A perda óssea é um negócio sério. Homens e mulheres atingem sua massa óssea máxima por volta dos 30 anos. Depois disso, é uma questão de manter o que você tem, e ninguém está imune ao inevitável declínio. Se você é uma mulher se aproximando da meia -idade, prenda o cinto de segurança. Você pode perder até 20 % da sua missa óssea nos cinco a sete anos após a menopausa, de acordo com a National Osteoporosis Foundation. A osteoporose é a doença da negação, diz Sara Meeks, professora de Yoga Kripalu desde 1984 e fisioterapeuta especializada em osteoporose. Ninguém pensa que eles têm, mas, em uma certa idade, quase todo mundo faz.
bagunçado penteado para trás
Os ossos são tecidos vivos. O corpo os quebra e os constrói em um fluxo constante que afeta a massa óssea ou a densidade. Embora alguma perda óssea seja natural com o envelhecimento, é possível manter um equilíbrio saudável, um equilíbrio de destruição e reconstrução óssea. Mas se houver uma perda muito maior que o ganho, a osteoporose (deterioração óssea) pode ocorrer.
Os Institutos Nacionais de Saúde estimam que 10 milhões de americanos têm osteoporose e outros 34 milhões têm osteopenia, baixa massa óssea, que geralmente é um precursor da osteoporose. E, embora os homens também tenham isso, quando se trata de perda óssea, as mulheres sofrem mais. Oitenta por cento dos que com osteoporose são mulheres, e metade de todas as mulheres terá uma fratura relacionada à osteoporose após os 50 anos. De fato, a negação pode parecer a única opção para as mulheres que veem fatores de risco além de seu controle, como serem magros e ter uma pequena construção. Mas aqui está um alerta.
Existem fatores de risco que você pode controlar, incluindo dieta e exercício. Você pode desacelerar-e alguns estudos sugerem até reverter-a perda de beijo abordando-a de frente, mas leva tempo e um esforço conjunto. E acontece que o yoga e uma dieta baseada em plantas podem ser seus aliados mais fortes.
Obtenha (osso) inteligente
Gina Martin, 52, of Knoxville, Tennessee, started doing a gentle yoga class years ago to relieve back pain . But in her early 40s, a test revealed she was suffering from the first signs of bone loss, and she jumped into action. A former nurse, Martin was used to taking her health into her own hands, so she traded her gentle hatha class for a more strength-building practice and revamped her diet to revolve around foods that enhance bone health, especially calcium-rich veggies like kale and spinach. To go the extra mile, she cut processed foods from her diet by refusing to buy anything with more than three ingredients.
Mas a mudança não aconteceu da noite para o dia. Depois de uma vida inteira comer principalmente alimentos processados, levei um ano ou mais para mudar, diz Martin. Mas sua abordagem para levar a não-prisioneiros valeu a pena. Cinco anos depois, sua próxima varredura mostrou melhora na densidade óssea. Sua última varredura, em 2008, mostrou que sua densidade óssea estava de volta ao normal - não mais osteopenia. Lembro que minha enfermeira técnica ficou realmente surpresa, diz ela. Mas eu sabia que era a dieta e o yoga.
Construtores de ossos
Quanto mais aprendemos sobre a saúde dos ossos, mais parece que o yoga mais uma dieta baseada em plantas cria uma base para ossos saudáveis. Para iniciantes, o yoga é um exercício de sustentação de peso, o que significa que você mantém o peso do seu corpo contra a gravidade. A resistência à gravidade coloca um estresse leve nos ossos. Esse estresse força ossos a estabelecer um novo crescimento. Dessa forma, o yoga não é diferente de correr, caminhar ou jogar tênis.
Mas, diferentemente de outras atividades de sustentação de peso, o yoga não danifica a cartilagem ou enfatiza as articulações. Em vez disso, alonga os músculos e os mantém lá, criando tensão no osso.
Essa atração muscular no osso é o único fator principal na força óssea, diz mans. Considere, por exemplo, Virabhadrasana I e Virabhadrasana II (pose de guerreiro I e II). Em ambas as poses, as pernas estão com peso porque apóiam o peso do corpo. Mas, dobrando o joelho dianteiro a 90 graus, você faz mais do que simplesmente suportar peso na perna da frente; Você amplia a força no osso do fêmur, diz Loren Fishman, MD, professora clínica assistente do Columbia College of Physicians and Surgeons em Nova York e co-autor do Yoga para osteoporose.
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No Warrior II, você também está adicionando força à articulação do ombro. Como você está segurando os braços para longe do seu corpo, está colocando muito mais estresse na cabeça do seu úmero do que faria se eles estivessem pendurados ao seu lado.
Os efeitos do Yoga são difíceis de medir pelos padrões médicos convencionais, mas Fishman publicou um pequeno estudo piloto sobre perda óssea e ioga em 2009. Ele matriculou 18 pessoas com osteoporose ou osteopenia. (A idade média era de 68.) Todos fizeram um teste de densidade óssea da linha de base no início. Enquanto 7 pessoas agiam como grupo controle, outras 11 aprenderam uma sequência que incluía 10 posturas de ioga, incluindo Trikonasana (Triangle Pose), Adho Mukha Svanasana e Urdhva Mukha Svanasana (poses de cães voltadas para baixo e ascendente) e poses de cães de Bandha Setu (Pose). Os participantes ficaram em cada pose por 20 a 30 segundos. (A pesquisa sugere que cerca de 10 segundos de estimulação são suficientes para desencadear um novo crescimento ósseo.) A rotina diária de ioga levou cerca de 10 minutos.
Fishman traçou o progresso de ambos os grupos e, dois anos depois, pediu a todos que fizessem outra varredura óssea. Os resultados, publicados na revista tópicos em reabilitação geriátrica, foram promissores. Enquanto quase todos os membros do grupo controle mantinham ou perdiam osso, aproximadamente 85 % dos praticantes de ioga ganharam osso na coluna vertebral e no quadril. Fiquei chocado com os resultados, diz ele. Ao colocar uma tremenda pressão sobre os ossos sem prejudicar as articulações, o yoga pode ser a resposta à osteoporose.
Fator alimentar
Enquanto Martin viu sua densidade óssea aumentar depois que ela começou a fazer duas ou três aulas de ioga de duas horas por semana, ela também enche os legumes. Para o almoço, ela faz uma salada colorida com alfaces, bagas frescas, manga, pinhões, cranberries secas e couve crua, superfina picada como a salsa. E enquanto ela não evita laticínios, peixes ou produtos de origem animal-ela come um pouco de queijo todos os dias, bebe creme no café-mesmo quando ela e o marido comerem para jantar (o que costuma ser), ela sempre pede um par de lados vegetais, além de uma pequena porção de alimentos ricos em proteínas.
Esse equilíbrio é provavelmente um grande fator que contribui para a melhoria em seus ossos. Algumas pesquisas mostram que muita proteína na dieta pode realmente enfraquecer os ossos. Isso ocorre porque a proteína está formando ácido. Quando muito ácido entra na corrente sanguínea, o corpo puxa cálcio, que é alcalino, do osso para neutralizá -lo.
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Vemos absolutamente uma forte correlação entre uma dieta baseada em plantas e a densidade mineral óssea, diz Annie Kay, MS, RD, nutricionista integrativa do Kripalu Center for Yoga
Consumir grandes quantidades de frutas e vegetais pode ajudar a corrigir esse desequilíbrio. Todas essas frutas e vegetais neutralizam o ácido de proteínas, diz Lynda Frassetto, MD, especialista em doenças renais da Universidade da Califórnia, São Francisco, e o principal autor de um estudo transcultural sobre como a proteína na dieta afeta a saúde dos ossos. Publicado em 2000 no Journal of Gerontology, seu julgamento analisou dados de dieta e fratura de quadril de 33 países. Ela encontrou uma ligação direta entre o alto consumo de proteína animal e um número maior de fraturas do quadril em mulheres com 50 anos ou mais.
Dadas as descobertas de Frassetto, a tentação é fazer uma generalização abrangente de que a proteína animal é uma proteína vegetal ruim e é boa, mas, infelizmente, não é tão simples. De fato, todas as formas de proteína têm o potencial de se formar ácido, seja um hambúrguer ou um hambúrguer vegetariano. O importante é a proporção de sua ingestão de frutas e vegetais e a ingestão de proteínas animais, diz Frassetto.
Mova -o ou perca
Se você deseja evitar a perda óssea, é provável que qualquer quantidade de ioga seja melhor do que nenhum ioga. As pessoas no estudo de Fishman obtiveram benefícios ósseos com apenas 10 minutos de ioga por dia. Dito isto, mais é provavelmente melhor que menos. Se você é um iogue experiente e deseja impedir ou reverter a perda óssea em estágio inicial, como Martin, quase qualquer prática de ioga que envolva uma série de posturas de pé (fluxo ou não) fará o truque.
But if you’re a beginner with osteopenia or you have osteoporosis, take time to find an experienced teacher who is trained in a style of yoga that focuses on alignment and safety (stick to beginner offerings). Explain your situation before the class starts and make sure the teacher has some knowledge of yoga therapeutics or, at the very least, the contraindications for osteoporosis.
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Yoga can be a bone saver, but it can also be detrimental if it isn’t practiced correctly. For instance, in someone with osteoporosis, forward bending (flexion of the spine)—which is a big part of the average yoga class—can increase the likelihood of spinal fracture by excessively loading the front of the vertebrae compared with your back.
As reviravoltas são outra zona de perigo em potencial, porque podem colocar a coluna em uma posição vulnerável. Meeks prefere reviravoltas supinas. Dessa forma, a coluna é totalmente apoiada e alongada. Carol Krucoff, co-diretora do Programa de Treinamento para Professores de Yoga Terapêutico para idosos da Duke Medicine Medicine em Durham, Carolina do Norte, aconselha seus alunos com perda óssea contra reviravoltas profundas do alcance final (veja a barra lateral acima para sugestões de pose).
Mas se você ainda está no modo de prevenção, todas as poses estão em disputa, incluindo curvas para frente, backbends, reviravoltas e inversões. E nunca é cedo para começar a salvar ossos. Se você construir os ossos enquanto é jovem, diz Fishman, pode se dar ao luxo de perder um pouco à medida que envelhece.
Bons Eats
Embalar sua dieta com frutas ricas em alcalinos e manter alimentos ácidos no mínimo ajudará a manter seus ossos saudáveis e fortes.
Preencha sobre estes:
- Alimentos de baixo ácido (alcalino)
- Frutas secas
- Vegetais (especialmente brócolis, repolho, tomate, couve e abobrinha)
- Frutas frescas (especialmente maçãs, abacaxi, bananas, laranjas e pêssegos)
Limite estes:
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- Alimentos de alto ácido
- Queijo
- Carne
- Ovos
- Peixe
Bapear um movimento, não um osso
Se você estiver nos estágios iniciais da perda óssea, algumas pesquisas mostram que você pode desacelerar e até reverter a condição com apenas 10 minutos de ioga por dia. Embora seja sempre uma boa ideia procurar um professor experiente, as poses abaixo (recomendadas por Loren Fishman, Sara Meeks e Carol Krucoff) são um ótimo ponto de partida. O objetivo é aumentar a força e o equilíbrio, maximizando a estabilidade e a segurança. Essas poses não foram projetadas como uma série, por si só, mas podem ser incorporadas a uma prática doméstica ou usadas como substituições nas aulas de estúdio quando todo mundo está fazendo um toque profundo ou uma curva para a frente.
Fortaleça seu esqueleto com estas 7 poses:
1. Vrksasana (pose da árvore)
2. Utkatasana (pose da cadeira)
3. Bhujangasana com os braços nas laterais (Cobra Pose)
4. Setu Bandha Sarvangasana (pose da ponte)
5. Virabhadrasana i (pose do guerreiro i)
6. Virabhadrasana II (Warrior II)
7. Elevadores alternativos de braço e perna (comece de quatro e levantam e estenda o braço e a perna opostos)
