A saúde de um único nervo-o nervo vago-ser a chave para o bem-estar? Essa é a ideia por trás de uma escola de pensamento chamada teoria polivagal. Ao longo de nossas vidas, a teoria diz, a resiliência é moldada pela maneira como percebemos o mundo externo (amigo ou inimigo?) E quão bem nosso sistema nervoso autonômico (ANS) - o mecanismo amplamente inconsciente que controla a freqüência cardíaca, a digestão e a frequência respiratória - responde.
A vida moderna é barulhenta, barulhenta e exigente. Os telefones agitados, buzinas de buzinas e notificações push podem enviar nosso sistema nervoso para um estado constante de alerta alto, fazendo com que ele bombeie uma onda de hormônios do medo, como adrenalina e cortisol. Com o tempo, esse tsunami hormonal pode comprometer o sistema imunológico e levar à ansiedade, depressão ou TEPT.
As boas notícias? De acordo com especialistas mente-corpo, podemos controlar as reações do sistema nervoso ao estresse, tonificando o nervo vago, uma das rodovias neurais mais complexas dentro do corpo humano.
Qual é o nervo vago?
O vago vai do tronco cerebral para o cólon, tocando quase todos os sistemas fisiológicos ao longo do caminho. Ele desempenha um papel central na maneira como percebemos e respondemos ao mundo ao nosso redor, por meio de dois caminhos.
Primeiro, o núcleo motor dorsal do vago carrega mensagens sobre o ambiente externo do seu cérebro para seus órgãos internos para regular processos como respiração e digestão. Quando você tem um susto, por exemplo, o vago pode desencadear um desligamento sistêmico soltando sua frequência cardíaca e abrindo seus vasos sanguíneos, fazendo com que você congelasse. Se for um grande choque, pode causar que a pressão arterial caia precipitadamente, literalmente morrendo de fome no cérebro de oxigênio e fazendo com que você desmaie.
O segundo caminho, centrado ao redor do chakra da garganta, é chamado de rede vagus ventral. Controla a fala, a voz e a expressão facial - como nos apresentamos ao mundo através de pistas sociais. Se você está constantemente comunicando que está estressado através de uma voz em pânico e expressão tensa, outros podem reagir a você da mesma maneira, reforçando a ansiedade.
Chris Streeter, da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston, professor associado de psiquiatria e neurologia, publicou recentemente um estudo Argumentando que os exercícios de ioga, meditação e respiração aumentam o tom vagal, o que permite que as pessoas mudem de um estado excitado para um relaxado diante do estresse. Com o tempo, ela diz, aqueles que praticam ioga acumulam menos estresse, aumentando sua resiliência e bem-estar.
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Práticas de ioga para tonificação vagal
Ujjayi Pranayama (respiração victória): Depois de um dia agitado, respirar ujjayi pode recalibrar rapidamente o sistema nervoso de reativo a relaxado. A respiração lenta e rítmica acalma uma mente superestimulada. Tente fazer 10 rodadas, concentrando -se em estender a duração da sua expiração.
Meditação: Pesquisas sobre pessoas que praticam a meditação da bondade amorosa revelaram aumento do tom vagal. A definição de intenção ética molda como percebemos o mundo, ajudando-nos a cultivar uma resposta compassiva e sem julgamento às coisas. Celebre a felicidade dos outros, mostre compaixão por aqueles que são infelizes e cultivam alegria quando os outros fazem coisas maravilhosas.
Yoga restaurativa: Essa prática nos dá controle sobre o sistema nervoso parassimpático, desacelerando nossa resposta reativa. Encontre uma posição relaxante no chão, um cobertor ou um tapete de ioga e, em seguida, cultive a consciência do seu corpo e da respiração. Aceite o que sentir, incluindo quaisquer áreas de ansiedade, peso ou constrição. Permaneça imóvel por 30 minutos para uma experiência relaxante e gratificante.
Pose de vaca gato: Esses movimentos massageam a área onde o nervo vago encontra a barriga. Repita várias vezes ao longo do dia.
Abertura do chakra da garganta: Você pode estimular o nervo vago com posturas de ioga de abertura de peito e garganta. Em uma posição sentada, coloque as mãos nos ombros e inspire ao abrir os cotovelos e levante o queixo. Expire enquanto contrai os cotovelos na frente do coração e coloque o queixo. Respire fundo nesta meditação em movimento.
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