A primavera, quando os verdes são especialmente frescos e nutritivos, é o momento perfeito para se reagir com a surpreendente variedade de brotos, folhas e vagens comestíveis da natureza. Mas antes de você gemer, couve de novo?! Prometemos que nem sequer fez nossa lista de testes obrigatórios. Não para descontar os benefícios de saúde de Kale, mas a colheita desta temporada oferece muitos outros verdes bons para você com uma tremenda variedade de nutrientes críticos, como folato de prevenção de câncer e antioxidantes, vitamina K de construção de ossos e vitaminas A e C para um forte sistema imunológico. O que é uma ótima notícia se você não pode superar o sabor amargo de Kale (não importa o quão da moda seja o smoothie ou a sopa).
A maioria de nós come menos da metade da recomendação semanal de um e meio a duas xícaras de vegetais verde-escuro. Se isso parecer familiar, experimentar algumas novas opções para tornar seu prato mais interessante e saboroso pode ajudá -lo a atingir sua marca. Aqui estão oito supergreens frescas do jardim comprovadas para ajudá-lo a permanecer forte, magro e livre de doenças, além de algumas receitas deliciosas para você começar. Aproveite todos eles ou escolha os que enfrentam seus principais problemas de saúde.
Para agitar seu treino: coma mais rúcula
Onça por onça, a rúcula fornece mais nitratos do que outras fontes vegetarianas superiores, como ruibarbo, aipo e espinafre. O que isso significa para você? Os nitratos relaxam os vasos sanguíneos e a pressão arterial inferior, acelerando o fluxo sanguíneo, de modo que o oxigênio energizante é entregue às células em todo o corpo com mais eficiência. Como resultado, seus treinos podem parecer um pouco mais fáceis: os nitratos reduzem a necessidade de oxigênio dos seus músculos durante o exercício, para que você não se canse tão rapidamente. Os voluntários do ciclismo que comeram vegetais ricos em nitratos reduziram o consumo de oxigênio em 5 % e aumentaram a eficiência muscular em 7 %, de acordo com um estudo sueco de 2007.
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Cozinhe: como geralmente é vendido com as raízes intactas, a rúcula pode estar suja, por isso, certifique -se de lavar uma boa lavagem antes de usar. Para uma refeição rápida, jogue -a com macarrão quente, azeite e raspas de limão ou mexa folhas em seu molho marinara favorito.
Para melhorar a digestão: coma mais aspargos
Esses finos barreiros finos e finos são ricos em inulina, um tipo único de fibra que não se decompõe em nossos sistemas digestivos até chegar ao intestino grosso. Uma vez lá, a inulina alimenta as bactérias benéficas que mantêm o intestino saudável e podem ajudar seu corpo a absorver mais nutrientes. Bônus: aspargos também são ricos em vitamina A, zeaxantina e luteína, todos benéficos para a saúde ocular.
Cozinhe: os aspargos podem estragar rapidamente, para mantê -lo fresco, enrole as lanças em uma toalha de papel úmida, mantenha -as refrigeradas e coma -as dentro de dois dias após a compra. Uma das maneiras mais fáceis de preparar aspargos é a assinatura do forno, que também intensificará o sabor. Misture um quilo de aspargos aparados com uma ou duas colheres de sopa de azeite, tempere com sal marinho e pimenta preta e assar em uma assadeira a 400 ° F por 15 minutos. Sirva polvilhado com parmesão raspado, ou pique e jogue -os em uma fritada.
Para construir ossos resistentes: coma mais bok choy
Essa variante de repolho é embalada com nutrientes adequados para ossos, incluindo cálcio-o que é especialmente bem absorvido para uma fonte vegetal do mineral. Isso ocorre porque o BOK Choy é baixo em oxalatos, os compostos presentes em muitos verdes folhosos que podem se ligar ao cálcio e dificultar a absorção do seu corpo. Duas xícaras deste vegetariano crocante e de baixa caloria entregam tanto cálcio quanto meio copo de leite. Além disso, duas xícaras de BOK Raw Choy fornecem 80 % da sua dose diária de vitamina K, necessária para ligar o cálcio ao osso.
Cozinhe: como a vitamina K requer gordura para a absorção, você realmente absorve mais esse nutriente cobrindo seu bok choy com um pouco de gordura saudável. Refogue em uma colher de chá ou duas de óleo de amendoim ou regue folhas cruas com uma colher de sopa de um molho de salada à base de azeite. Você também pode experimentá-lo grelhado em uma salada de inspiração asiática com edamame, fatias de laranja, cebolinha e um vinagrete de gingue de soja.
Para afastar o diabetes: coma mais acelga
Entregando quase quatro gramas de fibra por xícara cozida, a acelga retarda a taxa na qual os carboidratos entram na corrente sanguínea, impedindo que mergulhos e picos de açúcar no sangue. Esta planta é uma fonte superior de magnésio (um copo cozido oferece mais de um terço de suas necessidades diárias), um mineral que ajuda o corpo a usar a glicose regulamentada por lipsonés de regulamentação. A CHARD também contém ácido sércico, uma substância que bloqueia a quebra do amido em açúcares, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue. Dado que a maioria de nós obtém apenas metade da fibra e menos de dois terços do magnésio que precisamos, a acelga é uma boa fonte desses nutrientes de balanceamento de açúcar no sangue.
Cozinhe: dê à sua pizza ou aos sinalizadores um impulso de nutrição. Refogue um monte de folhas de acelga caule em azeite com um cravo picado de alho até a acelga ficar murcha. Espalhe os verdes sobre a crosta de pizza junto com cebolas salteadas e seu queijo favorito e asse.
Para lutar um resfriado: coma mais dente -de -leão
Eles são ricos em vitamina A, um nutriente que mantém os revestimentos de nossas vias aéreas saudáveis, a primeira linha de defesa contra bactérias e patógenos que causam o resfriado comum e outras doenças respiratórias. Apenas uma xícara de dentes -de -leão crua possui 110 % da sua dose diária de vitamina A de 5000 unidades internacionais - que é mais do que o dobro da quantidade que você recebe da mesma porção de espinafre e 10 vezes mais do que de brócolis. Além disso, os greens de dente -de -leão são ricos em vitamina C, o que não impedirá que você pegue um resfriado, mas pode ajudar a interromper os sintomas, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2013.
Cozinhe: o dente -dente -de -leão pode ser amargo, então ascendam primeiro por cerca de cinco minutos em água salgada para domar sua mordida, sugere Sharon Palmer, autor de A dieta movida a plantas . Em seguida, refogue -os em azeite com alho e flocos de pimenta vermelha e sirva coberto com parmesão ralado.
Para proteger seu coração: coma mais alho -poró
Esse membro da família Onion é carregado com flavonóis, compostos que trabalham para manter seus vasos sanguíneos flexíveis e evitar coágulos sanguíneos que podem levar a um ataque cardíaco. Um flavonol em particular, Kaempferol, pode ser especialmente amigável para o coração. Vários estudos, incluindo um publicado no American Journal of Epidemiology , relate que as pessoas que consomem os alimentos mais contendo kaempferol têm menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas. O alho -poró também é rico no folato de vitamina B, que também é importante para proteger seu ticker.
Cozinhe: alho-poró picado é ideal para receitas onde você deseja uma dose sutil de sabor de cebola (use as porções brancas e verde-luz). Ou cozinhe o estilo francês de alho-poró inteiros, refogando-os (cozinhando lentamente em uma pequena quantidade de líquido) em caldo de galinha ou água por 20 a 25 minutos, depois os coloque com vinagrete de mostarda e ovo cozido picado.
Para ficar magro: coma mais ervilhas
No alto de fibras e proteínas, essas leguminosas podem ajudá -lo a comer menos, mas se sentem nutridas. Uma xícara embala um impressionante sete gramas de fibra de enchimento, além de ervilhas verdes contêm amido resistente, um tipo especial de carboidrato que nossos corpos não podem digerir - eles deixam você se sentindo cheio por horas após a hora das refeições. Uma xícara de ervilhas oferece oito gramas de proteína - mais do que um ovo grande. A proteína leva mais tempo para digerir do que os carboidratos e requer mais energia, para que você queira mais calorias no processo. E, como todos os alimentos verdes, as ervilhas contêm compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que podem ajudar a prevenir doenças crônicas.
Cozinhe: fresco ou congelado, essas pequenas leguminosas são uma maneira inteligente de aumentar a proteína em smoothies, sopas e massas. Para o seu smoothie matinal, misture um punhado de ervilhas com abacate, banana e leite de amêndoa. Você nem sequer provará as ervilhas.
Para proteger contra o câncer: coma mais agrião
Pode parecer espinafre, mas o agrião é na verdade um vegetal crucífero, como brócolis e couve de Bruxelas; Todos estão embalados com glucosinolatos de combate ao câncer. Pensa -se que esses compostos evitem o câncer, livrando nossos corpos de agentes cancerígenos antes que possam danificar nossas células. Como o calor destrói lentamente a atividade de glucosinolato, essas folhas cruas podem fornecer uma vantagem adicional sobre outros vegetais crucíferos que normalmente comemos cozinhados. Consumir três onças de agrião bruto por dia durante oito semanas demonstrou reduzir os danos ao DNA nos glóbulos brancos em até 24 %, em um estudo de 2007 no American Journal of Clinical Nutrition .
Cozinhe: na verdade, não! O agrião cruas faz um relatório saboroso para alface em sanduíches. Equilibre seu sabor apimentado em uma salada com um abacate cremoso ou molho de fazenda. Armazene -o na geladeira em um copo de água coberto com um saco plástico.
Experimente estas receitas:
Salada de agrião peruano com molho cremoso de chia goji
Guacamole da ervilha sempre -verde
Chickpeas de chipotle picante com acelga arco -íris
