Antes de dormir
Uttanasana (em pé
Para a frente), suportado
Beneficiar: Acalma o sistema nervoso.
Dobre um ou mais cobertores e coloque -os em um
cadeira para que eles cubram toda a largura do assento. Ficar de frente para a cadeira em Tadasana (pose da montanha). Em uma inalação, alcance os braços acima da cabeça e alça a coluna. Expire e dobre para a frente até
Sua testa repousa sobre os cobertores. Descanse os braços, incluindo os cotovelos, nos cobertores para que eles não deslizem quando você os relaxa completamente. Fique aqui por 3 a 5 minutos ou enquanto você estiver confortável. Inspire quando você sai da pose.
2: 1 Ujjayi Pranayama (Breath Victorous)
Beneficiar: Acalma o sistema nervoso.
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Venha para uma posição confortável sentada e respire normalmente. Comece a respirar ujjayi em uma expiração: com a boca fechada, feche levemente a raiz da garganta, como se você estivesse sussurrando e expire por 2 contagens. Você deve ouvir um som suave e audível (semelhante ao oceano, o vento nas árvores, ou mesmo Darth Vader) vindo de profundidade na garganta enquanto você existe. Libere a restrição na garganta e inspire normalmente para 1 contagem. À medida que você se torna mais adepto, aumente a contagem de qualquer proporção de 2: 1, como 4 contagens expirando para 2 contagens inalando
ou 6 contagens expirando para 3 contagens inalando. Faça isso de 3 a 5 minutos, seguido de 10 a 15 minutos de meditação.
Viparita Karani (pose de pernas para cima da parede)
Beneficiar: Aciona a resposta de relaxamento,
Devagar o coração, a respiração e as ondas cerebrais.
Traga um cobertor dobrado ou um reforço a cerca de 15 cm de uma parede (ou mais longe se seus tendões estiverem apertados). Sente -se de lado no suporte, com o lado direito do seu corpo contra a parede. Em uma expiração, vire lentamente para a direita, abaixando os ombros no chão enquanto balança as pernas pela parede. Ajuste -se para que seus ossos sentados caam um pouco entre o suporte e a parede, a parte de trás da pelve repousa sobre o reforço e os ombros repousam no chão. Traga seus braços para uma posição que suporta a abertura da frente do peito, seja para o seu lado ou atingindo a cabeça no chão. Relaxe as pernas, o rosto e a mandíbula. Fique aqui por 5 a 15 minutos. Para sair, deslize de volta para fora do apoio, vire para o lado e fique aqui para algumas respirações antes de se sentar. Você pode fazer isso logo antes de dormir ou mais cedo à noite. Certifique -se de não adormecer na pose; Salve seu sono para quando estiver na cama.
Durma profundamente
Lateral dormindo
Benefícios: Ajuda a manter a coluna alinhada e reduz o ronco.
Entre na cama e vire para um lado. Coloque um travesseiro entre os joelhos e outro debaixo da cabeça para obter apoio. Seu travesseiro de cabeça deve ser alto o suficiente para impedir que seu pescoço se dobre ou para baixo; Toda a sua coluna deve ser reta quando vista do lado. Desenhe o cotovelo inferior e o ombro para a frente o suficiente para que você não deite diretamente no seu braço. Opcionalmente, coloque um terceiro travesseiro na sua frente e apoie uma ou as duas mãos nele.
Liberação de ponto zero
Beneficiar: Libera tensão craniossacral.
Cuidado: Não use esta posição se você for propenso a roncar ou apneia do sono.
Deite -se de costas em Savasana (pose de cadáver). Traga as mãos atrás da cabeça com a mão direita tocando a parte de trás da cabeça e a mão esquerda em cima da direita. As mãos devem estar embaixo da crista occipital (a proeminência na base do crânio). Permita que seus cotovelos descansem na cama e deixe seu pescoço liberar em suas mãos, para que sua cabeça fique em leve tração. Esta é uma ótima posição para adormecer, embora você não queira ficar aqui a noite toda com pressão sobre as mãos e os ombros se estendendo para cima.
Ao despertar
Ardha adho mukha svanasana (cão meio para baixo)
Benefícios: Alerta a mente, estica as costas
e pernas, e alivia a tensão do ombro.
Fique ao lado da sua cama, com as palmas das mãos apoiadas na cama. Dê um passo para trás, um pé de cada vez, para que os braços permaneçam retos e a coluna alonga como em um cão regular para baixo. Ajuste os pés para sentir que está recebendo um bom alongamento através dos ombros, quadris e isquiotibiais. Ao respirar, afaste os quadris da cabeça e deixe sua cabeça descer gentilmente entre os braços. Fique aqui por 10 respirações.
Estocada
Benefícios: Estique os flexores do quadril e o abdômen, abre o peito e desperta o sistema cardiovascular.
De meio cachorro para baixo, entre em uma estocada, trazendo o pé direito entre os braços, dobrando o joelho direito e mantendo a perna esquerda para trás. Tente manter o calcanhar traseiro no chão. Em uma inalação, traga os braços para o seu lado e para cima, alonga a coluna. Em uma expiração, leve as mãos de volta para a cama. Volte ao meio cachorro e repita a estocada do outro lado. Faça essa sequência várias vezes até que você se sinta revigorado.
Twist lateral
Benefícios: Revigora o corpo e faz o sangue fluir.
Sente -se de lado em uma cadeira, com o lado direito do seu corpo ao lado da parte de trás da cadeira. Em uma inalação, prolideça a coluna. Em uma expiração suave, torça a direita, trazendo as duas mãos para a parte de trás da cadeira. Relaxe o ombro direito e certifique -se de que você não estivesse acionando o pescoço para que fique desconfortável. Em cada inalação, prolongam a coluna e, em cada expiração, aprofundar a torção. Fique aqui por 10 respirações. Libere de volta ao centro, depois sente -se com o lado esquerdo do seu corpo ao lado da cadeira e repita para o outro lado.
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Nora Isaacs é uma escritora freelancer e autora de Women in Overdrive: Encontre o equilíbrio e supere o esgotamento em qualquer idade. Ela tenta dormir oito horas em sua casa na Califórnia.
