10 HACKS ESSENCIAIS DO SONO, DE ACORDO COM PROFESSORES DE IOGA

Os instrutores de ioga sabem muito sobre ajudá -lo a entrar em meia lua ou fazer com que Crow pose pareça uma caminhada. Eles também sabem uma coisa ou duas sobre truques do sono.

Ouça -nos. Os professores de ioga tendem a ensinar cronogramas loucamente irregulares, incluindo ter que estar alerta e atenciosa nas aulas do início da manhã, bem como como relaxar o Stat após as aulas no final da noite. Isso exige conhecer seu corpo e cérebro bem o suficiente para se levantar e funcionar no início da manhã, além de encontrar uma maneira de se acalmar e obter o olho fechado necessário. Pense nisso. Você já encontrou um instrutor de ioga grogue? Além disso, toda a sua carreira se refere à autoconsciência.

Então, como, exatamente, os professores de ioga garantem que eles dormem? Pedimos algumas estratégias de sono testadas e comprovadas.

10 hacks essenciais do sono, de acordo com professores de ioga

Considere qual destes se aplica à sua situação.

1. Descubra quanto sono você precisa

Sim, você já sabe que as organizações de saúde recomendam sete a nove horas de sono todas as noites para adultos. Mas as necessidades específicas de todos são diferentes. Então, como você descobre suas necessidades?

tatuagens na parte superior das costas para homens

Susi Hately, diretora e professora de princípios da Funcional Synergy Yoga Therapy em Calgary, Canadá, observou que, se ela dormir às 20h30. Ela acorda às 4 da manhã, nenhum alarme necessário. A ciência sugere que isso é uma coisa boa. Um estudar Descobri que acordar até um alarme da manhã em vez de acordar naturalmente pode fazer com que sua pressão arterial suba.

Isso permite que ele tenha facilmente as sete horas e meia de sono que ela precisa e se esgueirar em sua prática de ioga antes de seu dia começar oficialmente.

2. Saiba como desacelerar seu cérebro e corpo

Você não pode esperar que seu corpo e cérebro vão ir o dia todo e, de repente, cair no sono sonoro sob comando. É preciso haver um pouco de tempo de inatividade.

Helatalmente conta com uma variedade de atividades diferentes para desacelerar seu cérebro e seu corpo. Ou seja, ela explica, coisas que usam uma parte diferente do meu cérebro do que eu uso administrando meus negócios. Para ela, isso pode significar jogar jogos de tabuleiro com sua família. Para você, pode significar ter uma sessão de abraço prolongada com seu cão, ler um livro real versus rolar seus feeds, persistir durante sua rotina de cuidados com a pele, ouvir uma gravação de ioga nidra ou praticar meditação.

3. Estabeleça um cronograma de sono consistente

Você não vai gostar de ouvir isso (e pedir desculpas se parecermos como sua mãe), mas ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias, mesmo nos fins de semana (vemos que o rolo de olhos) é um dos princípios do sono sonoro.

Traje dos anos 80

Elma Panagaki experimenta um benefício duplo de manter um cronograma de sono consistente. Ajuda a regular meu relógio interno e melhora minha qualidade de sono, diz o instrutor de ioga e pilates em Bay Club em Los Angeles.

And if her schedule shifts and she can’t follow her normal sleep schedule? I make small adjustments to ensure I still get the rest I need. For instance, if she knows she’s going to be going to bed later because of a late class she’s subbing or a night out, she’ll wake up slightly later than usual but not so much later that it knocks her internal clock off. She also occasionally takes short power naps during the day.

4. Torne seu espaço propício para dormir

Meu quarto é apenas para dormir, e eu tentei torná-lo um espaço do tipo santuário, diz Lindsay Monal , Diretor de Conteúdo e Currículo de Nova Jersey em Yogarenew.

Isso pode parecer diferente para todos. Monal opta por não ter uma TV em seu quarto e mantém o telefone na cômoda do outro lado da sala, para que ela não fique tentada a assistir nada ou rolar na cama. Ela prefere a temperatura ambiente a permanecer entre 60 e 65 graus Fahrenheit. Ela também trocou de cama para fibras totalmente naturais, incluindo algodão e linho orgânicos, então o espaço é tão energeticamente calmante quanto é visualmente calmante. Você provavelmente já sabe o que mudanças estéticas ou práticas funcionariam bem para você.

5. Alongamento

Monal sempre retorna à sua prática de ioga em pequenas maneiras antes de dormir, mesmo que esteja enfiando os joelhos no peito ou praticando a babá feliz na cama antes de deslizar entre os lençóis.

A ciência diz que ela gosta de algo. Em um estudar , uma rotina de alongamento de 10 minutos com técnicas e poses de ioga imediatamente antes da cama melhorada na qualidade do sono.

6. RECULAR SUDE

Enquanto estava deitado na cama esperando dormir para ultrapassá -la, Bridget Aileen Sicsko, instrutora de ioga certificada e treinadora de saúde holística em Morristown, Nova York, e seu marido costumava praticar um simples exercício de respiração juntos. Ela acha especialmente útil quando está tendo problemas para adormecer. Vou me concentrar na respiração profunda e no uso de certos mantras para permitir que minha mente se afaste, diz ela.

Para tentar, descanse uma mão em seu coração e a outra na sua barriga. Inspire por uma contagem de quatro e expire por oito. Repita lentamente, continuando por três a cinco minutos. Ou opte por uma prática de respiração alternativa que parece calmante para você. E observe que a desaceleração da respiração funciona igualmente bem quando você está sozinho.

7. Considere sua iluminação

Assim que o sol começa a abaixar, o monal se apaga em todas as luzes no alto de sua casa e depende de lâmpadas macias e em tons quentes para iluminar. Ela também usa cortinas de blecaute, mas não as puxa todo o caminho para fechar todas as noites. Eu costumava fechar completamente as cortinas, mas estava ficando na cama mais tempo do que queria, diz ela.

tênis branco para ternos

Para você, isso pode parecer um pouco diferente, como inundar seu espaço com luz natural assim que você acordar para ajudá -lo a acordar.

8. Evite o Noshing noturno

Digestando feitiços condenados para dormir. Quando você come muito perto da hora de dormir, o corpo ainda está trabalhando duro para digerir essa comida, o que afeta diretamente seu sono, diz Sicsko. Ela prefere comer entre 17 e 18h. Então, ela pode facilmente adormecer entre as 21h e as 21h30.

Além disso, cuidado ao recorrer ao álcool quando quiser relaxar e dormir para dormir. Embora o álcool inicialmente atue como um sedativo, de acordo com pesquisar , quanto mais tempo estiver no seu sistema, mais inclinado você deve acordar nas primeiras horas.

9. Rastreie suas métricas

Hately começou a assistir suas métricas fisiológicas em seu relógio para observar o colapso de quanto olhos fechados ela estava recebendo, incluindo o sono profundo, leve e REM. Mas ela também foi capaz de avaliar como seu comportamento diurno influenciou seu sono. Ayurveda e a medicina tradicional chinesa sugerem que a maneira como gastamos nossa energia no início do dia nos impactará no final do dia, diz ela. Ajustando-se mais ao corpo, notou-se que estava mais esgotado à noite do que pensava, então começou a fazer mais pausas para a construção de recursos durante o dia.

Quando ela precisava de uma pausa, ela andava ou fazia exercícios respiratórios versus surf ou rolagem. Embora ela não tenha mudado nada sobre seu ritual noturno, seu estado mais relaxado aumentou sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo.

Numerosos wearables, como Garmin e Ores, podem ajudá -lo a rastrear suas métricas como estresse e sono.

10. Acalme -se

Nas raras noites em que não dormem bem, os professores de ioga sabem que precisam de ajustes pequenos, mas significativos, na prática de ioga no dia seguinte.

Quando não descanso o suficiente, minha flexibilidade e força podem ser comprometidas, e posso ter dificuldades com resistência e coordenação, diz Panagaki. Da mesma forma, Hately explica que ela não consegue manter o foco quando está cansado, então ajusta a intensidade e a duração de suas práticas de ioga. Em vez de classes mais longas e mais ativas e Pranayama, ela opta por ioga restauradora menos exigente ou uma prática curta de ioga nidra de 10 a 20 minutos.

Todos os aspectos da sua vida são afetados por muito pouco sono, incluindo como você aparece no seu tapete, esteja você praticando ou ensinando. Essas mudanças também garantem que você não tenha ultrapassado naquela noite. E se você estiver trabalhando à noite, não vá ao seu ritmo habitual, pois exercícios intensos podem atrapalhar a capacidade do seu corpo de adormecer.