Eu não tinha ideia do que estava dizendo que sim antes de começar a caminhar contra o Ridge no norte de Nova York. (Sim, eu sei, o nome deveria ter entregado.) Foram quilômetros e quilômetros de terreno irregular para atravessar e paredes de pedras escorregadias para escalar. Aperte seu núcleo, continuei dizendo a mim mesma, pensando que seria minha graça salvadora para evitar lesões. Anos antes, um fisioterapeuta me disse que um núcleo fraco era a causa da minha dor nas costas e tive que envolver meus abdominais - o que isso significa.
Percebi esse mesmo tipo de conversa interna no meu tapete de ioga. Durante anos no Warrior 1, eu automaticamente sugaria no estômago, algo que imaginei em algum lugar ao longo do caminho que eu deve fazer. Obviamente, isso se tornou mais confuso em poses como cachorro ou camelo voltado para ascendentes. A suposição de que eu deveria estar apertando meus abdominais * o tempo todo * para fortalecer meu núcleo estava criando confusão até o mais simples dos movimentos.
Não estou sozinha em cair sob a influência de ditos vagos e suposições sobre o núcleo, diz Andy Fata-chan , doutor em fisioterapia co-fundador de Momento fisioterapia e desempenho . Ele explica que há muitos equívocos sobre o núcleo - incluindo como envolvê -lo, fortalecê -lo e usá -lo na vida cotidiana.
Mas o corpo é muito mais inteligente do que o crédito, explica Fata-chan. E o uso ideal do núcleo não precisa se sentir robótico ou forçado. De fato, deve parecer natural - e é provável que você já esteja praticando isso em sua vida cotidiana.
5 mitos centrais, de acordo com um fisioterapeuta
Acontece que pode ser mais fácil descrever o que não fazer quando se trata de usar o núcleo.
1. Você deve apertar seu núcleo o tempo todo
Não é apenas irrealista envolver constantemente seus abdominais, mas também pode ser tributado em seu corpo, diz Fata-chan.
A maneira típica de pensar no treinamento central é se preparar o máximo que puder, diz Fata-chan. Mas o aprimoramento dos abdominais restringe a amplitude de movimento da coluna.
Faz sentido preparar seus abdominais ao se recuperar de lesões ou levantar um objeto particularmente pesado (pense em barras na academia), diz Fata-chan. Mas se você está estendendo a mão para pegar uma caneta do chão, não precisará necessariamente tensidade do abdômen.
Se alguém continuar apoiando seus abdominais, tenta se estender a uma pose de cobra, esses músculos não vão querer prolongar, diz ele. O objetivo deve ser se mover da maneira mais fluida possível. Quanto mais liberdade de movimento você tiver, mais forte seu núcleo - e vice -versa.
2. Neutro é uma posição estática
Quantas vezes você ouviu um professor de ioga sugere uma coluna neutra? Há uma narrativa falsa em torno da posição neutra das costas, na qual as pessoas parecem traçar uma linha imaginária do ouvido até o pé e pensam que devem manter essa posição o tempo todo, explica Fata-chan.
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Ficar em ponto morto não significa que sua coluna é tão reta quanto uma haste. Mesmo quando estamos em 'neutro', ainda temos um oscilação postural - atrás e para fora, de um lado para o outro, ele diz.
Não há uma posição ou um alinhamento perfeito que seu corpo deve estar o tempo todo. Se houvesse uma maneira perfeita de ficar de pé e se mover, colocaríamos muito estresse nos mesmos tecidos essenciais, diz ele.
Em vez disso, ver neutro como uma zona, o Fata-chan aconselha. Estamos sempre entrando e saindo de neutro. A Fata-chan até incentiva os clientes a praticarem intencionais desleixados como um exercício. (Sim, você ouviu isso certo.) Embora conversemos muito sobre a prevenção de desleixados, ele gosta de lembrar aos clientes que eles devem ser capazes de se mover em todas as direções confortavelmente.
3. Você nunca deve inclinar anteriormente a pelve
Embora você possa ter ouvido um professor de ioga ou fisioterapeuta aconselhar que você precisa reduzir uma inclinação anterior da pelve, isso não significa que sua pélvis deveria nunca incline para a frente.
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Não temos que demonizar posições de articulações, diz Fata-chan. A pelve pode anteriormente e posteriormente inclinar, isso faz parte da amplitude de movimento total na pelve no plano sagital - apenas para frente e para trás, diz ele. Se você nunca se inclinava anteriormente, a pélvis novamente, isso limita metade dessa amplitude de movimento, diz Fata-chan.
Obviamente, é essencial tratar desconforto ou dor relacionada a uma inclinação pélvica anterior. Mas, mesmo assim, provavelmente não envolve evitar uma inclinação anterior para sempre. Abordar o problema normalmente significa que você trabalha para fortalecer e esticar os músculos necessários para que seu pélvico possa se mover livremente em ambas as direções.
4. Você precisa pensar demais em todos os movimentos
Ao contrário de como eu costumava abordar caminhadas e ioga com uma constante esprema seu núcleo! Abster-se de correr pela minha cabeça, Fata-chan diz que a ativação do núcleo não precisa ser-e geralmente não é-isso complicado.
Você nem precisa pensar em envolver o núcleo para realmente fazê -lo. Normalmente, o corpo se adapta em qualquer situação para envolver os músculos de que precisa. Fata-chan usa o exemplo de posições desajeitadas em que nos colocamos todos os dias, como rastejar em um sótão ou alcançar embaixo de uma cama. Não precisamos pensar em relaxar certos músculos e envolver os outros. Isso apenas acontece. E quanto mais nos movemos intuitivamente, mais nosso corpo se adapta.
Dê a si mesmo mais crédito, acrescenta. O corpo pode fornecer a quantidade certa de tensão para realizar o trabalho.
5. fortalecer o núcleo significa… flexões
Você não apenas pode deixar de lado com segurança o impulso de espremer seu núcleo o tempo todo, mas a ideia de que a única maneira de fortalecer seu núcleo é triturar ou sugar no ABS provavelmente também não está servindo você.
O exercício mais simples que você pode fazer pelo seu núcleo? Respire a cheia, diz Fata-chan. Quando você inspira lenta e totalmente, sente que o núcleo se expande. Quando você expira completamente, você sente que o núcleo profundo e os músculos oblíquos se envolvem - não serem confundidos com o apoio do núcleo, explica ele.
Fata-chan supera seus clientes durante vários movimentos, expire o máximo que puder e manter um pouco dessa tensão central. Essa sensação nos abdominais é exatamente o que você pode levar consigo para outros exercícios.
E o uso do seu núcleo não é apenas flexionar - a extensão é igualmente crucial. A Fata-chan orienta os clientes no backbend suportado conhecido como Sphinx, pose para alongar os músculos abdominais.
Ele também faz com que os clientes pratiquem Bend para a frente para ensiná -los a relaxar os músculos centrais. Às vezes, protegemos nossas costas demais, diz ele. Assim como o suporte do núcleo leva à tensão nas costas, o movimento restringindo na parte traseira não ajuda o núcleo a se mover de maneira ideal. Um toque do pé é uma ótima maneira de ver onde na coluna está mantendo tensão e aprende a relaxar todos os segmentos, diz Fata-chan.
Quanto a movimentos mais dinâmicos de fortalecimento do núcleo, a prancha lateral trabalha com os oblíquos e glúteos frequentemente superficiais, diz Fata-chan. Quando você se sentir confortável na posição estática, ele recomenda lentamente abaixar o quadril inferior no chão e depois levantar o mais alto possível.
Um indicador-chave da força do núcleo é poder entrar e sair das posições, diz Fata-chan. Afinal, o verdadeiro teste de força é o quão bem seu núcleo o suporta enquanto você se move não apenas no tapete de ioga ou na academia, mas na vida cotidiana.
