Se você encontrar suas costas doloridas ou experimentar a síndrome de Butt Dead (sim, é uma coisa) depois de responder aos e -mails por horas, você não é o único. Como americanos, passamos muito tempo sentado. E está lentamente cobrando seu preço.
Pesquisas mostraram que a sessão excessiva faz um número em seu saúde mental e física - desde o aumento do risco de doenças cardíacas e outras condições crônicas para forçar o pescoço, as costas e a coluna e a ansiedade de pular.
Se tudo isso faz você querer se levantar e se mover, o yoga pode ajudar. Essas seis poses-de inversões divertidas a trechos de corpo inteiro-vão relaxar e deixar você se sentindo revigorado. Suas pernas, costas e pescoço agradecerão.
Yoga posa para combater os efeitos de sentar
Urdhva dhanurasana (pose da roda)
(Foto: Andrew Clark; roupas: Calia)
Aumente sua criatividade com esta inversão de corpo inteiro. Fazer a cabeça de cabeça para baixo muda literalmente sua perspectiva e o foco necessário para evitar que caia instantaneamente substitua instantaneamente a embotamento de ficar sentado em uma mesa por um desafio divertido. Além disso, esta postura envolve seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps, abdominais, tríceps, deltóides, as costas completas e funciona como abridor de coração, rapidamente despertando os músculos cansados ou tensos.
Para praticar esta postura:
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- Deite -se de costas no chão. Dobre os joelhos e coloque os pés à distância dos quadris-largura com os calcanhares perto dos ossos sentados. Dobre os cotovelos e espalhe as palmas das mãos no chão ao lado da cabeça com os dedos apontando para os ombros.
- Em uma expiração, pressione os pés no chão enquanto levanta a pélvis no teto. Firme seus glúteos para completar sua pélvis e manter seu quadríceps engajado e paralelo.
- Em uma expiração, pressione as mãos no chão, mantendo os ombros lâminas nas costas. Mantenha seus braços paralelos, tentando não incha os cotovelos. Levante a coroa da sua cabeça no chão.
- Em uma expiração, pressione as mãos e os pés no chão, levantando a cabeça do chão e alisando os braços. Aumente o óvel na parte de trás dos joelhos enquanto sua pélvis levanta em direção ao umbigo.
- Segure por 5 a 10 segundos e depois se abaixe suavemente.
Prasarita Padottanasana (de pernas largas para a frente Bend)
(Foto: Andrew Clark; roupas: Calia)
Essa inversão suave fornecerá um alongamento profundo pelas laterais das panturrilhas, isquiotibiais, glúteos, costas e ombros e libera a tensão no pescoço.
Para praticar esta postura:
- Comece em Tadasana (pose da montanha) com os braços estendidos por seus lados.
- Suba os pés para que eles estejam alinhados com os pulsos (cerca de 3 a 4 pés), mantendo -os paralelos.
- Em uma expiração, dobre as juntas do quadril, mantendo o tronco aberto.
- Abaixe as pontas dos dedos no chão ou entrelaça os dedos atrás das costas e com os braços retos, levante -os em direção ao teto.
- Segure por 30 segundos a 2 minutos.
Utkata konasana (deusa pose)
Foto: Brien Hollowell
Entre em seu poder e ocupe espaço depois do horário curvado sobre um computador. Esta postura ativa seus chakras raiz e sacral, mexendo energia feminina poderosa, enquanto também envolve o quadríceps, as coxas e o núcleo; e esticar os quadris e lombar.
Para praticar esta postura:
- Comece com os pés e os braços imitando a curva de pernas largas para a frente, mas depois desvia os dedos dos pés e os calcanhares em um ângulo de 45 graus.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e vire as palmas das mãos para a frente, de frente para você.
- Dobre os joelhos em direção aos dedos dos pés e solte os quadris em um movimento de agachamento, pressionando a pélvis para a frente e o cóccix no chão.
- Envolva seu núcleo enquanto mantém as costas planas.
- Opção para balançar os quadris de um lado para o outro, inclinando -se em um joelho de cada vez (sem estender o joelho pelos dedos dos pés), para sentir um trecho mais profundo nos isquiotibiais.
- Segure por 30 segundos a 2 minutos.
ADHO FACE Svanasana (pose de cachorro voltada para baixo)
(Foto: Andrew Clark; roupas: Calia)
Esta pose clássica oferece um alongamento de corpo inteiro, prolongando o pescoço, os braços, o peito, as costas e as pernas. Peda os pés para acordar as pernas para cima e depois faça sim e não movimentos com a cabeça para liberar a tensão no pescoço.
Para praticar esta postura:
- Da mesa, passe as mãos a 3 polegadas na frente da cabeça.
- Pressione firmemente as palmas das mãos no chão enquanto gira o bíceps em direção aos ouvidos.
- Em uma inalação, coloque os dedos dos pés.
- Em uma expiração, pressione os quadris de volta e para cima em direção ao teto.
- Permita que seus ombros girem e subam, mantendo as costas planas.
- Deixe sua cabeça pendurar livremente.
- Segure por 1 a 3 minutos.
Bananasana
Estique o corpo lateral e a espinha com esta postura suave. O PSOAS sentirá a maior parte do trecho enquanto sua coluna se fortalece. Esta é uma excelente maneira de reverter os sentimentos de desleixo e proporciona movimento ao seu corpo lateral, que pode permanecer principalmente sedentário enquanto você está em uma mesa.
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Para praticar esta postura:
- Comece deitado com os braços ao seu lado e as pernas na sua frente.
- Pressione seus calcanhares e palmas no chão para levantar e acessar a pélvis para cima e à esquerda do seu corpo, cerca de 3 polegadas. Tente manter os braços e as pernas onde estavam, apenas seus quadris devem se mover.
- Ande para a direita, cerca de 3 polegadas, mantendo as pernas tocando e alcance os braços acima e entrelaça os dedos. Mantenha -os retos.
- Dobre o corpo lateral para esticar os braços à direita da cabeça.
- Aponte os dedos dos pés para baixo em direção ao chão, aumentando o alongamento na parte superior dos pés.
- Segure por 1 minuto e depois mude os lados.
Makarasana (pose de crocodilo)
Foto: Azmanl / Getty Images
Deixe toda a sua tensão nessa pose calmante que libera o pescoço, os ombros e a região lombar. Se você estiver se sentindo ansioso, essa pose o ajudará a se acalmar, além de aliviar as áreas do corpo que podem ter se apertado de digitar o dia todo.
Para praticar esta postura:
- Deite -se no chão com o peito, o quadríceps, a parte superior dos pés e os braços no chão.
- Dobre os braços acima da cabeça e descanse quatro dedos da mão direita sobre as juntas da mão esquerda enquanto formava uma forma V com os dois polegares
- Descanse sua testa no V entre os polegares e os dedos.
- Segure pelo tempo necessário.
Este artigo foi atualizado. Publicado originalmente em 29 de maio de 2021.
