Para muitos de nós, o Yoga Standup Paddleboard (SUP) passou a ser sinônimo de verão. Afinal, é uma ótima maneira de desfrutar de estar na água e esgueirar-se em algumas poses de ioga que não mencionam o núcleo-não mencionar que seu marido no Instagram tira uma foto digna de uau enquanto você está segurando o cabeçote em sua prancha.
Se você é um aluno iniciante da SUP Yoga, provavelmente está descobrindo que praticar ioga em um paddleboard pode informar sua prática terrestre, desafiando seu equilíbrio e ajudando você a perceber a importância do foco. Depois de se sentir confortável com o básico e ter uma prática constante de ioga SUP, pode estar ansioso para tentar posturas mais desafiadoras em sua placa. Digite esta sequência, que é preenchida com posturas familiares que têm variações inesperadas.
Aquecimento de Yoga Sup
Comece a aquecer os quadris e os ombros com posturas como a pose da criança, segurando as laterais (ou trilhos) de um lado da placa e depois o outro. Inclua várias vinyasas, como gato / vaca ou cão voltado para baixo para pranchas, seguindo o fluxo da respiração, juntamente com a sensação da água abaixo da tábua. Coloque-se neste pequeno espaço privado, parecido com uma ilha, combinando cada movimento com um longo fôlego. Esta não é uma corrida. Não se apresse, não apenas para ajudar no equilíbrio, construindo conscientemente uma base, mas também para ampliar sua atenção e comunicar com a natureza acima, ao redor e abaixo.
9 Suplendor Sup Yoga poses para experimentar neste verão
1. Variação da mesa
Comece na mesa. Em seguida, brinque com o levantamento do braço oposto e a perna oposta para integrar a sensação de abraçar à linha média enquanto você desafia sua estabilidade. Considere os quatro cantos da mão, mão, joelho e joelho na mesa e na mão aterrada e no joelho oposto na tábua para manter as laterais (ou trilhos) da placa e minimizar a rocha. Em seguida, levante o braço direito até o céu e enfie a agulha do braço direito sob o braço esquerdo. Dependendo da largura da placa e da sua envergadura pessoal, você poderá alcançar a mão esquerda em direção aos trilhos certos enquanto mergulha a parte de trás da mão direita na água. Envie seus quadris de volta e para longe dos ombros. Com uma orelha no tabuleiro, ouça a torneira incessante, toque, toque, toque na água. Sempre há uma oportunidade de reencontrar o seu equilíbrio quando estiver errado. Respire cinco respirações completas e mude de lado.
2. Fluxo de pose de camelo
Leve o cachorro voltado para baixo, pressionando as duas mãos tão largas quanto seus ombros externos e nas bolas dos seus pés. Dobre os joelhos, trabalhe -os tão largos quanto os calcanhares e alcance os quadris das mãos, sentindo o alongamento ao longo dos lados do corpo e os quadris e pelas costas das pernas. Em seguida, flutue os joelhos até a mesa, nade os braços atrás dos pés com os dedos voltados para o caminho oposto e abra os ombros e os quadris enquanto se levanta dos calcanhares para uma variação de camelo. Fique para respirar e com os ombros largos e o peito recebendo, sinta o sol da pressão acima das nuvens. Volte para descansar sobre os calcanhares para respirar, depois na mesa para respirar e, como outro conjunto de ondas, repita a sequência mais três vezes. Não há problema em sentir -se inseguro, instável e despreparado. Esse fluxo é brincalhão e pode ser percebido como tal, como um respingo nas ondas do oceano após um longo inverno.
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3. Triângulo de outono
From Downward-Facing Dog, move your feet to touch and lift your right leg up into the sky. Bend your knee and open your hip to the blue sky around. In this feeling of openness, relax your opposite heel down and recall how you’ve probably been told to level the shoulders in this pose in a studio class. Feel the importance of that instruction and its application to balance, now on the board. Then bring your lifted leg to cross through your left arm to the outside of the board. Roll to the inner rim of your left foot and hug the board significantly with your right shin. Lift your left arm up into the sky, bend softly at the elbow, and backbend open to the fluffy clouds above. Once complete, slide your right knee back over to the right behind your right wrist, and float down into Pigeon Pose to counter the outward expression of the backbend. Take several breaths with the head down before pressing back into Downward-Facing Dog and moving through Fallen Triangle on the opposite side.
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4. Pose de árvore
Balançar em um pé em um paddleboard não é uma tarefa fácil. A raquete pode ser usada em poses em pé, como pose de árvore para ajudar no equilíbrio e tornar essa pose desafiadora mais acessível. Comece em uma posição em pé, coloque o pé esquerdo em direção ao centro da prancha e retire -o para o lado (estabelecendo uma base mais ampla). Apoio a raquete com a mão direita, com a raquete perpendicular à placa e ao lado da alça para baixo para proteger a lâmina da raquete. Use o cabo da raquete como um complemento ao pé em pé, simulando dois metros abaixo da tábua. Estenda a mão esquerda para a esquerda como uma asa em um avião e levante lentamente o calcanhar direito ou o pé inteiro, pressionando o pé de pé e a ranhura e pressionando o pé e a canela. Faça isso quando os barcos se passaram e seus acordos estiverem no mínimo, e dê uma folga, por favor. Segure uma respiração completa ou vários. Vá para o outro lado à vontade.
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5. Guerreiro 3
Continue a usar a raquete na mão oposta da perna em pé, como você fez na árvore, e estenda o braço da perna em pé como outra raquete. Alcance fortemente as cinco pontas dos dedos, como se você pudesse pegar uma estrela em queda ou coloque as duas mãos na raquete para obter suporte. Continue a mover com a ascensão e queda das ondas, enquanto você se inclina para a frente e chute a perna levantada de volta ao Warrior III. Pressione a bola do pé e pendure 10 para uma respiração ou vários. Não importa. Sempre há outra maré e outra oportunidade de tentar. Quando estiver pronto, brinque com o pé oposto.
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6. Triângulo revolvido
Você pode não acreditar em mim, mas a pose de triângulo revolvada e a meia-lua são um pouco mais fáceis quando se equilibram em um SUP do que seus colegas não voltados. Antes de jogar a alga para mim por fazer essa sugestão, deixe -me explicar o porquê. Muito parecido com uma posição de mesa, com quatro cantos sendo sustentados à mão, mão, joelho e joelho, essas posições giradas mantêm os quadris e o tronco alinhados, o que pode nivelar a placa em sua simetria. Para o triângulo revolvido, comece em pé para a frente com os pés emoldurando a alça no centro da prancha. Passe o pé esquerdo para trás para que você possa aterrar o calcanhar e os rodo (mover -se sem levantar) que o pé em direção aos trilhos esquerdos. Em seguida, aperte o pé direito de largura em direção aos trilhos direito. Mantenha as mãos no quadro, dobrando os joelhos, se necessário, para fazê -lo, criando esses quatro cantos como em uma posição de mesa. Pegue os trilhos se eles estiverem acessíveis e estique os isquiotibiais e os quadris. Mantenha a mão esquerda ou os dedos no tabuleiro, pressione os trilhos da tábua com os pés, abraçam as pernas um para o outro e depois abra o braço direito para o lado. Desça os dedos dos pés nessa expressão avançada enquanto você continua olhando para baixo ou segue lentamente com o olhar para a mão levantada, como um alto de cinco no céu. Se estiver acessível, mantenha esta postura pelo pelo menos três respirações para receber um Virtual High Cinco de volta para suas proezas. Mova -se para a próxima pose.
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7. cana de açúcar revolvada
Para ir ainda mais longe em nível de dificuldade, dobre o joelho direito, rasteje a mão esquerda para a frente e levante a perna esquerda para trás para trás. Pegue o momento aqui e depois talvez dobre os dois joelhos. Aguarde o pé levantado e mais uma vez olhe para a estabilidade, depois olhe para o horizonte, o coração levantou com a cabeça para trás para uma cana de açúcar revolvada desafiadora. Fique por um fôlego para se maravilhar com o complemento de esforço e facilidade. Repita poses 6 e 7 do outro lado.
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8. Pose de barco/pose de ângulo
Pegue a pose de barco no meio do quadro, ou barco em um barco. Para um desafio, vire -se para a esquerda e coloque a mão esquerda do lado de fora do quadril esquerdo e enfie o braço direito entre as duas pernas, colocando -o no tabuleiro. Você deve ter duas mãos para baixo com as pontas dos dedos voltadas para os trilhos esquerdos e mãos em lados opostos da alça da placa. Atravesse o pé esquerdo sobre a direita, dobre os cotovelos e abraça -os como Chaturanga. Olhe sobre os trilhos esquerdos enquanto pressiona uniformemente em suas mãos e chute as bolas dos pés em direção ao nariz ou na frente da tábua para levantar os quadris e enviá -los de volta. Reserve um momento de volta na superfície da placa e depois gire no assento para enfrentar a direção oposta no quadro. Brinque com o equilíbrio do braço do outro lado, atravessando o pé direito sobre a esquerda e segurando o tempo confortável.
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9. Variação da roda
Para mim, a pose da roda é uma daquelas poses que lembram que você está em um paddleboard. Em outras palavras, pode haver uma perda momentânea de atenção aguda da plataforma quando você estiver no fluxo do movimento. Nas suas costas, prepare -se para a roda com os joelhos dobrados e apontando para o céu e as mãos caíram, os dedos apontando para os ombros. Venha para o topo da sua cabeça e faça uma pausa para integrar os ombros, mas também para desacelerar. Lembre -se de onde você está e promova o equilíbrio pressionando igualmente nos dois pés e nas duas mãos ao mesmo tempo. Desenhe isometricamente as pernas um para o outro e descasque um salto fora do quadro. Talvez dobre o joelho e alcance o pé como um mastro no céu. Abra seus olhos e veja o mundo de uma outra perspectiva, muito diferente do cotidiano. Leve a vista, cheire e sinta. No momento, o ar do mar é onipresente. Abaixe tão lentamente quanto você se levantou. Relaxe completamente enquanto põe em cima da tábua e amplia os braços para largar as costas das mãos no mar. Fique por pelo menos cinco minutos neste Savasana flutuante enquanto balançava suavemente, como ser confortado pelo mar. Repita, levantando a outra perna no céu.
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Sobre o nosso profissional
Danielle Brown é uma Academia de Instrutores de Surf Sup Certified Instructor, uma treinadora de PaddleFit e professora de ioga de 200 horas do RYT. Ela ensina o SUP Yoga em Connecticut desde 2012 e adora a maneira como ela a orienta a seguir o fluxo. Danielle lidera sup www.thumbsupyoga.com .
