Para aqueles que sofrem de ansiedade, o yoga pode ser uma linha de vida. Eis por que os médicos o recomendam cada vez mais como uma terapia complementar.
Quando sua filha, Eden, entrou na 1ª série, Avigail Posner, normalmente uma mulher forte e racional, começou a se desfazer. O Eden é uma criança autista de alto funcionamento e já havia participado de algumas classes convencionais, diz o bioquímico de 52 anos treinando de Hollywood, Flórida. Quando a colocaram em um programa especial novamente, ela ficou extremamente triste e chateada com isso, reconhecendo sua deficiência e separação das crianças normais. Observar seu filho sofrer empurrou Posner a um lugar assustador e desconhecido. Eu acordava no meio da noite, desde sonhos terríveis, meu coração batendo e comecei a ter ataques de ansiedade durante o dia. Uma noite, meu marido e eu estávamos em um bom restaurante com amigos, e eu comecei a me sentir em pânico - meu coração estava correndo e eu estava suando - e tive que sair. Fui à praia e chorei e chorei.
Posner começou a tomar remédios para tratar sua depressão e ansiedade, mas não era uma solução ideal. Não gostei da maneira como me fez sentir porque meio que embotou meus sentimentos, diz ela. Desesperado por ajuda, ela marcou uma consulta com seu médico de cuidados primários. Uma das primeiras coisas que ele recomendou foi a ioga, ela lembra. Ele disse que isso me ajudaria a relaxar, ter mais consciência do meu corpo e das emoções e a lidar com o que estava acontecendo.
She started a vinyasa class three days a week, and within a month she was sleeping better and her panic attacks had decreased. The breathing helped, and being present in the poses taught me to stay in the moment and observe what was happening, Posner says. It helped me find a sense of peace in a turbulent time, and that’s carried over into my daily life.
Asanas e a respiração têm sido calmantes mentes nervosas e suavizando os picos irregulares de estresse por milhares de anos. Mesmo assim, a recomendação do médico de Posner para entrar no tapete de ioga é surpreendente, pois médicos e psiquiatras que tratam a ansiedade (definidos como uma preocupação persistente, excessiva e irrealista com o futuro) geralmente lenta para endossar a prática. Muitos na comunidade médica tiveram um viés em relação à medicação, porque até recentemente é o que foi mais bem estudado, diz Jennifer Griffin, MD, médica de medicina integrativa do Instituto de Saúde
Explore Yoga para ansiedade
Em 2011, os pesquisadores de Harvard publicaram uma análise de dados de uma amostra nacionalmente representativa de pessoas e descobriram que 3 % (o equivalente a quase 6,4 milhões de americanos) haviam sido aconselhados por seus profissionais de saúde a usar terapias mente-corpo como ioga e meditação-e mais de um terço dessas prescrições foram distribuídas para aquelas que tiveram um diagnóstico de diagnóstico. A reunião anual da Associação Psiquiátrica Americana do ano passado foi polvilhada com seminários e sessões sobre ioga e meditação, e a Sociedade para as novas diretrizes da Society for Integrative Oncology endossa yoga e meditação como tratamentos complementares para ansiedade em pacientes com câncer de mama.
Vimos um aumento significativo nas referências de psicólogos, especialmente para pacientes com ansiedade, diz Steve Hickman, PSYD, diretor executivo do Centro de Mindfulness da Universidade da Califórnia em San Diego, onde vários profissionais de saúde, incluindo psicólogos, conduzem pesquisas sobre a atenção plena e oferecemos classes para pacientes. Terapeutas e médicos estão repensando suas atitudes em relação às abordagens meditativas em grande parte porque há um corpo persuasivo de evidências mostrando que [essas modalidades] podem ajudar com os transtornos do estresse e do humor.
Outras forças que impulsionam a aceitação recente dessas práticas antigas incluem a ascensão da medicina integrativa e seu primo, psicoterapia integrativa. Ambos mesclam o melhor dos tratamentos orientais e ocidentais - digamos, a terapia de conversa mais a respiração e o relaxamento progressivo. E talvez o mais importante, ambos abordam uma necessidade enorme e não cumprida de opções de tratamento mais seguras: os Estados Unidos são, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, uma nação incrivelmente ansiosa. Além disso, quase um terço dos americanos sofrem de ansiedade em algum momento, e uma em cada 19 pessoas com idades entre 36 e 5o recebe uma receita médica para os benzodiazepínicos - potencialmente sedativos viciantes comumente prescritos para ansiedade que, especialmente em doses mais altas, podem causar sonolência, tontura, confusão, perda de memória e digitais.
À medida que nosso conhecimento das desvantagens dos medicamentos aumenta, mais e mais pessoas estão se interessando por alternativas não medicamentosas para tratar a ansiedade, diz Adam Spaver, MD, professor clínico de medicina voluntário da Nova Sudeste da Universidade Sudeste e do médico de Posner. Há evidências para mostrar que o yoga pode funcionar e, em vez de apenas tratar os sintomas como os remédios, isso realmente ajuda a aprender a lidar com suas preocupações. Dada a escolha, a maioria dos meus pacientes prefere superar seus problemas do que colocar um band-aid neles.
Leia mais entenda sua ansiedade 5 correções
A ciência por trás do yoga para ansiedade
A ciência está em centenas de estudos analisou os benefícios da meditação para acalmar a mente, mas talvez o artigo mais definitivo até o momento tenha sido publicado no ano passado no diário Jama Medicina Interna . Na ampla revisão da literatura, pesquisadores da Universidade Johns Hopkins examinaram 47 estudos sobre programas de meditação que envolveram pelo menos quatro horas de treinamento. Encontramos evidências consistentes de que a meditação da atenção plena reduziu os sintomas da ansiedade em algum grau entre os estudos, diz Madhav Goyal, MD, principal autor e professor assistente de medicina. Quando você está ansioso, sua mente pode se deixar se preocupar com as coisas que podem acontecer, e isso realmente faz você se sentir pior e pode causar outros sintomas, como insônia. A meditação ensina às pessoas certas habilidades que podem ajudar a neutralizar essa tendência, como permanecer no momento, reconhecendo pensamentos preocupados quando estão acontecendo e impedindo -os de piorar.
modelos masculinos asiáticos
Na pesquisa, cerca de 20 a 30 minutos de meditação diária da atenção plena-um tipo secular que visa especificamente cultivar a consciência dos pensamentos, sentimentos e experiências do momento presente-apresentou a promessa mais. Mas há outras evidências de que muitos tipos de meditação podem ser eficazes, incluindo a amorosa, o que envolve o envio de pensamentos amorosos para você e para os outros, e a meditação transcendental, na qual você repete um mantra para permitir que sua mente se envolva em um domínio não pensativo. Com base nas descobertas de sua equipe, Goyal, um internista praticante, agora recomenda a meditação não apenas para seus pacientes com ansiedade, mas também para aqueles que estão deprimidos e com dor física - as outras duas condições para as quais seu estudo considerou a prática eficaz. Funciona e é seguro, e essa é uma boa combinação, diz ele.
Quando se trata da prática mais ampla do yoga, muitos especialistas concordam que uma combinação de asana, pranayama (respiração) e atenção plena (ou alguma forma de meditação) provavelmente será mais eficaz na apreensão - e a ciência parece suportar isso. Verificou-se que os programas meditativos de ioga aliviam a ansiedade em mulheres com depressão, em pacientes sem seguro e de baixa renda sendo tratados por ansiedade e depressão, em mulheres vítimas de violência, em veteranos que sofrem de TEPT e em mulheres que aguardam fertilização in vitro.
Leia mais ciência da meditação
That last finding comes as no surprise to Carly Fauth, 37, of Milford, Massachusetts. Six years ago, the marketing professional was in the midst of infertility treatment and felt overwhelmed and out of control—and the further along in the process we went, the more stressed I got, she says. When I mentioned my anxiety to my fertility doctor, he told me a lot of his patients find yoga to be helpful. She started taking a hot yoga class once a week—and loved it. It was a time for me to get out of my head and focus on nothing but breathing and staying present in the moment, she says. When Fauth became pregnant, yoga came in handy again: I used breathing and yoga postures at home to stay calm and centered throughout my pregnancy .
Researchers from The University of North Carolina at Chapel Hill School of Nursing confirmed in April this year that, for the 10 percent of pregnant women who suffer from anxiety, yoga can be an effective balm. We looked at 13 studies, and regardless of the type of yoga they used in the trial, the pregnant participants had significant decreases in anxiety and depression, says primary study author Karen M. Sheffield. Women who did at least one class a week for seven weeks experienced a positive effect.
Seu cérebro no yoga
Em um nível básico, as práticas meditativas podem ajudar a acalmar um cérebro hiperativo. A ansiedade está se preocupando com o futuro, com coisas ruins que ainda não aconteceram e provavelmente não, diz Jenny Taitz, Psyd, psicóloga clínica do Instituto Americano de Terapia Cognitiva na cidade de Nova York. Como a ansiedade é focada no futuro, tudo o que o mantém no momento é útil. E é exatamente isso que yoga e meditação fazem. Ao prestar atenção à maneira como seu corpo se sente em Warrior II ou mantendo sua mente a sensação da respiração para dentro e para fora de suas narinas, você se mantém firmemente ancorado no momento presente.
As pessoas que fizeram nossas aulas de meditação dizem coisas como: 'Agora, quando algo difícil acontece, percebo que estou me preocupando com os piores resultados possíveis; Depois de perceber isso, sou capaz de assistir a esses pensamentos temerosos sem ficar tão preso neles '', diz Hickman. A atenção plena ajuda a criar uma distância emocional saudável dos pensamentos angustiantes.
Veja também tem ansiedade? Pratique asana
Essas mudanças subjetivas em sua atitude e emoções parecem refletir o que está acontecendo em um nível físico no cérebro. Usando uma técnica avançada de ressonância magnética para espiar o cérebro de assuntos que tinham níveis normais de ansiedade cotidiana, os pesquisadores da Wake Forest School of Medicine relataram que, durante 20 minutos de meditação da atenção plena, o córtex pré -frontal ventromedial - a área do cérebro que pode diminuir os sentimentos de preocupação - é ativada. Quando a ansiedade dos participantes diminuiu (os níveis de ansiedade caíram até 39 %), a atividade aumentou no córtex cingulado anterior, uma área que governa o pensamento e a emoção, indicando que o pensamento racional estava deslocando a preocupação. Durante a meditação da atenção plena, seu cérebro está fazendo prática no controle de suas reações; portanto, se você meditar com frequência, se tornará melhor em controlar suas reações durante a vida cotidiana, diz Fadel Zeidan, PhD, principal autor do estudo e diretor de pesquisa em neurociência.
Outras pesquisas revelaram que o yoga pode afetar os níveis cerebrais de ácido gama-aminobutírico, ou GABA, um neurotransmissor calmante associado a receptores neuronais direcionados pelo benzodiazepínicos antianxiety. Por exemplo, pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston descobriram que uma intervenção de 12 semanas de ioga estava associada ao aumento dos níveis de GABA no cérebro e maiores melhorias no humor e na ansiedade do que um programa de caminhada semelhante. E um estudo anterior da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston e do Hospital McLean, um hospital psiquiátrico afiliado à Harvard Medical School, descobriu que, após uma hora de yoga, os níveis de GABA aumentaram significativamente.
Embora uma única sessão de ioga ou meditação possa diminuir sua ansiedade no momento, se você quiser reduzir sua tendência a se preocupar e se preocupar, considere tornar essas práticas um hábito, diz Angela Fie, proprietária da Yoga-Med em Phoenix, um programa de ioga e meditação que trata pessoas ansiosas, muitas das quais foram encaminhadas pelos documentos. Ao praticar regularmente, você abaixa seu nível de excitação emocional, então quando algo ruim acontece ou você tem um pensamento preocupado, você o encontra com presença, curiosidade e paciência, em vez de reatividade medrosa, diz Fie.
Posner pode garantir os benefícios de se comprometer com o Yoga a longo prazo. Ela agora pratica cinco dias por semana e está estudando para se tornar uma professora de ioga. Minha filha está na faculdade e, graças em grande parte à minha rotina de ioga, estou muito mais calma, diz ela. Minha prática me deu tranqüilidade. Sou uma esposa e mãe melhores, e uma pessoa melhor, porque posso lidar com os altos e baixos diários com mais facilidade. Eu me sinto melhor do que nunca.
