Sem tempo para a quietude, seus hormônios (e bem-estar) podem pagar um preço acentuado por um ritmo de vida acelerado. Anos depois que uma lesão de ioga me inspirou a desacelerar e estudar acupuntura, agora ajudo as mulheres a iludir o perigoso ciclo de estresse crônico. Aqui, um conto de advertência, uma sequência de ioga e meditações de acupressão para aumentar a vitalidade, acordar energizadas e encontrar felicidade pacífica e calmante.
Como a lesão me levou a encontrar equilíbrio
Eu costumava pensar que o yoga estava ainda quieto para mim, até descobrir o belo ritmo e graça de Ashtanga. Morando em Buffalo, Nova York, aos meus vinte e poucos anos, passei fins de semana viajando para Toronto para o meu treinamento de professores de ioga e estudar com meu mentor, Ron Reid. Que ritmo da vida!
Mas esse ritmo rápido teve consequências. Como Reid diria, minha energia vazou por todo o lugar. Eu era flexível e capaz, mas não entendi a contenção ou como usar meu núcleo para apoiar meu corpo. Metaforicamente, esse tema de excesso sem apoio chegou a toda a minha vida.
Eventualmente, viajei para a Índia para estudar com Sharath Jois, Krishnamacharya Yoga Mandiram, Maty Ezraty e Chuck Miller. Mas eu estava exagerando e com dor. Eu pensei que ficaria bem; Eu era jovem, resiliente e imprudente. Quando me mudei para Los Angeles depois da minha viagem, tive uma lesão total nas costas.
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Enquanto me concentrava na cura, refleti que sempre pretendi estudar alguma forma de medicina. A acupuntura acabou sendo o tratamento mais eficaz para minhas costas, então fui inspirado a perseguir meu mestrado na medicina tradicional chinesa (TCM) e na medicina de ervas.
Agora, meus pacientes são principalmente mulheres que buscam superar problemas de fertilidade ou equilibrar seus hormônios. Alguns de meus clientes estão usando tecnologias reprodutivas assistidas, por isso trabalho com seus endocrinologistas reprodutivos e ofereço acupuntura, ervas e ajustes no estilo de vida para apoiar os tratamentos médicos.
Eu sabia que queria trabalhar com mulheres, talvez porque sempre fiquei frustrado com minhas visitas de ginecologista. Eu lidei com ciclos muito frequentes e terríveis PMs e acne. As pílulas anticoncepcionais eram minha única opção, e eu não as levei. Olhando para trás, meus desequilíbrios estavam todos realmente relacionados à dieta, estresse e sofrimento emocional. Uma vez que fiz mudanças significativas - fui um terapeuta, recebi ajuda de amigos na comunidade naturopática e no TCM e desenvolvi uma prática dedicada de ioga - fui capaz de colocar meu corpo de volta ao equilíbrio.
É por isso que a clínica integrativa que eu superei com meu marido Joe Clarke e a amiga Carla Vidor combina os métodos do TCM com as ferramentas de diagnóstico da medicina funcional. Além de verificar o pulso e a língua, revisamos o sangue para descobrir condições subjacentes, como questões da tireóide ou infecções intestinais, para que possamos tratar a causa do desequilíbrio.
A ciência de por que o gerenciamento do estresse é essencial para equilibrar (e uma noite sólida de sono)
Quando falamos sobre equilíbrio hormonal nas mulheres, acredito que o gerenciamento do estresse é um bom lugar para começar. Trabalhamos em um ritmo tão louco em nossa cultura, e valorizamos fazer - não há rendição de ser. Embora não enfrentem tigres todos os dias, vivemos em constante estado de luta ou voo.
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O eixo hipotalâmico-hipofisário-adrenal (HPA) é um ciclo de feedback negativo que regula a resposta ao estresse. Segundos após encontrar o estresse, o hipotálamo do cérebro secreta hormônio liberador de corticotropina (CRH), iniciando um jogo de telefone. A CRH diz à glândula pituitária anterior para produzir hormônio adrenocorticotrópico, que leva as adrenais a liberar cortisol.
O hormônio do estresse cortisol desempenha um papel crítico na qualidade do sono. O cortisol e a melatonina (o hormônio do sono) têm um relacionamento inverso, tagam seus ritmos circadianos. À noite, com cortisol afastado, você adormece quando a melatonina pica. Então, a melatonina diminui enquanto o cortisol aumenta gradualmente até que ele cambaleia e o desperte na manhã seguinte. O cortisol diminui durante o dia à medida que a melatonina aumenta, culminando na hora de dormir. E assim por diante.
Mas o estresse crônico esclealiza esse processo. Os níveis de cortisol disparam para a noite, e uma semana esmagadora pode esgotar você e causar insônia.
Existem outros loops de feedback negativo que sinalizam para a tireóide e os ovários. Se os desequilíbrios durarem por muito tempo, eles podem alterar ou até fechar a função reprodutiva, além de afetar seu metabolismo, sistema imunológico e saúde cardiovascular.
Dica rápida para dormir melhor
Já adormeceu apenas para despertar às 3 da manhã? O mau gerenciamento de açúcar no sangue pode ser o culpado. Afinal, o estresse não ajuda exatamente com hábitos alimentares saudáveis. Mergulhando o açúcar no sangue pode desencadear uma resposta de emergência: hormônios como cortisol, adrenalina e glucagon ondas para extrair glicose dos músculos e do fígado, a fim de alimentar o cérebro e o corpo. A solução: coma mais peixes, legumes, nozes, sementes e abacates. Como fontes de energia mais lentas, elas podem evitar picos e falhas.
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Uma sequência de ioga de balanceamento hormonal
Sair do modo de sobrevivência dá ao seu sistema nervoso a chance de se recuperar. Em um estado de repouso, você pode estabilizar padrões de cortisol, regular seu sistema reprodutivo e restaurar um ciclo feliz do sono.
Uma prática de ioga que prioriza a quietude pode acalmar seu sistema nervoso e harmonizar o eixo HPA. Lembre -se, se você estiver empurrando o acelerador a todo o trabalho e em casa - e comer alimentos processados - também não pode empurrar sua prática de ioga.
Eu projetei essa sequência de balanceamento hormonal para induzir a resposta de relaxamento e a desintoxicação. Nossos órgãos estão sobrecarregados com produtos químicos nocivos, então as reviravoltas ajudam a limpar o fígado, o cólon e até os ovários. Além disso, depois de liberar compressões abdominais, o sangue fresco corre de volta ao seu útero e ovários para criar mais atividades celulares e construir o revestimento endometrial (e galpão). Todas as posturas abaixo, exceto Savasana (pose de cadáver), devem ser feitas usando a respiração Ujjayi (vitoriosa).
Finalmente, as meditações de acupressão incluídas aqui construem uma sensação elevada de consciência em seu corpo sutil. No TCM, não é a pressão ou as próprias agulhas que nos curam. Em vez disso, eles oferecem uma sugestão energética, criando condições para que seu corpo possa começar a se curar. Meu professor de ioga, Ron Reid, costumava dizer que a energia segue a intenção e, na minha vida, vi isso ser verdade.
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1. Fish pose (matsyasana), variação
Ian Spanier
'moda masculina na década de 1970'
Esta pose restauradora abre o peito e contraria um estilo de vida de mesa (ou centrado no dispositivo), que pode causar tensão pescoço e superior. Coloque um bloco na altura média, o longo caminho, entre as omoplatas. Coloque outro na mesma altura embaixo da parte de trás da cabeça, como um travesseiro. Mantenha as palmas das mãos para cima; Relaxe as pernas, os braços e o rosto; e concentre -se na respiração. Fique aqui por 3-5 minutos.
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2. Sun Salute in (Sura's Facish A)
Ian Spanier
Em uma inalação, de pé, levante os braços acima da cabeça. Reúna as palmas das mãos, desde que isso não crie tensão no pescoço; Caso contrário, mantenha -os separados.
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Ian Spanier
Em uma expiração, dobre para a frente, trazendo as mãos para o chão e relaxando a cabeça e o pescoço.
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Ian Spanier
Com uma inalação, alongue e solte sua coluna enquanto você traz as mãos para as canelas ou as pontas dos dedos do chão.
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Ian Spanier
Ao exalar, coloque as mãos no chão, volte para a pose da prancha e abaixe o chaturanga dandasana (pose de quatro membros de quatro membros) para o chão.
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Ian Spanier
Inspire em urdhva mukha svanasana (pose de cachorro voltada para cima) ou bhujangasana (pose de cobra). Expire em adho mukha svanasana (pose de cachorro voltada para baixo); Fique por 5 respirações. Passo ou pule para a frente, inalando ao alongar sua coluna. Expire em Uttanasana (em pé para a frente). Inspire, venha até ficar em pé e alcance seus braços acima de cima novamente. Expire para Samasthiti (em pé igual). Faça 5 rodadas de saudação do sol.
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3. Pose de guirlanda (Masasana)
Ian Spanier
Traga seus pés na largura do tapete e afaste um pouco os dedos dos pés. Entrar em agachamento; Se seus calcanhares levantarem do chão, coloque um cobertor embaixo deles. Chegue suas mãos para a frente e leve seus antebraços ao chão para tentar abaixar o tronco entre as coxas. Permaneça lá ou leve suas mãos à posição de oração. Fique aqui por 10 respirações.
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4. A posição de Mark para (Marichyasana a)
Ian Spanier
Entre em Dandasana (POSE da equipe), com as pernas diretamente na sua frente. Mantenha a perna esquerda reta e dobre o joelho direito para que aponte para o teto. Coloque a mão esquerda na OOR para obter suporte quando você atinge o braço direito em direção ao pé esquerdo.
Fique aqui, ou se o seu ombro direito estiver confortavelmente além da perna direita, envolva o braço direito em volta do joelho direito; Traga o braço esquerdo de volta e pegue o pulso esquerdo. Inspire para prolongar e olhar para cima. Expire e dobre na pose. Segure 5 a 10 respirações lentas. Repita no lado esquerdo.
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5. Marichi é todo C (Richfana c)
Ian Spanier
Da equipe da equipe, mantenha a perna esquerda reta e os dedos dos pés apontando, dobre o joelho direito para que isso aponte para o teto. Comece a torcer para a direita. Leve a mão direita atrás de você e segure o joelho direito com a mão esquerda. Fique nessa forma ou leve o cotovelo esquerdo para o lado de fora do joelho direito. Se o seu ombro chegar fora do joelho, você poderá embrulhar o braço esquerdo em torno do joelho direito e agarrar o pulso direito. Levante a região lombar e alcance o topo da cabeça. Fique por 5 a 10 respirações. Repita no lado esquerdo.
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6. pose de ângulo limite (baddha konasana)
Ian Spanier
Da equipe de funcionários, dobre os dois joelhos, junte as solas dos pés e permita que seus joelhos se abram para as laterais. Se seus joelhos estiverem acima dos quadris, apoie -os apoiando blocos ou travesseiros embaixo de cada um. Mantendo os cotovelos próximos ao seu corpo, segure os pés. Se seus joelhos estiverem perto da OOR, as solas dos pés poderão se abrir em direção ao teto. Mantenha a região lombar levantada pressionando os ossos sentados no chão. Mantenha seu peito largo e alcance o topo da sua cabeça. Fique por 5 a 10 respirações.
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7. Respiração alternativa-não-nostril, ou respiração de limpeza de canal (Nadi Shodhana Pranayama)
Ian Spanier
Sente -se em sukhasana (pose fácil). Com sua mão dominante, passasse o polegar e anel de anel sobre suas narinas. Feche os olhos para eliminar as distrações e chamar sua atenção para dentro. Pegue uma inspiração profunda e expire através das duas narinas. Cubra a narina esquerda e respire fundo na narina direita. Cubra a narina direita, solte a narina esquerda e depois expire através da narina esquerda. Inspire através da narina esquerda, cubra a narina esquerda e solte a direita e expire através da narina direita. Continue esse padrão por cerca de 5 a 10 minutos.
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8. Pose de cadáveres (Savasana)
Deite -se de costas com as palmas das mãos. Certifique -se de que suas omoplatas estejam no chão para que seu peito seja aberto. Perna de perna das pernas; Mantenha sua barriga macia. Reserve um momento para relaxar seu rosto, especialmente sua mandíbula, bochechas, testa e olhos. Mantenha a respiração relaxada, natural e macia. Permita que sua mente se concentre na respiração até que ainda possa estar por conta própria, sem nenhum pensamento.
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