Quando se trata de prevenir ou curar a dor de cabeça, não há substituto para um programa de ioga diário completo. A sequência a seguir oferece poses que são úteis para abrir o peito e esticar e relaxar a parte superior das costas e o pescoço. Inclua -os em sua prática regular se você estiver propenso a dores de cabeça e veja se eles ajudam a trazer algum alívio e nova consciência. Respire profundamente e lentamente durante todas as posturas e lembre -se de relaxar a testa, os olhos, a mandíbula e a língua. A primeira parte do programa é a prevenção, praticada quando você não tem dor de cabeça. A segunda parte, começando com supta baddha konasana, pode ser útil para aliviar a dor de cabeça quando começa. Você terá melhores resultados se começar a se esticar e liberar no primeiro sinal de dor de cabeça, antes que os músculos entrem em espasmo.
1. Tadasana (pose da montanha): descobrindo o alinhamento e encontrando o centro
Ficar de pé com a consciência é uma maneira básica de descobrir sua própria postura única. É difícil corrigir algo até você descobrir o que realmente está lá. Use a parede para identificar seu alinhamento e pratique em pé no centro da sala.
Fique de costas para a parede, com os pés juntos. Se isso for desconfortável, separe os pés três ou quatro polegadas. Plante os pés firmemente, sentindo o chão com as solas dos pés. Verifique a distribuição do peso entre o pé direito e o esquerdo. Mova a frente, as costas e o lado a lado dos pés para encontrar a postura mais equilibrada. Certifique -se de que o arco de cada pé seja levantado, os dedos dos pés se espalham. A colocação dos seus pés se torna a base de sua consciência de todo o seu corpo. Dê a si mesmo tempo suficiente para explorar e descobrir como você está realmente em pé.
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Quando você estiver pronto para seguir em frente, firme e endireite as pernas. Traga o osso da cauda e os ossos pubianos um para o outro, mas não é péssimo nos abdominais: levante -os. Deve haver espaço entre a parede e a parte inferior das costas; Não achate a curva lombar. Com os olhos da sua mente, entre na área abaixo do umbigo, dentro da barriga, em frente ao sacro. Localize este ponto central. Estenda o tronco lateral para cima, levante o esterno sem enfiar as costelas e solte os ombros. Pegue as pontas das omoplatas e mova -as para o tronco, abrindo o peito. Deixe a parte de trás da cabeça chegar. Se o queixo for levantado, deixe cair um pouco, sem apertar a garganta; Concentre seus olhos no horizonte. Certifique -se de que os ombros e a parte de trás da cabeça tocem a parede. Relaxe qualquer tensão no rosto e pescoço. Lembre -se de que seu centro reside na área abaixo do umbigo e na barriga, não no pescoço e na cabeça. Este exercício pode parecer muito restrito se sua cabeça estiver normalmente à frente dos seus ombros. Use a parede para informá -lo, para que você conheça o relacionamento de sua cabeça nos ombros, mas tente não criar mais estresse ao ajustar seu alinhamento.
Em uma expiração, levante os braços para o teto, trazendo os cotovelos de volta pelas orelhas. Deixe os braços crescerem das omoplatas. Estique o lado mindinho da mão e conecte esse estique até o dedo do pé e no chão. Lembre -se de manter os pés aterrados, as pernas fortes e o centro da sua pose na área abaixo do umbigo. Observe se o movimento dos braços causou tensão na área do pescoço. Ao se estender com as mãos, traga as pontas das omoplatas mais profundamente no tronco. Segure algumas respirações e depois solte uma expiração.
2. PARSVOTTANASANA ARMS: Abrindo o baú
Afaste -se um pouco da parede e role os ombros para trás. Enfie os cotovelos com as mãos atrás das costas. Se você tiver mais flexibilidade, poderá se juntar às palmas das mãos atrás das costas, com os dedos apontando para cima. Na expiração, role os braços para trás em direção à parede, abrindo o peito entre o esterno e o ombro. Ao abrir, mantenha as costelas relaxadas; Certifique -se de que eles não se projetam. Lembre -se de permanecer aterrado em seus pés e centralizar o movimento abaixo do umbigo. Relaxe os olhos, a mandíbula e a língua. Liberação na expiração. Mude o braço por cima, se você estiver apertando os cotovelos e repita.
3. Garudasana Arms: Abrindo entre as omoplatas
Essa pose é útil para aliviar a dor entre as omoplatas. Isso nos lembra de manter essa área aberta no processo de esticar a parte superior das costas. Enrole os braços em volta do tronco, braço direito sob o braço esquerdo, abraçando -se. Expire e leve as mãos para cima, o cotovelo esquerdo descansando no cotovelo direito, com as mãos giradas entre as outras. Respire e sinta o alongamento; Depois de algumas respirações, levante os cotovelos mais alto, para o nível do ombro. Permanecer aterrado nos pés, centralizado na área abaixo do umbigo. Relaxe os olhos, a mandíbula e a língua. Sinta a expansão da inalação entre as omoplatas e a liberação na expiração. Abaixe os braços na expiração e repita com o braço esquerdo sob a direita.
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4. Gomukhasana Arms: esticando os ombros
Essa pose abre e facilita o movimento nos ombros, o que ajuda a corrigir a posição de cabeça superior e para a frente. Plante os pés firmemente em uma posição paralela e estenda as laterais do tronco para cima, pressionando os ossos sentados. Os ombros caem e a cabeça repousa na linha média do corpo. Levante o braço direito no ar (com um cinto na mão se tiver ombros apertados), esticando -se do lado mindinho. Dobre o cotovelo direito e alcance entre as omoplatas. Traga o braço esquerdo atrás das costas e balance a mão esquerda para encontrar a direita, apertando as mãos ou segurando um cinto. Relaxe as costelas. Levante o cotovelo direito no ar e solte o cotovelo esquerdo. Certifique -se de que a coluna permaneça estendida e não esteja inclinada para a esquerda ou direita para compensar o aperto nos ombros. Libere uma expiração e inverta as posições do braço.
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5. Torção simples sentada: aliviar a tensão nas costas, girando e esticando o pescoço
Sente -se na cadeira, com os pés firmemente no chão, sentando ossos pressionando, as laterais do tronco se estendiam. Na expiração, estenda a mão e leve o braço direito para a parte de trás da cadeira e a mão esquerda até o joelho direito. Estenda a parte de trás da sua cabeça para cima e verifique se a cabeça está na linha média. Ligue a expiração, respirando baixo na barriga e depois no peito. Por fim, vire a cabeça e os olhos. Lembre -se de manter os ombros baixos, o peito aberto e a omoplata pontia. Centralize o movimento abaixo do umbigo e na barriga; Relaxe os olhos, a mandíbula e a língua.
6. Setu Bandha (Bridge Pose): Abrindo ativamente o baú
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril. Enrole os ombros embaixo e alcance as mãos em direção aos pés, mantendo o lado mindinho das mãos no chão. Na expiração, levante as nádegas, levantando o esterno em direção ao queixo. Alongue a parte de trás do pescoço sem empurrá -lo para o chão; Você quer que o pescoço estique, não achate. Interligar os dedos no chão sob as costas ajuda a rolar as omoplatas e é uma variação interessante. Relaxe os músculos faciais e a mandíbula, respire profundamente e desça uma expiração. Essa pose não é apropriada durante a segunda metade da gravidez, ou se você foi diagnosticado com espondilólise ou espondilolistese.
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7. supta baddha konasana: abrindo passivamente o peito, liberando tensão do pescoço
Essa pose pode ser feita quando você sentir sinais de dor de cabeça pela primeira vez. Ele abre o peito e, com a cabeça apoiando, incentiva o pescoço para relaxar. É melhor feito com os olhos fechados e cobertos com um saco de olhos, um envoltório ou um cobertor. Deite -se em um reforço ou em uma pilha estreita de três cobertores, com a cabeça apoiada em um cobertor adicional. A borda inferior dos cobertores deve entrar diretamente em contato com as nádegas para suportar a região lombar. O queixo deve cair para que haja um alongamento dos músculos do pescoço, principalmente os da base do crânio.
Reúna as solas dos pés e distribua os joelhos, apoiados por um rolo de cobertor adicional, ou se isso for desconfortável, endireite as pernas e suporça os joelhos com um rolo de cobertor. Experimente a altura do suporte para encontrar a posição mais confortável para o seu corpo. Respire profundamente e lentamente, relaxando a testa, os olhos, a mandíbula e a língua. Para sair da pose, coloque as solas dos pés no chão com os joelhos dobrados e role para o lado. Não faça essa pose se você foi diagnosticado com espondilólise ou espondilolistese.
8. pose da criança apoiada: descansando na parte superior das costas e liberando o pescoço
Sente -se em um cobertor dobrado com os joelhos dobrados e os pés embaixo das nádegas. Separe os joelhos mais do que a largura do quadril e junte os pés. Traga o torso para a frente, apoiando-o em um arranjo de cobertores ou um travesseiro, ajustado a uma altura confortável. Puxe o apoio em sua barriga. Coloque o queixo em direção ao seu peito enquanto descansa a cabeça. Você pode querer um cobertor adicional para suportar sua testa, mas continue a alongar o pescoço. Cair o queixo no peito fornece um alongamento suave na parte de trás do pescoço, logo abaixo do crânio. Os braços devem descansar no chão, palmas para baixo, cotovelos dobrados, mãos perto da cabeça.
9. Bend para a frente: liberando e relaxando o pescoço
Sente -se no chão em frente a uma cadeira com as pernas cruzadas, com cobertores suficientes no assento para que sua testa possa descansar nos cobertores sem tensão, ou se isso for difícil, sente -se com as pernas retas sob a cadeira. Descanse a cabeça no assento da cadeira ou cobertores com os braços embaixo da testa. Se suas pernas estiverem retas, puxe a cadeira sobre as pernas em direção à barriga. Coloque o queixo em direção ao peito para esticar suavemente os músculos do pescoço. Deixe o peso da cabeça cair no banco da cadeira. Respire profundamente e lentamente.
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10. Apoiado Ardha Uttanasana (meio para a frente): esticando a região lombar, relaxando a parte superior das costas e o pescoço
Fique na frente de uma mesa empilhada com cobertores altos o suficiente para que, quando você se incline e descanse o tronco neles, você esteja formando um ângulo reto. Estenda a coluna vertebral e descanse os braços para frente ou cruzado, o que for mais confortável. Coloque o queixo em direção ao peito e deixe o pescoço esticar suavemente. Respire profundamente e lentamente.
Nesse ponto, se a dor de cabeça melhorar, faça as próximas duas poses. Se a dor continuar, vá para Viparita Karani ou descanse no chão em Savasana com os olhos cobertos e um cobertor debaixo da cabeça.
11. Adho Mukha Svanasana (cachorro descendente): esticando profundamente as costas, ombros e pernas
Essa posição deve ser feita com a cabeça apoiada em um suporte e o queixo se movendo em direção ao peito para alongar o pescoço. Se possível, use a resistência de um cinto preso às maçanetas das portas, ou um parceiro e um cinto na parte superior das coxas para colocar a coluna para mais liberação. Comece nas mãos e joelhos; Ao expirar, vire os dedos dos pés e levante os ossos, alisando as pernas e os braços. Pressione suas mãos no chão enquanto a base da coluna se move na diagonal. O peso da cabeça criará um alongamento no pescoço. Observe que as costelas não afundam; Levante -os para criar um espaço entre as omoplatas e evitar tocar a coluna. Desça em uma expiração.
12. Viparita Karani: invertendo o fluxo sanguíneo e acalmando a mente
Como essa pose aumenta o fluxo sanguíneo para a cabeça, é excelente no estágio inicial de uma dor de cabeça. Mas se você estiver com sintomas de enxaqueca, indicando que os vasos sanguíneos estão dilatados e, se a dor aumentar, pule essa pose e descanse em Savasana. Não faça essa pose se tiver hérnia hiatal, pressão ocular, problemas de retina, problemas cardíacos ou problemas no pescoço, ou durante a menstruação ou gravidez.
Deitado no chão com um cobertor ou reforço embaixo da região lombar, coloque as pernas contra a parede. Lembre -se de soltar o queixo, criando comprimento no pescoço. Cubra seus olhos com uma bolsa de olhos ou embrulho. Algumas pessoas encontram alívio de dor de cabeça nessa pose quando colocam um peso, como um saco de areia, na cabeça, com uma extremidade na testa e a outra caída por cima da cabeça no chão. Essa pressão adicional ajuda a cair a cabeça ainda mais no chão, liberando a tensão nos músculos do pescoço.
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13. Savasana (pose de cadáver): relaxando completamente
Deite -se de costas no chão com os olhos cobertos e um cobertor embaixo do pescoço e da cabeça. Você pode colocar um cobertor adicional sob os joelhos. Se você estiver grávida, deite -se no lado esquerdo, estendendo a perna inferior e dobrando a superior, com um cobertor sob o joelho superior. Relaxe completamente, respire profundamente e solte.
