Nada é tão satisfatório quanto uma prática de ioga que está cheia de movimento. Se você prefere uma prática intensa e suada de Vinyasa, uma prática gentil, mas deliberada de Viniyoga, ou algo intermediário, todos os sistemas de Hatha Yoga fornecem um pós -brilho contente pelo mesmo motivo: você sincroniza seu movimento com a respiração. Quando você faz, sua mente para de sua agitação obsessiva e começa a desacelerar. Sua atenção se volta da sua infinita lista de tarefas para o ritmo da sua respiração, e você se sente mais pacífico do que antes de começar sua prática.
Para muitos de nós, acessar o mesmo estado contente e resolvido é mais difícil de fazer na meditação. Não é fácil ver a mente revelar suas preocupações, sua autocrítica ou suas antigas lembranças. A meditação requer paciência e - mesmo mais desafiador para a maioria dos ocidentais - tempo. Então, por que você se colocaria na luta?
Simplesmente, a meditação pode alterar profundamente sua experiência de vida. Milhares de anos atrás, o sábio Patanjali, que compilou o Sutra de Yoga, e o Buda prometeram que a meditação poderia eliminar o sofrimento causado por uma mente indomável. Eles ensinaram seus alunos a cultivar atenção, compaixão e alegria focadas. E eles acreditavam que era possível mudar os poderes mentais e os padrões emocionais experimentando regularmente estados meditativos. Essas são promessas pesadas.
Mas hoje em dia, você não precisa aceitar a palavra deles para isso. Os cientistas ocidentais estão testando a sabedoria dos mestres, usando novas tecnologias que permitem aos pesquisadores estudar como a meditação influencia o cérebro.
As descobertas atuais são empolgantes o suficiente para incentivar até os iogues mais resistentes a sentar -se na almofada: eles sugerem essa meditação - mesmo em pequenas doses - podem influenciar profundamente sua experiência do mundo, remodelando a estrutura física do seu cérebro. Continue lendo para descobrir como e, em seguida, coloque cada descoberta em prática com meditações dos professores de ioga Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio e Kate Vogt.
Como a meditação treina seu cérebro
Usando uma máquina de ressonância magnética (ressonância magnética), Eileen Luders, um re-pesquisador do Departamento de Neurologia da Escola de Medicina da Universidade da Califórnia em Los Angeles, procura evidências de que a meditação altera a estrutura física do cérebro. Até recentemente, essa idéia pareceria absurda. Os cientistas costumavam acreditar que o cérebro atinge seu pico na idade adulta e não muda - até que começa a diminuir no final da idade adulta, diz Luders. Hoje sabemos que tudo o que fazemos e todas as experiências que temos, na verdade, mudam o cérebro.
De fato, Luders encontra várias diferenças entre o cérebro de meditadores e não meditadores. Em um estudo publicado na revista Neuroimage em 2009, Luders e seus colegas compararam o cérebro de 22 meditadores e 22 não meditadores parecidos com a idade e descobriram que os meditadores (que praticavam uma ampla gama de tradições e tinham entre 5 e 46 anos de experiência em meditação) e a regulamentação mental e a regulamentação mental. O aumento da substância cinzenta normalmente torna uma área do cérebro mais eficiente ou poderosa na informação do processamento. Luders acredita que o aumento da substância cinzenta nos cérebros dos meditadores deve torná -los melhores para controlar sua atenção, gerenciar suas emoções e fazer escolhas conscientes.
Por que existem diferenças entre o cérebro de meditadores e não meditadores? É uma simples questão de treinamento. Os neurocientistas agora sabem que o cérebro que você tem hoje é, em parte, um reflexo das demandas que você colocou nele. As pessoas que aprendem a fazer malabarismos, por exemplo, desenvolvem mais conexões em áreas do cérebro que antecipam objetos em movimento. Os estudantes de medicina submetidos a períodos de aprendizado intenso mostram mudanças semelhantes no hipocampo, uma área do cérebro importante para a memória. E os matemáticos têm mais substância cinzenta em regiões importantes para o raciocínio aritmético e espacial.
Mais e mais neurocientistas, como Luders, começaram a pensar que aprender a meditar não é diferente de aprender habilidades mentais, como música ou matemática. Como qualquer outra coisa que exija prática, a meditação é um programa de treinamento para o cérebro. O uso regular pode fortalecer as conexões entre os neurônios e também pode fazer novas conexões, explica Luders. Essas pequenas mudanças, em milhares de conexões, podem levar a mudanças visíveis na estrutura do cérebro.
Essas mudanças estruturais, por sua vez, criam um cérebro que é melhor em fazer o que você pediu para fazer. O cérebro dos músicos pode melhorar a análise e a criação de músicas. O cérebro dos matemáticos pode melhorar a resolução de problemas. O que os cérebros dos meditadores melhoram em fazer? É aqui que fica interessante: depende de que tipo de meditação eles fazem.
Na última década, os pesquisadores descobriram que, se você praticar focar a atenção na respiração ou no mantra, o cérebro se reestruturará para facilitar a concentração. Se você praticar a aceitação calma durante a meditação, desenvolverá um cérebro mais resiliente ao estresse. E se você meditar enquanto cultiva sentimentos de amor e compaixão, seu cérebro se desenvolverá de tal maneira que você se sente espontaneamente mais conectado aos outros.
Melhorar sua atenção
Novas pesquisas mostram que a meditação pode ajudá -lo a melhorar sua capacidade de se concentrar de duas maneiras. Primeiro, isso pode melhorar você em se concentrar em algo específico, ignorando as distrações. Segundo, pode torná -lo mais capaz de perceber o que está acontecendo ao seu redor, dando a você uma perspectiva mais completa do momento presente.
Algumas das pesquisas mais fascinantes sobre como a meditação afetam a atenção está sendo conduzida por Antoine Lutz, PhD, cientista associado do Laboratório da Waisman para imagem e comportamento cerebral da Universidade de Wisconsin, em Madison, em colaboração com Richard Davidson e o laboratório de neurociência afetiva da Universidade de Wisconsin. Seu trabalho mostrou que a meditação da concentração, na qual o meditador concentra a atenção total em uma coisa, como contar a respiração ou olhar para um objeto, ativa regiões do cérebro que são críticas para controlar a atenção. Isso é verdade mesmo entre os meditadores iniciantes que recebem apenas um breve treinamento. Meditadores experientes mostram ativação ainda mais forte nessas regiões. Você esperaria que, se a meditação treinar o cérebro para prestar atenção. Mas meditadores extremamente experientes (que têm mais de 44.000 horas de prática de meditação) mostram menos ativação nessas regiões, mesmo que seu desempenho nas tarefas de atenção seja melhor. A explicação para isso, na visão de Lutz, é que o treinamento de meditação pode eventualmente ajudar a reduzir o esforço necessário para concentrar sua atenção. Isso seria consistente com os relatos tradicionais de progresso na prática de meditação. A sustentação do foco se torna fácil, diz Lutz. Isso sugere que as pessoas podem melhorar imediatamente a concentração aprendendo uma técnica de meditação simples e que a prática cria ainda mais progresso.
Os pesquisadores também analisaram se o treinamento em meditação Vipassana pode melhorar a atenção geral. (Vipassana significa ver as coisas como elas realmente são, e as técnicas de meditação são projetadas para aumentar o foco, a conscientização e a percepção.) Os pesquisadores rotulam nossa incapacidade de perceber as coisas em nosso ambiente como piscar atencional. A maioria de nós experimenta isso ao longo do dia, quando ficamos tão envolvidos em nossos próprios pensamentos que sentimos falta do que um amigo nos diz e precisamos pedir que ela repetisse. Um exemplo mais dramático seria um acidente de carro causado por você pensar em uma conversa que você acabou de ter e não perceber que o carro à sua frente parou. Se você pudesse reduzir seu piscar de atenção, isso significaria uma percepção mais precisa e completa da realidade - você notaria mais e sentiria falta menos.
Para testar se a meditação reduz o piscar de atenção, os participantes tiveram que notar duas coisas que ocorrem em rápida sucessão, menos de um segundo de distância. As descobertas, publicadas na PLOS Biology, revelam que o treinamento de meditação melhorou a capacidade dos participantes de notar as duas mudanças, sem perda de precisão.
O que explicou essa melhoria? Registros de EEG-que rastreiam padrões de atividade elétrica no cérebro, mostrando flutuações exatas de momento a momento na ativação do cérebro-afirmou que os participantes alocaram menos recursos cerebrais para a tarefa de perceber cada alvo. De fato, os meditadores gastaram menos energia mental percebendo o primeiro alvo, que liberou a largura de banda mental por perceber o que veio a seguir. Prestar atenção literalmente ficou mais fácil para o cérebro.
Como resultado, Lutz e seus colegas acreditam que a meditação pode aumentar nosso controle sobre nossos limitados recursos cerebrais. Para quem sabe como é se sentir disperso ou sobrecarregado, este é um benefício atraente. Embora sua atenção seja um recurso limitado, você pode aprender a fazer mais com a energia mental que já tem.
Reduza seu estresse
Dhyana Heyah tad vrttayah.
A meditação remove os distúrbios da mente. –Yoga Sutra II.11
Pesquisas também mostram que a meditação pode ajudar as pessoas com transtornos de ansiedade. Philippe Goldin, diretor do projeto de neurociência afetiva aplicada clinicamente no Departamento de Psicologia da Universidade de Stanford, usa a meditação da atenção plena em seus estudos. A prática geral é tomar consciência do momento presente - prestando atenção aos sons, respiração, sensações em seu corpo, ou pensamentos ou sentimentos - e observar sem julgamento e sem tentar mudar o que você percebe.
Como a maioria de nós, os participantes dos estudos de Goldin sofrem de todos os tipos de distúrbios da mente-cortes, dúvidas, estresse e até pânico. Mas as pessoas com transtornos de ansiedade se sentem incapazes de escapar de tais pensamentos e emoções, e encontram suas vidas ultrapassadas por eles. A pesquisa de Goldin mostra que a meditação da atenção plena oferece liberdade para as pessoas com ansiedade, em parte mudando a maneira como o cérebro responde a pensamentos negativos.
In his studies, participants take an eight-week mindfulness-based course in stress reduction. They meet once weekly for a class and practice on their own for up to an hour a day. The training includes mindfulness meditation, walking meditation, gentle yoga, and relaxation with body awareness as well as discussions about mindfulness in everyday life.
Antes e depois da intervenção, os participantes têm seus cérebros digitalizados dentro de uma máquina de fMRI (ou ressonância magnética funcional), que analisa a atividade cerebral e não a estrutura do cérebro, enquanto completa o que Goldin chama de processamento auto-referencial-isto é, pensando em si mesmos. Um scanner de fmri rastreia quais áreas cerebrais consomem mais energia durante a meditação e, portanto, quais regiões são mais ativas.
Ironicamente, as sessões de varredura cerebral podem provocar ansiedade, mesmo na mais calma das pessoas. Os participantes devem ficar imobilizados nas costas com a cabeça mantida no scanner cerebral. Eles repousam os dentes sobre cera dentária para impedir qualquer movimento da cabeça ou falar. Eles então são convidados a refletir sobre diferentes declarações sobre si mesmas que aparecem em uma tela na frente do rosto. Algumas das declarações são positivas, mas muitas delas não são, como não estou bem do jeito que eu sou, ou algo errado comigo. Esses são exatamente os tipos de pensamentos que atormentam as pessoas com ansiedade.
As varreduras cerebrais nos estudos de Goldin mostram um padrão surpreendente. Após a intervenção da atenção plena, os participantes têm maior atividade em uma rede cerebral associada ao processamento de informações quando refletem sobre auto-estatamentos negativos. Em outras palavras, eles prestam mais atenção às declarações negativas do que antes da intervenção. E, no entanto, eles também mostram diminuição da ativação na amígdala - uma região associada ao estresse e ansiedade. Mais importante, os participantes sofreram menos. Eles relataram menos ansiedade e preocupação, diz Goldin. Eles se derrubaram menos, e sua auto-estima melhorou.
A interpretação de Goldin das descobertas é que a Meditação da Mindfulness ensina às pessoas com ansiedade como lidar com pensamentos e emoções angustiantes sem serem dominados por elas. A maioria das pessoas afasta pensamentos desagradáveis ou obcecados por eles - ambos dos quais dão mais poder à ansiedade. O objetivo da meditação não é se livrar de pensamentos ou emoções. O objetivo é tornar -se mais consciente de seus pensamentos e emoções e aprender a se movê -los sem ficar preso. As varreduras cerebrais sugerem que os que sofrem de ansiedade estavam aprendendo a testemunhar pensamentos negativos sem entrar em uma resposta de ansiedade completa.
Pesquisas de outros laboratórios estão confirmando que a meditação da atenção plena pode levar a mudanças positivas duradouras no cérebro. Por exemplo, um estudo recente do Hospital Geral de Massachusetts e da Universidade de Harvard colocou 26 adultos altamente estressados através de um curso de oito semanas baseado em atenção plena em redução de estresse que se seguiu ao mesmo formato básico que o estudo de Goldin. As varreduras cerebrais foram realizadas antes e após a intervenção, juntamente com os relatórios de estresse dos participantes. Os participantes que relataram diminuição do estresse também mostraram diminuições na densidade de material cinza na amígdala. Pesquisas anteriores revelaram que o trauma e o estresse crônico podem aumentar a amígdala e torná -la mais reativa e mais conectada a outras áreas do cérebro, levando a um maior estresse e ansiedade. Este estudo é um dos primeiros casos documentados que mostram mudanças que ocorrem na direção oposta - com o cérebro, tornando -se menos reativo e mais resiliente.
Juntos, esses estudos fornecem evidências emocionantes de que pequenas doses de treinamento mental, como um curso de oito semanas, podem criar mudanças importantes no bem-estar mental.
Sinta -se mais compassivo
Maitryadisu Magnet
O cultivo da simpatia cria força interior. —Youga Tomorrow III.24
Normalmente, pensamos em nosso alcance emocional como algo fixo e imutável - um reflexo da personalidade com a qual nascemos. Mas a pesquisa está revelando a possibilidade de podermos cultivar e aumentar nossa capacidade de sentir o estado emocional de compaixão. Os pesquisadores descobriram que o sentimento conectado aos outros é tão aprendido quanto qualquer outra habilidade. Estamos tentando fornecer evidências de que a meditação pode cultivar compaixão e que você pode ver a mudança no comportamento da pessoa e na função do cérebro, diz Lutz.
Então, como é a compaixão no cérebro? Para descobrir, Lutz e seus colegas compararam dois grupos de meditadores - um grupo cujos membros tiveram experiência em meditação de compaixão e o outro um grupo cujos membros não eram - e deram a eles as mesmas instruções: gerar um estado de amor e compaixão ao pensar em alguém com quem se preocupa, estender esses sentimentos a outros e, finalmente, sentir amor e compaixão sem nenhum objeto específico. Como cada um dos participantes meditou dentro dos scanners cerebrais da fmri, eles eram ocasionalmente interrompidos por sons humanos espontâneos e inesperados - como um bebê que está arrumando ou uma mulher gritando - que pode provocar sentimentos de cuidado ou preocupação.
Todos os meditadores mostraram respostas emocionais aos sons. Mas os meditadores de compaixão mais experientes mostraram uma maior resposta cerebral em áreas importantes para o processamento de sensações físicas e para a resposta emocional, principalmente aos sons de angústia. Os pesquisadores também observaram um aumento na frequência cardíaca que correspondia às mudanças no cérebro. Esses achados sugerem que os meditadores estavam tendo uma resposta empática genuína e que os meditadores experientes sentiram maior compaixão. Em outras palavras, a meditação da compaixão parece tornar o cérebro mais naturalmente aberto a uma conexão com os outros.
Essas técnicas de meditação podem ter benefícios além da experiência de compaixão espontânea. Um estudo da Professora de Psicologia Barbara Fredrickson e seus colegas da Universidade da Carolina do Norte, Chapel Hill e a Universidade de Michigan, descobriu que um curso de meditação de sete semanas de Lovingkindness também aumentou a experiência diária de alegria, gratidão e esperança dos participantes. Quanto mais participantes meditavam, melhor eles sentiram. Os participantes também relataram um maior senso de auto-aceitação, apoio social, propósito na vida e satisfação com a vida, enquanto experimentava menos sintomas de doença e depressão. Este estudo fornece fortes evidências de que se afastar da ilusão de separação pode nos abrir para uma conexão muito mais significativa com a vida.
Comprometer -se a mudar
À medida que as evidências dos benefícios da meditação aumentam, uma das questões mais importantes é: quanto é suficiente? Ou, da perspectiva da maioria dos meditadores iniciantes, quão pouco é suficiente para ver mudanças positivas?
Os pesquisadores concordam que muitos dos benefícios acontecem desde o início. Mudanças no cérebro ocorrem no início da aprendizagem, diz Luders. E muitos estudos mostram mudanças em questão de semanas ou até minutos, entre meditadores inexperientes. Mas outros estudos sugerem que a experiência é importante. Mais prática leva a maiores mudanças, tanto no cérebro quanto nos estados mentais de um meditador. Portanto, embora um investimento mínimo em meditação possa pagar pelo seu bem-estar e clareza mental, comprometer-se com a prática é a melhor maneira de experimentar todos os benefícios.
Traje dos anos 80 para homens
Luders, que era uma meditadora de que ela iniciou sua pesquisa, teve uma experiência tão positiva em torno de meditadores experientes que estava motivada a voltar à prática. Nunca é tarde, diz Luders. Ela sugere começar pequena e tornar a meditação um hábito regular. A norma em nosso estudo foram sessões diárias, 10 a 90 minutos. Comece com 10.
Se o fizer, você pode descobrir que a meditação tem benefícios além do que a ciência revelou. De fato, levará tempo para a ciência alcançar a sabedoria dos grandes professores de meditação. E mesmo com os avanços na tecnologia cerebral, há mudanças sutis e profundas transmitidas apenas por experiência direta. Felizmente, tudo o que você precisa para começar é a vontade de sentar e estar com seu próprio corpo, respiração e mente.
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Coloque isso em prática
LovingKindness Meditation por Kate Vogt
Sente -se confortavelmente em um lugar onde você não ficará perturbado. Tire de três a cinco respirações tranquilas. Feche suavemente os olhos.
Imagine o horizonte que se estende pelo peito com um sol radiante subindo no seu centro interno - seu coração. Como se fosse derretido pelo calor solar, libere a tensão nos ombros e na garganta. Amolte sua testa e descanse sua atenção para dentro na luz profundamente. Tome 7 a 10 respirações suaves e uniformes.
Ao inspirar, convide o brilho do seu coração para expandir -se em direção à superfície interna do corpo. A cada expiração, deixe a luz recuar. Tire mais 7 a 10 respirações pacíficas. Inalando, convide a luz para tocar as partes de você que interagem com o mundo - seus olhos e ouvidos, o centro de voz na garganta, as palmas das mãos das suas mãos, as solas dos pés. Exalando, sinta sua luz brilhar mais claramente. Enquanto você continua inspirando e expirando, diga silenciosamente: I irradia simpatia para aqueles que são felizes, compaixão por aqueles que são infelizes, equanimidade em relação a todos. Continue até sua atenção vacilar. Então, sente -se em silêncio por vários minutos.
Quando você se sentir completo, coloque as palmas das mãos na frente do coração e incline a cabeça. Solte as costas das suas mãos nas coxas e levante a cabeça. Abra suavemente os olhos para retornar ao horizonte do mundo.
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Meditação da atenção plena de Frank Jude Boccio
A atenção plena requer concentração, mas, em vez de se concentrar em qualquer objeto, nos concentramos no momento e no que estiver presente naquele momento.
Para começar, tenha um assento confortável. Traga a atenção para a respiração, colocando sua consciência na sua barriga e sentindo que ela subia e desce. Isso o ajudará a sintonizar a presença sensorial do corpo. Depois de se sentir resolvido, amplie sua consciência para incluir todas as sensações em seu corpo, bem como qualquer pensamento ou sentimento.
Imagine -se como uma montanha. Alguns pensamentos e sentimentos serão tempestuosos, com trovões, raios e ventos fortes. Alguns serão como névoa ou nuvens escuras e ameaçadoras. Inalando, note montanha. Exalando, observe estável. Use a respiração para se concentrar no momento presente; Cultive a capacidade de enfrentar a tempestade. Se você se encontrar em um pensamento ou emoção, observe -o e simplesmente retorne à respiração. A chave é prestar atenção ao processo em constante mudança de pensamento, e não ao conteúdo de seus pensamentos. Quando você começa a ver que eles são realmente apenas pensamentos, eles começarão a perder seu poder. Você não vai mais acreditar em tudo o que pensa! Continue assistindo e fique atento aos seus pensamentos, sentimentos e sensações por 5 a 20 minutos.
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Sobre o nosso escritor
Kelly McGonigal ensina ioga, meditação e psicologia na Universidade de Stanford e é o autor de Yoga para alívio da dor .
