Aconteceu há 11 anos, mas lembro-me da noite em que tive meu primeiro ataque de pânico completo como se fosse ontem. Eu estava sentado na varanda apertada do The Marines Memorial Theatre em São Francisco com meu então namorado, assistindo a uma peça devastadoramente triste e incrivelmente longa. Por três horas, meu humor despencou. Eu mexi no meu assento, pois desejava desesperadamente que a performance acabasse. Então, de repente, senti minha respiração presa no peito. Eu pensei que estava tendo um ataque de asma. Coloquei minha mão no meu coração e desenhei um pouco de ar nos pulmões, mas não iria. Eu me preparei contra os braços do meu assento enquanto eu tentava mais chupar o ar. Nada. Embora meu peito tenha sido completamente expandido, parecia vazio. Então eu realmente comecei a entrar em pânico; Fiquei convencido de que, se não tivesse respirado em breve, iria morrer.
Com meu coração batendo na garganta, empurrei uma fileira de pessoas irritadas e saí do teatro escuro. Enquanto tropecei na escada e na rua, senti -me fraco e completamente desconectado do meu corpo.
O resto da noite é uma série de instantâneos embaçados. Lembro -me do olhar atordoado no rosto do meu namorado quando ele saiu do teatro e me viu. Lembro -me dele arrastando uma mulher para fora de um táxi e ordenando que o motorista nos leve ao hospital. Então me lembro de um momento de conforto quando, no hospital, uma enfermeira me sentou, colocou as mãos nos meus ombros e disse suavemente, apenas respire, querida. Você pode fazer isso. Naquele momento, o terror se dissipou e senti uma fração de segundo de alívio quando percebi que não iria morrer. Mas o alívio foi rapidamente substituído por tristeza esmagadora. Solugaram -se do fundo do fundo. Eles não pararam naquela noite. Eles raramente cessaram por várias semanas.
Quando voltei para casa do hospital mais tarde naquela noite, meu estado mental piorou. Juntamente com a ansiedade que eu ainda sentia após o ataque de pânico, juntei -me a outro visitante: depressão. Nas semanas que se seguiram, eu era completamente incapaz de me acalmar. Chorei constantemente e me senti desapegado do mundo. Eu acordei todas as manhãs temendo abrindo meus olhos e fiquei assustado com lugares lotados, como cinemas, aviões e ônibus. Então, um dia, eu tinha medo de deixar meu apartamento. O pensamento de olhar para a vasta extensão do céu acima enquanto estava cercado por estranhos era demais. Eu ouvi falar dessa condição, agorafobia, mas não podia acreditar que isso estava acontecendo comigo. Nesse ponto, eu sabia que precisava encontrar ajuda, e fiz.
Esta pode ser a parte da história em que você acha que vou dizer que o yoga me salvou. Que eu viajei para a Índia e meditei por 40 dias em um ashram, o que me ajudou a encontrar o verdadeiro significado da vida e viver felizes para sempre. Eu gostaria de poder dizer isso, mas foram antidepressivos e psicoterapia que inicialmente me ajudaram a gerenciar minha ansiedade e depressão. Quando comecei a praticar o yoga três anos depois, isso me ajudou a me sentir mais feliz - mais inteiro e conectado. Yoga não me curou, mas transformou minha vida ao longo do tempo. Nos últimos oito anos, o Yoga me ajudou a criar novos padrões de pensamento, sentir-se-amor e voltar ao momento presente em que minha mente se afasta para um futuro assustador. Também me ensinou a confiar que a vida é boa, independentemente de as coisas estão indo bem. Tudo isso apenas por praticar asana? Bem, não exatamente. Praticar o yoga alterou minha paisagem interna de várias maneiras. Eu ofereço alguns deles aqui não como um guia definitivo - a depressão e a ansiedade são complicadas e diferentes para todos, e é importante obter um plano de diagnóstico e tratamento personalizado - mas na esperança de que alguém também encontre apoio e consolo.
Conheça sua depressão
Para mim, a ansiedade e a depressão sempre andavam de mãos dadas. Ao longo dos anos, notei que um ataque de pânico ou períodos prolongados de ansiedade podem desencadear a depressão em mim. Embora ninguém saiba o porquê, a maioria dos transtornos de ansiedade-incluindo transtorno do pânico, transtorno de ansiedade social, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno de estresse pós-traumático e fobias-são acompanhados pela depressão, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental.
A prática de Asana ajuda a neutralizar a depressão orientada por ansiedade, pois reduz os hormônios do estresse como cortisol e adrenalina, induzindo o que é conhecido como resposta de relaxamento. Uma vez que a resposta de relaxamento entra em ação, muitas pessoas sentem que, em vez de tentar escapar de seus sentimentos, eles podem ficar com eles, o que é essencial para identificar os fatores psicológicos que desencadeiam sua ansiedade e depressão. Mas o caminho para chegar a esse lugar descontraído varia de acordo com o indivíduo.
Patricia Walden, professora sênior de Iyengar Yoga, e a médica Timothy McCall, autora de Yoga como Medicine, que juntos ensinam workshops sobre ioga e depressão, categorizam a depressão com base no Gunas - Anéis , Tamas , e Sattva - que, de acordo com textos iogues antigos, são três tipos de energia que se manifestam como padrões comportamentais. Rajas é frequentemente caracterizado como dinâmico e excitável; Tamas por inércia, preguiça, medo ou confusão; e Sattva como pura ser e lucidez, um estado de equilíbrio. Walden e McCall se referem a uma depressão agitada e com infusão de ansiedade como Rajásico e uma depressão mais letárgica e desanimada como tamásica.
Se você está se sentindo rajásico, isto é, agitado, ansioso e temeroso, pode assumir que a melhor prática de ioga para você seria composta por poses calmantes, como curvas para frente ou poses restauradoras. Mas se sua mente e energia estiverem fora de controle, estar completamente quieto e disposto a relaxar pode fazer você se sentir pior. Nessas situações, Walden recomenda iniciar sua prática com poses dinâmicas e revigorantes, como Adho Mukha Vrksasana (pada de mão), Virabhadrasana II (Warrior II) ou saudações do sol para queimar energia nervosa e dar à sua mente agitada para se concentrar. Se essas poses são muito difíceis, Walden sugere que os iniciantes experimentem o adho mukha svanasana (cão voltado para baixo). Se você achar muito estimulante o cachorro voltado para baixo, use um travesseiro ou bloco sob a cabeça. A partir daí, backbends apoiados como Viparita dandasana podem levantar os espíritos sem estimular excessivamente o sistema nervoso, desde que você se concentre na sua respiração e não trabalhe agressivamente a pose. Walden recomenda os bastidores porque eles abrem o baú, essencial para aliviar a ansiedade e a depressão. Para a depressão, Walden sugere focar na inalação, que atrai força vital para o corpo; Para a ansiedade, é melhor se concentrar na expiração, que promove uma mente calma e pacífica.
Depois que você se sente mais equilibrado e calmo, poses restauradoras como supta baddha konasana (pose de ângulo limite reclinável) ou viparita karani (pose de pernas para cima da parede) podem oferecer descanso muito necessário. Walden também recomenda manter os olhos abertos em Savasana (pose de cadáver), pois fechá -los pode frequentemente intensificar sentimentos de inquietação e ansiedade.
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Fortaleça -se com consciência
Além de seus benefícios fisiológicos, o Yoga ensina consciência, uma habilidade inestimável para as pessoas que lutam com ansiedade ou depressão. Se eu tivesse mais consciência naquela noite no teatro, poderia ter respondido de maneira diferente às dicas do meu corpo e talvez conseguisse evitar um ataque de pânico completo. Eu teria notado minha respiração superficial - geralmente um sinal de ansiedade - e tentei técnicas de respiração de ioga para me ajudar a focar e me acalmar. Ou eu poderia ter notado no início do dia que estava exausto e sem nenhuma condição estar em um ambiente tão estimulante. Eu poderia até ter observado os efeitos de alguns problemas mais profundos - naquela época, meu trabalho era infeliz, meu relacionamento era instável e eu estava triste por estar longe da família sem um senso de lar. Se eu conseguisse reconhecer alguma dessas coisas, poderia ter feito escolhas diferentes ao longo do caminho e talvez reduzisse meu sofrimento.
Usually, the first way Westerners learn to build awareness in yoga is by practicing the poses. But the myriad instructions heard in class aren’t just designed to improve your poses. They give your busy mind something to focus on and therefore keep you in the present moment. For people with anxiety, this is a particular blessing. When you’re anxious, you can’t focus on anything because you feel overwhelmed, says Judith Hanson Lasater, Ph.D., P.T., who wrote 30 Essential Yoga Poses. Having something concrete to focus on, like a pose or your breath or a mantra, is very settling.
Instruções complexas também forçam você a sintonizar as mudanças sutis que ocorrem em seu corpo. À medida que você se torna mais consciente dessas mudanças, você começará a notar alterações sutis em sua mente e seu humor também. Você se sentirá de uma maneira tangível como o corpo e a mente estão conectados. Ao conscientizar o seu corpo, você começa a notar o conteúdo de sua mente, diz McCall. Você vê o que está acontecendo em sua mente enquanto está fazendo cada pose. Talvez você esteja se espancando. Talvez você esteja tão orgulhoso quanto um pavão. Talvez você só queira escapar.
À medida que você continua a aprimorar a consciência de momento a momento do seu corpo, respiração, emoções e pensamentos em sua prática de ioga, você trará essa consciência para a sua vida diária. Quando você está prestando atenção, está mais em contato com seus pensamentos e sentimentos à medida que surgem no momento, que é metade da batalha de resolvê -los, diz Lasater. Em outras palavras, quando você é capaz de identificar que algo está errado, você pode abordar esse problema específico no momento, em vez de ignorá -lo e desencadeá -lo mais tarde de uma maneira dolorosa, que a lasater chama de misericórdia de sua energia.
Adicione aceitação
Então, qual é a chave para não Estar à mercê da sua energia? Está aprendendo o que está por trás disso (sua prática de conscientização ajuda nisso) e permanecendo presente com o que está acontecendo, mesmo quando você quer escapar. Naquela noite no teatro, eu não queria nada além de fugir. Fiquei convencido de que, uma vez que saí desse prédio, me sentiria melhor. Mas eu não me senti melhor. A verdade é que, durante semanas, onde quer que eu fosse, eu queria pular da minha própria pele. Aprendi com essa experiência que correr de emoções difíceis raramente funciona - eventualmente elas o alcançam de todos os tipos. Mas naquela época eu ainda não tinha habilidades para ficar e respirar, e senti minhas emoções dolorosas.
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Às vezes, porém, o pânico ou a ansiedade simplesmente atinge, sem serem devido a algum conflito emocional profundo-você pode se sentir de repente e claustrofóbico em um avião quando há cinco horas para ir antes de pousar. É igualmente importante nesses momentos observar sua reação a partir de uma postura neutra, ficar com ela e observar enquanto ele passa.
A prática de ioga ensina o tipo de aceitação que você precisa para lidar com essas situações também. Sem dúvida, você terá momentos em que quiser sair de uma pose, porque é desconfortável, parece muito difícil ou traz emoções difíceis. Mas o Yoga ensina você a perceber como se sente e a usar a respiração para aceitar sua situação atual, mesmo que isso o deixe desconfortável, zangado, triste ou agitado. Ao aprender a resistir a situações como essas no seu tapete, você verá que, o mais rápido que emoções difíceis surgem, elas também mudam e desaparecem.
Você também ficará menos com medo quando sentimentos semelhantes - sejam físicos ou emocionais - em sua vida diária. Na verdade, você ganhará confiança e saberá que tem a coragem de lidar com a variedade de emoções que se aproximam de você. O desenvolvimento da capacidade de ficar com dor pode difundir o pânico e a depressão ou permitir que você chegue à raiz da dificuldade. A capacidade de ficar com dor acabará por diminuir.
Lasater acredita que a depressão surge quando uma pessoa tenta negar sentimentos como raiva ou tristeza e que aprender a realmente sentir essas emoções difíceis é o que as enfraquece até que elas falecessem. Desenvolvemos muitas estratégias para escapar da ansiedade ou tristeza-que se sentem, bebendo e até mesmo exercícios-porque somos uma sociedade que desvende a tristeza, diz ela. Mas quando você aprende a ficar parado em ioga ou meditação, você se torna um recipiente para seus sentimentos. A disciplina não é interagir com eles, e eles falecerão. Sentar com eles realmente é a cura.
Michael Tompkins, terapeuta cognitivo-comportamental do Centro de Terapia Cognitiva de São Francisco, concorda. Quando alguém aceita pânico em vez de tentar afastá -lo, ele desmorona, diz ele. A maioria das pessoas que experimenta pânico ou depressão está tão assustada com isso que concentram sua energia em nunca mais ter essa experiência - o que só piora as coisas, diz Tompkins. Ele usa a analogia de um riptide: se você tentar nadar contra, isso o puxa para baixo. Mas se você flutuar e esperar até que caia, poderá se trazer de volta à costa.
Olhe para dentro, conheça o amor
Um dos sintomas mais desorientadores da depressão é se sentir desconectado de você e do mundo ao seu redor. Mas parte da filosofia de ioga não -não que não é a crença de que não há separação entre si e o resto do universo. Nossa tendência a nos ver como separada é uma ilusão que a mente e o ego criam. O não -que não pode ser um conceito ilusório, porque experimentamos tanta dualidade dia a dia, mas mesmo o menor vislumbre disso pode mudar para sempre a maneira como você se vê em relação aos outros.
Essa semente foi plantada para mim durante um curso de treinamento de professores que Sarah Powers liderou há vários anos. Ela estava explicando a importância da meditação e nos implorou a sentar -nos diariamente. Quando você medita, você verá sua verdadeira natureza, ela disse. Você saberá que é perfeito como é, porque é feito de amor.
Na época, isso parecia Hokey. A possibilidade de ser aceitável exatamente como eu parecia insondável. Além disso, eu estava com medo de explorar meus demônios internos sozinhos e em silêncio. Eu levantei minha mão e perguntei, e se você olhar para dentro e não ver a bondade? E se não estiver lá? Ela respondeu, você nunca saberá a menos que tente. Então ela acrescentou, não tenha medo.
I era Com medo e eu não tentei. Não naquele dia, naquele mês, ou mesmo naquele ano. Demorou mais três anos antes de me render de todo o coração à meditação. Então, um dia, no meio de um retiro de meditação, eu senti. A felicidade mais silenciosa e gentil. De repente, senti como se fosse uma parte da natureza. Parecia que pequenas flores estavam florescendo em meu coração. Parecia que eu estava cercado por árvores macias e sombrias. Senti um brilho quente emanando do fundo do meu estômago, o mesmo lugar que muitas vezes parecia atado e apertado. Não foi um OnRush explosivo ou extasiado da felicidade. Foi menor e mais reconfortante. E me ocorreu naquele momento em que eu era completamente destemido. Eu estava livre de ansiedade. Finalmente entendi a citação do professor e autor de ioga, Erich Schiffmann, que me estimulou em minha prática desde o início: o lançamento do medo é o que finalmente precipita o florescimento completo do amor. Nesse estado, você vai adorar o que vê nos outros, e os outros o amarão por terem sido vistos. Esta é a percepção suavizada do mundo que o yoga promove.
Essa experiência me ajudou a confiar no fluxo da vida. De repente, eu sabia que com minhas peculiaridades e neuroses, e meu vizinho no andar de cima com seus hábitos irritantes, e até as pessoas do mundo que cometem atos odiosos são todos feitos de amor. Aprendi que, quando você se conecta com a parte mais profunda de si mesmo, você percebe que está conectado a todos os outros também.
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Ainda tenho dias, semanas ou meses em que luto com a ansiedade. Até tenho dias em que temo que a depressão possa mais uma vez bater na minha porta. Mas depois de anos me conhecendo melhor, eu apreciei alguma apreço por essas emoções. Paradoxalmente, experimentar ansiedade e depressão me deixou com menos medo da vida: fui testado e consegui. Também me deixou mais sensível às lutas de outras pessoas. Sou um ouvinte melhor, sou mais compassivo e sou muito Melhor de rir de mim mesmo, o que é um grande alívio. Também estou convencido de que essas experiências serviram como um momento de despertar que me ajudou a encontrar yoga, o que me deixou mais feliz do que eu jamais pensei que poderia ser. Portanto, mesmo se você estiver no meio da sua luta mais difícil até agora, saiba que isso mudará; Confie que isso lhe dará um acesso mais profundo a si mesmo. Algum dia você pode até ser grato por isso.
Prática de ioga para depressão
1. ADHO FACE Svanasana (pose de cachorro voltada para baixo), variação
Efeitos: Combate a ansiedade e energiza o corpo.
Deite -se de bruços com as palmas das mãos pelas laterais do peito com os dedos bem espalhados. Venha para as suas mãos e joelhos. Coloque os joelhos diretamente abaixo dos quadris e das mãos levemente para a frente dos ombros. Coloque um ou dois cobertores dobrados alinhados com o esterno. Os cobertores devem ser altos o suficiente para suportar sua cabeça, mas baixos o suficiente para que você possa alongar o pescoço. Volte de mãos e joelhos. Vire os dedos dos pés e expire enquanto levanta as nádegas no ar, movendo as coxas para cima e para trás. Mantenha os cotovelos retos enquanto levanta as nádegas para cima e solte a coroa da cabeça para o suporte. A ação dos braços e pernas serve para alongar sua coluna e liberar sua cabeça. Segure por 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
2. Paschimottanasana (a) para Halasana (b) (Bend para a frente sentada
para arar pose)
Efeitos: Traz alívio da desânimo ou ansiedade, energiza todo o seu corpo e faz você se sentir mais vivo.
Não faça essa sequência se tiver problemas no pescoço, pressão alta ou problemas cardíacos; Se você está menstruando ou grávida; ou se você tiver diarréia ou se sentir nauseado.
Sente -se em um ou dois cobertores dobrados com as pernas esticadas na sua frente. Respire fundo e profundo. Inspire e levante -se através do seu esterno e da cabeça, tornando sua espinha um pouco côncava.
Expire e estenda o torso sobre as pernas. Descanse a cabeça logo depois dos joelhos e das mãos no chão, se puder. Não permita que suas nádegas tirem os cobertores.
Saia da curva para a frente, enrolando as costas e puxando os joelhos para cima e depois volte para trás. Levante as mãos acima para encontrar os pés. Se você sentir lesão no pescoço, apoie as costas com as mãos. Vá e voltar entre as duas poses de 10 a 15 vezes.
3. ADHO FACE Svanasana (pose de cachorro voltada para baixo), variação
Repita o cão voltado para baixo. Segure por 30 segundos
a 1 minuto.
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4. Prasarita Padottanasana (grande angular para a frente), variação
Efeitos: Acalma os nervos nervosos e combate a fadiga.
Coloque um cobertor dobrado ou um reforço na sua frente. Passe os pés de largura (cerca de um metro e meio), mantendo as bordas externas paralelas. Mantenha suas coxas bem levantadas. Expire e se incline para a frente dos quadris, colocando as mãos no chão entre os pés. Levante os quadris em direção ao teto enquanto afasta as omoplatas das orelhas. A cabeça deve estar na mesma posição como se você estivesse fazendo o pano de mão. Olhe para cima e estenda o porta -malas para frente, arqueando as costas um pouco para que as costas fiquem ligeiramente côncavas do seu cabo até a base do seu crânio. Fique assim por 5 a 10 segundos. Em seguida, expire, dobre os cotovelos e solte a coroa da cabeça para o apoio. Fique aqui por 1 minuto, respirando profundamente. Para sair, volte para a posição côncava, traga as mãos para os quadris e levante o porta -malas.
Os estudantes intermediários ou avançados de ioga podem fazer Salamba Sirsasana (Headstand apoiada), que é energizante, equilibra as emoções e rejuvenesce o cérebro.
5. DWI PADA VIPARITA DANDASANA (pose de equipe invertida de duas pernas), variação
Efeitos: Abre o peito, levanta os espíritos e revigora o corpo.
Coloque um cobertor firme em uma cadeira colocada com as costas a cerca de um metro e meio de uma parede. Sente -se para trás na cadeira, de frente para a parede, com os pés através da cadeira e as nádegas na beira da cadeira. A cadeira deve estar longe o suficiente para que seus pés possam pressionar a parede quando suas pernas estiverem estendidas. Segurando a parte de trás da cadeira, arqueie -se para que suas omoplatas fiquem na borda frontal do assento da cadeira. Leve os pés na parede, as pernas levemente dobradas e coloque os braços entre as pernas da cadeira para segurar as pernas ou trilhos traseiros. Aumente as pernas, pressionando a cadeira para longe da parede e enrole as coxas uma na outra. Se você tiver problemas no pescoço, descanse a cabeça em um reforço. Respire em silêncio por até um minuto e depois saia da pose.
6. Urdhva dhanurasana (pose de arco voltada para cima), variação
Efeitos: Melhora a circulação, estimula o sistema nervoso e gera uma sensação de bem-estar.
Posicione dois blocos contra a parede, afastados na largura dos ombros. Deite-se de costas com a cabeça entre os blocos, os joelhos dobrados, os pés à largura do quadril e os calcanhares perto das nádegas. Dobre os cotovelos e coloque as mãos ao lado da cabeça com os dedos apontando para os pés.
Ao expirar, levante os quadris e o peito, endireite os braços e estique as pernas. Levante o cento e mova as costas das coxas em direção às suas nádegas. Segure por 5 a 10 segundos, se puder. Caso contrário, entre e saia disso duas ou três vezes. Para sair, dobre os joelhos e os cotovelos e abaixe lentamente o corpo no chão.
7. Balasana (pose da criança)
Efeitos: Libera os músculos da coluna vertebral após o Backbends e acalma seus nervos.
Ajoelhe -se no chão com os dedos dos pés tocando e os joelhos um pouco mais largos que os quadris. Dobre a frente e estique os braços e o tronco para frente. Descanse a cabeça no chão ou um cobertor.
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8. Salamba Sarvangasana (ombros)
Efeitos: Alivia a irritabilidade. Equilibra o
emoções acalmando e nutrindo o sistema nervoso. Além disso, equilibra o sistema endócrino.
Não faça essa pose (ou halasana) se você tiver problemas no pescoço ou no ombro, ter pressão alta ou estiver menstruada.
Deite -se em dois cobertores dobrados apoiando seu pescoço e ombros, com os braços esticados ao lado do corpo. Expire, dobre os joelhos e levante as pernas em direção ao peito. Pressionando as mãos no chão, balance as pernas dobradas sobre a cabeça. Em seguida, apoie suas costas com as mãos, com os dedos se voltando para a coluna. Levante os quadris e as coxas ainda mais, endireitando as pernas à medida que elas surgem. O topo do esterno deve se mover em direção ao queixo. Mantenha os cotovelos um no outro, pressionando as palmas das mãos e os dedos nas costas o máximo possível, e sinta que todo o corpo é longo e reto. Se você tiver problemas para manter os cotovelos, prenda uma alça em torno dos dois braços logo acima dos cotovelos. Fique aqui por vários minutos.
9. Sobrevivência (Poce de arado)
Efeitos: Uma das poses mais silenciosas para o sistema nervoso; alivia a irritabilidade.
Continue apoiando suas costas com as mãos e abaixe as pernas sobre a cabeça, colocando os dedos dos pés no chão atrás de você. Firmar suas coxas para criar espaço entre o rosto e as pernas. Fique aqui, respirando profundamente e lentamente por vários minutos ou enquanto você estiver confortável. Para sair, role lentamente uma vértebra de cada vez. Descanse com as costas no chão por várias respirações.
Final feliz
Neste ponto da sequência, você tem várias opções. Se você se sentir calmo e pronto para descansar, poderá deitar em Savasana (pose de cadáver) por 10 minutos ou mais. Se você ainda tiver ansiedade ou depressão após essa sequência, poderá optar por fazer uma pose restauradora como a Viparita Karani ou pode fazer outro conjunto de poses revigorantes para terminar em uma nota positiva e energética. Se for esse o caso, repita a etapa 2, paschimottanasana para halasana, 10 a 15 vezes.
Andrea Ferretti é editora sênior da Stylesway VIP. Para maneiras adicionais de yoga ajudar com ansiedade e depressão, leia Kriya Cure. Além disso, saiba mais sobre como combinar antidepressivos e ioga, ver sentado com depressão.
