Ficar com hábitos que são bons para você pode ser irritantemente difícil. E incorporando novas rotinas em uma programação já empilhada? Esqueça isso. Ainda assim, se você deseja expandir sua perspectiva do que é possível em um determinado dia - e assim como sua vida pode se sentir - o empilhamento de hábitos.
Popularizado por James Clear's Hábitos atômicos e livros como Empilhamento de hábitos por S.J. Scott e Pequenos hábitos Por cientista do comportamento B.J. Fogg, o empilhamento de hábitos tem tudo a ver com alavancar suas práticas existentes para normalizar novas.
O que é empilhamento de hábitos?
O empilhamento de hábitos funciona tomando hábitos fáceis, coisas que seu cérebro foi conectado a fazer através da repetição e literalmente empilhar algo novo nele. Como exemplos simples, claro sugere Meditar por um minuto depois de derramar seu café ou dizer uma coisa pela qual você é grato depois de se sentar para jantar.
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Nossos corpos estão preparados para criar novos hábitos, diz psicólogo Terri Bacow , PhD. O empilhamento de hábitos é baseado na ciência comportamental, uma mistura de condicionamento operacional e clássico (Yay, Pavlov!). Estamos constantemente fazendo novas associações e conexões, geralmente combinando uma coisa com outra.
Considere o hábito empilhando a reforma da rotina final. Em vez de experimentar um dia tão cheio de tarefas que não há espaço para crescimento, seu dia pode ser preenchido com oportunidades de aprimorar novos caminhos neurais - e receber novas experiências.
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Os benefícios do empilhamento de hábitos
Além de ajudá -lo a fazer mais, o empilhamento de hábitos pode ajudá -lo a sentir como se estivesse fazendo tudo bem , um sentimento simples que pode ser profundamente motivador.
Somos construídos para aprender constantemente coisas novas, diz Bacow, que observa que o senso de eficácia obtido com os objetivos do cumprimento pode ser quase tão útil quanto a conclusão dos objetivos. Os seres humanos têm uma força de movimento para a frente que é difícil de escapar. Talvez você não precise se esforçar para fazer hábitos empilhados, especialmente com uma explosão de motivação intrínseca.
Bacow explica que o benefício número um do empilhamento de hábitos é um aumento do domínio e controle, os quais podem aumentar seu humor. Derivamos um sentimento de orgulho quando realizamos coisas novas, e a formação de novos hábitos aumenta a auto-estima e nos permite nos ver de uma luz mais positiva, diz ela.
Vida, liderança e treinador criativo Geena Glaser Encontra o foco do Habit Stacking na facilidade sobre a disciplina ser o seu fator mais essencial. Como exemplo, Glaser cita sua tendência a esquecer de tomar suas vitaminas diárias - e se espancar para o lapso.
Mais tarde, percebi que era porque o hábito não estava fundamentado ou enraizado em nada, então nunca cresceu, diz ela. Depois que Glaser moveu suas vitaminas para o banheiro e começou a tomá -las depois de escovar os dentes (um hábito profundamente arraigado), a nova pergunta ficou sem esforço. Não apenas me sinto orgulhoso de como estou ótimo em escovar os dentes, mas também me sinto ótimo por tomar minhas vitaminas, enquanto antes que fosse muito fácil ser mau com mim mesmo por não fazer isso, diz ela. A vergonha não nos motiva a fazer as coisas, mas a celebração com certeza faz, ela diz.
Segundo Bacow, este é um resultado natural de trabalhar com, e não contra, nossa natureza.
Embora isso possa variar de pessoa para pessoa, sua abordagem pode ser empilhada de hábitos. A estratégia permite que o espaço organize seus tarefas em um padrão que funcione para você, aumentando seu senso individual de realização-e o potencial de jogo.
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Criar novos hábitos pode trazer um senso de novidade e trazer nossas vidas um impulso muito necessário do que os psicólogos chamam de ativação comportamental, ou qualquer comportamento que nos dê um sentimento de reforço positivo e, portanto, um choque de dopamina e serotonina, diz Bacow.
Como fazer a pilha de hábitos
A fórmula básica para empilhamento de hábitos é simples: pegue um padrão estabelecido e adicione outro.
A maneira como você empilha depende de você. Os hábitos podem ser executados consecutivamente, um após o outro; simultaneamente, como usar um Máscara de luz vermelha durante sua meditação matinal; ou através de uma combinação inteiramente sua.
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A chave para empilhamento de hábitos é escolher um hábito básico profundamente arraigado, como iniciar seu carro. Talvez você aproveite essa oportunidade para também respirar fundo. Uma vez que estes estiverem emparelhados, talvez você possa adicionar algo novo - mas não se adiante (ou seu cérebro).
Empilhe um hábito de cada vez e busque a repetição para fortalecer os caminhos no cérebro, sugere Bacow, observando que você pode tentar adicionar o primeiro hábito por uma semana antes de expandir a pilha. Ela acrescenta que os hábitos devem ser gerenciáveis e viáveis. Começar pequeno lhe dará uma sensação de realização, em vez de definir a fasquia tão alta que você não pode alcançá -la.
Finalmente, as dicas para seus novos hábitos devem ser óbvias e não ambíguas, para melhor definir o seu empilhamento para o sucesso. Criar essas contingências (se x, então y) é crucial para vincular um novo comportamento a um antigo, diz Bacow. Não seja vago - fique muito claro consigo mesmo quando e como você empilhará um hábito para outro.
O take -away? Um toque de intenção em torno de ações mundanas pode transformar a maneira como você se move durante seus dias, o que, por sua vez, transforma a maneira como você aborda sua vida.
