Kit de ferramentas de felicidade: poses restauradoras de dois minutos

Qual é o segredo da felicidade? Pedimos a Bo Forbes, psicólogo clínico, autor e professor de ioga e atenção plena com treinamento em gerenciamento de estresse, biopsicologia e medicina comportamental. Em sua minissérie SV, o Happiness Toolkit, a Forbes oferece pequenas ferramentas de dois minutos para encontrar alegria, com base em métodos simples e apoiados pela ciência. Além disso, não perca seus workshops de aterrissagem no Stylesway VIP Live New York, de 19 a 22 de abril de 2018-assine agora.

Pesquisas extensas mostraram que práticas de relaxamento como o yoga restaurador têm efeitos tangíveis: eles diminuem o cortisol (um mensageiro químico envolvido na resposta ao estresse), pode suportar a perda de gordura subcutânea, aumentar a imunidade e promover a digestão no cérebro da barriga, nosso regulador de humor.

O yoga restaurador também facilita o que alguns pesquisadores chamam de reflexão interna construtiva, que podemos pensar como nossa resposta refletora e redirecionada. Essa é uma importante chave para a felicidade: nos ajuda a editar e transformar as narrativas internas negativas (nunca serei amado, nunca vou conseguir o que preciso dos outros, ou sempre serei um fracasso) que reforceei a ansiedade e a depressão. Emparelhe qualquer uma das duas posições restauradoras seguintes com a respiração nasal lenta. À medida que você se torna mais confortável na pose, e o sistema nervoso recupera o equilíbrio, a mente pode cair no corpo. E acontece que a consciência consciente do corpo desempenha um papel em nossa resiliência ao estresse, nossa liberdade do sofrimento e nossa capacidade de experimentar a felicidade.

As pequenas ferramentas de dois minutos

A pose de burrito de frente para baixo equilibra a expressão física da ansiedade

Adereços: 1 cobertor, 1 travesseiro ocular
Contra -indicações: Gravidez

• Dobre um cobertor três vezes longínquas para fazer um cobertor longo e estreito. O cobertor deve ter cerca de 6 a 8 polegadas de largura e não mais que três polegadas de espessura.
• Deite -se sobre o cobertor para que fique sob o seu abdômen, não seus quadris. Idealmente, o cobertor caberá entre os ossos do quadril e as costelas inferiores. (Suas costelas inferiores devem estar à frente do cobertor, enquanto os ossos dos quadris ficarão um pouco atrás dele.)
• Faça um travesseiro de seus braços ou mãos e descanse a cabeça para ambos os lados. Se isso for desconfortável para o seu pescoço, descanse a testa direto nas mãos.
• Se sua cabeça estiver virada para o lado, você poderá colocar um travesseiro para os olhos na lateral da cabeça, acima da orelha. Se sua cabeça estiver olhando para baixo, você pode colocar um travesseiro para os olhos na parte de trás da cabeça ou pescoço.
• Respire profundamente pelo nariz. Para acalmar o ritmo de seus pensamentos, faça sua expiração um pouco mais do que a sua inspiração.

Ajuste geral: Se o seu tronco estiver no lado mais curto, crie uma dobra mais estreita. Nesse caso, dobre o cobertor quatro vezes, primeiro longitudinalmente, depois longitudinalmente mais três vezes. Coloque -o no seu tapete com a borda arredondada mais perto da frente do tapete.

A pose de relaxamento suportada reduz a fadiga física induzida pela depressão

Adereços: 1 cobertor, 2 reforçadores, 1 travesseiro ocular

• Sente -se em um tapete com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque um cobertor duplo dobrado atrás de você para que a borda arredondada comece na curva da sua cintura. (Permita uma polegada ou duas entre as nádegas e o cobertor.) O cobertor o apoiará da ponta do seu cabo para além da coroa da sua cabeça.
• Coloque um reforço embaixo dos joelhos em uma das três posições que melhor suporta a região lombar: onde suas nádegas atendem aos tendões (para ajudar a inclinar a pélvis e facilitar a tensão nas costas), no meio dos isquiotibiais no meio do caminho em direção aos joelhos (para permitir que a coluna ficasse neutra) ou diretamente sob as costas dos joelhos (para permitir mais arco na lombar).
• Deite-se de costas e coloque os braços para um ângulo de 30 a 45 graus. Se estiver confortável, coloque os cotovelos e as mãos de frente para cima; Caso contrário, permita que os braços estejam no meio do caminho entre a face-up e a face para baixo. Você também pode colocar as mãos no abdômen, com ou sem peso adicional (veja abaixo).
• Coloque um travesseiro ocular sobre os olhos ou o osso da testa para reduzir a estimulação sensorial. Se você não tiver um travesseiro para os olhos, coloque uma toalha pequena sobre os olhos para fechar a luz.
• Respire profundamente pelo nariz. Prolongue sua inspiração e sua expiração. Mantenha -os em uma proporção natural ou, para acalmar sua mente, que sua expiração seja mais longa do que sua inspiração.
Opcional: Se quiser, adicione um reforço em cima de sua largura nos flexores do quadril ou abdômen ou longitudinalmente no corpo. Esse peso adicional estimula o nervo vago (repouso e digerido), parece aterramento e cria uma sensação de ser mantida na pose.

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Sobre Bo Forbes
Bo Forbes é um psicólogo clínico, um professor de ioga e um terapeuta integrativo de ioga cuja formação inclui treinamento em biopsicologia, medicina comportamental, distúrbios do sono e gerenciamento do estresse. Ela é a fundadora da Integrative Yoga Therapeutics, um sistema especializado na aplicação terapêutica do yoga para ansiedade, insônia, depressão, distúrbios imunes, dor crônica, lesões físicas e desempenho atlético. A BO ​​realiza treinamentos e workshops de professores internacionalmente, escreve frequentemente para a Stylesway VIP, o Body Soul, o International Journal of Yoga Therapy e outras revistas líderes, e está no Conselho Consultivo da Associação Internacional de Terapeutas de Yoga e da Fundação de Yoga. Ela faz parte de uma colaboração de pesquisa que investiga a prática contemplativa do yoga e participará do Instituto de Pesquisa de Verão do Instituto da Mente e da Vida este ano. Ela também é autora de Yoga para equilíbrio emocional: práticas simples para aliviar a ansiedade e a depressão. Saiba mais em Boforbes.com e via Facebook , Twitter , e Instagram .