Starting with the very first yoga class I recall taking, I’ve heard teachers wax poetic about seated forward-bending poses, like Paschimottanasana . How helpful they are for calming the nervous system, quieting the mind, for turning inward, and so on. Meanwhile, my hamstrings would be screaming, my lower back starting to ache, and my mind racing, asking When will this pose end, and what the heck is this teacher talking about?! And even though my experience with seated forward bends has changed some over the years, they are still a very mixed bag for me and for many of my students.
As poses por si só não são inerentemente boas ou ruins, mas observei que apenas cerca de 10 % dos estudantes os acham fisicamente fisicamente fáceis e acessíveis, como são normalmente apresentados, e os outros 90 % precisam de algumas orientações sérias para fazê -las com segurança.
Até um VIP de Stylesway recente Insight diário O boletim que chegou à minha caixa de entrada se referiu ao paradoxo da dobra para a frente e, embora útil, ela apenas contou parte da história. Por isso, pensei em tentar acertar o recorde (como o entendo) e também dar algumas dicas úteis sobre como fazer essas poses para que você receba esses benefícios com um pouco de compostura sem se machucar.
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Vamos começar com a coluna, pois um pouco mais de detalhes aqui pode ser útil. Primeiro, eu gosto de estabelecer a diretiva principal (hein?) Sem parecer muito nerd de Star Trek: sempre comece criando um elevador ainda para cima durante toda a sua coluna. Pelo menos, você estará criando o máximo de espaço potencial entre as vértebras individuais o máximo possível, especialmente na região lombar, onde estamos mais preocupados.
Um pouco sobre o que acontece com a dobragem da coluna vertebral: Quando você dobra, as bordas dianteiras das vértebras se afastam uma da outra e as bordas traseiras se movem em direção a uma para a outra, colocando os discos intervertebrais esponjosos em direção à frente da coluna. Isso acaba por não ser tão importante, porque há apenas um ligamento forte lá e nenhum nervo para o disco. No entanto, o efeito reverso é verdadeiro com dobras para a frente: quando você arredonde a espinha para frente, as bordas traseiras das vértebras se separam, as bordas dianteiras uma na outra e o disco é preso na direção posterior. Isso pode ser um problema em potencial se os discos começarem a se encolher nesse espaço, porque logo atrás da parte traseira das vértebras executa uma estrutura muito importante e sensível: sua medula espinhal. É isso mesmo, todos os nervos agrupados que passam entre seu cérebro e o resto do corpo, neste caso a parte inferior do corpo, passam logo atrás dos discos.
Se suas estruturas espinhais, ligamentos e músculos estão de boa saúde, a flexão para a frente pode não ser um problema para você. Mas para a pessoa comum com um pouco de aperto no quadril e no tendão, a situação é um pouco diferente. Quando você começa a entrar na curva para a frente, você é incentivado a inclinar a pelve para a frente (boa ideia!), Mas antes de dar uma inclinação muito longe, os tendões agem como um freio e param mais um movimento para a frente da pelve. Isso é ainda mais pronunciado quando você está sentado no seu tapete do que quando está em pé. Em uma curva para a frente, pelo menos a gravidade dá aos quadris uma pequena ajuda para permitir que a pélvis gire um pouco mais. Mas se sua pélvis parar de dar gorjeta, como você dobra mais profundamente? Você faz isso dobrando suas vértebras. A conseqüência negativa mais leve disso pode ser a tensão dos músculos na região lombar. Mas o esforço repetido para se aprofundar em uma dobra para a frente sentada pode fazer com que os discos se inclinem para trás na direção ruim, possivelmente inchados nos nervos no canal espinhal, resultando em dor unilateral com sintomas, mesmo viajando pela perna. Se a situação piorasse, um disco rompido poderia resultar. Essas duas últimas situações estão frequentemente relacionadas à dor nas costas crônicas e à ciática e são um efeito colateral indesejado de poses mal executadas.
Felizmente, esse não precisa ser o caso. Um dia, apenas alguns anos atrás, meu professor sugeriu que tentássemos todas as curvas para a frente com um reforço sob os joelhos. Um reforço! Você pode acreditar? No começo, pensei que isso seria um pouco demais, mas, para minha surpresa e prazer, fiz Janu Sirsasana (pose da cabeça aos joelhos), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (Brend para a frente de três membros), Baddha Baddha Padma Paschimotanasana (Brending para a frente de um lado para a frente) e o lado do lado do lado da frente), o Bandtttin Bentend Brendt) e o Bandtttins Bentend Bentends) e o Paschha Paschha Padma Paschimotnasana (Lotus de lado de sede de Bentend) e Paschha Paschha nunca tive antes. Meu corpo estava à vontade, minha respiração estava relaxada e minha mente estava finalmente quieta.
Você pode não precisar de um suporte tão grande, ou qualquer suporte, mas eu sugiro fortemente que você dobra os joelhos em pequenos incrementos até encontrar o momento mágico em que sua pélvis pode assumir a maior parte da ação que se encaminhava, permitindo que a coluna lombar mantenha um pouco mais de neutralidade (versus ter que fazer uma extensão, como é recomendado às vezes). E mesmo se você estiver com boa saúde na coluna vertebral e pode suportar uma certa quantidade de arredondamento para a frente da coluna, se você estiver tentando ir mais longe, puxando -se fortemente com as mãos nos pés, uma alça ou o que quer que possa alcançar, você só aumenta a pressão nas costas e nos discos na direção perigosa.
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Com essas modificações, pode finalmente ser o dia para você, enquanto você se dobra sobre as coxas, que você pode coletar todos os elogios que se diz que as dobras para a frente se mantêm.
