Conheça Mark: Quando algo estressante acontece, ele se sente energizado. Seu coração corre, seus sentidos aumentam - ele até parece que seus pensamentos aceleram. Mark se orgulha de sua capacidade de enfrentar problemas de frente, mas ele admite que está se tornando difícil desligar essa intensidade. Ultimamente, ele está se sentindo mais nervoso do que no topo de seu jogo. Ele desenvolveu dores de cabeça e insônia e está começando a se perguntar se eles estão relacionados ao estresse. Ele gostaria de se sentir melhor, mas não consegue se imaginar mudando sua abordagem de força total da vida. Sem estresse, como ele faria alguma coisa?
A esposa de Mark, Sue, não se sente energizada pelo estresse - ele a esgota. Ela se sente tão esgotada pelo estresse que começou a reduzir as coisas que geram mais estresse, como planejar grandes reuniões de família. Para manter a compostura, ela tenta ir embora quando surgirem conflitos. Ela está pensando em deixar seu trabalho desafiador para encontrar algo menos intenso. Sue orgulhosamente vê em si mesma a capacidade de deixar as coisas irem, o que ela está cultivando através de sua prática de ioga.
Mas mesmo que ela simplificasse sua vida, ela está se sentindo deprimida. Ela tem uma sensação incômoda de que suas tentativas de estar sem estresse estão atrapalhando completamente sua vida.
Mark e Sue são personagens baseados em pessoas reais e são projetados para representar duas respostas reais ao estresse - uma ou as duas das quais podem parecer familiares para você. Como Mark e Sue estão descobrindo, o estresse é inevitável, mas também é paradoxal: embora o excesso de estresse possa afetar você, as mesmas coisas que causam geralmente são as mesmas coisas que tornam a vida gratificante e cheia. Reserve um momento para pensar nas pressões em sua vida: família, trabalho, tendo muito o que fazer. Agora imagine uma vida sem essas coisas. Parecer ideal? Não é provável. A maioria das pessoas não quer uma vida vazia; Eles querem possuir as habilidades para lidar com uma vida ocupada e, sim, até complicada.
A boa notícia é que você pode desenvolver maneiras de navegar pelo estresse, para que não seja preocupante e traumático a cada passo. Quando um estressor surge, você não precisa ir ao extremo do jeito que Mark e Sue fazem. Você pode aprender a responder com a mistura certa de fogo interior e calma interior. Eu chamo isso de resposta do desafio e você pode desenvolvê -lo através da sua prática de ioga. De fato, estudos sugerem que o yoga pode condicionar o sistema nervoso a colocá -lo em equilíbrio, se você precisa de mais calma, como Mark ou mais fogo, como Sue. Acrescente à capacidade desse yoga de mudar sua percepção mental do estresse, e você pode transformar toda a sua experiência da temida palavra de S. Imagine sentir -se capaz de lidar com o que a vida joga para você, sem ter que entrar em pânico, exagerar ou planejar sua estratégia de saída.
Lições de estresse
Para começar a mudar a maneira como você reage ao estresse, você precisará entender como isso normalmente afeta o corpo. Se sua mente interpreta um evento estressante como uma ameaça de emergência, desencadeia uma resposta imediata no sistema nervoso autonômico. Sua resposta ao estresse entra em ação e ativa o sistema nervoso simpático (SNS). Seu corpo é inundado com hormônios como cortisol e noradrenalina, que aumentam os sentidos, aumentam a freqüência cardíaca e a pressão arterial e concentram a atividade do cérebro. O sistema nervoso parassimpático (PNS), responsável pelo relaxamento físico e calma emocional, fica impressionada com essa resposta simpática. Com o sistema nervoso simpático responsável e o parassimpático sobrecarregado, você está preparado para responder com energia e foco, mas também com raiva, ansiedade e agressão.
Os seres humanos desenvolveram essa reação primordial, conhecida como luta ou fuga, para que possam efetivamente lutar ou fugir de perigo com risco de vida. Esse importante mecanismo de sobrevivência é útil quando você precisa bater no freio para evitar um acidente de carro ou fugir de um invasor. Mas é um exagero para a maioria dos conflitos e desafios que enfrentamos dia a dia.
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Embora seja fácil ver os aborrecimentos da vida como uma ameaça às suas expectativas, senso de controle ou ideais, é melhor para sua saúde moderar essa percepção e, em vez disso, ver cada estressor como um desafio que você pode lidar. Mesmo que exista uma emergência inteiramente em sua imaginação, ou se a ameaça for apenas para seus sentimentos, ela ainda pode desencadear o ciclo de estresse de luta ou fuga. Com o tempo, o estresse crônico afeta o corpo e o cérebro, levando a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo insônia, depressão, dor crônica e doenças cardiovasculares.
Desafie sua resposta de luta ou fuga
A alternativa a uma resposta de estresse de knock-down, arrastar-out-out-out-fot é a resposta do desafio. A resposta do desafio permite que você atenda a um momento estressante com exatamente o que é necessário: primeiro, a capacidade de ver uma situação claramente e, segundo, as habilidades para responder sem ficar sobrecarregado. Se Mark pudesse fazer isso, ele não sofreria com dores de cabeça ou insônia relacionadas ao estresse. E se Sue pudesse fazer isso, ela não sentiria a necessidade de se esconder quando as coisas ficarem peludas.
Quando o estresse ocorre e você envolve a resposta do desafio, seu sistema nervoso responderá de maneira diferente. Para entender como, imagine que o sistema nervoso autonômico é como uma torneira. O botão que controla a água quente representa o sistema nervoso simpático, e o botão frio representa o parassimpático. Quando você entra no modo de luta ou fuga, é como se você aumentasse a água escaldante e desça a água fria para um mero gotejamento. Se você desenvolver a resposta do desafio, a água quente continua a correr como normalmente faria, e você desce a água fria um pouco. Em outras palavras, você tem calor suficiente para enfrentar o estressor, mas não removeu completamente a influência de resfriamento. Uma vez que o desafio é enfrentado com sucesso, o sistema nervoso parassimpático reafirma -se (ou seja, a água fria aumenta), trazendo você de volta ao seu estado diário de equilíbrio.
Bradley Appelhans, PhD, professor assistente da Faculdade de Medicina da Universidade do Arizona, que estuda como o corpo responde ao estresse, ressalta a importância do sistema nervoso parassimpático para orientar a resposta do desafio. Quando não estamos estressados, o PNS atua como um freio à nossa excitação fisiológica. Em tempos de desafio, contamos com nossos PNs para remover rapidamente o freio, para que possamos alcançar o estado de aumento da excitação emocional e fisiológica necessária para lidar com o estresse. Mas também confiamos no PNS para manter essa excitação sob controle, e não deixamos que a resposta de luta ou fuga se manifeste com força total.
Em outras palavras, se você geralmente lida com o estresse bem, seu sistema nervoso parassimpático, não sua simpatia, é responsável por aumentar a excitação e prepará -lo para enfrentar seu estressor. Isso pode parecer um detalhe trivial, mas as consequências para a mente e o corpo são significativas. É como a diferença entre um caminhante de cães que estende a trela de seu cachorro para permitir mais liberdade e o cachorro se libertar da trela e correr louco. Quando o PNS se afasta, permitindo o engajamento suficiente do SNS para lidar suficientemente com o desafio, você tem a capacidade de agir sem uma resposta exagerada e prejudicial ou não saudável. A mente se concentra, mas também permanece aberto o suficiente para ver soluções e oportunidades alternativas.
O coração do desafio
Existe um método para medir o quão bem o sistema nervoso autonômico responde ao estresse cotidiano e não emergencial. Chama-se variabilidade da frequência cardíaca e revela se o SNS ou o PNS é responsável por como uma pessoa responde ao estresse.
Os cientistas sabem há muito tempo que, a cada inalação, o sistema nervoso muda um pouco para a ativação simpática, e o coração bate mais rápido. A cada expiração, muda para a ativação parassimpática, e o coração bate mais lentamente. Diz -se que as pessoas cuja frequência cardíaca difere amplamente entre inalação e expiração têm alta variabilidade da frequência cardíaca -o que é uma coisa boa. Isso significa que o sistema nervoso tem a flexibilidade de passar de um estado engajado ou excitado para um estado descontraído rapidamente e que o SNS não tem controle prejudicial sobre o corpo. A alta variabilidade da frequência cardíaca-em repouso e diante do estresse-é considerada um indicador da resiliência física e emocional de uma pessoa. A baixa variabilidade da taxa cardíaca está associada a um risco aumentado de distúrbios relacionados ao estresse, como doenças cardiovasculares e depressão.
Mark é um exemplo clássico de alguém com baixa variabilidade da frequência cardíaca. Ele está preso em um estado de ativação simpática crônica em sua vida cotidiana, o que reduz a flexibilidade de sua frequência cardíaca. Quando ele experimenta o estresse, seu SNS vai ainda mais longe, em parte porque é desequilibrado e desmarcado pelo PNS. Para alguém como Mark, construir a resposta do desafio significará recolher sua mente e corpo para deixar o sistema parassimpático estar no comando enquanto ele está em repouso e, eventualmente, quando ele responde ao estresse também.
Sue é capaz de relaxar - mas apenas se ela se desenrolar dos estressores da vida. Ela precisa desenvolver a capacidade de ser demitido o suficiente para enfrentar um desafio sem se sentir completamente impressionado com ele.
Um crescente corpo de pesquisa sobre variabilidade da frequência cardíaca e ioga fornece evidências de que a prática pode ajudar pessoas como Mark e processar em sua busca por respostas mais saudáveis ao estresse. Um dos primeiros estudos foi realizado na Universidade de Newcastle, na Inglaterra, e publicado em 1997 no Jornal Europeu de Investigação Clínica . Os pesquisadores descobriram que seis semanas de praticar o Hatha Yoga aumentaram a ativação do sistema nervoso parassimpático (o lado calmante) sem diminuir a influência da simpatia (o lado excitante). Os pesquisadores levaram 26 adultos saudáveis, mas sedentários, e os dividiram aleatoriamente em dois grupos. Um grupo recebeu um programa de exercícios aeróbicos, o outro um regime de ioga que incluía duas sessões de 90 minutos por semana com respiração, poses e relaxamento. Na semana seguinte à intervenção de seis semanas, relatou-se que os participantes do yoga possuem maior variabilidade da frequência cardíaca (e uma frequência cardíaca em repouso, outro indicador de bem-estar) após o estudo do que antes. O grupo de aeróbica não mostrou alterações significativas.
Um segundo estudo, realizado por pesquisadores da Universidade de Schleswig-Holstein na Alemanha e publicado em 2007 na revista Medicina complementar e alternativa baseada em evidências , sugere que mesmo uma única sessão de prática de ioga pode incentivar o sistema nervoso a encontrar flexibilidade e equilíbrio. Os pesquisadores prenderam 11 profissionais saudáveis de ioga a instrumentos que registraram sua variabilidade da frequência cardíaca em 24 horas. Durante esse período, os participantes fizeram 60 minutos de poses ativas de ioga do iyengar e 30 minutos de poses restauradoras. A variabilidade da taxa cardíaca aumentou durante a sessão de ioga e-como no estudo anterior-essa mudança foi impulsionada pelo aumento da influência do sistema nervoso parassimpático, não pelas mudanças no sistema simpático.
Em outras palavras, após a prática do yoga, os participantes não estavam apenas mais relaxados; Eles estavam em um estado de equilíbrio autonômico e flexibilidade impulsionada pelo parassimpático - o que é exatamente o tipo de equilíbrio e flexibilidade que prevê maior resiliência ao estresse. Este estudo fornece evidências promissoras de que uma prática de ioga pode prepará -lo para enfrentar os desafios da vida, não apenas se recuperar.
Batendo em calma
Como explicamos por que os participantes do grupo de aeróbica não obtiveram o mesmo benefício que os participantes que aprenderam yoga? Melhor ainda, como explicamos os resultados do estudo baseado em uma única sessão do iyengar Yoga?
Kerstin Khattab, MD, professor de ioga de Iyengar e um dos pesquisadores do estudo de Schleswig-Holstein, acredita que a chave é a dupla demanda do Yoga no corpo e na mente. Algumas das poses em nosso estudo, como dhanurasana (pose de arco) ou
Sirsasana (Headstand) provavelmente causará uma forte reação simpática do sistema nervoso. Mas enquanto você aprende a manter essas poses com uma mente calma, concentrando -se na respiração, as poses se tornam um treinamento em como permanecer calmo em situações estressantes.
Em outras palavras, o desafio físico de uma pose se torna o equivalente a um estressor. Se você faz aeróbica, que não possui componente direto da respiração ou da atenção plena, o desafio físico pode desencadear uma resposta de estresse completa no corpo. Mas quando as demandas físicas são atendidas com atenção plena e respiração constante, como estão no yoga, o sistema nervoso responde de maneira diferente: mantém a ativação enquanto mantém uma sensação subjacente de calma. Ele permanece habilmente engajado, mas sem entrar no modo de luta ou fuga.
O Grande Sábio e Codifier do Yoga, Patanjali, deve estar ciente do poder de Asana quando ele escreveu Sutra 2:46, Sthira Sukham Asanam : As posturas devem incorporar firmeza e facilidade. Se você encontrar os dois elementos no meio de um equilíbrio estressante do braço, não está apenas treinando sua mente. Você está permitindo que seu sistema nervoso autonômico imprimisse essa resposta e, portanto, permita que você retorne a ele durante o estresse diário.
No começo, você precisará explorar conscientemente essa resposta durante sua prática de ioga, concentrando -se em sua respiração e pensamentos. Mas com a prática consciente suficiente, a resposta do desafio ensaiada pode se tornar uma resposta automática arraigada - em e fora do tapete.
Yoga também treina o sistema nervoso para retornar para se equilibrar rapidamente após uma resposta de desafio. Ao alternar poses extenuantes com as mais suaves, o yoga condiciona você a se mover facilmente entre estados de desafio e descanso. Deixando de lado todo esforço em Savasana (pose de cadáver), por exemplo, sela nessa flexibilidade, porque a pose ensina o sistema nervoso a deixar ir quando os desafios de sua prática forem enfrentados.
Deixe sua zona de conforto
Just showing up to any yoga class is not enough. If your stress style tends toward fight-or-flight, and you huff and puff your way through Power Yoga classes and leave before Savasana, you probably won’t transform your stress response. Practicing that way just makes yoga another arena where you engage in your usual stress-response style. For people who move through life in full emergency mode, the starting place to learn balance is typically Savasana. This pose teaches you how to put the usually suppressed parasympathetic nervous system in charge and give the hypercharged sympathetic nervous system a rest.
Quando uma das minhas alunas, Monica Hanson, chegou ao Yoga, ela era uma executiva auto-descrita do tipo A nos anos 30. A idéia de relaxamento era aterrorizante, e ela não podia imaginar como relaxante poderia ajudá-la a lidar com o estresse no mundo real. Eu tinha medo de que, se eu soltasse a tensão, eu desmoronaria, diz ela. A tensão foi a cola que me manteve unida.
Sua primeira experiência em Savasana foi tudo menos relaxante. Sua resposta de emergência lutou para permanecer no controle. Eu estava suando e tremendo. Meu coração estava correndo. Eu queria fugir, ela diz. Mas, por baixo da ansiedade, havia uma sensação de estar totalmente vivo e ainda calmo - algo que Hanson nunca havia sentido antes. Esse gosto de como sua mente e corpo poderia segurar esses opostos foi o começo de sua transformação de estresse.
Após sete anos de prática consistente de ioga, Hanson diz que a tensão não é mais o que a mantém unida em situações estressantes. Em vez disso, ela pode sentir a calma sob a tempestade, mesmo que ainda tenha vontade de lutar ou correr. Yoga me ensinou uma maneira totalmente nova de ser. Em situações estressantes, eu literalmente ouvi a voz do meu professor na minha cabeça dizer, estar presente. Respire na tensão. E eu faço.
Fique em sua experiência
Para alguém como Sue, que encontra facilmente a felicidade em relaxamento, mas evita o estresse, desenvolvendo a capacidade de permanecer presente no meio de situações difíceis - mas sem tentar lutar contra ou escapar deles - é a chave. Em vez de tentar se esconder dos desafios, Sue precisa aprender a acreditar que pode lidar com eles. Como Amy Weintraub, fundadora do Lifeforce Yoga Healing Institute e o autor de Yoga para depressão , coloca, às vezes é importante não apenas nos remover da situação estressante, mas sentir isso em nossos corpos. Reconhecer o estresse. Conhecê -lo. Podemos permanecer presentes sem ser controlados por ele.
Para um dos meus alunos, Julie Good, médica de 38 anos e mãe de duas meninas, a grande professora foi Eka Pada Rajakapotasana (pose de pombo-rei de uma perna). Quando ela começou a ioga, era sua pose menos favorita. Minha estratégia era ranger os dentes e tolerar, tenso meu corpo inteiro e tentar me segurar do chão. Embora sua resistência tenha sido uma tentativa de evitar a intensa sensação no quadril, o efeito foi bem diferente. Estava agonizando.
Um dia, quando bom explicou por que ela odiava pose de pombo, eu a encorancei a parar de lutar. Bom diz que eu estava tentando me proteger resistindo. Pensei: 'Se eu soltar, vai piorar'. Mas eu deixei ir, e ficou melhor. Quando eu não estava resistindo, aprendi a respirar no desconforto. Ao ficar com a pose, ela aprendeu que poderia optar por permanecer em uma situação difícil e o desconforto se dissiparia.
Encontre seu fogo
Para se sentir com o poder de lidar com o estresse de frente, Sue também precisa de backup de seu sistema nervoso. Ela precisa de mais participação do sistema nervoso simpático; Ela precisa da energia e do impulso que o lado excitante fornece. Um novo estudo piloto publicado em Medicina complementar e alternativa baseada em evidências mostra que o yoga pode ajudar a facilitar esse tipo de resposta.
Pesquisadores da Universidade da Califórnia em Los Angeles descobriram que uma prática regular de ioga diminuiu o domínio do sistema parassimpático para algumas pessoas. Mas houve uma diferença importante neste estudo: os 17 participantes adultos estavam todos clinicamente deprimidos. Os participantes praticavam o Iyengar Yoga três vezes por semana durante oito semanas. No final do estudo, 11 participantes estavam em remissão da depressão. Os 6 outros não se recuperaram completamente.
Quando os pesquisadores compararam a variabilidade da frequência cardíaca dos participantes antes e depois da intervenção de oito semanas, aqueles que se recuperaram mostraram um pequeno aumento na ativação simpática e uma diminuição na influência parassimpática. Os pesquisadores acreditam que é possível que a prática de ioga tenha ajudado os participantes a mudar de uma retirada da vida para o envolvimento ativo. Essa mudança foi refletida - e pode ter sido causada por - a mudança no equilíbrio do sistema nervoso.
O ponto de todos esses estudos? De acordo com David Shapiro, professor de psicologia da UCLA, o Yoga ajuda a equilibrar os dois sistemas conforme necessário para cada indivíduo. Isso significa que, se você passar pela vida no modo de emergência, o Yoga realmente despertará seu sistema de relaxamento. Mas se você tem a tendência de ficar paralisado diante dos desafios, o yoga pode trabalhar para mudar seu corpo e mente para o engajamento ativo.
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Estude a si mesmo
Lembre -se de que, não importa o quão bem você conduza seu sistema nervoso, você também precisa mudar a maneira como percebe o estresse. Você pode iniciar este processo praticando Svadhyaya , ou auto-observação. Há uma conexão entre como você experimenta uma curva para frente e como você reage ao mundo, diz Elissa Cobb, uma fênix em ascensão do yoga e o autor de O corpo esquecido . Tome Paschimottanasana (Bend para a frente sentada), uma pose que pode produzir sensações fortes até mesmo nos praticantes mais flexíveis.
Uma resposta comum é ignorar as sensações e forçar -se adiante, lutando contra seus isquiotibiais apertados. Outra é sair da pose para evitar completamente o desafio. Ambas as estratégias são variações no mesmo tema: luta ou voo. Com toda a probabilidade, eles criam músculos tensos e respiração rápida ou mantida - para não mencionar uma total falta de alegria.
Prestar atenção em como seu corpo e mente reagem ao estresse de paschimottanasana ou qualquer pose oferece pistas sobre como você normalmente reage ao estresse em sua vida. Ao se treinar para observar ativamente, ao manter a calma em poses, você poderá fazer a mesma coisa quando sensações, pensamentos ou emoções difíceis surgirem diante do estresse. Em vez de entrar no seu modo de reação habitual, você notará o que está acontecendo enquanto permanece presente o suficiente para escolher uma resposta apropriada.
Quando se trata de transformar sua própria resposta ao estresse, é tentador procurar essa pose ou um exercício de respiração que funcionará sua mágica. Mas não há uma pose mágica. O processo é uma exploração gradual e não uma solução fácil. Se você está praticando ioga todos os dias, está se preparando para o que a vida traz. Você não precisa ter uma estratégia para qual técnica de yoga usará em uma situação difícil. De acordo com Weintraub, quando chegarem aos desafios, eles começarão a fluir através de você, mas não o sobrecarregarão. Quando a vida chega, ela não explode ou rola sobre nós. Não estamos tão envolvidos no estresse, mas estamos presentes para isso.
Esta é a história real de como o yoga pode ajudá -lo a gerenciar o estresse. Não fornece apenas maneiras de queimar o estresse ou escapar dele. Não oferece apenas técnicas de redução de estresse para momentos ansiosos. É mais profundo, transformando como a mente e o corpo respondem intuitivamente ao estresse. Assim como o corpo pode aprender uma nova postura permanente que eventualmente se torna arraigada, a mente pode aprender novos padrões de pensamento, e o sistema nervoso pode aprender novas maneiras de reagir ao estresse. O resultado: quando você enrolar o tapete e sai pela porta, pode assumir com mais habilidade o que a vida trazer.
