The Core and Body Balance yoga class at the Cansler Family YMCA in downtown Knoxville, Tennessee, is attended by a particular mix of women: Half are new moms on hand to whip flabby abs back into shape, and the other half are retirees concerned about preventing falls and maintaining their independence.
tatuagens de mão de homem
A professora de ioga Rebecca Hicks faz a transição da rodada usual de exercícios abdominais para a ponte, explicando com cuidado como envolver os músculos na tigela pélvica. É exatamente isso que todas as mamães e as garotas mais velhas precisam fazer para se livrar desses problemas de xixi, diz ela.
The class erupts in giggles. Everyone, it seems, can relate. Stories are swapped about little leaks that occur from climbing out of bed, coughing, sneezing, or twisting. As the women lift and release, a consensus emerges: A little leaking—or urinary stress incontinence—happens to the best of us, a natural consequence of aging or childbirth, or both. It’s inevitable. Isn’t it?
Junção de disfunção do assoalho pélvico
Dizer que o problema é comum é um eufemismo. Um estudo publicado em obstetrícia e ginecologia descobriu que quase 50 % de todas as mulheres em algum momento de suas vidas lidarão com a incontinência urinária, quer alguma vez dê à luz ou não. Outro estudo, publicado no Journal of the American Medical Association, relatou que, a qualquer momento, em algum lugar da vizinhança de 25 % de todas as mulheres estão lidando com alguma forma de distúrbio do assoalho pélvico, incluindo incontinência urinária.
If you’re surprised by those statistics, you’re hardly alone. Unless the topic happens to come up in your own yoga class, how would you know? This don’t ask, don’t tell attitude isn’t lost on yoga teachers who specialize in women’s health. People still don’t talk about it—they think they are the only one, and they are just so embarrassed, says Carol Krucoff, a yoga therapist at Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. You get a group of women to start talking about it, they are really shocked that it happens to practically everyone. I often bring it up in my classes just to show women that it is so common.
Prevalente como incontinência ocasional é, no entanto, é apenas um aspecto da disfunção do assoalho pélvico, o termo guarda -chuva para distúrbios dos músculos do assoalho pélvico. No caso da incontinência urinária, os músculos da área podem ter ficado fracos ou hipotônicos, geralmente devido ao tipo de estação excessiva que pode acontecer no parto. Quando os músculos são excessivamente apertados ou hipertônicos, outras condições podem resultar, como frequência urinária e urgência, cistite intersticial, síndrome do intestino irritável, relação sexual dolorosa, dor de recuo inferior e-em problemas-os problemas de prostituta.
Um pequeno problema de xixi provavelmente está relacionado aos músculos hipotônicos que precisam fortalecer, diz Lizanne Pastore, fisioterapeuta baseada na área da baía de São Francisco, especializada em lidar com a disfunção do assoalho pélvico. Mas também pode ser causado por músculos hipertônicos que foram tensos a ponto de fadiga e ceder apenas na hora errada.
Como geralmente é difícil saber qual condição está na raiz de um distúrbio do piso pélvico, Pastore diz que não há uma solução de exercício de tamanho único. O Evangelho de Kegel de Squeeze, Squeeze, Scheeze para fortalecer os músculos pélvicos foi apresentado às mulheres há 60 anos como a resposta para tudo. Mas aborda apenas metade da equação. Para fortalecer o piso pélvico, você também precisa relaxar o piso pélvico, diz Pastore, e nem todos podem fazer isso.
Hammock constante
Se você está sofrendo de incontinência urinária e não tem certeza se seu problema decorre de frouxidão ou hipertonidade muscular (um fisioterapeuta ou terapeuta de ioga pode fazer esse diagnóstico), vale a pena encontrar uma maneira holística de trabalhar com o piso pélvico que beneficiará aqueles em ambas as extremidades do espectro. O primeiro passo é simplesmente construir a conscientização dos músculos da região. Para muitas pessoas, o piso pélvico é como uma zona morta, notas de pastore. Eles nem sabem que têm.
Os iogues têm um pouco de vantagem, pois falamos sobre o piso pélvico em relação ao Mula Bandha (Raiz Lock). Mas, mesmo assim, a complexa rede de músculos lá embaixo (com seus nomes assustadores e imponouncáveis, como pubococcygeus e bulbocavernosus) permanece envolta em mistério.
Existem 16 músculos no piso pélvico. Mas do ponto de vista funcional diário, eles estão no seu melhor ao trabalhar em conjunto, por isso é mais fácil pensar neles como uma única unidade. Richard Sabel e Bill Gallagher, co-proprietários de reabilitação do leste do oeste da cidade de Nova York, desenvolveram um curso para trabalhar com os músculos do assoalho pélvico, combinando a sabedoria do yoga com a fisioterapia. Eles convidam estudantes e clientes a visualizar os músculos do piso pélvico como uma rede que pendura nos quatro cantos da pelve. Você pode sentir os dois ossos sentados? pergunta Sabel, um terapeuta ocupacional e praticante de Feldenkrais. Você pode sentir o osso pubiano na frente e no cenário nas costas? Esses quatro pontos definem o perímetro do espaço do piso pélvico.
Com a imagem da rede em mente, você pode começar a trabalhar com a respiração para sentir que a rede se move com a brisa, por assim dizer. Para você respirar com eficiência, o piso pélvico deve estar envolvido, explica Sabel. Ele se move em uma dança com o diafragma. Quando respiramos, o diafragma se move para baixo, assim como o piso pélvico; Quando respiramos, os dois aumentam. Se você se sentar silenciosamente e observar a respiração, notará a pressão natural para a inalação e um levantamento natural do piso pélvico no final da expiração. Uma vez identificado esse padrão, você pode começar a acentuar cada extremidade do ciclo da respiração, relaxante e envolvente, relaxante e envolvente, até que os músculos do assoalho pélvico comecem a se sentir familiares - e, melhor ainda, conscientemente disponíveis.
Aprenda a enfatizar o levantamento - trabalhando lenta e constantemente, aumentando o esforço em incrementos de 5 % - e você tem uma alternativa melhor e mais holística aos Kegels. Trabalhar todo o piso pélvico é muito mais proveitoso e estável do que um aperto rápido e apertado e um lançamento que está apenas trabalhando nos esfíncters, diz Gallagher, um terapeuta de ioga que também é médico em reabilitação integrativa no Mount Sinai Medical Center, em Manhattan. Quando você o mantém conectado à respiração, é fácil encontrar o ponto ideal de engajamento que é adequado para qualquer atividade.
A prática leva à perfeição
Trabalhar as duas extremidades do espectro pode aumentar a força no piso pélvico e liberar a tensão crônica subjacente a quase todas as condições decorrentes da hipertonidade. Um tapete de ioga é um lugar perfeito para começar. Você pode fazer uma prática especialmente projetada para construir a força do piso pélvico (consulte o balanceamento do piso pélvico abaixo) ou simplesmente colocar o trabalho em sua rotina existente. Sabel sugere levantar o piso pélvico na expiração e relaxá-lo na inalação enquanto está deitado em Savasana, agachado em Malasana (pose de guirlanda) ou apresentando pose de vaca de gato. Depois de pegar o jeito, é divertido brincar com ele em sua prática, diz Krucoff. A idéia é levar o corpo por todas as suas maneiras potenciais de ser - patinando, de pé, invertido, flexão para a frente, backbing, torcendo - e ver o que é preciso para encontrar o piso pélvico.
Depois de chegar até aqui, você pode praticar o tapete também. Você pode levantar e soltar seu piso pélvico enquanto estiver na fila da história da mercearia ou enquanto dirige seu carro. O objetivo, é claro, é poder envolver os músculos quando você realmente precisa deles em cenários da vida real-quando está jogando tênis, levantando-se da cadeira, estourando rindo ou se envolvendo em qualquer outra atividade que, de outra forma, possa desafiar o controle da bexiga. Stueze chegando? Levante e segure até que o AH-choo termine e depois solte. Pegando uma criança? Expire profundamente e levante o chão pélvico antes de levantar o garoto.
Keep the muscles in the pelvic floor supple, strong, and responsive, and your pee-pee problems can be a distant memory, Hicks tells her only-too-happy-to-hear-it yoga class. She’s a walking testimonial. I used to leak like crazy after I had my second baby, she says. But I used my yoga practice to deal with the problem, and so can you.
Balance seu piso pélvico
O yoga pode ajudá -lo a fortalecer os músculos do assoalho pélvico fraco e relaxar os rígidos. Viniyoga, que coordena os movimentos lentos com a respiração, é particularmente adequada para esse tipo de trabalho. A sequência Viniyoga abaixo, desenvolvida pelo terapeuta físico e de ioga Emily Large, enfatiza a contração e a liberação dos adutores do quadril, piso pélvico e abdominis transversus, o que ajuda a criar estabilidade pélvica. Pratique diariamente até perceber uma melhoria.
Gancho deitado com bloco
Deite -se de costas com os joelhos dobrados, os pés ligeiramente separados. Coloque um bloco de ioga (em sua largura mais estreita) entre os joelhos. Inspire profundamente. Expire e comece sequencialmente a apertar os joelhos no quarteirão com os adutores do quadril, levantando o piso pélvico e puxando o abdômico transverso em direção à sua coluna. Mantenha os pés e as costas no chão; A curva lombar pode achatar um pouco. Em uma inalação, relaxe sequencialmente o transversus abdominis e solte os adutores do piso pélvico e do quadril sem soltar o bloco. Repita 8 vezes.
Supta baddha konasana (pose de ângulo limite reclinado)
Comece na mesma posição, mas desta vez com os pés juntos. Ao inspirar, relaxe o piso pélvico, o transverso abdominal e os adutores do quadril e deixe seus joelhos se abrirem para as laterais. Expire e traga os joelhos para a posição inicial enquanto levanta o piso pélvico e puxa o abdominal transverso. No final da expiração, acentue brevemente a contração muscular. Repita 8 vezes.
Dvipada Pitham (pose de dois pés)
Coloque seus pés à largura do quadril e perto das nádegas. Ao inspirar, empurre os pés e levante os quadris, mantendo o abdômico transversal e o chão pélvico relaxados e macios. Ex -Hale e abaixe lentamente os quadris de volta para a posição inicial enquanto você levanta o piso pélvico e puxa o abdômico transverso firmemente para dentro. Repita 8 vezes.
Supta Prasarita Padangussana (pose de mão a camada de pernas largas reclinável), variação
Mentir perpendicularmente a uma parede com as pernas levantadas e as nádegas contra a parede. Inspire e abra as pernas largas ao relaxar o abdômico transversus e depois o piso pélvico. Ao expirar, levante o piso pélvico, contrair o transversus abdominis e junte as pernas, apertando os joelhos juntos no final da respiração. Repita 8 vezes.
Viparita Karani (pose de pernas para cima da parede)
Ainda na parede, coloque um reforço sob as nádegas e deixe a parte superior das costas e os ombros cair no chão. (Volte da parede Se seus joelhos quiserem se dobrar. Se suas pernas estiverem rolando para fora, use uma alça logo acima dos joelhos para mantê -los estáveis e alinhados.) Relaxe todo o esforço e permita que o abdominal transversus amolece e o piso pélvico seja liberado completamente. Basta observar a respiração e a interação entre diafragma e piso pélvico.
Hillari Dowdle é escritor e ex -editor VIP da Stylesway em Knoxville, Tennessee.hillari Dowdle é escritor e ex -ex - Stylesway VIP Editor em Knoxville, Tennessee.
