Em maio de 2002, o personal trainer e o triatleta Jaime Powell desfrutava de uma vigorosa rotina de Yoga Ashtanga há três anos. Mas naquela primavera, sua prática foi transformada em um instante em que um caminhão a atingiu enquanto ela estava de bicicleta para um passeio de treinamento, quebrando duas costelas, chutando duas vértebras, fraturando seu esterno e ferindo mal o joelho.
Passou mais de um ano para que Powell pudesse retornar à sua prática de Ashtanga, e passar de ter um corpo que poderia se dobrar como um pretzel para um que teve que confiar em um caminhante por dois meses alterou permanentemente sua abordagem ao yoga. O acidente me ajudou a me tornar muito menos competitivo, diz ela, mais auto-reflexiva e sintonizada com sutilezas. Percebi que estar presente e paciente e trabalhar lentamente uma vantagem é o mesmo para todos, independentemente da capacidade física.
Com sorte, poucos de nós enfrentarão um evento tão fatal. Mas quase todo mundo acabará por encontrar um acidente menos dramático, um acidente ou joelho aprimorado, uma condição crônica, os caprichos de envelhecer que alteram temporariamente ou permanentemente nossa prática de Asana.
Para alguns, essa mudança nas habilidades é gradual, como tem sido para a moradora de Wyoming Barbara Gose, professora aposentada de 65 anos de ciência política cuja artrite tornou a prática de muitas poses familiares cada vez mais difíceis e dolorosas. Outros, como Eric Small, podem se encontrar recorrendo ao Yoga em busca de ajuda após o início de uma doença. Diagnosticado com esclerose múltipla aos 21 anos, Small foi informado de que provavelmente não viveria para 40 anos. Agora, um homem musculoso e vigoroso em meados dos anos 70, pequenos créditos Iyengar Yoga com manter seu MS afiado. Ele possui um certificado de ensino de Iyengar de nível II sênior e vem ensinando a prática a outros alunos com desafios físicos há décadas.
Venha para o tapete
Como Powell, Gose e Small descobriram, os desafios físicos não precisam encerrar sua carreira de ioga ou impedir que você desenvolva um, mesmo que nunca tenha praticado antes. O yoga é infinitamente maleável e pode ser adaptado para beneficiar todos dos jovens, adequados e saudáveis aos anciãos com artrite, de estudantes com lesões temporárias a paraplégicos em cadeiras de rodas e pessoas que estão permanentemente acamadas.
Medical research has documented yoga’s benefits for some special-needs populations. Researchers at Oregon Health & Science University found that older adults and people with multiple sclerosis who participated in a weekly yoga class and home practice for six months showed significant improvement in measures of fatigue compared to a control group that didn’t practice yoga. We also demonstrated improvements in forward bending and one-legged standing ability, says neurologist Barry Oken, M.D., who has practiced yoga for 15 years. Such improvements are especially valuable for seniors, since fractures resulting from falls are a leading cause of disability among older adults.
Better posture is another plus, says Julie Lawrence, an Iyengar-certified instructor who collaborated with colleague Jane Carlsen to create the yoga class used in the Oregon study. Slumping constricts the internal organs and interferes with respiration, circulation, and digestion, says Lawrence. Good alignment helps people breathe better, which has a calming effect on the entire body. Also, she says, just as slumping can reflect and magnify a downbeat emotional state, so good alignment can help you feel more cheerful and energetic.
A capacidade do Yoga de ajudar os idosos inclinados a permanecer mais altos foi demonstrada em um estudo recente de mulheres mais velhas com hipercimifose (também conhecida como corcunda de Dowager). Pesquisas de Gail Greendale, M.D., da Universidade da Califórnia, Los Angeles, descobriram que sessões de ioga de uma hora duas vezes por semana durante 12 semanas ajudaram os participantes a aumentar sua altura, reduzir a curvatura de seus espinhos e melhorar suas pontuações em testes físicos que avaliaram todos os dias
Tarefas como caminhar, subir de uma cadeira e pegar um objeto na frente deles. Os participantes também disseram que o yoga ajudou a reduzir a dor, melhorar a respiração e aumentar a resistência. Mais de 60 % relataram um aumento de sentimentos de bem-estar, diz Greendale.
Embora os cientistas ocidentais estejam apenas começando a estudar o potencial do Yoga para aliviar muitas condições crônicas de saúde, um grande número de profissionais juram que fez uma enorme diferença em suas vidas. Alguns são como Eric Small, que continuou a prosperar por 35 anos a mais do que seus médicos esperavam que ele vivesse. Outros, como Gose, os creditam por ajudá -los a construir e manter força, flexibilidade e equilíbrio. E inúmeros praticantes, como Jaime Powell, usaram ioga para ajudá -los a manter a força física e emocional e reabilitar após lesões e acidentes.
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Seja você um novíssimo ou um iogue de longa data, sua prática pode parecer bem diferente das poses clássicas se tiver limitações físicas significativas. Felizmente, os princípios subjacentes do yoga são mais importantes do que as formas e esses princípios são os mesmos para todos, seja uma pessoa um atleta olímpico ou em uma cadeira de rodas, diz Gary Kraftsow, diretor fundador do Instituto Americano Viniyoga e autor de vários livros, incluindo Yoga para o bem -estar (Penguin, 1999). A idéia central, ele diz, é mobilizar a coluna com segurança, usando a respiração, em cinco direções principais: dobrando para frente, para trás e de lado; torção; e alongar a coluna. O primeiro passo, diz KraftSow, é avaliar o que é seguro e possível em cada um desses movimentos. Então você pode desenvolver essa base.
Isso geralmente requer quebrar poses complexos em suas partes mais básicas. Se você está curvado há anos, por exemplo, simplesmente levantar o peito para cima e para longe do umbigo pode esticar a barriga e agir como um backbend. Por outro lado, diz Kraftsow, a peça mais básica de uma curva para a frente envolve a contrapartida dos músculos abdominais na sua expiração para fornecer um alongamento suave para a região lombar.
Encontre um guia
Se você é um profissional de longa data, poderá descobrir como alterar suas poses para acomodar uma nova limitação. Mas pode ser emocional e intelectualmente desafiador se aventurar em um novo território, para que você ache útil trabalhar com um instrutor que tenha experiência em ensinar alunos com necessidades especiais. Se você é novo no Yoga, esse tipo de professor pode ser inestimável.
If you’re injured or sick or have other physical limitations, you need to start where you are and let go of any image of what you should look like in a pose, says Vandita Kate Marchesiello, who directs the Kripalu Yoga Teachers Association and teaches yoga for special populations. She recommends taking an adaptive, therapeutic, or gentle yoga class. ( Para obter mais informações, consulte Sinais de classe, final do artigo .) Professores que oferecem aulas geralmente usam adereços como cadeiras, blocos, reforços, cobertores e tiras para modificar posturas; Além disso, diz Marchesiello, as aulas também promovem um senso de apoio e comunidade.
Lembre -se de respirar
A respiração é a parte mais importante da pose, diz Swami Sarvaananda, que ensina Deergha Swaasam (respiração em três partes) a estudantes em suas aulas de ioga gentil na integral Yoga Ashram em Buckingham, Virgínia. ( Para obter instruções, consulte as aulas de respiração no final deste artigo .) Se seus alunos acharem um asana muito difíceis, Sarvaananda sugere que eles simplesmente respiram e visualizam a pose.
Mukunda Stiles, diretor do Yoga Therapy Center em Boulder, Colorado, e autor de Terapia estrutural de ioga (Weiser Books, 2000), ecoa a ênfase de Sarvaananda na respiração. Aprender a respirar profundamente e a se mover com a respiração é crucial, diz ele, se você está levantando apenas um dedo mindinho ou todo o seu corpo e é especialmente crucial na prática terapêutica adaptativa.
Os alunos que lidam com dores e dores crônicas podem usar a respiração para aliviar o desconforto. Eu respiro meu quadril sempre que sinto uma pegadinha nele, e minha dor na artrite derrete, diz Gose, que pensa que ioga e respiração a ajudaram a reduzir a medicação para a dor.
Leve para o chão
Obviamente, todos chegamos ao Yoga com diferentes conjuntos de questões, mas para muitas pessoas, especialmente os alunos mais velhos, uma das coisas mais difíceis é subir e descer do chão. Ajudar os alunos sentados e se deitar no chão geralmente é a parte mais importante de sua primeira lição, diz Suza Francina, uma instrutora certificada de Yoga Iyengar em Ojai, Califórnia, e autora de O novo yoga para pessoas com mais de 50 anos (Health Communications, 1997). Praticar subir e descer do chão é valioso porque ajuda com outras habilidades essenciais de vida independente, como levantar e descer as cadeiras e o banheiro, diz ela.
tatuagens na frente do pescoço para homens
Se você ainda tem medo e insuficiente de sua capacidade, tente se apegar a uma cadeira estável e resistente, colocada em cima de um tapete de ioga e preparada com segurança contra uma parede. Use um tapete de ioga dobrado perto da cadeira para encaixar o chão e torne -se mais confortável. Quando Francina ensina alunos mais velhos, ela está por perto para garantir que eles não caam. Se os alunos estão tendo dificuldades, encorajo -os a experimentar o outro lado para ver se é mais forte. Ela também os incentiva a levar o tempo todo de que precisam vir ao chão e descansar o tempo que precisam antes de tentar voltar. Como em qualquer outra coisa, ela diz, fica mais fácil com a prática. Eu constantemente lembro meus alunos mais velhos de se sentarem no chão todos os dias. Se o seu professor de ioga não se sentir confortável em ajudá -lo com essas habilidades, Francina sugere trabalhar com um fisioterapeuta ocupacional ou ocupacional.
Se for impossível descer no chão, não se preocupe: você pode fazer uma prática completa em uma cadeira. Mary Cavanaugh, professora de ioga de 83 anos que começou a praticar em seus 40 anos para curar a dor nas costas exacerbada pelo trabalho da fábrica durante a Segunda Guerra Mundial, criou um conjunto de DVD ( Segredos para se sentir melhor ) Isso inclui uma saudação solar modificada feita em uma cadeira. Para os possíveis iogues com ainda menos mobilidade, o DVD também inclui uma prática que você pode fazer na cama. ( Cavanaugh morreu este ano. Para uma breve nota biográfica e revisão de seu outro CD, segredos para uma vida longa e saudável, consulte a página 115 da edição de maio/ junho de 2005 da Stylesway VIP .)
Cinco adereços
Se suas dificuldades envolvem força, resistência, estabilidade, mobilidade, flexibilidade ou desafios posturais, a solução principal é semelhante: modifique as poses tradicionais, usando adereços, se necessário, para que você possa executar com segurança suas ações principais. Os adereços podem facilitar a prática de todos os tipos de pose.
Se poses em pé não suportadas forem muito desafiadoras, você pode praticá -las de costas contra uma parede ou segurando uma cadeira. Se as poses se sentirem muito difíceis, mesmo com essas modificações, você poderá deitar no chão nas costas e praticá -las com os pés na parede.
Se você tem uma coluna arredondada e encontra apenas a deitar para ser uma ação de backbing bastante forte, o piso pode ser o único suporte que você precisa. Se você puder se mover para um backbend um pouco mais forte (mas ainda passivo), fique deitado com as costas arqueadas suavemente sobre um reforço ou cobertor bem rolado; Mantenha as pernas retas ou, para proteger a região lombar contra a compressão, dobre os joelhos e mantenha os pés lisos no chão.
Se as posturas sentadas se sentirem desconfortáveis por causa de quadris rígidos e isquiotibiais, sentado em um reforço ou cobertores dobrados pode ajudá -lo a elevar a coluna e abrir o peito. Se a região lombar ainda cair, sente -se com as costas contra uma parede para obter suporte extra. Em reviravoltas sentadas, coloque as mãos contra uma parede ou uma mobília pesada para obter mais estabilidade e alavancagem. Nas dobras para a frente, use tiras para preencher as lacunas entre as mãos e os pés e apoiar a parte superior do corpo com reforçadores ou cobertores dobrados, ou colocando os braços em uma cadeira. Se você não conseguir chegar ao chão em dobras para a frente, coloque as mãos em blocos de ioga ou uma peça de mobiliário estável.
Até a postura invertida básica Viparita Karani (pose de pernas para cima da parede) é possível com adereços. Se balançar as pernas para cima da parede é muito difícil, descanse as pernas da parte inferior
em um assento de cadeira para uma versão mais fácil. De fato, mesmo se você estiver acamado, pode criar uma posição semelhante, sustentando as pernas nos feitiços ou almofadas.
'roupas masculinas jovens'
Finalmente, os adereços podem oferecer os benefícios restauradores completos do Savasana (pose de cadáver), mantendo as curvas naturais da coluna vertebral e tornando -o o mais confortável e relaxado possível. (Para obter informações sobre sustentar poses restaurativas, consulte o livro de Judith Hanson Lasater Relax and Renew, Rodmell Press, 1995 .)
Enfrente seus medos
O yoga pode fazer muito mais do que lhe dar força física; Também pode ajudá -lo a curar feridas emocionais.
Uma das limitações mais poderosas para iniciar ou reiniciar uma prática de ioga pode ser seu próprio medo. Se você sofreu um acidente ou confrontou uma doença grave, pode estar tão traumatizado que tem medo de estar totalmente presente em seu corpo, diz Maria Mendola, uma enfermeira registrada em Tucson, Arizona. Mendola conhece essa dinâmica intimamente; Onze anos atrás, ela quebrou as costas e diz que deixar de lado o medo em seu corpo e mente levou mais de cinco anos. Agora certificado em terapia integrativa de ioga, Mendola aborda os medos de seus alunos não apenas fisicamente, mas também emocionalmente. Para ajudar com o medo de cair, por exemplo, eu os ensino a estabelecer uma base firme, ela diz, mas também os encorajo a formular intenções positivas como 'estou me tornando mais forte e mais estável' e 'estou curando'. Isso influencia o subconsciente e pode ter um efeito profundo.
O professor de Viniyoga, Kraftsow, também enfatiza os benefícios mentais. Pode se transformar
A mente, ele diz. Grande parte de seu poder de cura está enraizada em sua capacidade de nutrir a autoconfiança e ajudá-lo a ver seu potencial e superar a sensação de que você é limitado. Sentimentos de ansiedade e depressão podem diminuir quando você entra em contato com seu corpo de uma maneira curiosa e perguntada, quando você começa a tomar medidas para melhorar sua saúde e, ao ver seus esforços fazendo a diferença. Você pode se aceitar mais, menos focado em suas limitações e mais grato pelo que seu corpo pode fazer. Ao mesmo tempo, como uma tradição espiritual que busca conectá -lo ao divino, o yoga pode ajudá -lo a reconhecer que você é mais do que apenas seu corpo, o que é particularmente valioso quando você tem desafios físicos.
O melhor e o mais básico de todos, o Yoga pode ajudá -lo a aprender a desfrutar de movimento novamente, diz Niika Quistgaard, especialista clínico de Ayurveda no oeste de Nova Jersey. Diagnosticado com fibromialgia há oito anos, a Quistgaard sabe o que significa ser infeliz em seu próprio corpo. Essa é uma das razões pelas quais minhas aulas vão além dos asanas tradicionais, diz ela. Incluo rolinhos nos ombros, auto-massagem e outros movimentos suculentos, exploratórios e agradáveis que ajudam as pessoas a desfrutar da experiência. Enquanto muitos de seus alunos vêm ao Yoga para consertar alguma coisa, ela diz, eu gosto de enfatizar que já somos completamente inteiros e podemos nos divertir mesmo quando tudo não é fisicamente perfeito. Tudo se resume a nos amar como somos, o que traz sua própria cura.
Pistas de classe
Ligue em contate os estúdios de ioga locais, centros de bem -estar e até igrejas e YMCAs. As classes projetadas para pessoas com condições de saúde específicas são cada vez mais comuns. Além disso, as aulas rotuladas com ioga suave, ioga para idosos ou terapia de ioga podem ser apropriadas e provavelmente incluirão estudantes com uma ampla gama de problemas físicos.
Comece o seu próprio
If you can’t find a suitable class, ask local studios whether any of their teachers are qualified to teach special-needs students. If a studio receives enough such requests, it may create a class; if not, you may find an instructor willing to offer private lessons to you or to a group you create.
Olhe online
A Associação Internacional de Terapeutas de Yoga lista os membros em www.iayt.org (ou ligue para 928-541-0004). Professores treinados em terapia integrativa de ioga podem ser encontrados em www.iytyogatherapy.com . Uma pesquisa na web pode render professores treinados em Iyengar Yoga e Viniyoga, observados por adaptar a prática a pessoas com preocupações com a saúde. O Kripalu Yoga também oferece treinamentos de professores sobre o trabalho com alunos com necessidades especiais.
Faça seu dever de casa
Whether checking out a publicly offered class or considering private instruction, ask your prospective teachers questions about their training and experience. Have they had extensive training and been teaching for at least three or four years? Generally, the longer they’ve been practicing and teaching, the better. It’s also useful if they’ve had special training in therapeutic yoga. Have they worked with someone in your condition? Such experience is a plus, but not a necessity. Your comfort, rapport, and communication with the teacher may be just as important.
Fale com seus médicos
Pergunte aos seus prestadores de cuidados de saúde se houver alguma precaução que você deve tomar em sua prática de ioga e comunique -as aos seus professores.
Lições de respiração
O Breath é a chave para o yoga, diz Swami Sarvaananda, que ensina no Yoga Ashram integral em Buckingham, Virgínia. A respiração completa e até é especialmente valiosa para pessoas com mobilidade limitada, que geralmente têm respiração cronicamente superficial porque se sentam muito e tendem a cair. Uma técnica chamada Deergha Swaasam (respiração em três partes) pode ajudar. No começo, pratique -o por apenas um minuto e, em seguida, aumente gradualmente para 5 minutos.
Relaxe e expire completamente, imaginando que você está liberando todas as tensões e impurezas do seu corpo.
Inspire profundamente pelo nariz em três estágios: primeiro, encha os pulmões inferiores para que o barriga incha como um balão, depois os pulmões do meio e, finalmente, os pulmões superiores.
Expire pelo nariz em ordem inversa, esvaziando os pulmões superiores primeiro, depois os pulmões do meio e, finalmente, os pulmões inferiores.
Carol Krucoff, professora de ioga e jornalista em Chapel Hill, Carolina do Norte, é coautora, com seu marido, Mitchell Krucoff, M.D., de Movimentos de cura: como curar, aliviar e prevenir doenças comuns com exercício (Writers 'Collective, 2004), www.healingmives.com .
