- 1Tight
Extensorseretor de zagueiro profundo Spinae
- 2weakbuttgutheus maximusgluteus medius
- 4WeakabdominalStransversus abdominisrectus abdominisiNisiRNAL Oblíquos
- 3TITHTHIP FLEXORSPSOASRECTUS femoris
Zona 1 da síndrome cruzada mais baixa músculos hiperativos ou apertados e músculos escuros ou fracos podem incluir extensores profundos e flexores do quadril e um bumbum fraco e abdominais.
cortes de cabelo curtos e longos na parte superior
Zona 1 desequilíbrio
Flexores de quadril tensos e músculos lombares cruzam com bumbum fraco e músculos abdominais
Zonas de lesão da zona 1
Dor na frente da pressão desigual na rótula, problemas de disco ou inflamação de tecidos moles da região lombar
- 1Tightthighsbiceps femoris (hamstrings)adductors
- 2TightCalvesgastrocnemiussoleus
- 3waakalong shinstibialis anteriorortibialis posterior
Síndrome da síndrome cruzada inferior, músculos hiperativos ou apertados e músculos subtativos ou fracos podem incluir coxas e bezerros apertados e fraqueza ao longo das canelas.
Zona 2 desequilíbrio
Bezerro apertado e músculos da coxa cruzam com músculos fracos ao longo das canelas
Zonas de lesão da zona 2
Dor no calcanhar (fasceíte plantar)
Voltar para como o ioga equilibra nossos músculos ligados à mesa
Pose do triângulo, variação
Utthita Trikonasana
Do Warrior II, endireite a perna da frente. Levante o braço traseiro para cima e estenda o braço da frente em direção ao chão. Não force o trecho do corpo lateral; Se você se sentir rígido, coloque a mão inferior em um bloco. Pressione a bola do pé traseiro primeiro, depois pressione a borda externa do mesmo pé para baixo para esticar os músculos apertados da panturrilha e contrair músculos fracos ao longo da canela envolvidos na Zona 2 do LCS. Continue pressionando simultaneamente a bola e as bordas externas do pé no tapete; Você deve sentir seu arco subir um pouco. Expanda o peito puxando as omoplatas em direção à espinha e para longe de seus ouvidos para também esticar e envolver os músculos envolvidos nas UCs. Fique na pose por 8 a 10 respirações; Repita do outro lado.
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Pose de cachorro voltada para baixo
Adho Mukha Svanasana
Comece em suas mãos e joelhos, pressionando as palmas das mãos igualmente enquanto estende as pernas, movendo os calcanhares em direção ao chão. Uma vez na pose, contrair os quadriláteros e tente levantar o topo dos seus pés em direção às canelas. Isso ativa um músculo ao longo da canela (tibial anterior) e ajuda a esticar os músculos apertados da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) da zona 2 do LCS. Segure por até 1 minuto; Repita 5 vezes.
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celebridades com óculos
Bridge pose prensas
Setu Bandha Sarvangasana
Deite -se de costas, joelhos dobrados, pés no chão. Envolva os rotadores internos dos quadris antes de levantar a pélvis pressionando suas solas no tapete e tentando afastá -las, permitindo que as coxas rolassem para dentro. Mantenha essa ação e depois envolva os glúteos para levantar a pélvis. Coloque os braços com as palmas das mãos ao lado do porta -malas ou aperte as mãos atrás das costas para um trecho mais profundo dos músculos da UCS. Contrava seus glúteos para aumentar a força neles enquanto você estica o PSOAS (flexor profundo do quadril) da Zona 1 do LCS. Se suas mãos estiverem ao seu lado, faça essa sequência de engajamento muscular, levantando a expiração e abaixando a inalação, 10 a 15 vezes. Se suas mãos estiverem agarradas, segure por 20 a 30 segundos. Descanse e repita 2 vezes.
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Poste de prancha nos antebraços
De uma pose de tábua padrão - escorrendo nos dedos dos pés, braços sob ombros, para trás, os abdominais levantados - mais baixo nos antebraços para que fiquem paralelos às bordas externas do tapete. Seus braços devem ser perpendiculares ao chão, com cotovelos abaixo dos ombros. Faça dois punhos, virando os dedos em direção à borda do tapete. Imagine que seus músculos AB são um espartilho e você está apertando os cadarços, o que envolverá os músculos do núcleo profundo (abdominal transversal) da Zona 1 do LCS. Ao mesmo tempo, conserte os cotovelos no tapete e tente gentilmente arrastá-los em direção aos pés enquanto você contrai seus glúteos. Deixe o arrasto dos cotovelos ativar e fortalecer os abdominais externos, ou seis músculos da embalagem (reto abdominal) e os músculos AB que o estabilizam em movimentos laterais (oblíquos internos). Comece segurando por 10 segundos para várias repetições. Com a prática, construa para segurar por 1 minuto e, eventualmente, 2 minutos.
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