Até recentemente, mesmo o exercício moderado era uma tensão para Laurie Neilson Lee. Se ela caminhasse por apenas 20 minutos, se sentiria exausta no dia seguinte. Eu nunca senti que recebi oxigênio suficiente nos meus pulmões, diz ela.
Mas um ano e meio atrás, Lee, um advogado aposentado de 59 anos em Lake Oswego, Oregon, aprendeu uma nova maneira de respirar que transformou sua experiência de exercício. Uma praticante ayurveda> ayurvédica chamada Richard Haynes a treinou para inspirar e exalar pelo nariz enquanto ela caminhava, mesmo depois que estava aquecida e seu coração estava bombeando rapidamente. Ele também usou um monitor de frequência cardíaca, para que ela pudesse acompanhar seu progresso depois que começou a usar a técnica. Lee ficou surpreso com o quanto mais lento e firme sua frequência cardíaca se tornou.
Hoje em dia, o exercício se tornou parte integrante da rotina semanal de Lee. Ela caminha rapidamente ou trabalha em uma máquina elíptica por uma hora a cada sessão, aproximadamente três vezes por semana. E ela pratica ioga e pilates para aumentar a força e melhorar seu equilíbrio, o que é comprometido pela esclerose múltipla. Sinto -me muito mais relaxado agora, quando estou me exercitando e depois, diz Lee. E eu posso me exercitar mais tempo e mais rápido - sem deixar meu cardíaco muito alto.
moda dos anos 1920
Lee se junta a um número crescente de pessoas que estão descobrindo que a respiração iogue oferece benefícios além do estúdio. Numa época em que muitas pessoas lutam para se manter ativo, estão demonstrando que a respiração nasal profunda - conectando a mente, o corpo e a alma - pode tornar o exercício mais fácil e divertido.
Grande parte do crédito para isso vai para John Douillard, o autor de Corpo, mente e esporte e um ex -triatleta profissional que pratica medicina esportiva ayurvédica e quiroprática em Boulder, Colorado. Décadas atrás, um professor de meditação indiano o inspirou a começar a meditar e prestar atenção à sua própria respiração. Desde então, ele ensinou uma profunda respiração nasal para muitos exercícios cotidianos que esperam se adequar mais a atletas profissionais, incluindo as ex -estrelas do tênis Martina Navratilova, Billie Jean King e Jennifer Capriati.
Acho que podemos ser melhores do mundo - sendo treinando para as Olimpíadas ou fazendo uma corrida - quando viemos de um lugar de calma em vez de 'mente sobre a matéria', diz Douillard. Você está indo com o atual versus contra ele. Você pega o poder do yoga e o traz para o atletismo.
Em um nível fisiológico, diz Douillard, a respiração nasal diafragmática nos faz respirar com mais eficiência puxando mais ar para os lobos inferiores dos pulmões. A respiração no peito através da boca enche os pulmões médio e superior, mas tende a não envolver os lobos inferiores, que hospedam muitos dos receptores nervosos parassimpéticos. Colocar o ar nos pulmões inferiores não é apenas importante para entregar oxigênio ao sangue; Os receptores parassimpáticos são cruciais para acalmar a mente e recarregar o corpo. Quando estamos em domínio parassimpático, nossa frequência cardíaca diminui e nossas glândulas supra -renais diminuem a produção de hormônios do estresse.
Vários anos atrás, Douillard e uma equipe de pesquisadores mediram os efeitos da respiração nasal em um grupo de voluntários que aprenderam a técnica e o usaram durante um período de 12 semanas enquanto se exercitavam. Os pesquisadores então mediram a atividade das ondas cerebrais durante dois testes de estresse: um como os voluntários andam de bicicleta enquanto respiram no peito pela boca e a outra enquanto faziam respiração nasal. Durante o treino respiratório nasal, os EEGs dos ciclistas mostraram padrões de ondas cerebrais indicando relaxamento; A taxa de respiração, a frequência cardíaca e o esforço percebido dos voluntários também foram mais baixos durante a respiração nasal.
Enquanto Douillard, Haynes e outros são vendidos nos benefícios da técnica, alguns pesquisadores não têm tanta certeza. Respirando através dos filtros do nariz e umidifica o ar que respiramos, é claro. Mas, além disso, seus efeitos fisiológicos, particularmente no desempenho aeróbico ou outro atlético, não são comprovados, diz Ralph Fregosi, professor de fisiologia da Universidade do Arizona que estudou exercícios e respirando extensivamente. Você pode respirar mais fundo na boca ou no nariz e o efeito nos pulmões será precisamente o mesmo, diz ele.
Fregosi concorda que a respiração nasal pode ter um efeito psicológico positivo no desempenho atlético e no bem-estar geral. Isso nos ajuda a concentrar nossa mente, e isso pode ser benéfico de várias maneiras, ele admite.
Apesar das incertezas científicas, os atletas que tecem a respiração nasal em seu regime de exercícios dizem que seus benefícios são psicológicos e físico.
Tara Sheahan é uma esquiadora nórdica profissional e praticante de ioga de longa data que mora com o marido e dois filhos adolescentes em Boulder e em Jackson Hole, Wyoming. Ela leu o livro de Douillard há alguns anos e começou a praticar a respiração nasal quando treinou. Demorou cerca de seis semanas para incorporar completamente a técnica em seus exercícios e competições. Agora Sheahan diz que ela respirava o nariz, mesmo quando corre; Ela muda para respirar a boca apenas quando está bombeando a todo vapor no topo de uma colina.
A técnica, diz ela, ajudou a aumentar seu desempenho atlético, bem como seu desfrute de treinamento. A respiração do nariz me deixa atento, diz ela. Isso faz meu corpo se sentir despertado.
E a técnica não é apenas para über-atletas. Haynes, o praticante ayurvédico no Oregon, trabalha com muitos clientes, como Laurie Neilson Lee, que simplesmente quer se sentir confortável com o exercício.
O próprio Haynes chegou à prática da maneira mais difícil, após um acidente de avião em 1981. Ambos os pulmões entraram em colapso e, mesmo depois de passar seis meses em um hospital, ele mal conseguia respirar. Mesmo agora, ele inala audivelmente e faz uma pausa com frequência enquanto fala, devido ao tecido cicatricial residual em sua traquéia. Mas sua respiração seria muito mais restrita, diz ele, se não tivesse conhecido Douillard no final dos anos 80 e começou a aprender técnicas de respiração nasal.
Para Haynes, facilitar o exercício para as pessoas faz parte do caminho espiritual. O objetivo de toda a atividade é ser feliz, diz ele. Estamos felizes quando estamos totalmente no presente. E quando o corpo se conecta à alma, a vida está cheia de suco.
Melhor respirar
Se você deseja se sentir mais relaxado e enérgico enquanto se exercita, a respiração nasal pode ser o ingresso. Mas nenhuma fórmula funciona para todos, então use essas dicas, do especialista em ayurvédico John Douillard, simplesmente como ponto de partida. A idéia é tornar o exercício menos estressante, então essa é uma técnica de treinamento que você não precisa se preocupar.
Antes de se exercitar, faça cinco saudações do sol empregando a respiração de Ujjayi Pranayama. Inspire e expire profundamente pelo nariz e, ao expirar, contrai um pouco a garganta e os músculos do estômago, fazendo um haaa tranquilo! som através da expiração total.
Por alguns minutos, basta caminhar. Conte 1-2-3 etapas enquanto inspira, então novamente ao exalar. Mantenha a respiração nasal lenta e uniforme. Repita este exercício, adicionando uma contagem a cada vez até expandir sua contagem de respiração para 10 etapas na inalação e 10 etapas na expiração. (O objetivo é 20 e 20.) Tente contar e caminhar, em um ritmo constante. Isso pode levar algumas semanas para realizar.
Comece a correr (ou andar de bicicleta, ou qualquer atividade que você selecionar) lentamente. Repita o mesmo processo de contagem que inspira profundamente e expire pelo nariz. Quando você começar a respirar pela boca, diminua a velocidade para que você possa retomar a respiração nasal a um ritmo descontraído.
Acesse o ritmo, mantendo a taxa de respiração de ioga por 10 a 20 minutos. Ouça seu corpo; Se você precisar reverter para respirar a boca, faça -o por um minuto, mas diminua a velocidade até que você possa retomar a respiração nasal. Tente diminuir o ritmo quando a respiração nasal diminuir para evitar a respiração da boca em emergência. Para saber mais, confira o livro de Douillard, Corpo, mente e esporte .
cabelos cacheados masculinos longos
Para saber mais sobre o yoga para atletas, consulte o www.yogajournal.com/cross_training.
Susan Moran é escritora em Boulder, Colorado, que também contribui para o New York Times.
