Hamstring injury requires patience with your body. It can take months of slow, methodical work to allow the area to heal to the point of returning to a regular class. And even then, you’ll need to spend some time at the start of each practice warming up the hamstring muscles before diving into a vigorous or challenging asana sequence. Once injured, this area will be vulnerable to re-injury, so being mindful about your actions and your body will help you keep it healthy and your practice strong.
Não é incomum para estudantes que não aquecem os isquiotibiais lentamente e se empurram em poses de estriamento no tendão ou dão muitos saltos para dentro e para fora das curvas para a frente e Charcarunga para ferir essa área na forma de excesso de tensão, ou, em casos mais graves, rasgando as fibras musculares.
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Todos os músculos do tendão começam do mesmo ponto de partida, seus ossos sentados ou tuberosidade isquial e descem em direção aos joelhos. Eles compreendem três músculos - semitendinosus, semimembranosus e bíceps femoris - e seus tendões correspondentes. O semitendinosus e o semimembranosus se separaram na parte traseira interna do osso da perna no joelho, e o bíceps femoris cabe para a parte traseira externa da perna no joelho.
Assim, os tendões atravessam duas articulações, sua junta do quadril e a junta do joelho. Quando eles se contraem, podem puxar a perna, o fêmur, atrás de você para a extensão ou podem ajudar o joelho a dobrar ou flexionar, ou podem fazer as duas coisas de uma só vez.
Se você tem seu fêmur para trás e o joelho flexionado, como em Dhanurasana (pose de arco), seus isquiotibiais estão mais contratados e encurtados. Quando você se inclina para a frente nos quadris em poses como Paschimottanasana (Bend, para a frente), eles vão para o comprimento ou alongamento máximo. Quando você pula de Uttanasana (Bend para a frente) para Chaturanga ou pula para a frente de Adho Mukha Svanasana (pose de cachorro voltada para baixo) para Uttanasana, você coloca uma demanda repentina e intensa nos músculos do tendão.
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O ponto mais vulnerável e comum no tendão é onde os músculos se originam nos ossos sentados. Os tendões curtos que ancoram os músculos ao osso cura mais lentamente devido a um suprimento de sangue relativamente ruim. Uma vez presente, essa lesão pode levar muito tempo para curar. Além disso, uma vez que a lesão ocorre, ela fica agravada por qualquer alongamento desse músculo, que pode atrasar ainda mais a cura.
Como o alongamento do tendão é prejudicial à cura, no mínimo, você precisará pular todas as poses para a frente ou modificar (dobrando os joelhos profundamente) até que a inflamação no tendão (e a dor acompanhante) desaparecesse.
Como você pode imaginar, isso impede que você faça práticas vigorosas de Vinyasa. Caso contrário, você executa a chance muito provável de reiniciar o tendão repetidamente. Além disso, estilos de prática mais estáticos, incluindo Iyengar ou Anusara ou Hatha Yoga, precisariam ser modificados se as dobras para a frente fizerem parte da sequência.
Sua pulseira de ioga também pode ajudar. Faça um laço e coloque -o aconchegante na coxa o mais alto possível e, para que não caia (mas não muito apertado). Isso cria uma espécie de aparelho que mudará o trecho de dobras para a frente para o local amarrado nos seus isquiotibiais e para longe do osso sentado.
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Roger Cole recomenda que após a lesão, você descanse por pelo menos 72 horas para deixar a inflamação esfriar e depois se concentrar no fortalecimento dos tendões antes de retornar às dobras para a frente. Isso pode ser realizado lindamente por Salabhasana (pose de gafanhotos), e eu gosto de fazer com que os alunos façam uma versão de uma perna, onde a perna afetada é levantada a poucos centímetros do chão, mantendo uma sensação do alongamento da perna para trás. Aqueça com uma versão dinâmica, inspirando e exalando por 4-6 respirações, antes de segurar a pose por algumas respirações. Se isso causar dor, você provavelmente precisará descansar a área por mais um tempo.
Este artigo foi atualizado. Publicado originalmente em 8 de novembro de 2012.
