Eu sempre temei 1º de janeiro - o dia designado para estabelecer metas e fazer resoluções. Claro, sei bem o suficiente para me concentrar em intenções positivas e abordar minhas resoluções como convites para mudanças saudáveis. Mas depois de fazer um inventário de ano novo dos muitos projetos de auto-aperfeiçoamento que acho que preciso, geralmente acabo me sentindo esvaziado.
Gostaria de perder peso e me repreendi por não ter caído parte da minha bagagem em excesso. Acordando com dor de cabeça - ele, na noite passada, foi a véspera de Ano Novo! - prometo parar depois de apenas um copo de vinho. Olhando em volta da minha casa desordenada, me comprometi a me organizar e a comprar menos coisas. Isso certamente me ajudaria a permanecer no orçamento - mas espere, que orçamento? Outro item para a minha lista de tarefas de Ano Novo. Isso e talvez eu deva resolver endurecer e aprender a pais do meu filho selvagem. Solemente, prometo recorrer à minha prática de ioga para me ajudar a manter tudo em equilíbrio - um lembrete de que não soltei meu tatame há semanas.
Depois de uma hora de introspecção, me sinto terrível. Pior que terrível: estou impressionado com todas as mudanças que devem ser feitas e com nojo de mim mesmo que outro ano se passou e ainda não reuni a força de vontade para controlar minha vida. Minha má garota interior está fazendo suas coisas. Por que se preocupar? Ela pergunta. Você está tão bagunçada! Eca.
Kelly McGonigal, PhD, já ouviu tudo isso antes. A maioria de nós, ela explica, está tentando nos procurar em algum futuro imaginário melhor. Então ficamos surpresos quando todo esse amor duro interior não funciona. Sentimos falhas, incapazes de promulgar até as mudanças mais menores ou mais benéficas.
O problema é que estamos escolhendo as coisas para focar e percebemos que precisamos consertar ou que os outros pensem que precisamos consertar, e nos sentimos mal por não termos já os corrigidos, explica McGonigal, professor de ioga e instrutor em psicologia da Universidade de Stanford e autor do Willpower Instinct. Qualquer resolução que você faça (isto é) motivada pela vergonha é uma rejeição fundamental do que é verdadeiro agora. Não pode funcionar.
McGonigal fez um estudo rigoroso sobre o assunto, revisando centenas de estudos científicos conduzidos por psicólogos e pesquisadores que analisam por que escolhemos fazer as coisas que fazemos (mesmo quando sabemos que eles podem não ser do nosso interesse); Quão consciente somos do nosso comportamento; O que motiva a mudança; E - talvez o mais importante - como fazer alterações que permanecerão. No processo de sua revisão, o que ficou claro é que, se queremos fazer mudanças significativas, precisamos de uma abordagem radical.
Treine seu cérebro
Você pode se sentir impotente diante de lojas de chocolate ou calçados on -line - mas não está. A força de vontade é algo que todos temos, diz McGonigal, mesmo que você nem sempre o sinta. Compreender como a força de vontade funciona o ajudará a aproveitar e fortalecê -la.
O cérebro possui três sistemas que usa para envolver a força de vontade. Eu os chamo de 'eu vou' poder, 'eu não vou' poder e 'eu quero' poder, explica McGonigal. São aspectos do córtex pré -frontal, o centro executivo do cérebro, e são o que nos permitem substituir os desejos mais primitivos do mesencéfalo, que são sempre motivados pela recompensa imediata ou evitação da dor.
Eu vou entrar em jogo quando você lançar seu tapete de ioga, mesmo que você esteja com vontade de dormir. Originando -se do córtex pré -frontal esquerdo, o sistema i apoiará ações no alinhamento com seus objetivos. Não vou poder, localizado no córtex pré -frontal certo, ajuda a resistir à tentação de fazer algo que você sabe que não deveria - digamos, beber um segundo copo de vinho. E quero poder, localizado no córtex pré -frontal ventromedial, forma uma ponte entre todo o córtex pré -frontal e mesencéfalo. Isso nos ajuda a manter em mente o quadro geral - a se apegar à sua visão para o seu eu saudável e financeiramente confortável e se envolver com sabedoria, e não vou poder conforme necessário para permanecer no caminho certo. Lembra -se de que você se comprometeu a ficar em forma e estar mais atento aos seus filhos, e isso pode lembrá -lo por que esses objetivos são mais importantes do que assistir mais uma hora de televisão no momento.
McGonigal oferece um exemplo de como esses aspectos funcionam juntos em seu benefício. Imagine que você fez uma meta de lidar produtivamente com o estresse este ano e prometeu obter pelo menos duas aulas de ioga por semana, no caminho de casa do trabalho, diz ela. Mas no final do seu dia de trabalho, você está cansado, irritado e com fome.
O que seu prêmio primordial - operando entre os pólos de desejo e aversão - gostaria que você fizesse é pegar um pouco de viagem e voltar direto para casa, onde o sofá e o controle remoto estão esperando. Como você tem força de vontade, pode estar ciente das mensagens que recebe do seu mesencéfalo e as substituímos essencialmente, explica McGonigal.
‘I want’ power will let you remember how good you will feel after the class is over and why you pledged to go in the first place, she says. ‘I won’t’ power will help you resist the junk food and couch. And ‘I will’ power is that part of you that drives to the studio, finds a space, changes clothes, and rolls out the mat.
A boa notícia para aqueles de nós que lutaram para mudar nosso comportamento no passado - e acabaram jogando a toalha em frustração e derrota - é que, com a prática e o treinamento, você pode aumentar a força de cada um desses aspectos e aumentar sua força de vontade geral. Toda vez que você toma uma ação que envolve os músculos da força de vontade, eles ficam mais fortes, diz McGonigal. Toda vez que você toma uma decisão que está alinhada com seu objetivo, a ciência do cérebro nos mostra que o cérebro fica melhor em tomar esse tipo de decisão. Você pode treinar seu cérebro, assim como seu corpo, quando você o exercita da maneira certa.
McGonigal identificou quatro etapas principais para fazer isso: saiba o que você realmente deseja, comece pequeno, reconheça desafios e sele em sucesso. Inerente em cada etapa é aprender não apenas para dizer não ao que você não quer, mas também para dizer um retumbante sim! para o que você deseja - e criar uma vida que reflita e apóia sua visão mais alta para si mesmo.
Etapa 1: saiba o que você quer
Se você é como a maioria das pessoas, pode identificar muitos aspectos de si mesmo e da sua vida que deseja mudar. Para ter sucesso em fazer mudanças, você precisa identificar e priorizar as áreas que são realmente vitais para sua felicidade. McGonigal recomenda fazer a si mesmo as seguintes perguntas para ajudar a esclarecer suas intenções para mudar:
- Se alguma coisa fosse possível, o que você mais gostaria de receber em sua vida? Como seria? Como isso apareceria?
- Quando você é a melhor versão possível, quem é você? O que esta versão de você deseja colocar sua energia para?
- Quando você está se sentindo corajoso ou inspirado, o que você quer oferecer ao mundo? O que está impedindo você de fazer isso agora?
- Com o que você está pronto para deixar de lado ou fazer as pazes? Como você está segurando ou resistindo agora?
Anote
McGonigal sugere registrar o registro nas respostas para as perguntas acima para ajudá-lo a esclarecer as respostas e explorar esse processo como uma forma de auto-investigação. A escrita é muito poderosa no contexto da força de vontade, diz ela. Muitas vezes, podemos ter muito mais clareza sobre o que está passando por nossas cabeças quando paramos para capturá -lo no papel.
Se você ainda não tiver certeza do que deseja, tente responder a essas perguntas de reflexão na forma de cartas de segunda pessoa para si mesmo. Imagine que seu eu mais alto está se abordando do seu eu diário e gravar o que ela sugeriria.
McGonigal também sugere explorar sua prática de ioga para ajudar a obter clareza durante esta fase de descoberta. Deixe seus movimentos serem lentos e deliberados, concentrando -se em abrir o corpo e liberar qualquer constrição e sintonizar sua experiência interna. Depois, passe alguns minutos ficando quietos e ouvindo os pensamentos e sentimentos tranquilos que podem surgir.
Depois de ter uma idéia clara do que você realmente deseja, pense um pouco para esse tipo de mudança pessoal, não apenas o que é e como. Tente ver seus objetivos através dos olhos do seu eu mais alto, sugere Richard Miller, um colega psicólogo e professor de ioga em San Rafael, Califórnia, que frequentemente colabora com McGonigal. Se você quer perder peso, por exemplo, trata -se realmente de espremer naqueles jeans skinny? Trata -se de fazer seu marido feliz ou aparecer para seus amigos? Em vez disso, você pode abordá -lo como uma oportunidade de criar um corpo que melhor permita que você experimente a vida com vitalidade e facilidade? Você pode fazer disso um ato de amor em relação a si mesmo? Continue brincando com a ideia, voltando pelas perguntas, se necessário, até que você possa.
Formule sua declaração I Want no contexto de sua vida espiritual e física - algo como eu quero ser feliz e saudável em meu corpo, para que eu possa viver a vida completamente - e escrevê -la. Saiba que você pode fazer disso sua realidade, porque o seu eu mais alto e mais sábio está de costas.
Miller diz que é quando você pode realmente começar a ver mudanças reais e duradouras. O ponto em que minha força de vontade e a vontade do universo se encontram é onde reside o poder real da mudança, diz ele. Em outras palavras, quando você alinha suas próprias intenções com as da habitação divina dentro de você, como você, tudo é possível.
Etapa 2: Comece pequeno
Com seu objetivo à sua vista, você está pronto para tomar medidas em direção a ele. O caminho que você segue será exclusivo para você - guiado por sua intuição e motivação - mas McGonigal sugere a maneira mais provável de todos nós garantir o sucesso é começar pequeno. Quando ressoamos com algo que queremos fazer, a tentação é estabelecer uma meta enorme e tentar fazer tudo de maneira rápida e imediatamente, diz ela. A verdade é que todos temos que começar onde estamos.
Identifique um passo em direção ao seu objetivo que você pode obter no momento (abaixe a bebida, passe a sobremesa, revise os extratos de cartão de crédito deste mês, levante -se e dê um passeio) e faça com que o ponto de partida. Não se apresse ou através disso. Não se concentre no quadro geral. Nem plote a segunda etapa. Em vez disso - mantendo seu objetivo em mente - contenha com sua intuição para navegar na mudança daqui.
Não posso dizer às pessoas o suficiente para que elas não se envolvam em definir uma mudança quantificável e se responsabilizar, diz McGonigal. É melhor manter o foco na sua motivação e procurar as oportunidades que a vida dá para você se comportar de uma maneira que seja consistente (o que você) deseja. Muitas vezes, realmente não sabemos desde o início o que eles serão.
Se a perda de peso for uma meta, a etapa um pode estar simplesmente passando pelo biscoito da tarde. Empoderado por esse sucesso, a etapa dois pode estar fazendo uma escolha mais saudável no jantar. Até agora, sentindo-se bem com suas opções de força de vontade, você pode decidir que uma caminhada noturna está em ordem ou as receitas on-line para obter idéias de refeições com baixo teor de gordura para a semana. Deixe o momento natural de fazer escolhas alinhadas com seus objetivos mais altos o impulsionam aos seus próximos passos.
Ative sua força de vontade!
McGonigal projetou um fluxo de ativação de motivação de 20 minutos para ajudar a construir a energia, a resolução e o momento em que você precisa se conectar e começar a se mover em direção ao seu objetivo.
Você pode estar se perguntando: Como você saberá o que essas etapas devem ser? Você se ouve. Seu corpo oferece um feedback intuitivo constante que, quando você sintoniza, ajudará você a navegar no mar das escolhas e a avançar em direção a uma meta.
McGonigal oferece o seguinte exercício para ajudar a desenvolver sua consciência desse sistema de orientação interno. Sente -se em silêncio com os olhos fechados e lembre -se de algo que você não gosta em si mesmo. Pode ser desconfortável, mas não? Tente mudar os pensamentos; apenas observe -os. Mude sua atenção para as sensações físicas que você está enfrentando. Onde no corpo e na respiração esses sentimentos se manifestam?
Em seguida, pense em algo que você realmente aprecia em si mesmo. Como é isso no corpo? Como isso afeta sua respiração?
Agora lembre -se de algo que realmente dá significado à sua vida, algo que lhe dá um motivo para se levantar de manhã. Quais são as sensações em seu corpo associadas a isso?
Quando você sabe como vincular essas sensações, você pode usar as informações para ajudar a navegar pelo seu curso por meio de distrações e tentações sem fim. Por exemplo, quando você sente um poço no estômago ou a respiração se torna superficial e forçada - a maneira como você deve ter se sentido trazendo à mente algo de que você não gostou em si mesmo - você o reconhecerá. Você sabe, em algum nível, que comprar esse colar ou comer esse cupcake ou tomar essa bebida fará você se sentir mal mais tarde, mesmo se você quiser agora. É assim que você sabe que é hora de parar, recuar ou redirecionar seus esforços e reafirmar seu compromisso de cultivar que quero poder.
Positive feelings, similarly, can guide you. Simply do whatever creates more ?of them. If you feel good about skipping dessert, showing up for yoga class, or reading to your kids, do it again!
Tornar essa investigação uma prática regular ajudará você a aprender a reconhecer as sensações à medida que surgem ao longo da vida cotidiana - e a se adaptar rapidamente, para que você permaneça no caminho certo com seu objetivo. Lembre -se, diz McGonigal, que estes não precisam ser grandes epifanias. Cada momento de consciência ajuda. Cada pequeno micromovidamento fortalece a força de vontade, ela observa.
Etapa 3: reconhecer desafios
Sempre que você se move em direção à mudança, você encontrará resistência. O ego não é apenas um trapaceiro com um interesse adquirido em manter as coisas da mesma forma que são, mas o cérebro primordial (que quer o que é mais fácil e agradável no momento presente) e o córtex pré -frontal (que mantém em mente o quadro geral e os resultados futuros) também podem se enfrentar. Algumas parte de você sempre estarão compreendendo a gratificação imediata (eu quero esse cookie!) Ou evitar qualquer desagrado associado (eu odeio exercícios!). Esses sentimentos são uma parte natural do processo, e toda vez que você encontra conflitos internos, você tem a chance de afirmar o que realmente quer (eu quero ser o meu eu mais feliz em um corpo saudável).
McGonigal nos lembra que o cérebro humano é totalmente capaz de compreender seus desejos fundamentais e governar a favor do que é melhor para você a longo prazo - se você der uma chance. Isso não significa que esses pontos fortes se desenvolverão da noite para o dia. As pessoas têm essa ideia confusa de que simplesmente acordarão e será fácil de alguma forma e, quando não for, sentem que algo está errado com eles, diz McGonigal. Você precisa antecipar contratempos, até falha. Quando você puder aceitá -los como parte de um processo, reconhecê -los e seguir em frente, em vez de desistir, você estará realmente construindo seus músculos de força de vontade. McGonigal até sugere pensar em como pode ser um revés. Planejar para eles com antecedência ajuda a rolar ileso, diz ela.
Olhe para trás
Você pode antecipar potenciais contratempos revisando como não conseguiu atingir uma meta no passado. Veja se você consegue identificar o motivo pelo qual seus esforços não funcionaram antes: o objetivo em si não vinha de um profundo conhecimento do que era realmente importante para você? Você tentou enfrentar a coisa toda em vez de dividi -la em pequenos passos? Você desistiu após um revés antecipado, determinando que você simplesmente não tinha o que é preciso para fazer uma mudança real em sua vida? Obter clareza em torno dos gatilhos que o configuraram para o fracasso antes o ajudarão a fazer os ajustes apropriados para impedir que a mesma coisa aconteça agora.
E como sabemos que haverá posições no caminho para qualquer objetivo, McGonigal sugere ser gentil conosco durante o processo. Essa criação - o oposto de tentar atravessar a mudança - é um componente importante ao construir força de vontade.
Quando você enfrenta um revés, tente se perdoar e se veja como parte da luta mais ampla da própria humanidade, ela oferece. Todo mundo que já teve sucesso passou por isso e perseverou. Toda história de sucesso também é uma história de fracasso.
Uma das melhores maneiras de se manter se movendo através da mudança, McGonigal e Miller concordam, é encontrar a voz do seu eu mais alto e deixar que seja sua líder de torcida interior, que pode oferecer uma refutação positiva a qualquer momento a conversa interna negativa. Como? Pense nos sentimentos positivos que você teve quando imaginou as coisas que mais aprecia sobre si mesmo. Conecte -se a essa voz e cultive um relacionamento com ela. Está desenvolvendo uma parte de você que pode amar e apoiá -lo, não importa o quê, diz Miller.
Etapa 4: selar com sucesso
Se você tentou mudar no passado e falhou, sabe que a transformação real pode ocorrer apenas em um ambiente de apoio. Entre em contato com amigos e familiares para que eles saibam o que você está tentando fazer e peça o apoio deles. Cerque -se de pessoas que desejam o melhor para você e procuram aqueles que modelam o tipo de vida que você está tentando criar para si mesmo. Gravite para pessoas que já têm o que você quer e estejam dispostas a fazer com que as pessoas gravitem em sua direção. Você não precisa mais ser a única fonte de força e suporte, diz McGonigal.
Quando você conseguir fazer as alterações que você propõe, estará em posição de ajudar outras pessoas a fazer o mesmo. Esse tipo de pagamento adiante também ajudará você a manter o momento positivo que você criou em sua vida.
Muitas vezes, sugiro que meus alunos que encontraram sucesso se ofereçam para orientar os outros à medida que passam pelo processo de mudança, diz McGonigal. Eu digo a eles: ofereça apoio e procure também. E abraça todas as oportunidades de trazer as pessoas com quem você se importa para o seu processo e compartilhar os benefícios positivos que você experimentou.
Encontre sua tribo
Se outras pessoas que compartilharem sua perspectiva e apoiarem seus objetivos não estiverem imediatamente em sua esfera, procure -as. Faça aulas em um estúdio de ioga local, inscreva-se em um programa de perda de peso que se reúne semanalmente ou encontre um grupo de suporte on-line. Procure criar uma comunidade de pessoas que sejam felizes por seus sucessos e cujos sucessos você pode ser feliz. Então se gabam um pouco-use seu status no Facebook com sua última vitória, tweet sobre como você fez hoje ou conte suas histórias em um grupo ou reuniões individuais. Não se esqueça de se gabar de seus novos amigos também. A doação e o recebimento de elogios é uma maneira poderosa de manter o impulso.
Um benefício adicional de descobrir que você tem o que é preciso para criar a mudança que deseja é que você entre na versão mais autêntica e capacitada - uma pessoa que tem presentes incríveis para compartilhar. E é deste lugar que a gratificação mais profunda pode ser experimentada - e oferecida.
Quando você tem força de vontade na linha, pode considerar como as mudanças que você fez afetam outras pessoas, diz McGonigal. Você é um pai mais calmo agora? Você é um funcionário melhor? Seus relacionamentos foram bem servidos por seus esforços?
De certa forma, essa é uma experiência muito real de um ideal iogue esotérico: estamos todos interconectados e mudanças pessoais positivas realmente nos ajudam a todos. E aponta para o verdadeiro benefício que subjacia a todo o trabalho de McGonigal: compaixão.
moicano masculino
Fiquei motivado a fazer esse trabalho com a quantidade de sofrimento relacionada à força de vontade, diz ela. Quero que as pessoas saibam que não estão fundamentalmente quebradas porque lutam. Todo mundo luta. Minha esperança é que as pessoas que façam esse programa desenvolvam um pouco mais de compaixão por si mesmas e por outros. Se você perder um pouco de peso, isso é apenas um benefício colateral!
Configuração para o sucesso: participe do nosso programa gratuito de impulso on -line do seu poder de vontade!
Aprenda a fazer mudanças duradouras com um programa especial de quatro semanas, projetado por Kelly McGonigal. Receba e-mails diários com links para vídeos de ioga, meditações guiadas, exercícios de auto-reflexão e muito mais.
Semana 1: Ajuste e descubra o que você realmente quer em sua vida.
Semana 2: Dê pequenos passos deliberados em direção ao seu objetivo.
Semana 3: Aprenda a gerenciar os inevitáveis contratempos.
Semana 4: Identifique fontes de apoio e sele em seus sucessos.
Inscrever-se! Visite stylesway.vip/willpower para ingressar.
Assistir: Pratique junto com este vídeo do fluxo de motivação-motivação de 20 minutos de Kelly McGonigal para ajudar a aumentar sua força de vontade.
Hillari Dowdle is a freelance writer in Knoxville, Tennessee, who, in addition to practicing compassion, is building her willpower muscles for the always-in-sight goals of weight loss, a clean house, more money, a calm child, and plenty of time for yoga class.
