Acalme a dor no calcanhar com 6 alongamentos de ioga para fascite plantar

Você acorda de manhã, pronto para começar o seu dia, mas quando seus pés atingiram o chão, é uma história diferente. Eles se sentem rígidos e dolorosos, e você não pode andar sem mancando. Se isso parecer familiar, você pode estar experimentando fascite plantar, uma inflamação da fáscia no fundo dos pés. Embora essa condição seja dolorosa, há alongamentos para a fascite plantar que pode ajudá -lo a encontrar alívio.

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O que é fascite plantar?

Seus pés têm faixas grossas de tecido que correm ao longo da sola, conectando o osso do calcanhar aos dedos dos pés. Conhecido como o plantar fascia , isso faz parte da intrincada anatomia do pé que auxilia os ligamentos e os músculos na manutenção dos arcos.

A fascite plantar ocorre quando o tecido no pé chamado fáscia plantar (mostrado) fica inflamado.

(Foto: Jitendrajadhav | Getty)

Este tecido conjuntivo é forte, explica o professor de ioga e especialista em anatomia Baxter Bell , mas não se estende muito antes de correr o risco de rasgar ou ficar inflamado. E, diferentemente dos músculos, ele não se contrai e cria movimento ativo no pé.

Essencialmente, não há muito dar. Portanto, quando a fáscia plantar está tensa e estressada, você pode sentir dor começando no calcanhar, onde os tecidos se prendem ao osso. Se o sentimento diminuir depois de dar alguns passos, você pode estar experimentando o mais temporário Fasciopatia plantar . A fascite plantar envolve dor que não diminui depois de dar alguns passos.

O que causa fascite plantar?

Seu risco de fascite plantar inclui genética, postura, atividade física e/ou cuidados com os pés. É mais provável que você experimente a fascite plantar se tiver problemas com seus arcos - por exemplo, se você nunca desenvolveu um arco, tenha Arcos caídos , ou têm arcos incomumente altos. Um tendão de Aquiles apertado também pode contribuir para a condição.

A maneira como você anda ou está de pé também pode afetar a estrutura dos seus pés. Se seus pés tendem a se pronunciar (rolar para dentro e achatar o arco) ou supinar (rolar para fora em direção ao tornozelo), você pode estar colocando estresse na fáscia plantar. Usar sapatos com suporte de arco ruim, sapatos que possuem solas planas ou macias ou sapatos cujas solas desgastaram de maneira desigual também podem afetar sua posição e a anatomia dos seus pés.

Como você pode imaginar, qualquer coisa que coloque estresse aos pés possa colocá -lo em risco para a condição, incluindo o peso corporal e o trabalho de um emprego que o mantém em pé ou andando em superfícies duras, de acordo com Andrew McGonigle, autor de Apoiar estudantes de ioga com lesões e condições comuns .

Como você se exercita também pode ser um fator contribuinte. Bell diz que quando ouve estudantes de ioga reclamando de dor na sola do pé perto do calcanhar, ele começa a fazer perguntas. Às vezes, eles têm um histórico de atividades de alto impacto, como treinamento para uma corrida de corrida ou aulas de dança inicial, ele explica. Eles também podem estar fazendo muitos saltos de Uttanasana para Chaturanga ou pular de cachorro para frente para a frente, diz Bell. A corrida de longa distância, especialmente correndo ladeira abaixo ou em superfícies irregulares, ou qualquer atividade nova e contínua que coloque uma tensão incomum nessa folha de tecido, pode causar inflamação.

Tratamento da fascite plantar

Não há solução rápida para fascite plantar. Pode levar de alguns meses a vários anos para que essa condição resolva completamente.

Um plano de tratamento ortopédico típico pode incluir descansar os pés e atividades limitantes que podem agravar a condição. Além disso, usando órteses no seu lugar para obter apoio ou usar uma tala à noite que mantém os pés imobilizados. A fisioterapia pode ser recomendada - incluindo a cobertura dos pés e fazendo alongamentos para o tendão de Aquiles - além de prestar atenção a possíveis fatores contribuintes à fascite plantar. Em casos mais resistentes, seu médico pode sugerir medicamentos anti-inflamatórios, tiros esteróides ou mesmo cirurgia.

Certas poses de ioga podem complementar outros tipos de tratamento para fascite plantar. Poses de repouso, como as pernas da parede, retiram a pressão da fáscia plantar. Poses que esticam o tendão de Aquiles e os pés (pense em alta estocada) também podem ajudar. Muitas poses em pé também podem ser benéficas se você tiver cuidado com a colocação dos seus pés. O agachamento (Malasana) estica o tendão de Aquiles e os pés.

Mas essas poses devem ser feitas cuidadosamente para evitar mais agravar seus sintomas. Por exemplo, se mantê -lo salto no chão em agachamento parecer intenso, você pode praticá -lo com um cobertor ou toalha enrolada sob os calcanhares para diminuir o alongamento.

Certas poses ou movimentos de ioga podem piorar a condição. Os saltos são um culpado comum. Nesses casos, Bell sugere o uso de adereços para continuar praticando sem piorar seus sintomas. Por exemplo, você pode empilhar dois tapetes de ioga para adicionar amortecimento.

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Você também pode usar uma cunha sob a bola do pé da frente ou calcanhar do pé traseiro durante poses de pé para minimizar o alongamento na fáscia plantar. Um dos meus alunos cuja fascite plantar estava melhorando notou alguma dor remanescente quando o pé afetado estava de volta ao guerreiro que eu poso. Nós o modificamos usando uma cunha sob esse salto, diz ele. Outro exemplo de uma pose que coloca muita pressão no salto do pé da frente é a pose da pirâmide. Uma cunha embaixo da bola do seu pé da frente nesta postura pode ajudar.

Praticado com cuidado, o yoga pode ajudá -lo a manter os pés fortes e flexíveis, para que você possa impedir a fascite plantar ou aliviá -la quando isso acontecer. Se você deseja que o yoga faça parte do seu plano de recuperação, consulte primeiro um médico.

Yoga se estende para fascite plantar

As poses de ioga que permitem flexionar suavemente os pés podem ajudar a aliviar a dor da fascite plantar. Ouça seu corpo e não exagere. Se você estiver com dor nos pés, sempre consulte um médico.

1. Saudação para cima (urdhva hastasana)

Esta pose fundamental pode ajudar a conscientizar como você está.

Como: Fique com os pés à distância do quadril e concentre-se em manter o peso distribuído uniformemente entre os calcanhares e os dedos dos pés. Certifique -se de que você não está pronunciando ou supinando o pé (colocando peso extra no arco ou na borda externa do pé). Pratique aterramento através dos calcanhares e bolas dos pés e levantando os dedos dos pés do chão.

(Foto: Andrew Clark)

2.

Essa pose flexiona os pés e estica os bezerros e os tendões de Aquiles.

Como: Dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha suas coxas paralelas um ao outro. Depere o torso para a frente enquanto os quadris se movem de volta enquanto mantêm a rotação reta. Você pode levantar os braços acima da cabeça ou, para manter sua atenção nas pernas, coloque as mãos nos quadris ou coxas.

(Foto: Andrew Clark)

3. Alta estocada

Manter o calcanhar das costas aumentou diminui a intensidade da fáscia plantar. Você pode confiar nisso como uma alternativa ao guerreiro, se eles se sentirem muito intensos.

Como: De pé, pise o pé direito, mantendo o calcanhar levantado. Dobre o joelho esquerdo e deixe seus quadris afundarem. Sua perna direita pode ser reta ou ligeiramente dobrada para ajustar a quantidade de alongamento nos Aquiles e a sola do seu pé.

Foto: Kilito Chan | Getty Images

4. Pose de Thunderbolt (Vajrasana) com dedos flexíveis

Este é um alongamento bastante intenso para os pés, então leve -o devagar e com cuidado.

Como: Venha nas mãos e joelhos. Sente -se nos calcanhares e mantenha os dedos dos pés escondidos. Certifique -se de que os dedos dos pés não entrem. Se isso parecer muito intenso, coloque os blocos sob os ossos sentados ou traga as mãos de volta ao tapete e mude um pouco do seu peso para a frente, enquanto ainda estica as solas dos pés.

Ryan Serhant nu

(Foto: Andrew Clark)

5. Bend para a frente Bend (paschimottanasana)

Isso geralmente é considerado um alongamento para os isquiotibiais e a região lombar, embora também atinja a fáscia plantar quando você mantém os pés flexionados.

Como: Venha para uma posição sentada com as pernas na sua frente. Deite -se para a frente nos quadris e mantenha a coluna reta enquanto inclina o peito na direção dos dedos dos pés. Não importa o quão longe você se move. Concentre -se em manter os pés flexionados (a parte superior dos pés desenhando em direção ao seu peito). Descanse as mãos nas coxas, bezerros ou pés.

Variações: Você pode envolver uma alça ao redor das bolas dos pés e segurar as extremidades dela. Você também pode tentar essa pose com os calcanhares pressionados contra uma parede.

(Foto: Andrew Clark)

6. Pesadas na parede (Viparita karani)

Sente -se com o quadril direito contra uma parede. Inclua -se para a esquerda enquanto você lentamente avança ao seu lado. Traga as pernas para a parede e role de costas. Mantenha as pernas à distância do quadril e tente deixar a parede apoiá-lo, em vez de tentar segurar as pernas no lugar. Permaneça aqui por até 15 minutos.