Quando você precisar de um lanche energizante, pense antes de pegar. Faça a si mesmo essas 5 perguntas para encontrar suas mini-farinhas pré e pós-prática ideais.
Deciding what to eat before or after practice should be simple enough. But choosing the right snack can often feel like homing in on a moving target. Some days you can breeze through a rigorous yoga session without any snack at all; others, you have a seemingly smart nibble before class but then feel ravenous by the second round of Sun Salutations. What gives?
Os alimentos que você escolher podem afetar seu nível de energia, digestão, hidratação e até como suas articulações e músculos se sentem, por isso é importante comer lanches que o ajudarão a tirar o máximo proveito da sua prática, tanto mental quanto fisicamente, diz Kara Lydon, RD, nutricionista e instrutora de ioga de Boston. Se você está perplexo com o que e quando nosh, faça essas cinco perguntas simples para aprender a melhor forma de alimentar seus cães voltados para baixo.
Pergunta 1: Quando foi a última vez que você comeu e quanto você comeu?
Não existe uma abordagem de tamanho único para o tempo de tempo em torno do exercício. Algumas pessoas são um exercício confortável e enérgico após um pequeno lanche, enquanto outras acham que qualquer quantidade de comida faz com que seu estômago se torne cambalhotas. É por isso que, para orientar o seu lanche, é importante ouvir seu corpo e prestar atenção ao seu horário de refeições. Mas você também pode usar diretrizes gerais que funcionam para a maioria das pessoas. Os textos antigos do yoga aconselham a não praticar com o estômago cheio, e isso faz sentido fisiologicamente, diz Ilene Cohen, RDN, nutricionista, professora de ioga e proprietária de Nutrição Pranaspirit in New York City. After all, you don’t want food sloshing around in your belly, especially during inversions . However, it’s fine for most people to eat either a full meal about four hours before class, or a snack up to one or two hours beforehand, Cohen says. That window gives your body the time it needs to digest, so your muscles can devote their energy to working on poses during your practice.
If you haven’t eaten a meal in a few hours, have a snack about an hour before practice that contains complex carbohydrates from foods like grains and sweet potatoes. These carbs digest slowly, so they provide a prolonged release of glucose, or blood sugar, to fuel your muscles. If you have had a meal in the last few hours, you likely have plenty of fuel on tap, so you can save your snack to replenish after class, especially if you’re prone to indigestion during asana .
Either way, the size of your snack should be the same—150 to 200 calories, which is roughly the amount you’d burn in a 60- to 80-minute yoga class. It should also contain a small amount of protein, which breaks down more gradually than carbs, providing longer-term satiety. Cohen recommends 7 to 14 grams of protein paired with 15 to 30 grams of carbohydrates. You can hit the mark with five small crackers and a 1-ounce piece of low-fat string cheese (9 g protein, 18 g carbs, 185 calories) or a small 4-inch pita dipped in 1/4 cup of hummus (7 g protein, 24 g carbs, 179 calories).
Pergunta 2: Quando você vai comer a seguir?
If you snacked an hour or two before practice, it’s not necessary to eat again after—unless you’re hungry. But if you haven’t had a bite since your last meal three or four hours before class, now is the time to refill your tank. After practice, I recommend roughly 7 to 21 grams of protein to aid with muscle repair, says Cohen. Here’s why: During practice, muscle fibers are stressed and micro-tears form. Afterward, protein works to rebuild and repair those frayed muscles. Adding in 15 to 30 grams of carbohydrates is also key, as it replenishes energy stores that have been exhausted during exercise, ensuring that muscles will be primed for your next activity, says Cohen. Good choices include a cup of shelled edamame (17 g protein, 15 g carbs, 189 calories) or a smoothie blended with 6 ounces of nonfat plain Greek yogurt, half a banana, and a pinch of nutmeg (18 g protein, 2o g carbs, 156 calories).
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Pergunta 3: Quão sensível é o seu estômago?
Você conhece melhor o seu corpo, por isso é importante estar atento às suas necessidades individuais, pois alguns alimentos podem funcionar para uma pessoa, mas não outra, diz Katie Cavuto, RD, nutricionista na Filadélfia. Se comer produtos lácteos ou grãos integrais perturba seu estômago durante o treino, é uma boa ideia evitá -los. Outros atualizadores de estômago comuns são alimentos ácidos, como tomates, alguns sucos de frutas e pratos picantes, então fique claro se você souber que sua barriga é sensível. Você sempre pode desfrutar desses alimentos saudáveis no final do dia.
Mesmo se você tiver um estômago de aço, evite lanches muito pesados, como carnes gordurosas como carne seca, salame e cachorro -quente ou alimentos gordurosos, como pizza e batatas fritas. Eles contêm quantidades substanciais de gordura, que podem ser difíceis de digerir em grandes doses, causando cólicas e pesando você. Embora um pouco de gordura - digamos os 8 gramas em uma colher de sopa de manteiga de amendoim - provavelmente não o incomodará, os 2o gramas em alguns pedaços de carne seca podiam se sentir como um tijolo no estômago.
Enquanto isso, outros alimentos para todos nós pularem incluem os altamente processados e açúcares refinados em guloseimas, como biscoitos, cupcakes e lattes adoçados com açúcar. Eles estão cheios de carboidratos simples de digerir rapidamente e calorias vazias; portanto, após a explosão inicial de energia, eles podem deixá-lo queimado no tatame, diz Cavuto.
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Pergunta 4: Você está hidratado?
Fueling for yoga isn’t just about solid foods—you also need fluids to prevent dehydration. Even if you keep a water bottle by your mat, it might not be enough, as by the time you realize you’re thirsty you may already be dehydrated. Instead, think about fluids before class begins. Hydration pre-yoga is essential to avoid stiffness and cramping, says Lydon. But don’t chug a bottle of water right before class or you’ll end up feeling uncomfortable during practice. Instead, sip 16 ounces of water during the hour before class. Fluid-rich foods can help, too. A 6-ounce container of plain low-fat Greek yogurt with 1 cup berries, or 1/4 cup hummus with a sliced cucumber, can also provide 1o–11 ounces of water, which won’t slosh around in your belly.
After class, don’t forget to rehydrate, especially if you practiced hot yoga . Cavuto recommends drinking at least 20 ounces of water to replace lost fluids. Snacking on fruits and vegetables can also help. The reason? Produce is naturally rich in potassium, a mineral that helps restore and maintain electrolyte balance, thus aiding in preventing dehydration. Trouble is, many of us don’t get enough of this mineral, which is found only in small amounts in most foods. So you need to eat lots of potassium-containing foods throughout the day to rack up your 4,700-milligram daily dose. Top sources include cucumbers (442 mg each), bananas (422 mg each), fennel (36o mg per sliced cup), shelled edamame (338 mg per 1/2 cup), and cooked garbanzo beans (239 mg per 1/2 cup).
Question 5: Are your muscles usually sore after class?
Popping ibuprofeno não é a única maneira de aliviar as dores musculares pós-yoga. Existem algumas outras pessoas eficazes musculares que podem ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente. Cohen aconselha os iogues que sofrem de músculos dolorosos para experimentar lanches contendo magnésio, um relaxador muscular natural. Fontes do mineral incluem nozes; sementes; feijões; vegetais verdes e folhosos; abacates; e iogurte grego. Observe a ingestão diária recomendada (RDI) de 310 a 320 mg de magnésio para mulheres e 400-420 mg para homens. Uma tigela de cereal de grãos integrais, como 3/4 de xícara de flocos de farelo com 3/4 de xícara de leite de 1 %, fornece até 29 % do seu RDI (89 mg de magnésio, 9 g de proteína, 33 g de carboidratos, 175 calorias). Ou experimente uma xícara de chocolate quente feito com 1 xícara de leite de leite de leite, 1 colher de chá de cacau sem açúcar e 1 colher de chá de açúcar (70 mg de magnésio, 8 g de proteína, 21 g de carboidratos, 151 calorias).
Outra opção: o gengibre, que acalma o termo, gastou músculos e reduz a inflamação que pode causar dor. Experimente alguns batidos de gengibre moído em um smoothie, ou simplesmente polvilhe-o em queijo cottage ou iogurte para obter um impulso de sabor sem açúcar.
Finalmente, experimente cerejas secas. Vários estudos mostraram que os potentes antioxidantes das cerejas de torta ajudam a acelerar a recuperação da inflamação relacionada ao exercício e da sensibilidade muscular.
Snack direto da bolsa ou jogá -los em uma mistura de trilhas ou cereais. Tudo isso dito, a coisa mais importante a lembrar é o seguinte: o yoga é sobre equilíbrio, assim como as recomendações básicas de nutrição que o acompanham, diz Cohen. As receitas que apresentamos fornecem um conjunto completo dos nutrientes que acabamos de discutir para ajudá -lo a encontrar suas soluções ideais para lanches. Aproveitar!
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Karen Ansel MS, RDN, é nutricionista, escritora freelancer e autora em Syosset, Nova York.
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