Uma jovem se sentou desconfortavelmente em meu escritório de fisioterapia, seu rosto desenhado com dor. Eu tinha ouvido que o alongamento ajudaria minha dor lombar, disse ela. Mas depois de algumas semanas de alongamento diário, minha dor só piorou. O que eu fiz de errado?
With further questioning, her whole story came out. She had experienced intermittent lower back pain for two years before starting the stretching program she remembered from a P.E. class—a sequence consisting primarily of various leg stretches performed sitting on the floor, bending over her legs, and reaching for her toes. When the back pain became worse and was further complicated by severe hip and leg pain, she consulted her physician, who diagnosed her problem as a bulging disc in her lumbar spine.
As a physical therapist, I have heard this unfortunate story many times. Sitting forward bends are probably the best-known leg stretches, and are therefore likely to be included in a beginning stretch routine, whether in a public yoga or aerobics class, or in a book or video. Surprisingly, there seems to be widespread misunderstanding about the role of stretching in the care of back problems. And the irony is that certain types of stretching can actually worsen some back problems.
Uma prática de ioga com muita ênfase na flexão para a frente agressiva pode ser arriscada, principalmente se o aluno tiver isquiotibiais e uma curva achatada na região lombar. Uma rotina de ioga bem construída, no entanto, pode ser a maneira ideal de aprender a se esticar sem criar ou exacerbar a dor nas costas e uma chance de praticar um bom alinhamento e padrões de movimento que ajudam a proteger as costas da lesão.
Sob pressão
Para entender como o alongamento pode melhorar ou agravar os problemas do disco, vejamos como um disco funciona e como ele é danificado. Os discos intervertebrais funcionam como amortecedores, amortecendo o cérebro de chocante enquanto caminhamos, corremos e pulamos. Cada disco consiste em duas partes: o disco interno, o núcleo pulposo, feito de uma substância do tipo que absorve choque e a fibrose do anel, os anéis do ligamento que cercam e apóiam o centro.
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Uma coluna lombar normal tem uma curva suave para a frente e, nessa posição, o peso é distribuído uniformemente em cada disco. Durante o toque do pé, a região lombar flexiona, perdendo sua curva normal e mais peso é colocado na frente dos discos. Os centros em forma de gel são empurrados para trás, para os ligamentos de suporte agora alongados. Embora isso possa acontecer durante a flexão para a frente, mesmo que uma pessoa tenda a ter uma curva lombar excessiva (swayback), é especialmente problemático se a coluna tiver perdido a curva normal e se achatar.
Com a repetição, ou se a grande força for aplicada como no levantamento pesado, os ligamentos enfraquecem e podem se projetar como uma bolha na parede de um pneu. Ou os ligamentos podem rasgar, permitindo que o disco interno do tipo gel vaze, resultando em um disco de hérnia. O disco desleixado ou hérnia pode causar dor lombar ou, se estiver pressionando um nervo adjacente, a dor pode ser referida no quadril e na perna. Os discos abaulados e hérnianos podem ser tratados de forma conservadora, com fisioterapia, exercício e outros tratamentos não invasivos, mas um disco hérnia de hérnia é um problema médico grave que pode exigir cirurgia e um longo período de recuperação.
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Embora o levantamento pesado seja uma causa bem conhecida de lesões nas costas, os danos ao disco são com a mesma frequência causada pelos movimentos menores, mas repetitivos, que fazemos durante as atividades diárias no trabalho e em casa. Para a maioria de nós, metade do nosso peso corporal está acima da cintura. Assim como uma criança pesa mais enquanto ela desliza para longe do centro para sentar no final de um toutador, nosso peso da parte superior do corpo exerce maior força no disco enquanto nos dobramos mais adiante. Essa tremenda força no disco, adicionada à tensão nos ligamentos de apoio, prepara o cenário para danos.
Em nossa sociedade, abundam as oportunidades para a flexão repetitiva: cuidados infantis, trabalho de quintal, trabalho doméstico, compras. Até o trabalho sedentário pode exercer tensão na região lombar; Por exemplo, alguém dobrando e torcendo de uma posição sentada para levantar um objeto pesado de uma gaveta da mesa. Quanto maior o peso que está sendo elevado (e o peso do próprio corpo), maior a pressão no disco.
As atividades de flexão para a frente, especialmente combinadas com o levantamento, também são a causa mais comum de tensão nas costas. Embora muito menos grave que as lesões por disco, a tensão nas costas é responsável pela maior parte de nossa dor lombar, incluindo a dor de segunda -feira de manhã após a jardinagem do fim de semana.
Como estão seus isquiotibiais?
A flexão para frente repetitiva também pode ocorrer em rotinas de exercícios, incluindo ioga. Essas rotinas podem ser particularmente arriscadas para pessoas com isquiotibiais apertados, os músculos que se estendem do quadril ao joelho na parte de trás da coxa que recebem grande parte do trecho em curvas para a frente. Os isquiotibiais se prendem aos ossos sentados - os dois ossos grandes na base das nádegas (chamadas tuberosidades isquiais). Em uma curva para a frente, a atração dos isquiotibiais apertados impede a pelve de girar para a frente sobre as pernas. De fato, os isquiotibiais apertados incentivam a pélvis a girar para trás, em uma posição chamada inclinação posterior. Se sua pélvis for mantida em uma inclinação posterior e você chegar a seus dedos dos pés, todo o movimento para a frente ocorre ao depender da região lombar.
Fazer uma série de curvas para a frente, então, pode colocar uma tensão prolongada ou repetitiva no disco, causando ou contribuindo para a deslegro ou a hérnia de disco. Ironicamente, as pessoas que mais precisam esticar os isquiotibiais, para ajudar a melhorar os padrões de postura e movimento, correm o risco de ferir as costas praticando curvas para a frente.
Os isquiotibiais apertados afetam a postura e a saúde da região lombar, exercendo uma atração constante nos ossos sentados, inclinando a pelve posteriormente e achatando a curva normal da coluna lombar. Músculos abdominais excessivamente fortes ou apertados também podem contribuir para uma parte inferior da região lombar habitualmente achatada. Os músculos abdominais apertados puxam os ossos pubianos, contribuindo novamente para a inclinação posterior, especialmente se combinados com isquiotibiais apertados. Eles também puxam para baixo na caixa torácica dianteira, contribuindo para a postura caída para frente. Esta postura, com pélvis de ponta posterior e tronco caído para frente, coloca a tensão crônica não apenas nos discos, mas também nos músculos lombares.
Muitos que sofrem de dor lombar ouviram ou leram que os fortes abdominais são a chave para o alívio da dor. É verdade que os abdominais são importantes músculos para a região lombar, especialmente para problemas como artrite e swayback.
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Surgem problemas, no entanto, quando os abdominais são fortalecidos com exercícios regulares, como abdominais ou flexões, mas os extensores traseiros-os músculos longos que funcionam paralelos à coluna vertebral que a sustentam e mantêm e aumentam a curva lombar normal-são ignorados.
Com o tempo, um desequilíbrio muscular se desenvolve: os abdominais se tornam mais fortes e mais apertados, enquanto as costas se tornam relativamente mais fracas e sobrecarregadas. Infelizmente, muitas rotinas de exercícios atuais enfatizam vários tipos de fortalecimento abdominal e uma série de dobras para a frente para esticar as pernas. O resultado final de anos desse tipo de exercício será uma postura arredondada e caída, com uma parte inferior das costas fraca e vulnerável.
Quando confrontados com poses desafiadoras, é provável que os alunos recuem em posições familiares e padrões musculares. Se sua postura habitual for arredondada para a frente, com uma pelve lombar achatada, pelve inclinada posterior e isquiotibiais, você corre o risco de lesões nas costas em curvas para frente e precisar tomar cuidados especiais enquanto se prepara para praticá-los. Seu objetivo é poder esticar os tendões sem uma inclinação posterior da pelve.
Para verificar sua prontidão, deite -se de costas com uma perna esticada no chão. Estique a outra perna até o teto com um joelho reto. Olhe em um espelho ou peça a outra pessoa para ver se você pode levar a perna para a vertical, perpendicular ao chão.
If you can’t get to vertical, your pelvis will be posteriorly tilted in a sitting forward bend, and it’s possible that you would strain your back muscles or injure a disc if you reached for your toes. You should avoid sitting forward bends, especially if you have a history of lower back pain or injury, until you can stretch your leg straight up to 90 degrees or more. If you are in a class where forward bends are being taught, you can always substitute some simple leg and hip stretches like Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) and Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) .
Passe no teste
Meu plano de construção para curvas seguras para frente envolve seis poses básicas:
1. Supta Padangusthasana modificada (pose de mão a pé, variação i) praticado com a perna levantada na parede e a perna reta através de uma porta
2. Utthita Hasta Padangutsana (pose prolongada de mão a pé) praticou com a perna levantada em uma cadeira de volta.
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4. Supta Baddha Konasana (pose de ângulo de limite supino) praticou com a pélvis contra uma parede e os pés na parede, pressionando suavemente as coxas.
5. Supta Padangusthasana modificada (pose de mão a pé, variação ii) praticado com a perna levantada estendida para o lado e o pé em uma parede
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6. Savasana (pose de cadáver) praticado com suporte cobertor para a coluna.
Levando apenas 10 a 15 minutos por dia, essas poses começarão a remodelar seu corpo, alongando os isquiotibiais sem comprometer uma curva lombar normal. Incluídos na sequência estão duas poses que esticam os músculos internos da coxa, os adutores, que também podem levar em consideração as dobras para a frente.
Essas poses gentis o ajudarão a progredir em direção a curvas para frente. Se, no entanto, você tiver um histórico de dor lombar, danos conhecidos no disco ou uma recente lesão lombar, pode não ser segura começar a curva para a frente, mesmo depois de trabalhar com esses preparativos por algum tempo. Verifique com seu médico ou outro profissional de saúde antes de começar. Lembre -se de que as curvas para a frente colocam a coluna em flexão, revertendo a curva normal, e algumas costas não toleram essa posição sem dor ou tensão.
Além disso, convém tomar instruções sobre dobras para a frente de um professor com experiência em trabalhar com problemas nas costas que podem oferecer orientação e feedback especializados.
Quando você estiver pronto para começar, sugiro que você comece com as dobras para a frente. A transição da coluna neutra Prasarita Pantottanasana (Bend para frente generalizada) para a versão com a cabeça pendurada em direção ao chão (ou no chão) é uma boa tentativa. Em seguida, tente Uttanasana (em pé para a frente). Em ambas as poses, a gravidade ajuda a tirar o peso da parte superior do corpo da região lombar, descomprimindo os discos.
Se você passou no teste de 90 graus e pode praticar essas curvas para a frente sem dor nas costas, pode estar pronto para começar a praticar sentar-se para a frente dobrando com segurança e colhendo seus benefícios restauradores da introspecção, relaxamento e flexibilidade.
