Logo depois que minha melhor amiga deu à luz seu segundo filho, eu a levei para almoçar. No início de nossa conversa, perguntei, como você está se sentindo?
Ela respondeu casualmente, bem, eu me xixi toda vez que faço ioga, mas isso é normal.
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Normal? Na época, eu estava em cima do muro sobre ter filhos, então não tive experiência pessoal com o problema, mas sabia de vários workshops pré -natais que havia levado ao longo dos anos em que a incontinência pós -parto durante o exercício era definitivamente não normal.
Quando engravidei cinco anos depois, fiquei obcecado com essa conversa - e com o impedimento de vazamentos semelhantes de acontecer comigo. Eu não tinha muita certeza de como, no entanto. Conversei com meu fisioterapeuta, meu OBGYN e minha doula. Ouvi podcasts, li postagens e artigos de blog e conversei com outras mães. A maioria dos conselhos focou na massagem perineal e no aviso, não rasgue! Não encontrei nada sobre o que fazer se incontinência urinária - Um termo mais tato para fazer xixi - aconteceu na verdade.
Meses depois, eu tinha oito semanas após o parto com um inseguro estágio 4 lágrima . Eu estava praticando ioga e minhas pernas estavam tremendo Virabhadrasana II (Warrior II) Porque eu estava tentando recuperar algumas forças quando espirre. Então notei que minhas calças de ioga estavam molhadas. Não era suor.
Chamei minha melhor amiga em pânico. Bem -vindo ao clube, ela brincou em resposta. Eu tinha ouvido ou participei de conversas com literalmente todas as mães pós-parto e professor de ioga antes e pós-natal que eu conheço. A incontinência pós -parto acontece. Bastante.
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Por que a incontinência pós -parto é um problema?
Segundo vários relatos, os Estados Unidos são classificou um dos piores países para cuidados maternos. As opções atuais de saúde pós -parto simplesmente não oferecem acesso acessível ao nível de atendimento necessário para reabilitar adequadamente após o nascimento. Os fisioterapeutas do assoalho pélvico raramente são cobertos pelo seguro e, mesmo que estejam, um aluno me disse uma vez que, para obter uma indicação, seu útero precisa estar caindo.
Isso é muito diferente da França, onde o governo paga pela reabilitação do assoalho pélvico dos cidadãos desde 1985 com um programa que eles chamam Reabilitação perineal . No Holanda , a Maternidade Intervina , ou enfermeira de maternidade em casa, visita novos pais todos os dias nas duas primeiras semanas depois de voltarem para casa com o bebê.
Por que os Kegels não são a solução
Jane Austin é a fundadora e diretora de Mama Tree Prenatal Yoga School, que educa professores de ioga, doulas e parteiras sobre como usar o yoga para apoiar pessoas grávidas e novos pais. Austin trabalha nesse campo desde 1990 e é bastante franco quando se trata de desmistificar certos mitos pós -parto convencionais, particularmente que o vazamento é de se esperar. Se isso estiver acontecendo, os músculos do assoalho pélvico não estão funcionando corretamente, explica Austin. Embora a incontinência pós -parto seja comum, de acordo com especialistas em saúde do assoalho pélvico, não é normal.
O outro mito Austin é inflexível sobre a correção é que os Kegels são a resposta para toda a incontinência, que é o que muitos aplicativos de gravidez de OB-Gyns e mainstream sugerem.
Os Kegels geralmente estão focados em contrair o piso pélvico. Mas muitos terapeutas do assoalho pélvico e professores de ioga e movimento pós -natal acreditam, como Austin, que os exercícios ficam aquém da cura incontinência urinária. O problema é que os Kegels não ensinam a outra metade essencial de um piso pélvico saudável - a capacidade de relaxar os músculos. Austin notou que os músculos do assoalho pélvico hiperativo - o que ela chama de hipervigilante - ocorrem atualmente em praticantes de ioga que são frequentemente treinados para manter Mula Bandha (uma contração do períneo) durante sua prática.
O piso pélvico é apenas um componente de um sistema maior que ajuda a estabilizar nosso núcleo e gerenciar a pressão em nossa cavidade abdominal, diz Gina Conley, co-proprietária da Mamastefit , a strength and conditioning gym that supports people through pregnancy, birth, and beyond. Conley has found that focusing solely on one body part might lead to coordination issues, such as leaking or other dysfunction. This means that the very exercise most doctors prescribe to help with peeing oneself could potentially worsen it.
Michelle Madrid foi prescrita Kegels por sua enfermeira OB depois de seu primeiro filho. A enfermeira também assegurou a Madrid que isso provavelmente continuaria a acontecer sempre que ela espirrava ou tossia.
Madri se curou rapidamente depois de seu primeiro filho. Infelizmente, depois que seu segundo filho, a incontinência urinária de Madri voltou ao ponto em que vazava toda vez que levantava a perna em cão de três pernas para baixo ou simplesmente se sentava em Utkatasana (pose de cadeira).
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It was at this point Madrid decided to ask her doctor for a referral to a pelvic floor physical therapist. She was unaware such help even existed until after her second pregnancy, when some parents from her postnatal yoga class recommended it. Madrid was told that her case was not severe enough for insurance to cover her visits.
Ela se virou para o YouTube e seu tapete. Através de certas posturas, respiração e exercícios de contração e relaxamento, Madrid conseguiu melhorar bastante sua incontinência urinária, embora a corrida ainda possa ser um desafio se sua bexiga não estiver vazia.
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O yoga pode ajudar com a incontinência urinária pós -parto?
O yoga nunca substitui o tratamento médico, embora existam certos movimentos e exercícios respiratórios que podem ajudar os novos pais a se recuperarem do pós -parto. Embora a resposta possa ser altamente individual, existem vários fatores que podem ajudar na recuperação daqueles que sofrem de incontinência pós -parto:
Respiração
Muitos de nós, pós -parto ou não, respiram incorretamente. Quando tudo está funcionando adequadamente, em uma expiração, o piso pélvico se contrai e os ossos se atraem um para o outro. Em uma inspiração, o piso pélvico relaxa e os ossos se ampliam como se estivessem abrindo espaço para a respiração.
Quando tive minha primeira sessão com um piso fisioterapeuta do assoalho pélvico pós -parto, não podia acreditar no quão atrasado minha respiração - e ensino a respiração para viver! O padrão de respiração natural é especialmente interrompido durante o trabalho de parto, quando muitos são instruídos a empurrar para fora e descer as exaladas.
Conley lançou MamaStefit com sua irmã, Roxanne Albert, uma enfermeira de trabalho e parto, em 2017. Ela aprendeu que você pode contar muito sobre uma pessoa de seus padrões de respiração e como eles trabalham seus músculos centrais acessórios. Embora muitas aulas de ioga não se concentrem em conectar a respiração com o piso pélvico, você sempre pode estar consciente de permitir que o piso e a respiração pélvicos sigam o padrão natural de contração em uma expiração e amolecimento em uma inspiração. As poses que você pode sentir e que o acesso a esse padrão incluem Marjaryasana (pose de gato) e Bitilasana (pose de vaca).
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Essencial
Conley tem um mestrado em ciência do exercício e escreveu sua tese sobre fitness na população pré e pós-natal. Durante sua primeira gravidez, ela se sentiu equivocada por conselhos populares sobre o exercício, antes e depois que ela deu à luz.
Uma das observações de Conley, tanto em seus cursos quanto em sua experiência, é que a saúde do assoalho pélvico depende da coordenação com o restante do sistema de estabilização do núcleo. Isso inclui o diafragma (o músculo em forma de cúpula sob os pulmões que influencia a respiração), abdominal transversal (os músculos do núcleo mais profundo que atuam como um espartilho em nosso porta-malas), os oblíquos (os músculos que instigam o lado se dobram e torcem) e multifídio (os músculos lombaristas).
Mamastefit offers childbirth education, doula services, and online services, such as 1:1 care with a pelvic floor physical therapist, as well as online group sessões de bem -estar do assoalho pélvico . Por exemplo, nas sessões de fisioterapia virtual 1: 1, o terapeuta pede ao cliente que faça alguns agachamentos para observar como a pessoa se move e pergunte ao feedback verbal sobre os ajustes que sugerem.
Uma ótima pose para acessar o abdominal transversal e multifídio é a mesa com os dedos enrolados e os joelhos pairando alguns centímetros acima do tapete. Embora qualquer reviravolta envolverá seus oblíquos, o parivrtta prasarita pdotottanasana (torcer a curva de pernas largas) é uma pose especialmente boa para acessar todos esses três grupos musculares ao mesmo tempo. (Entre em uma curva de ângulo larga padrão em pé e alcance a mão direita no tornozelo esquerdo e gire o peito para a esquerda. Respire, solte e mude de lado.)
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Adutor
Os músculos internos da coxa conhecidos como adutores talvez sejam mais conhecidos nas classes de ioga por serem centrais na estabilização do quadril e do núcleo, mas também contribuem para a estabilidade do assoalho pélvico. Em forma de fã, esse grupo de músculos conecta a pélvis ao fêmur (osso da coxa). O fortalecimento desses músculos pode ser útil se você estiver experimentando incontinência urinária pós -parto.
Poses que acessam os adutores incluem qualquer um que atraia suas coxas para o centro do seu corpo, como Garudasana (Pose de águia) e Bakasana (Crow Pose).
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5 poses de ioga que podem ajudar a incontinência pós -parto
O yoga não substitui a ajuda profissional ou a experiência médica. Dito isto, algumas posturas podem ser úteis para re-coordenar seu sistema de estabilização central e sua respiração.
Antes de escolher uma pose ou área para se concentrar, Mamastefit recomenda observar seus padrões de respiração em diferentes orientações, como nas costas, com as mãos, sentadas, mãos e joelhos, pulmões baixos e permanecer para ver o que parece mais desafiador, pois isso é um indicador da área ou movimento que você deve se concentrar-com a razão, com a razão, é claro.
Bitilasana e Marjaryasana (vaca e gato poses)
(Foto: Deepak Sethi)
Por que ajuda: Como a respiração é tão importante na cura da disfunção do assoalho pélvico, qualquer sequência dinâmica que coordena a respiração com contração e relaxamento pode ajudar a treinar o ritmo natural. Estar de quatro torna a pose acessível e fornece uma orientação que ajuda a estabilidade do núcleo, pois você está trabalhando para elevar sua frente contra a gravidade.
Como: Venha às mãos e joelhos. Em sua expiração, em volta das costas e contraímos o piso pélvico para atrair seus ossos sentados um para o outro. Na inspiração, solte a barriga em direção ao tapete e traga um pequeno arco para as costas enquanto relaxa o piso pélvico para ampliar os ossos.
(Foto: Koldunov)
Utkatasana (pose da cadeira) com bloco
Por que ajuda: Melanie Salvatore-agosto , a yoga teacher and author of Yoga para apoiar a imunidade , deu à luz três bebês, cada um pesando mais de 8 libras. Sua disfunção do assoalho pélvico após seu terceiro nascimento incluiu instabilidade sacroilíaca. Esta é a articulação que conecta o sacro, a parte fundida da nossa coluna inferior, a nossos ossos do quadril ou ílio. A instabilidade ficou tão ruim que ela teve que ensinar ioga enquanto estava sentado em uma cadeira devido à dor intensa no chão e nos quadris pélvicos.
Um dos exercícios favoritos de Salvatore-August é colocar um bloco entre suas coxas internas em Utkatasana (pose de cadeira) e praticar pequenos apertos e liberações dos músculos do assoalho pélvico.
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Como: Venha com os pés juntos e os calcanhares um pouco separados. Coloque um bloco entre suas coxas. Se você precisar tomar os pés um pouco mais, tudo bem. Dobre os joelhos, alcance o traseiro em direção à parede atrás de você e traga os braços ao lado dos ouvidos. Pratique pequenos apertos e liberações dos músculos do assoalho pélvico. Salvatore-agosto nos lembra que devemos focar não apenas na contração, mas também no lançamento. Expire e aperte. Inspire e libere. Esta é uma ótima pose para fortalecer os adutores, que também desempenham um papel na estabilidade do núcleo.
(Foto: Filippobacci)
Malasana, variação (agachamento dinâmico ou de onda)
Por que ajuda: Um dos exercícios favoritos de piso pélvico de Austin, se alguém deu à luz ou não, é o que ela chama de agachamento da onda. O aspecto mais essencial é agachar -se na inspiração, quando os ossos de sentar naturalmente aumentam e depois se levantam em uma expiração, quando a contração dos músculos pélvicos atrai os ossos um para o outro.
Como: De pé com os pés sobre a distância do quadril, inspire e dobre os joelhos em direção a Malasana (pose da guirlanda) ou uma forma de agachamento, com os pés. Agachar -se em qualquer extensão é confortável para você. Em sua expiração, pressione os pés para subir e ficar de pé. Não há necessidade de agachar -se super profundo. Não continue se sentir dor nos joelhos ou quadris.
(Foto: Fizkes)
Anjaneyasana (Low Lunge)
Por que ajuda: Formas assimétricas podem revelar o que está acontecendo em todo o seu piso pélvico. Conley recomenda pensar no piso pélvico nos quadrantes, como na frente (anterior), nas costas (posterior) e nos lados esquerdo e direito. A baixa estocada pode dizer o que está acontecendo na lateral e posterior da perna do joelho dobrada. Essa pose também é útil para recuperar a estabilidade do assoalho pélvico na perna da frente, pois podemos focar em conectar nosso osso do fêmur (osso da coxa) de volta ao soquete, além de abraçar nossa coxa interna da frente em direção à linha média, que envolve os adutores. Essa pose também estica a parte posterior do piso pélvico.
Como: Venha a uma estocada com o joelho esquerdo dobrado. Abaixe o joelho direito do tapete. Situe o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo. Comece com as mãos nos quadris. Se desejar, alcance os braços ao lado de seus ouvidos e se instale na respiração. Prenda o polegar esquerdo no seu vinco externo à direita para encharcar a pélvis em direção à parede à sua frente. Em seguida, coloque a mão direita na coxa esquerda interna e pressione delicadamente a perna na mão e na mão na perna, ativando o adutor (coxas internas) enquanto respira no piso pélvico. Inspire e fora. Expire para cima e para dentro. Libere e mude os lados.
(Foto: BonnInstudio)
Viparita Karani (pose de pernas para cima da parede)
Por que ajuda: Se você tem um piso pélvico hiper-vigilante-o que significa constantemente contratando os músculos-a Austin recomenda praticar qualquer forma simétrica passiva (na qual os lados do seu corpo estão fazendo a mesma coisa) e há pouco, se houver, um esforço físico necessário para permanecer na pose. Isso inclui Savasana (pose de cadáver), que permite praticar relaxar esses músculos, e a viparita kirani (pose de pernas para cima da parede), na qual você tem o apoio do piso e da parede e pode se sentir seguro o suficiente para relaxar. Você pode até fazer isso da cama.
Como: Traga sua esteira de ioga contra a parede ou entre na sua cama. Coloque um quadril ao lado da parede e levante lentamente as pernas contra a parede enquanto abaixa a parte superior do corpo. Seu bumbum deve estar a alguns centímetros da parede. Você pode pegar um cobertor dobrado ou um travesseiro embaixo da região lombar. Traga os pés à distância do quadril e deixe o peso das pernas descansar contra a parede. Relaxe os pés, as pernas, a região pélvica, os abdominais, os ombros e os braços. Você pode se afastar das omoplatas umas das outras. Traga seus braços para onde quer que seja confortável.
Imagine que a cada inspiração, seus ossos se espalham e seu piso pélvico relaxa. Em sua expiração, observe se você está segurando. Lembre -se de que sempre haverá uma ligeira contração a cada expiração, mas ter as pernas na parede pode lhe dar feedback sobre se essa contração está sendo exagerada.
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