Por mais de seis anos, Catherine Slaton, 46, de Seattle, perdeu vários dias de cada mês para enxaquecas. Às vezes, a dor por trás do olho direito era tão severa que ela sentia vontade de cortar a cabeça, diz ela. Enrolado no chão em uma sala escura, Slaton perdia a consciência e depois dormia por várias horas. A pausa, no entanto, foi apenas temporária: quando ela acordou, a dor de cabeça permaneceu, tão intensa como sempre.
Tentei absolutamente tudo para me livrar deles e impedir que o próximo aconteça, diz Slaton. Seus esforços variaram de trabalho quiroprático, terapia craniossacral e ervas a terapia hormonal e doses maciças de qualquer que meu neurologista prescreva para mim, incluindo pílulas, sprays nasais e tiros, ela se lembra. Nada ajudou.
Então, há um ano, Slaton começou a fazer aulas de Hatha Yoga duas vezes por semana no Spectrum Dance Theatre, um estúdio perto de sua casa. Inicialmente, ela facilitou a dor causada por um disco protuberante na região lombar. Não apenas o yoga ajudou na minha condição de trás, mas depois de alguns meses, minhas enxaquecas eram visivelmente menos graves, diz ela. Nos últimos três meses, não tive traços de dor de cabeça. Slaton credita Asana e Pranayama por permitir que ela se sinta normal novamente.
Compreender a dor
Como mais de 45 milhões de americanos podem atestar, as dores de cabeça crônicas que são sérias o suficiente para interferir na vida cotidiana são complicadas e debilitantes. Mas, como o Slaton, muitos sofredores de dor de cabeça estão descobrindo que o yoga pode ajudar a reduzir com segurança a gravidade e a frequência de seus episódios, bem como o curto-circuito que já estão em andamento. Eles também estão descobrindo que o yoga pode ser usado como uma terapia complementar a outros tipos de tratamento sem o risco de efeitos colaterais perigosos.
Enquanto o estresse ou a doença são frequentemente responsabilizados por dor de cabeça, fatores como história familiar, aditivos alimentares, flutuações hormonais, padrões de sono interrompidos e falta de exercício também provavelmente influenciarão os surtos. E alguns métodos de tratamento causam mais mal do que bem: o uso de medicamentos de alívio da dor vendidos (e alguns prescritos) mais de três vezes por semana, por exemplo, podem causar dores de cabeça rebote em certos indivíduos, de acordo com Todd Troost, M.D., presidente de neurologia da Wake Forest University Medicine em Winston-Salem, Carolina do Norte.
As complexidades também surgem porque dores de cabeça são frequentemente diagnosticadas. A maioria das pessoas assume incorretamente que tem dores de cabeça do tipo tensão ou sinusite, mas, na realidade, mais de 90 % dessas pessoas têm enxaquecas, diz Jan Lewis Brandes, M.D., instrutor clínico do Departamento de Neurologia da Escola de Medicina da Vanderbilt. Embora as enxaquecas sejam frequentemente equiparadas a náusea, dor de cabeça unilateral e sensibilidade à luz e ao som, muitos sofredores de enxaqueca não experimentam todos esses sintomas.
No passado, pensava-se que as enxaquecas eram causadas por uma constrição de artérias na cabeça, enquanto as dores de cabeça do tipo tensão eram o resultado de músculos tensos no pescoço e no couro cabeludo. Embora toda a cascata de eventos que levam a uma dor de cabeça não seja completamente compreendida, muitos pesquisadores agora acreditam que um desequilíbrio nos neurotransmissores do cérebro, os produtos químicos que atuam como mensageiros entre células no cérebro e o sistema nervoso, fica no coração de ambos os tipos. (De fato, o termo dor de cabeça de tensão foi recentemente alterado para dor de cabeça do tipo tensão, chamando a atenção para o fato de que a tensão muscular pode não ser a principal causa.)
Embora não existam estudos científicos formais no Ocidente que vinculem diretamente ioga ao alívio da dor de cabeça, ficou provado que o relaxamento muscular progressivo, a meditação e o foco na respiração - atividades no coração da maioria das práticas de ioga - podem trazer um estado de descanso profundo no corpo que muda as respostas físicas e emocionais ao estresse. Nearly four decades ago, Herbert Benson, M.D., professor of medicine at Harvard Medical School and the founder, in 1988, of the Mind Body Medical Institute in Chestnut Hill, Massachusetts, correctly surmised that just as stimulating an area of the hypothalamus can cause the stress response, activating other areas of the brain can reduce the stress response, slowing the heart rate and bringing the body back into restorative mode.
Essa reação, conhecida como resposta de relaxamento, tem sido usada efetivamente em programas de tratamento para doenças cardíacas, dor crônica, insônia, síndrome pré -menstrual, infertilidade, sintomas de câncer e depressão. Também é pensado que está no coração do alívio da dor de cabeça. Os problemas com os neurotransmissores são muito importantes para o início das dores de cabeça, diz Richard Usatine, M.D., professor e vice-presidente de medicina de família do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas em San Antonio e coautora (com Larry Payne) de Yoga RX: um programa passo a passo para promover a saúde, a bem-estar, a cura por cura. Dado que o yoga realmente afeta o sistema nervoso, aumentando a resposta de relaxamento, ele acrescenta, não é um salto distante dizer que isso pode afetar os neurotransmissores no cérebro.
Lidar com a tensão
Embora o desequilíbrio do neurotransmissor possa realmente ser um catalisador, alguns especialistas acreditam que a tensão muscular e os problemas posturais geralmente exacerbam a dor. Simplesmente prestar atenção à postura pode ajudar bastante a prevenir a tensão na testa, templos, ombros e costas da cabeça. De fato, um estudo (publicado na revista Cephalalgia) de 60 mulheres de 25 a 40 anos descobriu que aquelas com dores de cabeça tinham uma postura de cabeça significativamente diferente, além de menos força e resistência em seus flexores cervicais superiores, os músculos que permitem ao pescoço dobrar.
Algo tão simples quanto praticar tadasana (pose da montanha) pode ajudar a eliminar maus hábitos e servir como um lembrete para levantar a cabeça para cima e para longe dos ombros, em vez de triturá -lo no pescoço. Se a cabeça for empurrada para a frente, deslizando suavemente o queixo em direção à garganta até que as orelhas e os ombros se alinhem a trarão para uma posição mais neutra.
Esticar e fortalecer os músculos no tronco superior também pode ajudar a aliviar a tensão no pescoço e na cabeça. Adho Mukha Svanasana (pose de cachorro voltada para baixo), a base das práticas de Hatha Yoga, realiza esse equilíbrio com mais eficiência. Mas, embora alguns instrutores e textos (incluindo a luz de B.K.S. Iyengar sobre o yoga) sugerem asanas invertidas como parte de uma sequência de dor de cabeça, muitas pessoas propensas a cabeça acham uma inversão, mesmo tão simples quanto o cão descendente desconfortável, devido ao aumento da sensação de pressão na cabeça. Ardha adho mukha svanasana (cão ou pose de ângulo reto de meio para baixo) oferece muitos dos mesmos benefícios sem permitir que a cabeça caia abaixo do coração.
Os ombros e os círculos também podem ajudar a liberar o espaço entre as omoplatas, assim como os movimentos suaves do pescoço, diz Nischala Joy Devi, professora de ioga em Fairfax, Califórnia, e autora do caminho de cura do yoga. Mova a cabeça suavemente de um lado para o outro e para trás para trás, ela diz. Mas tenha cuidado para não girar a cabeça em círculos. A vértebra superior da sua coluna, que suporta seu crânio, move apenas algumas direções. Rolando o pescoço vai contra o movimento natural desta vértebra e pode realmente causar danos.
Relaxe na dor
Enquanto asanas específicas, como as que Baxter Bell, M.D., escolheram para esta história, podem ajudar com dores de cabeça, os efeitos de gotejamento resultantes de uma prática de ioga em andamento podem ser o melhor medicamento preventivo de todos: pessoas com dor de cabeça que podem aceitar ioga geralmente relatam que elas comem mais saudáveis e dormem melhor, dois de muitos fatores que podem reduzir a gravidade e a severidade e a severidade e a severidade e a severidade e a severidade e geralmente relatam a cabeça. Obviamente, mesmo as melhores medidas de precaução não têm garantia de que uma dor de cabeça não apareça ocasionalmente. Se isso acontecer, o Yoga oferece várias maneiras de ajudar a tornar o corpo e a mente confortáveis durante os episódios mais dolorosos.
Quando uma dor de cabeça está no seu pior, mesmo os iogues dedicados podem achar uma prática intensamente ativa excruciante. Posturas relaxantes e restauradoras são preferíveis durante esses tempos. O mais importante, se algo cria tensão, não o faça.
Mantenha o ruído no mínimo e diminua as luzes ou desligue -as completamente. A escuridão ajuda a mover o foco do corpo do sistema nervoso simpático (que aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial) para o sistema nervoso parassimpático (o que facilita o corpo de volta ao modo restaurador). Esse ambiente recria essencialmente o que as pessoas fazem naturalmente para quebrar um ciclo de dor, que deve entrar em uma sala escura e silenciosa e adormecer, diz Bell, que ensina ioga e workshops sobre as aplicações terapêuticas do Hatha Yoga na área da Baía de São Francisco. Ele sugere gastar pelo menos 10 minutos em cada pose restaurativa, mesmo que a dor de cabeça tenha desaparecido, explicando que essa é realmente a quantidade mínima de tempo necessária para realmente alcançar a resposta de relaxamento.
Para muitas poses restauradoras, Bell recomenda colocar um saco de areia ponderado (entre cinco e 10 libras) nos pés para mudar a energia da dor para longe da cabeça. Durante uma dor de cabeça, as pessoas se sentem presas na cabeça. O saco de areia pode colocar o foco no corpo nos pés, diz ele. Visualize o movimento descendente ao exalar para facilitar esse sentimento de fundamento.
Alguns iogues, como Kathy Livingston, 43, que vive em Brownsville, Tennessee, encontram a inversão restauradora Viparita Karani (pose de pernas para cima da parede) particularmente calmante. Livingston, que sofria de enxaqueca desde os 14 anos, começou a praticar o Hatha Yoga há apenas alguns meses na sua fonte de ioga, seu estúdio local. Ela sempre se sabe que uma dor de cabeça está chegando quando ela recebe um barulho alto em seus ouvidos, seguido de visão de túnel. Agora, ao primeiro sinal de um sintoma, Livingston coloca as pernas na parede, mesmo que ela esteja no movimentado escritório de advocacia onde trabalha. Acho que a visão do túnel desaparece, diz ela. Quando eu me levanto, a dor de cabeça se foi.
No meio de uma dor de cabeça, é fácil ficar sobrecarregado com a dor e a recuperação da dor, tomando uma abordagem defensiva que muitas vezes piora as coisas. Quando alguém está sofrendo, sente -se ansioso e fora de controle, diz Peter Van Houten, M.D., diretor médico da clínica médica da família Sierra, em Nevada City, Califórnia, e coautora (com Rich McCord) de terapia de ioga para alívio de dor de cabeça. Isso, por sua vez, os faz sentir ainda mais dor.
Para combater esse fenômeno, o professor de ioga Devi sugere essa abordagem: em vez de agarrar a dor, imagine -a como um bloco de gelo derretendo. Dessa forma, a dor é lentamente dissipada por todo o corpo, diz ela. É exatamente o oposto de segurar; Está deixando ir e liberar a dor.
As dobras para a frente suaves, como uma versão suportada de Balasana (pose da criança), também podem ser úteis para desvendar o nó da dor. Sente-se nos calcanhares ou de pernas cruzadas na frente de uma cadeira que possui um assento acolchoado (ou coloque uma toalha ou cobertor dobrado em uma cadeira não-açada), depois descanse suavemente a testa no assento. Ou coloque um cobertor dobrado sob um reforço, dobre os braços no topo do travesseiro e descanse a testa no travesseiro entre os braços.
Envolvendo a cabeça com um curativo de ás enquanto em posturas restauradoras também pode ser útil. Embora a idéia de embrulhar a cabeça possa levar um pouco para se acostumar, a sensação que ela cria pode ser imensamente reconfortante. O curativo simula a escuridão, que os que sofrem de enxaqueca costumam desejar, enquanto a pressão suave nos olhos estimula a resposta de relaxamento.
corte de lobo
Use a respiração
A respiração profunda pode promover a resposta de relaxamento e ajudar no início de uma dor de cabeça ou no meio de um episódio completo. Além disso, a respiração pode ser feita em locais públicos, onde fazer posturas pode não parecer apropriado.
Quando sentimos dor, é comum respirar e rápida respirações rápidas que aumentam a frequência cardíaca e deixam o corpo tenso. Por outro lado, respirando mais profundamente no diafragma, o músculo em forma de cúpula que se contrai para atrair o ar para os pulmões, convida o corpo para relaxar. Bell sugere fazer um teste simples para ver se você está usando o diafragma corretamente. Deite -se de costas no chão e coloque as mãos na barriga, diz ele. Observe se as mãos estão subindo e descendo quando a respiração se move para dentro e para fora. As mãos devem subir enquanto você inspira e cai ao exalar.
Para Skye Livingston (sem relação com Kathy), esse tipo de respiração profunda e rítmica é essencial para aliviar suas dores de cabeça. Livingston, 33, de Oakland, Califórnia, começou a ficar dores de cabeça diariamente há cerca de três anos, na mesma época em que iniciou um trabalho de escritório que exigia muito trabalho de computador. Desde então, ela deixou a posição do escritório e agora lidera as férias de ciclismo, mas as dores de cabeça persistem. Eles começam na parte de trás do meu pescoço, então a tensão aparece pela minha cabeça, diz ela. Eles podem durar o dia todo, e às vezes eu os recebo cinco dias por semana.
Livingston, que pratica Iyengar Yoga há 10 anos, acredita que suas dores de cabeça são complicadas com a medicação prescrita que ela toma, além de uma curvatura leve da coluna que ela teve desde a infância. Asanas ajudam muito, principalmente as reviravoltas, que ajudam o sangue a fluir para cima e para baixo no corpo. Enquanto pratica, ela também descobre que empurrar o ar na parte de trás de seus pulmões incentiva seu corpo a relaxar. Evito qualquer postura que comprime ou contrai a área do diafragma, como halasana [pose de arado] e Salamba Sarvangasana [apoiado por ombros], diz ela. Quando não consigo respirar completamente, minhas dores de cabeça geralmente pioram.
Além da respiração profunda geral, as técnicas específicas de Pranayama podem ser úteis para aliviar a dor de dor de cabeça e reduzir a ansiedade que geralmente a acompanha. Catherine Slaton usa Nadi Shodhana (respiração alternativa-noftril) para acalmá-la, inalando e expirando alternadamente através das narinas esquerda e direita e usando os dedos para bloquear suavemente o fluxo de ar.
Kathy Livingston usa Ujjayi Pranayama profundo e levemente audível para tirar sua mente da dor. E Bell recomenda Sitali Pranayama (respiração refrescante), que apresenta uma inalação com a língua enrolada, seguida por uma expiração de Ujjayi quente. (Veja tudo demitido?, Para obter instruções.) Essa técnica funciona porque força o corpo a desacelerar a expiração, diz Bell. Isso tem uma qualidade muito meditativa e silenciosa.
No final, todos os métodos descritos neste artigo devem ser vistos como ferramentas em um plano contínuo de prevenção de dor de cabeça. Se um deles não funcionar, tente outro - e outro - até encontrar a mistura certa. Acima de tudo, esteja disposto a experimentar e confie em si mesmo para descobrir uma abordagem que funciona para você.
Gatilhos ocultos
Embora o yoga possa ser uma parte útil de qualquer programa de tratamento, é importante considerar todos os possíveis contribuidores para dores de cabeça. Alguns fatores são inalteráveis, como a genética - as pessoas com histórico familiar de dores de cabeça provavelmente sofrerão com elas, de acordo com Stephen Silberstein, M.D., professor de neurologia e diretor do Jefferson Headache Center da Thomas Jefferson University, na Filadélfia. Gênero é outro fator: 75 % dos pacientes com enxaqueca adulta são do sexo feminino. As flutuações nos níveis de estrogênio são parcialmente culpadas, diz Christine Lay, M.D., diretora do Centro de Cabeça de Cabeça de Cabeça das Mulheres no Hospital Roosevelt, em Nova York. As mulheres são mais atingidas dois ou três dias antes do ciclo menstrual, quando os níveis de estrogênio caem; Aqueles que usam pílulas anticoncepcionais também podem ser mais vulneráveis.
Outros fatores, no entanto, são mutáveis. Considere os 10 a 15 % da população de dor de cabeça que reagem a substâncias em certos alimentos. Nitrato e nitrito de sódio, dois conservantes frequentemente encontrados em carnes de almoço, cachorros -quentes, calabresa e salame podem ser gatilhos, assim como o glutamato de monossódio (MSG). Adoçantes artificiais, como asparame-um ingrediente encontrado em certas gengivas de mascar, refrigerantes e pós de perda de peso-outras pessoas; Outros reagem mal à tiramina, uma substância encontrada em queijos envelhecidos, creme de leite, arenque em conserva, extratos de levedura, Chianti e iogurte.
Outros catalisadores incluem sono interrompido, refeições puladas, desidratação e falta de exercício. Para descobrir o que pode afetá -lo, mantenha um diário de dor de cabeça por várias semanas e compartilhe os resultados com seu médico. Observe a gravidade das dores de cabeça, as datas de seus ciclos menstruais, seu cronograma de sono, o que você come e bebe e qualquer medicamento (prescrição e vedação sem receita), remédios alternativos e suplementos alimentares que você usa, juntamente com qualquer outra coisa que você se sentir relevante.
