Years ago, I was in the middle of my yoga practice, legs wide apart, bending deeply over my right leg in a twisting version of Wide-Angle Seated Forward Bend, when I heard a popping sound in my left lower back, like a wine bottle being opened. Alarmed, I immediately stood up but noticed only a dull ache over my sacrum. I shrugged it off and finished class relatively unfazed.
Mas essa dor maçante não foi embora. De fato, piorou até o ponto em que fui atormentado por crises recorrentes de dor. Na época, eu estava na escola de fisioterapia e tinha fácil acesso a um ortopedista. Seu exame revelou pouco e, quando demonstrei a pose a seu pedido, ele sorriu e expressou ceticismo de que eu sentia uma dor lombar. Escusado será dizer que me senti um pouco sem esperança em entender o que estava causando essa dor incômoda.
Continuei a procurar ajuda médica nos próximos anos e consultei quiropráticos e massoterapeutas. Meu quiroprático finalmente diagnosticou minha dor como sendo causada pela minha articulação sacroilíaca, mas ele teve pouco sucesso em tratá -la.
Para minha surpresa, aprendi que a dor poderia ser atenuada um pouco no mesmo lugar, ocorreu o dano: meu tapete de ioga. Quando comecei a tomar cuidados particulares com meu alinhamento pélvico durante poses de ioga, especialmente em torções e curvas para a frente, a dor e o desconforto diminuíram. Essa atenção extra me ajudou a entender melhor o quebra -cabeça da minha articulação sacroilíaca.
Qual é a articulação sacroilíaca?
A dor lombar existe desde que os humanos tenham andado na vertical. De fato, 75 a 85 % dos americanos Experimente alguma forma de dor lombar , incluindo a dor sacroilíaca, durante a vida, embora não haja estatísticas definitivas sobre quantos de nós experimentamos a dor sacroilíaca especificamente.
smoking canadense
(Foto: Sebastian Kaulitzski | Getty)
O sacroilíaco é uma das articulações da pelve, formada por dois ossos, o sacro e o ílio. Realizado juntos por ligamentos fortes e flexíveis, ele foi projetado para travar no lugar quando você se levanta; O osso do sacro cunha nas articulações pélvicas devido ao peso do corpo, semelhante à maneira como um cadeado fecha.
Essa conexão apertada do sacro-Pelvis cria uma base firme para toda a coluna da coluna vertebral. Embora exista uma pequena quantidade de movimento permitida na articulação do SI, sua principal função é a estabilidade, necessária para transferir o peso descendente de ficar em pé e caminhar para as extremidades inferiores.
No entanto, quando você se senta, essa estabilidade é perdida porque o sacro não está mais preso na pélvis - e é por isso que os que sofrem de dor nas articulações de Si geralmente preferem ficar de pé. A dor sacroilíaca é resultado do estresse na articulação criada movendo a pelve e o sacro em direções opostas. Isso pode ser causado por um acidente ou movimentos repentinos, além de poucos hábitos de posição, sentado e sono.
Fêmeas são mais provável de sofrer de dor sacroilíaca do que homens, principalmente por causa de diferenças estruturais e hormonais. A anatomia feminina permite que um segmento menos sacral trava com a pelve. Pode parecer menor, mas isso tem tremendas repercussões para a instabilidade articular do SI.
Além disso, as alterações hormonais de menstruação, gravidez e lactação podem afetar a integridade do apoio ao ligamento em torno da articulação do SI, e é por isso que as fêmeas geralmente encontram os dias que antecederam seu período são quando a dor está no pior.
Finalmente, os quadris mais amplos influenciam a estabilidade durante as atividades cotidianas. Quando você caminha, por exemplo, à medida que cada articulação do quadril se move alternadamente para a frente e para trás a cada etapa, o aumento da largura do quadril causa um torque aumentado ou puxando, através da articulação Si.
Como você sabe se está sentindo dor nas articulações sacroilíacas?
Diagnosticar qualquer dor nas costas, incluindo problemas conjuntos de SI, é um empreendimento complicado e algo melhor para os profissionais médicos. Mas existem alguns sinais reveladores de que sua dor lombar é de fato devido à disfunção do SI. O mais comum é a dor que existe em uma área do tamanho de um quarto sobre a articulação do SI. Essa dor pode ser causada pelo sacro deslizando para frente ou para trás em relação ao ílio. Geralmente é sentido apenas de um lado - e às vezes não do lado da disfunção real. Outra maneira simples de testar se a articulação do SI está causando sua dor é observar se seus sintomas pioram enquanto você se sente e senta.
Outros sinais incluem dor irradiando para o soquete do quadril, ao longo da parte externa da perna ou no fundo da barriga sobre a superfície anterior da articulação Si. Mas a dor não é um indicador preciso. Existem outras situações que imitam a disfunção do SI, por isso é importante que um profissional de saúde confirme seu auto-diagnóstico-especialmente sobre qual lado e como a disfunção evoluiu. Depois de ser diagnosticado, consulte seu médico sobre se você pode praticar ioga para ajudar a aliviar a dor nas articulações do SI. Embora o yoga possa ajudar algumas pessoas a fortalecer as áreas ao redor da articulação do SI, também pode exacerbar a dor nas articulações do SI para alguns.
Exercícios a serem evitados com dor nas articulações do SI
A articulação do SI permanece mais saudável se não for sobrecarregada. De fato, o foco na criação de estabilidade é essencial para permanecer sem dor. O fortalecimento dos músculos ao redor da articulação do SI, praticando backbends simples e poses em pé, pode ajudar a evitar problemas futuros.
O que é essencial para entender é que, embora praticar qualquer poses de ioga possa ser benéfico, fazê -las incorretamente pode colocar mais estresse na articulação do SI e acabar causando mais mal do que bem.
Se o seu sacroilíaco já estiver fora do lugar, as torções e as dobras para frente assimétricas podem ser especialmente problemáticas e úteis para diminuir o torque através da articulação, dependendo de como você as pratica.
Torções
Quando se trata de reviravoltas, a única maneira de evitar mais lesões e desconforto é mover meticulosamente a pelve e o sacro juntos. Eu aprendi isso da maneira mais difícil. Aonei minha dor sacroilíaca em grande parte pela maneira como estava praticando reviravoltas sentadas.
Eu era meticuloso para manter minha pélvis firmemente no chão quando torci, como os professores costumam sugerir. Isso teve o efeito de enfatizar minha articulação sacroilíaca quando minha coluna foi torcida fortemente em uma direção, enquanto minha pélvis ficou para trás.
Aprendi a usar essas mesmas poses para minha vantagem, concentrando -me em permitir que minha pélvis se mova com minha espinha em todas as poses. Isso impediu a separação dolorosa da minha pelve e articulação sacroilíaca.
Torça o seu núcleo, em vez de usar o braço para forçar seu corpo para o lado, para ajudar a proteger sua articulação SI. (Foto: Andrew Clark)
Outro método popular de ensino e reviravoltas é manter a pélvis ainda e depois usar os braços como uma força para torcer a coluna. Isso pode ser uma haste de raios para a dor sacroilíaca.
macho com corte de lobo
A pose popular Marichyasana 3 (com uma reviravolta) é um exemplo disso, onde os praticantes costumam usar o braço para criar o torque necessário para a reviravolta em vez de iniciar a torção da pélvis. É melhor criar o máximo possível da torção antes de usar o braço para diminuir a possibilidade de separação e tensão na junta SI.
Inclina -se para a frente
Poses de flexão para frente populares-como pose de cabeça para joelho (Janu Sirsasana), pose de ângulo limite (Baddha Konasana) e Bend Bend, que usa Konasana) pode ser complicado. Lembre -se de que ficar sentado e por si só desbloqueia o sacro e o ílio. Se o estresse adicional for colocado na articulação, poderá ocorrer desconforto e/ou lesão. Para evitar isso, você precisa estar atento a alguns detalhes menores enquanto faz as poses.
Certifique-se de que você está envolvendo os músculos do assoalho pélvico quando chegar a seguir em frente na pose da cabeça aos joelhos. Isso ajudará a apoiar sua junta SI. (Foto: Andrew Clark)
Por exemplo, na pose da cabeça aos joelhos, o lado crítico para prestar atenção é o do joelho dobrado. Quando você começa a se curvar, a coluna se move enquanto a pélvis e o sacro tendem a ficar para trás. Esse tipo de separação é, por definição, disfunção sacroilíaca.
Quando você pratica a pose da cabeça aos joelhos, verifique se a pelve segue para a frente com a coluna vertebral. Se você trazer fortemente o lado do joelho dobrado da pelve, isso ajudará a unir a articulação e ajudar o problema. Durante um período terapêutico em que você estiver com dor, você pode praticar a pose com o pé tocando o joelho oposto, em vez da coxa interna, para reduzir ainda mais o torque.
Colocar cobertores ou toalhas embaixo das coxas externas em pose de ângulo limite pode ajudar a reduzir a pressão na articulação do SI. (Foto: Andrew Clark)
Outras dobras para a frente, incluindo pose de ângulo limite e curvatura para a frente com um ângulo largo, também desbloqueia a articulação sacroilíaca e potencialmente coe os ligamentos transversais do sacro se você se inclinar para a frente. Se você tem problemas de SI, é aconselhável pular essas poses durante surtos agudos de dor. Em outros momentos, tente permanecer na vertical. Você também pode colocar cobertores ou toalhas firmes e enroladas sob as coxas externas em pose de ângulo ligado, especialmente se suas juntas forem flexíveis. O cobertor reduz o estresse de que o peso das coxas coloca na articulação SI.
Apoiar as coxas também é uma boa prática para poses restauradoras ou de relaxamento. Segurar essas poses por longos períodos pode agravar os ligamentos já esticados e piorar a dor no SI. E, sob nenhuma circunstância, você deve empurrar os joelhos ou colocar peso extra neles para aumentar o alongamento.
Descanse os braços e a testa em uma cadeira para aliviar a pressão na articulação do SI em uma curva para a frente com um ângulo largo.
Quando você se senta em uma curva para a frente com grande angular, há pouco para apoiar e estabilizar a articulação sacroilíaca, e a flexão para a frente apenas aumenta essa instabilidade. Se você sofre de dor sacroilíaca, aproxime as pernas do que o habitual e descanse os braços e a testa no assento de uma cadeira para evitar mais desconforto.
Além disso, certas para a frente dobram que esticam os músculos do rotador-como a pose de pombo-rei de uma perna (eka pada rajakapotasana)-deve ser evitada durante a dor sacroilíaca aguda. Alongá -los pode aumentar a instabilidade da articulação SI. Poses semelhantes incluem pose de face de vaca, ângulo ligado, pose de sapo e bebê feliz.
Yoga para a articulação do SI: poses que podem ajudar a fornecer alívio
Facilitar a dor nas articulações sacroilíacas leva vigilância constante. Uma das maneiras mais eficazes de impedir a dor é evitar o torque do sacro e do ílio se separando. Mas fortalecer a área também pode ser útil.
Fenses suaves como a pose de cobra podem ter menos probabilidade de desencadear a dor nas articulações do SI. (Foto: Andrew Clark)
corte de cabelo para homens com cabelos cacheados
Uma das melhores maneiras de fortalecer a área ao redor da articulação do SI é com backbends, como o bebê Cobra (Bhujangasana) e o Locust (Salabhasana). Isso fortalece os músculos da região lombar e do quadril, que podem ajudar a manter a pélvis e o sacro no lugar. Mantenha seus backbends simples e sutis. Se você sentir dor em qualquer backbend, saia da pose.
Coloque um bloco ou dois embaixo da mão inferior em pose de triângulo estendido para ajudar a apoiar sua região lombar. (Foto: Andrew Clark)
As poses em pé podem ajudar a fortalecer a área ao redor da articulação sacroilíaca. Foco na pose do triângulo (Trikonasana) e pose de ângulo lateral estendido (Utthita parsvakonasana), pois essas poses fortalecem o rotador e os músculos glúteos que ajudam a estabilizar a área da articulação Si.
Em poses em pé, tenha cuidado com qualquer posição assimétrica - como o guerreiro posa, os pulmões, as torções e as poses de equilíbrio - que podem fazer com que a pélvis e o sacro se movam em diferentes direções. Você deseja que a área seja forte e igualmente apoiada pela contração dos poderosos grupos musculares da pelve e quadril.
A melhor maneira de tender a disfunção sacroilíaca é a prevenção. Compreender a importância de manter o sacro e a pelve juntos nos movimentos torcentes e sentados-na sua prática de ioga e na vida cotidiana-é a chave para permanecer sem dor.
