Como se acalmar de um ataque de pânico

I was in Savasana, the last pose of yoga class, when it hit me. My heart started racing like the beat of a heavy metal drummer. Bum bump bum bump bum bump.

Eu senti que não havia ar suficiente neste mundo para eu respirar. Eu queria chorar alto. Eu queria sair. Mas não, porque sou o cara da mídia social que tira sarro do yoga. Crio vídeos e memes de comédia sobre os alunos que deixam o Savasana (pose de cadáver) mais cedo.

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Deitado no meu tapete, encharcado de suor, eu me perguntava, é esse karma? O universo está me ensinando uma lição? Estou prestes a morrer? É aqui que eles encontrarão meu corpo, pensei. Aqui em um estúdio de ioga, morto em Savasana. Quantos memes seriam feitos de mim? Yogi Bryan morto em 40 Mastering Corpse Pose.

Eu não posso sair, eu disse a mim mesma. Eu não posso surtar. Eu não posso ser um meme.

Como se acalmar de um ataque de pânico

Eu lidei com ansiedade desde criança. Minha família costumava me dizer, pare de se preocupar, você receberá uma úlcera. Então eu me preocuparia ainda mais porque estava pensando em conseguir uma úlcera.

Eu não sabia o que parou de se preocupar ou parecia. Como? Como não me preocupo? Como faço para parar esses pensamentos em espiral?

Felizmente, tenho estratégias de enfrentamento que não sabia quando era mais jovem. Alguns aprendi através da experiência direta em meditação, respiração e ioga. Eu uma vez assisti um Vídeo no YouTube pelo mestre da meditação Yongey Mingyur Rinpoche em que ele explicou que também teve ataques de pânico quando criança. Mesmo quando ele estava meditando. Seu pai lhe disse para receber o pânico como um amigo.

Lembro -me de pensar, o quê? Você está brincando comigo? Eu preciso fazer amizade com minha ansiedade?

Mas quando ele tentou isso, ele achou que fazer amizade com o pânico tornava suas meditações suportáveis. Eventualmente, ele usaria o pânico como apoio à sua prática de meditação, como ter um amigo sentado ao lado dele para meditar. Ele se tornou tão bom amigo de seu pânico, algo agridoce aconteceu. Depois de se tornar seu companheiro constante e seu professor, Panic se despediu e saiu.

Esse ensino se tornou a base de como eu lido com meus ataques de pânico. Aprendi que somos muito mais poderosos do que nossos sentimentos. É apenas pânico, é apenas ansiedade, é apenas sentimentos.

That day in class, the terror eventually went away. It always does.

Mas, às vezes, precisamos de mais do que uma única técnica. Abaixo está o meu método de cinco etapas para lidar com ataques de pânico.

Minha estratégia de 5 etapas sobre como se acalmar de um ataque de pânico

Etapa 1: reconheça seu pânico

Este é o Make Friends Part. Os sentimentos querem ser reconhecidos. Os sentimentos querem ser vistos. Às vezes, isso é tudo o que seus sentimentos precisam antes que eles desapareçam. Faça amizade com seu pânico ou sua raiva ou o que quer que esteja lutando.

Nos últimos anos, quando a ansiedade chega nos meus dias, eu a boas -vindas. Ei, ansiedade, eu vejo você. Basta dizer oi e acolhê -lo como se estivesse recebendo um bom amigo.

Etapa 2. Concentre -se no seu ambiente

Descreva um objeto em seu ambiente. Por exemplo, estou olhando para esta foto. Esta imagem é do meu cachorro em uma moldura de madeira. Continue descrevendo o objeto a si mesmo, falando em voz alta, por um minuto ou dois. Isso ajuda a trazer sua atenção de volta ao momento presente.

Etapa 3: Respire

O pânico tem um padrão de respiração distinto. Você começa a prender a respiração e seu corpo intuitivamente entra em luta ou voo. Seu corpo quer relaxar, então dê oxigênio suficiente e permita que isso faça isso.

Com a boca fechada, respire para uma contagem de 4, prenda a respiração por 2 contagens e depois expire a boca em uma contagem de 6. Exalações mais longas literal e fisiologicamente fazem com que seu sistema nervoso interrompa a resposta de luta ou fuga. À medida que suas inalações se prolongam, seu corpo relaxará mais.

Etapa 4: Sorria

Sim, sorria. Seu corpo é essencialmente sua mente subconsciente. O que você faz com seu corpo afeta sua mente. Sorria mesmo se você não quiser sorrir. Fake um sorriso, se for necessário. E depois segure esse sorriso por 2 minutos. Observe que seus sentimentos começam a mudar, mesmo que você seja falso sorrindo.

Use seu corpo como uma ferramenta e lembre -se de se divertir.

Etapa 5: fale consigo mesmo

As afirmações são declarações positivas feitas no presente momento. O que você diz para si mesmo é muito importante. Ao dizer uma afirmação, isso permitirá que seus pensamentos ansiosos em espiral se acalmem.

Aqui estão alguns exemplos de afirmações que você poderia dizer a si mesmo:

Vou permanecer calmo e firme.

Estou seguro, seguro e relaxando cada vez mais.

Eu sou mais forte do que penso.

Estou me sentindo mais calmo e calmo.

Uma meditação para ajudá -lo a se acalmar de um ataque de pânico

Depois de ler essas etapas, você provavelmente se sente mais relaxado do que antes. Seu corpo quer relaxar. Sim, sim. O relaxamento é o seu estado natural, então deixe seu corpo fazer o que ele quer intuitivamente.

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Criei uma meditação para alívio do ataque de pânico. Quando estiver pronto, encontre um lugar confortável e permita que minha voz e música o relaxem ainda mais. Use esta meditação sempre que estiver experimentando um ataque de pânico ou ansiedade. (A música contém batidas binaurais com 528Hz, por isso é melhor experiente com fones de ouvido ou fones de ouvido para o máximo relaxamento.)

Você conseguiu isso! Você é mais forte do que pensa.

Sobre o nosso colaborador

Yogi Bryan é um hipnoterapeuta certificado, programador neuro-linguístico (NLP), instrutor de ioga de 200 horas de E-Ryt e provedor de educação continuada da Yoga Alliance (YACEP). Dele Relaxe com o podcast Yogi Bryan Meditations tem mais de 2 milhões de peças. A missão de Bryan é compartilhar sua prática de ioga e meditação para que as pessoas possam desenvolver um corpo saudável e uma mente pacífica.