencia sua saúde física e emocional ao longo do dia, o que, por sua vez, influencia sua capacidade de dormir.
níveis de corte de zumbido
Ela sugere sair para garantir a exposição adequada à luz natural, que pode redefinir seu ritmo circadiano. Além disso, diz Harris, fazendo pausas no cérebro, conforme necessário ou o que quer que o ajude a estar em uma melhor linha de base. Uma coisa que ela recomenda regularmente é a meditação.
Quando você medita durante o dia, cultiva uma vida de atenção plena e observa quando seu cérebro está falando tanto e aprende a trazê -lo de volta, diz Harris. Isso facilita o uso da meditação à noite, quando as apostas parecem mais altas. Você pode dizer: 'Não, não agora, de volta aos trilhos'.
(Foto: Getty Images)
3. Deitado na cama com os olhos fechados contagens
Tecnicamente, sim, deitado na cama acordado com os olhos fechados constitui descanso. Mas não substitui o sono. Ironicamente, esse comportamento bem-intencionado poderia realmente prepará-lo para a contínua interrupção do sono.
Segundo Grandner, permanecer na cama quando você não consegue dormir é o comportamento mais comum que pode transformar problemas de sono a curto prazo em insônia de longo prazo. Você está criando uma associação de vigília com a cama, diz Grandner. Isso significa que seu corpo e mente se acostumam a não dormir na cama, o que pode tornar o sono mais estressante e mantê -lo acordado.
Se você está deitado por mais de 20 minutos ou está ficando frustrado, saia da cama e faça algo relaxante, diz Grandner. Por exemplo, medite ou leia um livro não estimulante em uma sala pouco iluminada. Assim que você começar a se sentir cansado, volte para a cama. Resista ao desejo de olhar para qualquer dispositivo digital enquanto estiver acordado. O dispositivo pode estimular sua mente demais para adormecer e a luz azul pode atrapalhar sua produção de melatonina, um hormônio indutor de sono, de acordo com o Sleep Foundation .
4. Você precisa de 8 horas de sono
Durante anos, fomos informados de que precisávamos de oito horas de sono. Embora seja possível oito horas é o que você precisa, nem todo mundo exige esse valor. Alguns podem precisar um pouco mais, outros um pouco menos, diz Shelby Harris , Psyd, um provedor de medicina do sono comportamental e especialista em sono com calma, o aplicativo de sono e meditação e a marca de saúde mental.
A confusão surgiu, diz Harris, quando a National Sleep Foundation recomendou que os adultos entregassem entre sete e nove horas de sono. Mas de alguma forma isso foi mal interpretado como uma média de dígitos que se aplicava a todos.
De fato, em termos de desempenho cognitivo, menos pode estar bem. UM Estudo na revista Cérebro revelou que algo entre 5,5 e 7,5 horas poderia fazer o truque, sendo o ponto ideal 6,5 horas, diz Navab.
5. Não há nada de errado em acertar o botão de soneca
Você conhece o cenário. Você ouve o despertador disparar de manhã e dá um tapa no botão de soneca ... não apenas uma vez, mas duas vezes, três vezes, às vezes mais. Embora alguns de nós possam pensar que é útil despertar gradualmente, a ciência sugere que confiar no botão de soneca pode atrapalhar seus padrões de sono de várias maneiras.
Primeiro, confiar na função de soneca interrompe seu ciclo de sono, apenas para iniciar um novo que é interrompido novamente. Isso pode levar à fragmentação do sono, o que pode deixar você se sentindo grogue e menos revigorado depois de acordar, diz Navab. Isso é conhecido como inércia do sono , um estado de grogue e comprometimento cognitivo que pode permanecer após o acordar. Tradução? Menos produtividade.
Além disso, se você não é consistente com os tempos de despertar, poderá atrapalhar o relógio interno do seu corpo. Como resultado, você pode ter problemas para adormecer à noite, diz Navab. Pode até levar a distúrbios do sono a longo prazo.
Em vez disso, defina seu alarme para o tempo exato em que você deseja sair da cama. Então - isso exige alguma disciplina - resiste ao desejo de aderir. Se necessário, coloque seu alarme a vários metros da cama, para que você realmente saia da cama para desligá -lo.
6. Você pode compensar o sono perdido
Todo mundo conhece alguém que insiste que, quando economizam para dormir durante a semana, pode acompanhar facilmente o fim de semana. Se isso fosse verdade.
O sono consiste em diferentes estágios. Cada um cumpre um papel crítico. É o estágio profundo ou restaurador que é frequentemente sacrificado com sono diminuído. Durante esse estágio, seu corpo literalmente se restaura no nível celular, reparando danos aos tecidos, reforçando o sistema imunológico e se envolvendo na reorganização neural.
'Cortes de cabelo masculino dos anos 70'
Quando você se priva consistentemente do sono, seu corpo e cérebro experimentam um déficit na quantidade de sono restaurativo necessário para o desempenho ideal, diz Navab. Esses déficits acumulam com o tempo e não podem ser recuperados.
Além disso, quando você tenta compensar esse sono, pode piorar as coisas. Seu relógio interno, também conhecido como seu ritmo circadiano, é regulado pela consistência em seus padrões de sono. Tentar recuperar o sono perdido pode atrapalhar esse ritmo e tornar mais difícil alcançar os benefícios, diz Navab.
Então, o que você faz depois de uma ou duas noites de baixa qualidade de jogar e girar? Tire uma soneca. O NAVAB considera o sono diurno produtivo e benéfico, desde que você siga duas regras: agende -o o mais tardar e tirar uma soneca por não mais de 30 minutos. Caso contrário, você poderá perturbar seu sono mais tarde naquela noite. Se você é um trabalhador de turno, tire uma soneca antes de sair para o trabalho.
7. Você pode treinar seu corpo para sobreviver com (muito) menos dormir
Você pode treinar seu corpo para fazer coisas incríveis. Suba um quatorzeer no Colorado . Hit a PR in a 10k. Nail Crow Pose in yoga class. But train it to get less sleep? In your dreams.
Quando os pesquisadores estudam a privação do sono, eles acham que as pessoas sentem que estão se adaptando a menos sono e relatam ser menos prejudicadas, diz Grandner. Na realidade, porém, eles estão funcionando mal, tanto física quanto psicologicamente.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, permanecer acordado por 17 horas provoca os mesmos efeitos que a concentração de álcool no sangue (BAC) de 0,05 % (0,08 % BAC está quando você é legalmente prejudicado). Isso sobe para 0,10 % se você estiver acordado por 24 horas.
Cérebro function and other effects of sleep loss continue to increase over time, says Grandner. People may not notice anymore, though, because they start getting used to being impaired.
Além disso, sem o sono adequado, é mais provável que você ganhe peso, não tenha energia, desenvolva pressão alta e diabetes, seja mais propensa a fazer um resfriado ou a gripe, além de levar mais tempo para se recuperar. E essa é a lista curta.
Não há como contornar: você precisa dar ao seu corpo o sono necessário.
(Foto: Ipolonina | Getty)
8. Torrindo com seu amigo de quatro patas é ruim
De acordo com o Center for Sleep Medicine, 56 % dos donos de animais de estimação deixarem seus gatos ou cães belichem com eles à noite. Embora os especialistas tenham alertado contra esse comportamento por anos, pode não haver nenhuma comprovação para isso. De fato, estudos recentes sugerem que o cooperamento com seu animal de estimação pode ser menos perturbador do que dormir ao lado de outro humano.
Navab diz que para muitos de nós, permitir que um companheiro peludo na cama possa ajudar a aliviar a ansiedade e promover o relaxamento. Os animais de estimação podem potencialmente melhorar a insônia, diz ele, explicando que a rotina noturna que você cria para o seu animal de estimação pode ajudá -lo a estabelecer uma rotina de dormir consistente para si mesmo, que promove um impulso homeostático robusto para dormir.
Então, permissão concedida ... mais ou menos. Os resultados são altamente individuais, adverte o Navab. Se alergias (seu) ou comportamento barulhento e disruptivo (deles) se tornarem um problema, pode ser necessário tentar mantê -los fora de seus quartéis de dormir e ver se seus padrões de descanso mudam. Como nos seres humanos, parece que nem todos serão um companheiro noturno ideal.
Sobre o nosso colaborador
rapazes, penteados com corte buzz
Karen Asp é um jornalista premiado especializado em saúde, fitness, nutrição, viagens e animais. Ela foi amplamente publicada em inúmeras publicações líderes, incluindo Casas melhores e mais. Ela também é a autora de Hacks antienvelhecimento , uma personal trainer certificada e detentora de recordes mundiais da Nordic Walking que passa seu tempo livre resgatando e promovendo cães.
