Plumb perfeito: o poder da física do equilíbrio poses

Quando o mundialmente famoso mestre de ioga B.K.S. Iyengar visitou o zoológico de San Diego em 1990, ele ficou impressionado com a capacidade sem esforço dos flamingos. Ele apontou para um pássaro rosa berrante enquanto equilibrava em um pé, firme como uma pedra. Alheio a seus vizinhos gritantes, bico escondido sob suas penas, o flamingo estava dormindo rapidamente. Examinando o grupo de professores de ioga que o acompanha, Iyengar os desafiou de brincadeira: você pode relaxar assim?

A resposta, é claro, foi não. Para os seres humanos, acenando com a cabeça enquanto se equilibra em uma perna está fora de questão. Mesmo saldos relativamente simples, como vrksasana (pose de árvore) e ardha chandrasana (meia -lua) exigem nossa atenção total e despertadora de uma maneira que outras poses em pé não. Não há como fingir: no instante em que perdemos o foco, caímos. Existe um imediatismo inevitável para esses asanas equilibrados. De pé em um pé, naturalmente soltamos pensamentos estranhos para focar na tarefa em questão. É por isso que essas poses podem incutir uma profunda sensação de calma, mesmo que exijam um alerta intenso e inabalável.

Quando nos equilibramos, alinhamos o centro de gravidade de nosso corpo com o campo gravitacional da Terra. Literalmente, nos colocamos em equilíbrio físico com uma força fundamental da natureza. Mas não podemos alcançar essa harmonia permanecendo absolutamente imóveis. Em vez disso, devemos atualizar nosso momento de equilíbrio, momento após momento. O esforço sustentado para centralizar e mais recente, quando bem -sucedido, coloca não apenas nossa carne e ossos em equilíbrio, mas também nossos impulsos nervosos, pensamentos, emoções e muita consciência. Por isso, nos sentimos calmos. O equilíbrio traz equanimidade.

A falta de equilíbrio traz exatamente o oposto. Há algo de frustrante em perder nosso equilíbrio em posturas de uma perna. Vai além do medo instintivo de cair e ataca diretamente no ego. Afinal, raramente caímos no chão e nos machucamos; Simplesmente colocamos o outro pé no chão. No entanto, esse ato simples pode ser enlouquecedor.

If we fall out of Vrksasana when practicing alone, we often hear an internal critic saying, What’s wrong with you? You should be able to do this! If we’re in a class, the same fall can bring a sense of humiliation that’s greatly disproportionate to the physical event. We feel out of control when we lose our balance, and the ego hates to lose control—especially when other people are around to see it.

Apesar da frustração, os asanas de equilíbrio de uma perna oferecem tantos benefícios que vale a pena praticá-los. Além de promover a concentração e a calma, essas poses fortalecem nossos músculos e constroem nossa coordenação e equilíbrio, melhorando nossos caminhos de ficar e caminhar, bem como como realizamos muitas outras atividades cotidianas. E esses benefícios podem realmente prolongar nossas vidas, ajudando -nos a evitar as quedas que geralmente levam a lesões e morte entre os idosos.

(Foto: Andrew Clark; roupas: Calia)

Alinhamento: a física do equilíbrio

Os três elementos essenciais de equilíbrio são alinhamento, força e atenção. O alinhamento do corpo com gravidade é crucial; torna o equilíbrio fisicamente possível. A força nos dá o poder de criar, manter e ajustar o alinhamento. E a atenção monitora continuamente o alinhamento para que saibamos como corrigi -lo de um momento para o outro.

De muitas maneiras, equilibrar o corpo em uma perna é como equilibrar uma gangorra. As mesmas leis da física se aplicam: se você alinhar o centro de gravidade sobre a base do suporte, você se equilibra. Se não, você não. É tão simples assim. Obviamente, como seu corpo é um pouco mais complicado do que uma gangorra, o equilíbrio geralmente não é tão simples de alcançar.

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Vamos explorar o vrksasana para ver como o alinhamento com a gravidade funciona em um equilíbrio de uma perna. Quando você fica em Tadasana (pose da montanha) se preparando para o vrksasana, seus pés formam sua base de apoio. O centro de gravidade - o ponto que você precisa colocar exatamente acima do centro da sua base para equilibrar - varia um pouco de pessoa para pessoa. Mas geralmente é um pouco abaixo do umbigo, no fundo da barriga; E, como os seres humanos são mais ou menos simétricos da direita para a esquerda, está na linha média. Se você ficar na frente de um espelho e imaginar uma linha de prumo que sai do teto até o chão e passa por esse ponto central, você poderá ver que ele termina bem entre os pés, no centro da sua base de apoio. Seu peso é distribuído uniformemente de ambos os lados, sua linha média. É muito fácil equilibrar aqui.

Mas no momento em que você levanta o pé direito do chão e começa a puxar o joelho direito para o lado do Vrksasana, tudo muda. Sua base de apoio se torna mais estreita; Agora é apenas o seu pé esquerdo. E o peso da sua perna balançando para a direita move seu centro de gravidade para a direita, para que não esteja mais na sua linha média. Para compensar, você muda automaticamente todo o seu corpo para a esquerda, trabalhando para trazer seu centro de gravidade de volta à nova linha de prumo que percorre sua nova base de suporte.

Para fazer isso, você deve distribuir seu peso corporal em equilíbrio em ambos os lados da linha de prumo. Mas é importante entender que a distribuição de seu peso em equilíbrio não significa necessariamente colocar peso igual em cada lado da linha, como você faz em Tadasana. Para ilustrar como funciona a distribuição do peso, pense em duas pessoas de peso desigual tentando equilibrar uma gangorra. Eles podem se equilibrar se o mais leve se sentar mais longe e o mais pesado fica mais próximo do centro.

No Yoga, os mesmos princípios se aplicam: uma parte leve do corpo distante do centro da gravidade pode contrabalançar um muito mais pesado que está mais próximo desse centro. Em vrksasana, por exemplo, à medida que sua perna dobrada relativamente clara se move para a direita, muito a partir do seu centro, você contrabalançava movendo partes mais pesadas do corpo - seus quadris e tronco - claramente à sua esquerda. Assim como duas pessoas que se esforçam para manter o equilíbrio em uma gangorra, você deve emparelhar qualquer movimento que faça de um lado da linha de prumo com um movimento oposto do outro lado.

Toda vez que você usa seus braços para equilibrar, segurando -os para os lados como um caminhante da corda bamba, está aproveitando intuitivamente o fato de que, à medida que o peso se afasta do seu centro de gravidade, isso tem um efeito maior no seu equilíbrio. Se você tiver dificuldade em vrksasana e outros saldos de uma perna, use seus braços para ajudar a se estabilizar.

É óbvio que mover seu centro de gravidade afeta horizontalmente seu equilíbrio, mas movê -lo para cima e para baixo pode ter um efeito igualmente dramático em sua pose. Você provavelmente percebeu que o vrksasana se torna um pouco mais difícil de equilibrar quando você traz as mãos de seus lados para a posição de oração ao seu coração e ainda mais difícil quando você pega os braços acima. Isso ocorre porque cada um desses movimentos aumenta seu centro de gravidade. Quando o centro de gravidade é alto, apenas alguns graus de inclinação podem movê -lo o suficiente para fora da linha de prumo para perturbar seu equilíbrio; Quando está baixo, há mais espaço para erro. Se você tiver problemas para se equilibrar em Vrksasana, tente abaixar seu centro de gravidade, praticando a pose com o joelho de perna em pé ligeiramente dobrado e os braços em uma posição mais baixa. Apenas endireite o joelho e levante os braços no alto depois de alcançar o sucesso com o joelho dobrado. Começar com o joelho da perna em pé Bent também pode ser muito útil nos outros saldos de uma perna.

Você também pode aprimorar seu equilíbrio nessas poses, espalhando os dedos dos pés e a bola do pé em pé. Quanto mais ampla sua base, mais estável você é, e até o menor alargamento da sola do pé é surpreendentemente útil.

Embora os saldos de uma perna tenham muito em comum, cada um também apresenta desafios específicos. Em Vrksasana, por exemplo, é provável que você caia em direção à borda interna do seu pé em pé. Quando você está aprendendo a pose, uma maneira de contrabalançar essa tendência é mudar um pouco os quadris um pouco mais na direção oposta, trazendo mais peso na borda externa do pé. Esse movimento pode mantê -lo equilibrado o tempo suficiente para aumentar a força, a resistência e, eventualmente, mais alinhamento vertical.

Outra maneira é usar a força do pé e dos músculos da perna para mudar seu centro de gravidade. Pressionar ativamente na bola do pé do pé e o calcanhar interno causa uma recuperação pelo seu corpo e muda seu centro de gravidade em direção à borda externa do pé; Pressionar na borda externa do pé muda o centro de gravidade mais sobre a borda interna. Esse uso hábil de seus músculos é uma parte importante do equilíbrio. Embora o alinhamento com a gravidade seja crucial, seus ossos não podem se alinhar; Eles precisam dos músculos para movê -los para a posição, segurá -los lá e reposicioná -los conforme necessário. É aqui que a força entra em cena.

Veja também 4 Variações desafiadoras da árvore de ioga (vksasana)

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(Foto: Andrew Clark)

Força: o poder de equilibrar

Quando você fica em um pé, uma perna deve fazer o trabalho de dois. Para apreciar a importância da força no equilíbrio, vamos dar uma olhada nos músculos usados ​​em Utthita Hasta Padangussana (pose prolongada de mão-a-campainha).

Enquanto você fica em Tadasana em preparação para a pose, cada quadril é suportado pela perna abaixo dela. No instante em que você levanta um pé do chão, a fundação do quadril desse lado é puxada para fora. No entanto, você geralmente não entra em direção ao solo. O que te impede? Dois músculos na nádega do lado oposto, o glúteo medius e o glúteo minimus, fazem a maior parte do trabalho. Esses são os dois músculos mais importantes para se fortalecer para melhorar todas as suas poses de equilíbrio de uma perna.

O glúteo medius conecta a borda externa da pélvis ao osso da coxa e é fácil de encontrar. (O glúteo minimus está embaixo do medius, por isso é mais difícil palpar.) Você pode sentir seu glúteo esquerdo medius primeiro, primeiro, correndo as pontas dos dedos esquerda ao longo da borda pélvica até que estejam exatamente ao lado do seu corpo, depois deslizando cerca de dois centímetros e pressionando -os na carne.

Se você continuar empurrando neste local enquanto levanta o pé direito, sentirá o glúteo medius endurecer sob as pontas dos dedos. Ele contratará no instante em que o pé sai do chão e pode ficar ainda mais firme à medida que você avança para Utthita Hasta Padangussana, especialmente se você fizer a variação com a perna levantada para o lado. O glúteo medius e o glúteo minimus da perna em pé devem funcionar com muita força nessa variação, porque levantar a outra perna tão longe para o lado dá seu peso tremendo alavancagem para puxar todo o lado inteiro do porta -malas. O glúteo medius e o mínimo da perna levantada também são muito ativos nessa pose. Isso também é verdade para alguns dos outros saldos de uma perna, incluindo Ardha Chandrasana e Virabhadrasana III (pose do guerreiro III).

A melhor maneira de fortalecer esses músculos cruciais é-você adivinhou-para praticar muitos e muitas poses de uma perna! Todas as poses discutidas neste artigo ajudarão; Cada um trabalhará os músculos de uma maneira um pouco diferente. Para maximizar o valor de uma pose para o treinamento de força, tente praticá -lo com o apoio de uma parede ou borda para que você possa segurá -lo por um longo tempo sem perder o equilíbrio. Segure -o até que a fadiga muscular faça com que você perca o posicionamento adequado de seus membros ou tronco. Então desça e pratique do outro lado. Você obterá resultados ainda melhores se repetir esse processo várias vezes.

Músculos menores também são importantes para ajudá -lo a equilibrar poses como Vrksasana e Utthita Hasta Padangussana. Quando você fica neles, provavelmente encontrará o pé e o tornozelo fazendo ajustes frequentes de um lado para o outro. O pé interno pressiona (pronação), depois o pé externo (supinação), depois o pé interno novamente, e assim por diante. Se você prestar atenção a essa pequena dança involuntária, verá que pressionar a borda externa do pé muda o centro de gravidade do corpo em direção ao pé interno e vice -versa.

Sendo estreito, o pé tem uma alavancagem muito baixa para mudar toda a massa do corpo para a esquerda e direita. Os músculos que pressionam o pé interno e externo para baixo devem, portanto, ser bastante fortes para mover o centro de gravidade o suficiente - e rápido o suficiente - para manter o equilíbrio. Os músculos primários envolvidos são a tibial anterior (na canela frontal externa) para supinação, e o peroneus longus e brevis (na panturrilha externa) para pronação. Os supinadores são fortalecidos por quase todas as pose em pé, de uma perna e de duas pernas. Os pronadores são mais fortalecidos por poses em pé de uma perna, especialmente vrksasana, nas quais ajudam a compensar a tendência a excesso de equilíbrio em direção ao pé interno.

Quanto melhor você obtiver saldos, menos o esforço muscular precisará mantê -los. Isso ocorre porque você se torna mais hábil em usar sua estrutura óssea para apoiar seu peso, em vez de desperdiçar energia muscular para fazê -lo. Você também vacila menos, então precisa fazer cada vez menores correções musculares. Essa delicadeza geralmente depende de praticar outras poses para obter flexibilidade adequada, o que permite colocar seu centro de gravidade na posição mais favorável. É importante não tentar muscular seu caminho através de poses de equilíbrio, substituindo um bom alinhamento por força bruta. Se você se encontrar apertando o chão com os dedos dos dedos dos pés, há uma boa chance de você estar usando muita força e pouco cérebro.

Obviamente, algumas poses de uma perna, como Virabhadrasana III e Parivrtta Ardha Chandrasana (pose revolvada pela meia-lua), sempre exigirão uma grande ação muscular. Mas se você usar o alinhamento com sabedoria nessas poses, poderá economizar sua força para onde é necessário. E você discerne onde é necessário aprimorar seus poderes de atenção.

(Foto: Foto de Andrew Clark; roupas de Calia)

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ATENÇÃO: Cuidando do seu assunto

O preço do equilíbrio é atenção constante. Pense em todas as ações que você deve coordenar para permanecer estável em uma pose como Ardha Chandrasana. Você deve manter seu centro de gravidade sob estreita observação e controle rígido para manter sua posição precária acima de sua estreita base de apoio, o pé em pé. Para gerenciar isso, seu sistema nervoso deve permanecer na ponta dos pés e fazer um trabalho sofisticado. Ele continua repetindo três etapas: monitorando sua posição, calculando as correções necessárias e direcionando esses ajustes.

Para monitorar sua posição, seu sistema nervoso precisa responder às perguntas de que caminho acabou? E onde está meu corpo? Tem várias maneiras de fazer isso. Antes de virar a cabeça para procurar em Ardha Chandrasana, seus olhos coletam dados sobre sua posição na linha do horizonte ou na parede à sua frente. Os canais semicirculares, que são órgãos de equilíbrio no ouvido interno, também ajudam você a encontrar a atração descendente da gravidade. E sensores de pressão no fundo dos pés detectam de que maneira você está inclinando. Para indicar a posição do corpo, as terminações nervosas nas articulações sinalizam o ângulo dos membros, tronco, pescoço e cabeça. As terminações nervosas nos músculos e tendões detectam força e alongamento, e outros na pele detectam alongamento e pressão. Além disso, seus olhos fornecem informações visuais sobre a localização de várias partes do corpo. De toda essa entrada sensorial, você pode dizer se seu corpo está onde deseja que ele seja - por exemplo, se sua perna levantada está muito à frente ou para trás para um Chandrasana Ardha ideal. Você também pode dizer não apenas onde está no espaço, mas de que maneira está se movendo e quão rápido.

Para calcular as correções, seu cérebro adiciona todas essas informações, compara -as com uma imagem de onde ele deseja que seu corpo esteja e faz alguns números pesados ​​para decidir quais movimentos fazer. Para direcionar os ajustes necessários, seu cérebro e medula espinhal fazem cálculos adicionais e enviam sinais nervosos para dezenas de músculos, dizendo -lhes para contratar ou relaxar conforme necessário. Ao fazer esses movimentos, seus sistemas sensoriais monitoram constantemente os resultados e iniciam o ciclo de correção novamente.

Isso é muito trabalho. Não é de admirar que seja um desafio equilibrar e mascar chiclete ao mesmo tempo! Vamos ver como esse processo complexo afeta sua prática.

Se você é como a maioria das pessoas, depende principalmente de informações visuais para manter seu equilíbrio. Você já tentou se equilibrar com um pé com os olhos fechados? Nesse caso, as chances são de que você não possa ficar lá por muito tempo. Você provavelmente é tão bom em usar os olhos para equilíbrio que não se preocupa em usar os outros sistemas que possui.

Agora pense no que acontece quando você pratica Ardha Chandrasana ao ar livre. Se você direcionar seu olhar para o horizonte, provavelmente poderá se equilibrar, mas se virar e olhar para o céu aberto, poderá perder rapidamente seu equilíbrio. Mesmo que seus olhos estejam abertos, você não vê mais um ponto de referência fixo para informar o que está em alta ou para que lado você está se movendo.

Outra razão pela qual é difícil procurar em Ardha Chandrasana, até em ambientes fechados, é que virar a cabeça muda a posição dos órgãos de equilíbrio em seus ouvidos internos em relação à gravidade. Os impulsos nervosos que costumavam significar para cima e para baixo agora significam algo diferente. Seu cérebro precisa de tempo para reinterpretar todas essas mensagens. Se não se adaptar às novas condições rapidamente, você poderá cair. Uma maneira de superar esse problema é virar a cabeça devagar e incrementalmente, fazendo uma pausa para reequilibrar em vários pontos ao longo do caminho. Outra boa abordagem é concentrar sua atenção nas sensações do pé, tornozelo e quadril, permitindo que eles guiem seu equilíbrio à medida que você vira.

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Como o cérebro compara sua posição real com uma imagem de onde você deseja estar, ajuda a ter uma imagem interna bastante precisa. E algumas imagens mentais são, é claro, mais úteis que outras. Uma imagem muito útil é o seu velho amigo, a linha de prumo que corre verticalmente do centro do seu pé em pé. Se você puder desenvolver um forte senso interno dessa linha, isso ajudará o seu sistema nervoso a calibrar os movimentos que mantêm o equilíbrio ao redor da linha.

Em Ardha Chandrasana, é útil expandir o conceito de uma linha de prumo para um plano de prumo. Imagine que a linha de prumo esteja em uma superfície plana e vertical, como uma parede infinitamente fina, que divide o pé em pé ao meio longitudinalmente e corre pelo corpo. Concentre -se em manter a cabeça, o tronco, a pélvis e as duas pernas equilibradas em ambos os lados deste avião. Mas não abandone a linha de prumo; Você ainda precisa para impedir que sua perna em pé se incline para o calcanhar ou a frente ou a frente dos pés.

Em um nível mais alto do sistema nervoso, sua atitude em relação à prática de poses de equilíbrio tem um efeito tremendo no seu sucesso. Aborde -os seriamente e com determinação, mas também com bom humor, paciência e curiosidade, como uma criança aprendendo a permanecer. Se você pode rir quando oscilante ou cair ainda estar pronto para tentar a pose novamente a sério, encontrou o verdadeiro equilíbrio em sua prática.

Dicas de equilíbrio:

• Faça um equilíbrio de uma perna poses em uma superfície firme e nivelada.
• Faça -os no início de uma sessão de prática, quando estiver fresco, em vez de cansado.
• Mantenha seu olhar gentilmente fixado em um ponto.

Se você ainda tem problemas para equilibrar:

• Use uma parede para suporte.
• Dobre os dois joelhos antes de levantar uma perna.
• Mantenha o joelho da perna em pé dobrada.
• Coloque peso extra na borda externa do seu pé em pé.
• Segure as mãos para os lados como um caminhante da corda bamba.

À medida que seu equilíbrio melhora, elimine essas técnicas uma a uma.

Sobre o nosso especialista

O professor de ioga e cientista de pesquisa certificado pela IYEngar, Roger Cole, Ph.D., é especializado em anatomia e fisiologia humana, relaxamento, sono e ritmos biológicos. Para mais informações, vá para rogercoleyoga.com .