DESAFIO VEGANO DE 21 DIAS

Uma dieta baseada em plantas pode ser o segredo para aumentar a energia, melhor saúde, salvar nosso planeta e se tornar um iogue mais esclarecido. Aqui está o seu roteiro para fazer veganismo para um test drive.

Pergunte aos pesquisadores de nutrição mais respeitados qual é a maneira mais saudável de comer, e eles lhe darão uma resposta simples: alimentos não processados, principalmente plantas. Toda a pesquisa aponta para uma dieta baseada em vegetais-para sua saúde e para o planeta, diz David Katz, MD, diretor do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale e especialista líder em nutrição e saúde. Numerosos estudos mostram comer zero proteína animal ou reduzir significativamente (apenas algumas vezes por semana, por exemplo) podem ajudar a diminuir o risco de diabetes, doenças cardíacas, obesidade e câncer. O DNA não determina seu destino médico - o Dinner faz, diz ele.

Se esse jantar incluir carne e laticínios, pode não ser inerentemente prejudicial - um crescente corpo de evidências sugere que sua gordura saturada pode não ser tão prejudicial quanto se pensava. No entanto, as plantas são exponencialmente mais saudáveis, diz Philip Tuso, MD, especialista em nutrição baseado em vegetais do Kaiser Permanente Care Management Institute. Todas as fibras extras, vitaminas, minerais, antioxidantes e outros fitonutrientes que você assume trocando carne por plantas têm um efeito cura e protetor, diz ele. De fato, comer uma dieta principalmente vegana pode até mudar a maneira como seu corpo reage à carne se e quando você a comer: os estudos sugerem que, quando as pessoas que geralmente seguem dietas à base de plantas consomem carne, seus corpos não produzem as mesmas quantidades de um produto químico associado a doenças cardíacas, chamadas TMAO, como os corpos dos onívoros.

No entanto, o custo da dieta americana típica vai além do aumento de doenças e subsequentes dólares em cuidados de saúde. Requer mais de 1o vezes a energia, além de cerca de 1oo vezes mais água, para produzir a mesma quantidade de proteína de carne que a proteína vegetal, de acordo com estudos sobre o verdadeiro custo da agricultura. As evidências crescentes sugerem que todas as etapas da produção de carne, desde a alimentação de animais até o processamento de carne, esgota recursos, enfatizando um ambiente já frágil. Mesmo se você pudesse ser saudável em uma dieta animal, seria difícil para um planeta sem água suficiente, diz Katz.

Aqui está a coisa: você não precisa se tornar vegano hardcore para colher uma grande porção dos benefícios ambientais ou de saúde, dizem os especialistas. A chave é simplesmente comer menos carne, aves, carne de porco, peixe, ovos e laticínios e fazer a maioria de suas plantas alimentares, incluindo proteínas à base de plantas, como feijão e nozes, diz Sharon Palmer, RD, autor de autor de Plantado para a vida e criador do nosso plano de refeições veganas. Como você faz isso depende de você. Talvez você tenha dias ou semanas veganas, coma vegano antes das 18h. (uma ideia promovida por The New York Times Colunista de alimentos e autor de livros de receitas Mark Bittman), ou segue uma verdadeira dieta mediterrânea, na qual a carne desempenha um pequeno papel. O que você escolher, você sentirá a diferença quase imediatamente. As pessoas que comem comida inteira e não processadas e principalmente plantas têm mais energia. Eles se sentem melhor, são mais saudáveis, por isso são mais felizes, diz Katz.

Por que não ver por si mesmo? Pegue nosso desafio vegan de três semanas, começando com as receitas e dicas saborosas e saudáveis nas páginas a seguir, depois registre-se on-line para obter mais receitas e suporte gratuitos. Para o menu completo de 21 dias, inscreva-se em nossos boletins aqui. Se você faz isso por um dia, uma semana, 21 dias ou para sempre, a prova estará no pudim (sem laticínios).

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O que comer todos os dias?
Todos os pratos em nosso plano de refeições seguem as diretrizes nutricionais de Palmer, abaixo.

Café da manhã
1 Serviço de proteína
1⁄3 porção de gordura (5 g)
2 porções de grãos integrais
Até 2 porções de vegetais
1 porção de frutas

Almoço
2 porções de proteína
1⁄3 porção de gordura (5 g)
2 porções de grãos integrais
Até 2 porções de vegetais

Jantar
2 porções de proteína
1⁄3 porção de gordura (5 g)
2 porções de grãos integrais
Até 2 porções de vegetais
1 porção de frutas

Lanches
2 porções de proteína
1 porção de vegetais
1 porção de frutas

Exemplos de tamanho de porção
1 proteína de servir = 1⁄2 xícara de feijão cozido ou tofu; 1 xícara de leite à base de plantas rico em proteínas; 2 colheres de sopa de porca ou manteiga de semente
1 Servindo gordura = 1 colher de sopa de óleo vegetal ou molho para salada; 1⁄2 abacate; 20 azeitonas
1 Servindo grãos integrais = 1⁄2 xícara de quinoa cozida ou arroz; 1⁄2 xícara de macarrão integral cozido; 1 fatia pão integral; 1 xícara de cereais integrais
1 Servindo vegetais ou frutas = 1 xícara de verduras cruas e folhosas; 1⁄2 xícara de legumes frescos ou cozidos; 1 maçã pequena ou laranja; 1⁄2 xícara de suco de frutas sem açúcar; 1⁄4 cúppos de frutas secas