Trish Jones knew trouble was brewing when her right shoulder began to throb during her favorite yoga class. The 29-year-old was no stranger to such pain. She had suffered from unstable shoulder joints for years. Her doctors call it multidirectional instability, but Jones refers to it as having loose nuts and bolts. So loose that in 1995 she had surgery to stabilize her left shoulder. Last summer, when pain began to gnaw at her other shoulder, she couldn’t shake the feeling that it was in trouble, too.
Ainda assim, Jones continuava praticando Ashtanga três vezes por semana em um estúdio perto de sua casa em Alexandria, Virgínia, na esperança de que a dor se exercitasse. Ou seja, até o ombro direito deslocar em Vasisthasana (pose de prancha lateral). Felizmente, eu sabia exatamente o que aconteceu, então saí para o salão e voltei, diz ela. Ainda assim, o incidente serviu como um alerta. Ela sabia que o caminho para se esquivar de uma segunda cirurgia era descobrir como o yoga poderia aumentar a força do ombro sem agravar a instabilidade.
Após sua lesão, Jones mudou para uma prática restauradora de ioga e procurou conselhos de professores de ioga, fisioterapeutas e médicos. Duas semanas depois, ela estava de volta ao estúdio. Sob a estreita supervisão de seu professor, ela modificou cada pose na Primária e Segunda Série Ashtanga para poupar o ombro. They jettisoned all weight-bearing asanas, like Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) and Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose), and took an easy-does-it approach to shoulder openers, like Marichyasana I (Marichi’s Twist I.) It was a much different practice than the typical first series, Jones says, but it wasn’t in my best interest to stop practicing altogether.
Embora Jones estivesse ansioso para aumentar a força na articulação danificada, ela sabia que a única maneira de frustrar outro deslocamento era aperfeiçoar seu alinhamento. Então ela analisou sua posição no ombro em cada pose. Para impedir o arredondamento na frente dos ombros, ela começou cada asana, ampliando seus clavículas. Para proteger a parte de trás das articulações, ela se certificou de que a parte superior das costas estivesse envolvida, com as pontas inferiores das omoplatas se desentendendo e para baixo. Logo, esses ajustes no ombro se tornaram uma meditação em si.
As Jones found out, yoga can be a boon to the shoulders, but it can also be a bust. While an intense yoga class can leave your shoulder muscles a little sore the next day, you shouldn’t steamroll past any sharp or throbbing pain in the joint during or after practice. If your shoulders start to gripe whenever you roll out your mat, it’s time to tune in and figure out what’s going on before you do more harm than good. If your shoulders are free of trouble, don’t be overconfident: Now is the time to protect them from future injury. Either way, your shoulders will thank you, and your yoga practice will be stronger.
Como funciona
Os problemas dos ombros não devem ser encolhidos. Em 2003 (o último ano para o qual os números estão disponíveis), quase 14 milhões de americanos visitaram um médico reclamando de um ombro de vagabundo. A instabilidade conjunta, como a de Jones, é uma das doenças mais comuns. Outros incluem impactos, lágrimas de manguito rotador e artrite.
Os atletas geralmente sofrem desproporcionalmente de lesões no ombro porque os vários movimentos repetitivos enfatizam as articulações, diz Jeffrey Abrams, cirurgião ortopédico em Princeton, Nova Jersey e porta -voz da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Em outros países, as pessoas jogam futebol, mas aqui gostamos de esquiar e jogar golfe e tênis, todos duros nos ombros. Jones é um exemplo típico - quando era mais jovem, jogava basquete e tênis e adorava escalada. Agora ela coloca os ombros em seus passos em Ashtanga.
Mas há outro fator em jogo - a estrutura natural da articulação. Os ombros são projetados para mobilidade, não por estabilidade, diz Roger Cole, Ph.D., um professor certificado em Iyengar em Del Mar, Califórnia, que ensina workshops sobre segurança do ombro. A mobilidade permite uma amplitude de movimento surpreendente em comparação com a dos quadris-se você tiver ombros saudáveis, poderá mover os braços para a frente, para trás, através do corpo e em círculos de 360 graus. Mas a articulação relativamente solta depende de uma delicada rede de tecido mole para mantê -lo unido, o que o torna mais vulnerável a lesões. (O tecido mole inclui ligamentos, que conectam ossos ao osso; tendões, que prendem o músculo ao osso; e os músculos, que se movem e estabilizam os ossos.)
A junta principal de bola e soquete também é bastante superficial, aumentando a flexibilidade, mas colocando a junta em risco. Abrams o compara a uma bola de basquete sentada em cima de um êmbolo. (O basquete é a cabeça do úmero, ou osso do braço, e o êmbolo é onde encontra a escápula.) A rotação de uma bola grande em uma pequena base torna o ombro móvel.
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Quando o tecido mole ao redor da articulação é forte e tonificado, o sistema funciona perfeitamente. Mas considere os anos de movimentos repetitivos da rotatória, como jogar uma bola de beisebol, nadar ou até esticar os braços acima do yoga, e os ligamentos do ombro podem estriar demais e perder a elasticidade, como elásticos de borracha desgastados. Além disso, à medida que os músculos envelhecem, eles perdem o tom, aumentando ainda mais a probabilidade de a bola escapar do êmbolo em algum momento. A melhor maneira de ficar fora de uma funda? Seja diligente em sua busca por alinhamento adequado e construa força equilibrada ao redor da articulação para criar estabilidade.
Verifique seu alinhamento
Parece fácil o suficiente, mas aqui está o problema: a colocação perfeita dos ombros no yoga pode ser ilusória. Para iniciantes, a menos que você pratique ioga em uma sala forrada de espelho ou tenha olhos na parte de trás da sua cabeça, é difícil saber o que seus ombros estão fazendo. Para piorar a situação, a má postura é habitual. Se seus ombros desbaste, cair ou caverna o dia inteiro, você não poderá deixar de trazer alguns maus hábitos para o estúdio de ioga. Eu vejo muitos estudantes com ombros que inclinam, entregam e se destacam, diz Mitchel Bleier, professora de ioga de ênia certificada certificada em Rochester, Nova York. Se esses desalinhamentos forem mantidos durante a prática de ioga, especialmente durante as ASanas, o risco de uma lesão no ombro aumenta drasticamente.
Portanto, poses de sustentação de peso, como inversões, requerem vigilância extra. As inversões são seguras para os ombros, explica Cole, mas são melhor realizados com alinhamento preciso.
O primeiro passo para entender o alinhamento correto do ombro é começar simplesmente, explorando Tadasana (pose da montanha) e Urdhva Hastasana (Saudação para cima). Aqui estão as instruções de alinhamento de Bleier para seus alunos em Tadasana: primeiro, levante um pouco os ombros para que eles se alinhem com a base do pescoço. Simultaneamente, desenhe as cabeças dos ossos do braço para trás, em direção à parede atrás de você. Mantendo uma ligeira curva na parte de trás do pescoço, puxe as omoplatas em direção à cintura. Suas omoplatas devem ficar deitado de costas, em vez de sair. Sinta seu peito nascendo, mas resista à tentação de beliscar suas omoplatas - fazer isso apenas comprime sua coluna. Em vez disso, mantenha as pontas inferiores das omoplatas pressionando suas costas e se espalhando. Se você quiser se sentir deliciosamente apoiado ao fazer isso, experimente a jaqueta da cinta.
Chegar aos seus braços acima da cabeça é um pouco mais complexo, mas uma vez que você aprende a fazê-lo corretamente, você pode aplicar os mesmos princípios em poses como cachorro, prancha ou adho mukha vrksasana (Handstan). Antes de varrer os braços para o Urdhva Hastasana, é importante girar os ossos do braço externamente e movê -los para baixo para que a cabeça do osso do braço fique no soquete. Isso fortalecerá os músculos na parte traseira do manguito rotador (o infraspinatus e o menor menor), que são tipicamente mais fracos que a frente, e pouparão o supraespinhal, que pode ser apertado entre a borda da escápula e a cabeça da osso do braço quando os braços levantarem. Se o tendão for comprimido repetidamente, ele veste e briga como uma corda. Eventualmente, o que começa como uma leve irritação pode progredir para uma lesão grave, como uma lágrima.
Quando seus braços estiverem retos acima, você não precisa puxar os ombros com tanta firmeza, porque isso inibirá sua capacidade de chegar. Para obter o alcance máximo com segurança, comece em Urdhva Hastasana e afaste -se das omoplatas umas das outras. Enquanto suas omoplatas se envolvem em direção à frente da caixa torácica, você deve ter mais espaço para realmente se alongar. Os topos dos ombros se levantam um pouco, o que é ok. Apenas não os deixe agarrar por seus ouvidos. Agora mantenha os ombros no lugar e pressione as palmas das mãos em direção ao teto. Sente -se familiar? Isso é semelhante ao posicionamento para o pino.
Neutralização de combater o desalinhamento
Depois de dominar os meandros do alinhamento adequado, você estará pronto para construir a força para mantê -lo. E aí está o problema. Feito corretamente, as poses de ioga fortalecem os ombros, mas para fazê -las corretamente e manter o alinhamento adequado, seus ombros precisam ser fortes. De qualquer pose de ioga, Chaturanga Dandasana (equipe de quatro membros); Exemplica isso - se você não é forte o suficiente para manter os ombros no lugar adequado, você se deixa aberto a lesões.
O desalinhamento mais comum é desmoronar o peito e permitir que as cabeças dos ossos do braço caam para a frente em direção ao chão. Você saberá que isso está acontecendo se suas omoplatas vomitam em vez de deitar de costas, ou se as frentes dos ombros estiverem doloridas no dia seguinte. Isso pode esticar a frente do manguito do rotador e também pode construir força de forma desigual, tornando a frente do manguito rotador mais forte que as costas. Com o tempo, esse desequilíbrio puxará o osso do braço para a frente, contribuindo para um ciclo vicioso de desalinhamento.
Para neutralizar isso, comece em pose de prancha e, à medida que você se move para Chaturanga Dandasana, veja que as cabeças dos ossos do braço ficam niveladas com os cotovelos. Tente não deixá -los cair. (Pratique em casa em frente ao espelho.) Se eles cairem, você precisará construir mais força em torno de todo o manguito rotador. Para fazer isso, pratique Chaturanga com os joelhos no chão e a pose de Sleepwalker em supino.
Você também pode praticar o que Cole chama de Anti-Chaturanga, ou Purvottanasana (pose de prancha ascendente). Purvottanasana estica a maioria dos músculos que Chaturanga fortalece e também fortalece os músculos opostos, diz Cole. É uma das poses que Trish Jones credita por ajudá -la a escapar de outra cirurgia no ombro. Meus punhos rotadores são mais fortes desde que adotei o Purvottatanasana na minha prática, diz ela. Finalmente, estique a frente do peito fazendo Setu Bandha Sarvangasana (pose da ponte), Sarvangasana (ombros) e Matsyasana (pose de peixe).
Fortalecer e estabilizar
Para estabilizar a articulação e reforçar o manguito rotador, você também precisará se concentrar no seu supraespinhal, o músculo que o ajuda a levantar os braços para o lado. Mais especificamente, o supraespinhal se envolve durante os primeiros 30 graus de levantamento dos braços. Quando seus braços estão no nível dos ombros, seus deltóides os sustentam, o que não fortalece os punhos do rotador. Para fortalecer o supraespinhal, a prática em pé poses onde você alcança os braços, como Trikonasana (Triangle Pose) e Virabhadrasana II (Warrior II). Segure as poses por cinco respirações e abaixe os braços e recue entre cada pose.
Depois de se sentir pronto-o que significa, a cabeça do osso do braço não está deslizando e a articulação está livre de dor-que algumas poses de sustentação de peso na mistura. Uma das melhores maneiras de aumentar a força ao redor do manguito do rotador é se mover lentamente de um cachorro voltado para baixo para tocar e voltar novamente. Apenas tome cuidado para não deixar a parte superior das costas hiperextend e afundar em direção ao chão em um cão voltado para baixo, que, de acordo com Jean-Claude West, cinesiologista e terapeuta manual do mestre, pode comprimir as articulações. Manter a largura na parte superior das costas mantém a cintura ombro ativa e as articulações dos ombros estáveis à medida que você se aproxima da prancha, diz ele.
Muitos poses de ioga constroem a força do braço, exigindo que você se afaste do chão-posições como cachorro, pino de mão voltados para baixo e urdhva dhanurasana (pose de arco voltados para cima)-mas poucos exigem que os músculos do ombro puxem contra a resistência, o que faz parte do motivo da parte traseira da algema do rotador fica tão fraca. Uma maneira de construir Oomph na parte de trás dos ombros é se envolver em atividades que exigem puxar, como nadar ou até pull-ups, diz Cole. No seu tapete de ioga, você pode praticar poses que exigem pressionar a parte de trás da articulação do ombro contra o piso, como Jathara Partartanasana (pose de abdômen giratório), ou em uma parte estável do corpo, como a perna da frente em Parivrtta parsvakonasana (pose do lateral revolvada).
Finalmente, crie flexibilidade equilibrada praticando poses que requerem uma rotação interna do ombro, como Gomukasana (pose da face de vaca), Marichyasana III (Twist III de Marichi) e Parsvottanasana (pose de alongamento lateral). Se você sentir uma sensação de beliscão ao girar os ombros para dentro, provavelmente está irritando um tendão ou outro tecido conjuntivo, diz Cole, nesse caso, deixe a escápula a ala um pouco. (Não pratique essas poses se tiver um histórico de deslocamento ou instabilidade do ombro.)
Embora essas dicas práticas sejam destinadas a manter seus ombros livres de lesões, quando se trata de dor, é importante lembrar que não há garantias no yoga ou na vida. Lesões podem ser uma bênção maravilhosa; Eles nos oferecem a oportunidade de aprender, crescer e poder ajudar os outros, diz Bleier. Todos nós temos assimetrias em nossos corpos; Não existe uma maneira perfeita de o corpo ser e, se você tem dor, é apenas a maneira do seu corpo pedir que você examine o que está fazendo.
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Se alguém aprendeu essa lição, tem sido Trish Jones. Minha dor no ombro me ensinou a desacelerar e levar minha prática de ioga de volta ao básico, diz ela. A jornada foi humilhante, mas sei que sou melhor para isso.
A sequência de fortalecimento do ombro
Walker em decúbito dorsal
Esse movimento não apenas treina as cabeças dos ossos do braço para permanecer nas tomadas durante uma ampla gama de movimentos, mas também constrói força abrangente no manguito rotador. Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Segure um bloco de ioga horizontalmente entre as mãos e estenda os braços para cima em direção ao teto. Desenhe a cabeça do osso do braço na tomada do ombro para que os dois ombros pressionem no chão. Mantendo os braços longos, abaixe lentamente o bloco acima. À medida que o bloco se move em direção ao chão, as costas dos ombros podem levantar o chão um pouco. Mas se os ombros começarem a se acumular pelas orelhas, pare a descida do bloco, realinhe os ombros e continue abaixando o bloco até que ele repouse no chão de um braço acima da cabeça. Agora levante o bloco lentamente para a posição inicial, mantendo os ombros estáveis. Repita até 10 vezes.
Purvottanasana (POS da prancha ascendente)
Purvottanasana neutraliza os efeitos de Chaturanga, estendendo -se dos peitorais major, peitoral menor e deltóides anteriores. Sente -se em Dandasana (Poste da equipe) com as mãos vários centímetros atrás dos quadris e dos dedos apontando para a frente. Dobre os joelhos até colocar os pés no chão. Expire, pressione os pés e as mãos no chão e levante os quadris até entrar em uma posição de mesa. Endire as pernas uma a uma e levante os quadris ainda mais alto, sem apertar as nádegas. Pressione as solas dos pés em direção ao chão. Levante o peito o mais alto possível. Mantenha a parte de trás do seu pescoço, enquanto você lentamente soltar a cabeça para trás.
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Jathara parivartanasana (pose do abdômen revolvido)
Deite -se de costas com os braços em uma posição de cacto. Leve os dois pés do chão e dobre os joelhos até que estejam diretamente sobre os quadris e as canelas fiquem paralelas ao chão. Mantendo os braços e os ombros pressionando no chão, expire e abaixe os joelhos para a direita. Não se preocupe se seus joelhos não chegarem até o chão. Em vez disso, concentre -se em manter os ombros aterrados. Inspire e traga as pernas de volta ao centro. Expire para o lado oposto. Repita cinco vezes de cada lado. Manter a parte de trás dos ombros em contato firme com o piso fortalece a parte de trás do manguito rotador, uma área comumente fraca. Geralmente, é seguro fazer se você estiver se recuperando de lesões porque seu corpo é bem apoiado pelo piso.
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Essa pose é semelhante a Jathara parivartanasana, mas pode ser feita a partir de uma posição em pé. Fique de costas para uma parede. Levante os braços em uma posição de cacto. Puxe as cabeças dos ossos do braço para trás até sentir que a parte superior das costas se envolve e pressione na parede. Mantenha o cenário escondido para evitar abrangência da coluna lombar. Mantendo o contato firme entre os ombros e a parede e mantendo os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus, deslize lentamente os braços para cima da parede. Por fim, você poderá tocar os dedos no alto, mas pode levar tempo para chegar lá. O principal é manter suas omoplatas nítidas contra a parede. Repita até 10 vezes.
Jaqueta de cinta
Conseguir a configuração da correia pode ser complicado na primeira vez que você faz essa pose, mas vale a pena. O arnês apóia e estabiliza sua cintura de ombro, levantando as frentes dos ombros para cima e puxando as pontas inferiores das omoplatas para baixo.
Comece em Tadasana e faça um loop grande em uma alça de 10 pés de comprimento. (Se você não tiver um, precisará conectar duas tiras para criar um grande loop redondo.) Segure o loop atrás de você e coloque os braços através dela, como se estivesse vestindo uma jaqueta. Certifique -se de que a fivela da tira esteja na parte inferior do loop, para que você possa voltar e ajustar o comprimento da alça facilmente. A alça passará por cima dos topos dos ombros e sob as axilas.
Chegue de volta e segure a parte da alça que está deitada horizontalmente atrás do pescoço. Pegue esta parte superior da alça com uma mão e puxe -a para baixo em direção ao chão. Ao puxá -lo para baixo, a parte inferior da alça passará por cima dela e subirá as costas, criando um arnês.
Chegue atrás de você e torça a alça várias vezes para ajudar a mantê -la no lugar. Agora segure o loop pendurado e puxe firmemente. Quando a parte superior da alça é puxada por todo o caminho, deve ser sobre o nível do quadril. A alça deve rolar os ombros superiores para trás e para baixo enquanto pressiona as omoplatas inferiores nas costas. Não arqueie a região lombar. Mantenha suas pernas e pélvis em Tadasana.
Fique aqui com a mão puxando a alça ou, para dar um passo adiante, pegue uma pastilha ou uma vassoura e enfie -a horizontalmente no fundo da alça. Pressione as mãos na vassoura. Fique por pelo menos 10 respirações.
Setu Bandha Sarvangasana (pose da ponte)
De acordo com o professor Roger Cole certificado por Iyengar, quando você aperta as mãos atrás das costas na pose da ponte, estica os músculos nas frente dos ossos do braço, o que torna mais difícil levantar o peito. Para esta versão da Bridge Pose, você usará uma alça ao redor dos tornozelos para ajudar a neutralizar isso.
Deite-se de costas com os pés lisos no chão e a largura do quadril. Seus calcanhares devem estar a cerca de quinze centímetros de suas nádegas. Coloque uma alça na frente dos tornozelos e segure a alça, uma extremidade em cada mão. Ande as mãos pela alça, em direção aos tornozelos. Dei levemente os ombros em direção à cabeça e role as cabeças dos ossos do braço para trás, enraizando -os no chão. Mantendo as costas dos ombros pressionados no chão, puxe as extremidades da alça e comece a levantar o peito. Em seguida, pressionando as pernas e os pés, levante os quadris em direção ao teto. Aumente o cádone em direção aos joelhos. Continue puxando a alça para incentivar as cabeças dos ossos do braço em direção ao chão enquanto respira e levanta o peito.
Catherine Guthrie é uma escritora freelancer com sede em Bloomington, Indiana.
