Se a Backbends for uma luta pelo seu corpo, tente esses abertadores preparatórios.
Se você estivesse se preparando para uma prática de backbend, como abriria os ombros em preparação? Se eu lhe dissesse que os backbends incluiriam USTrasana (pose de camelo), Setu Bandha Sarvangasana (pose da ponte) e Dhanurasana (pose de arco), mas não urdhva dhanurasana (pose de arco voltada para cima, às vezes chamada de roda), você mudaria sua preparação? Seu planejamento leva em consideração que a flexibilidade do ombro em uma direção não contribui necessariamente para a flexibilidade em outra direção? Para aprofundar significativamente seu trabalho em uma determinada pose - o Astrasana, por exemplo -, você precisa se concentrar na abertura da amplitude de movimento específica do ombro necessária para essa pose.
Então, qual é a diferença no movimento do ombro entre camelo, ponte e arco, por um lado, e roda, por outro? Antes de restringir nosso foco a esses movimentos muito específicos, isso ajudará a dar uma olhada nas possibilidades de estrutura e movimento do ombro. O que chamamos de ombro é na verdade uma combinação da escápula, ou ombro, e a articulação gleno-humanitária, a articulação real do ombro de bola e soquete. A articulação gleno-humeral é formada por uma bola na extremidade do úmero (osso do braço), que se encaixa na fossa glenóide, um soquete raso que faz parte da escápula. Juntos, a articulação do ombro e a omoplata podem realizar uma incrível variedade de movimentos, e o yoga, em uma pose ou outra, usa todos eles.
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Para incorporar melhor os movimentos corretos dos ombros em todas as suas poses, é muito importante entender que a escápula e a junta de bola e soquete, cada uma tem seu próprio conjunto separado de movimentos. Os movimentos da escápula incluem elevação (levantando as omoplatas em direção às orelhas), depressão (devolvendo as pás em direção à posição normal, aguardando, longe das orelhas), retração (apertando as lâminas em direção à coluna) e prolongamento (puxando as lâminas da coluna em direção à peito). A escápula também possui dois movimentos rotacionais que ocorrem em conjunto com certos movimentos do braço. (Por enquanto, vamos deixá-los de lado; uma coluna na flexão tkshoulder, o movimento necessário para o arco voltado para cima, o pino e muitos outros.) Além disso, a escápula tem uma posição que eu chamo de inclinação para a frente, que geralmente está associado à postura do colapso. É uma combinação de movimentos anatômicos nos quais o canto externo da lâmina perto da extremidade da clavícula se afasta para a frente e a ponta inferior da lâmina pode levantar a caixa torácica e cutucar para trás.
Embora a escápula consiga a base da articulação do ombro de bola e soquete, a articulação do ombro tem seu próprio conjunto de movimentos; Os termos técnicos para esses movimentos realmente descrevem os movimentos do osso do braço em relação à escápula. Para ajudar a aprender os movimentos e seus nomes anatômicos, você pode mover seu braço e dizer o nome ao ler essas descrições. Se você ficar com os braços ao seu lado e, em seguida, traga os braços para a frente e para cima ao lado dos ouvidos, isso é chamado de flexão do ombro. Sim, flexão. Mesmo que você possa ouvir estender os braços acima das aulas de ioga, o termo anatômico técnico adequado para esse movimento é a flexão. O oposto da flexão é a extensão: com os braços ao seu lado, traga -os de volta para trás. Começando com os braços ao lado dos lados, as palmas das mãos voltadas para dentro, outros movimentos da articulação do ombro incluem rotação externa (as palmas das palmas das mãos para frente), a rotação interna (as palmas das mãos para trás) e a abdução (os braços se elevam para as laterais e depois seguem para cima). Para ajudar a aprender melhor esses termos, você pode tentar nomear a ação do ombro necessária para uma determinada pose de ioga. Por exemplo, você usa 90 graus de seqüestro em Trikonasana (pose do triângulo) e flexão total em adho mukha svanasana (pose de cachorro voltada para baixo).
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Consciência de abertura do peito
Com este mapa do movimento do ombro em mente, vamos olhar novamente para os backbends. No arco voltado para cima, os braços estão esticados acima; Em outras palavras, os ombros são flexionados. Existem muitas poses que usam - e, esperançosamente, ajudam a melhorar - a flexão dos ombros, incluindo vrksasana (pose de árvore), virabhadrasana i (pose de guerreiro I) e o cão de baixo mencionado. Mas e a ponte, camelo e arco de backbends? Você pode ver agora que os ombros não são flexionados nessas poses; Em vez disso, eles são estendidos, com os braços voltando atrás de você.
A extensão do ombro não é uma ação que geralmente usamos. Você consegue pensar em alguma atividade diária que envolva alcançar direto atrás de você sem girar ou torcer através do seu tronco? Infelizmente, qualquer ação conjunta que você não usa regularmente será perdida ou diminuída. Como dizemos em fisioterapia, se você não a usar, você a perde. E essa perda se fará sentir em sua prática de ioga; Para algumas poses importantes, incluindo vários backbends e Salamba Sarvangasana (ombros), você precisa de extensão do ombro - e muito disso. Por exemplo, para obter o maior elevação do seu peito na ponte e na ombro, você precisa separar o braço e a caixa torácica o máximo possível, e esse movimento é a extensão do ombro.
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Infelizmente, a maioria de nós tende a cair o peito enquanto o ombro se move em extensão. Experimente você mesmo: fique com os braços ao seu lado e veja o quão alto você pode levantar os braços atrás de você, mantendo os cotovelos retos. Sinta como seu peito tende a cair suavemente e seus ombros voltam para a frente na inclinação para a frente da escápula que mencionei anteriormente. No entanto, a maioria dos backbends precisa de abertura máxima no peito. Como você pode manter o peito aberto e aumentar a extensão do ombro ao mesmo tempo?
Você pode começar com um exercício simples para desenvolver a consciência de abertura do peito. Enquanto estiver em pé, coloque o rosto longo e estreito de um bloco de ioga no seu peito. Segure as extremidades do bloco com as mãos e o lado do bloco no esterno, logo abaixo das clavículas. Agora, pressione seu esterno no quarteirão, tomando cuidado para não aumentar o arco da região lombar. Deixe seu corpo absorver a sensação de levantar fortemente o peito e depois colocar o bloco para baixo. Em seguida, aperte suas mãos no cano de alojamento, junta. Endire os cotovelos, levante o peito e depois comece lentamente a mover as mãos para trás e para cima, para longe do cano de cauda. Fique muito atento ao levantar os braços para manter o peito levantado como se ainda estivesse pressionando o quarteirão e não deixe seus ombros rolarem para a frente. Ao se esticar no peito e nos ombros, sinta seus pulmões se abrindo. Respire suavemente e segure o trecho por várias respirações.
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Este é um exercício muito simples que você pode fazer facilmente duas ou três vezes ao dia e tem alguns benefícios importantes. Primeiro, ele treina seu corpo para combinar a abertura do peito com a extensão do ombro, uma combinação que não vem facilmente para a maioria de nós. Lembre -se de que a repetição frequente é a melhor maneira de estabelecer novos padrões no corpo e que, a menos que você pratique este exercício, ponte ou camelo com frequência, você não estará reciclando os padrões de movimento de extensão do ombro.
Segundo, você está esticando os músculos que podem realmente limitar a amplitude de movimento da extensão dos ombros. Estes são principalmente o deltóide, que forma a tampa que cobre o topo do ombro e a parte superior do peitoral major, na parte superior do peito. Esses dois músculos são os principais motores na flexão dos ombros, para que possam se tornar bastante fortes e relativamente curtos quando você pratica muitas poses com os ombros flexionados, como cachorro e pada para a mão voltados para baixo. Eles também podem se tornar simplesmente curtos (mas não necessariamente fortes) quando você costuma se posicionar por longos períodos de tempo com os braços em uma posição para a frente, como com as mãos no teclado e no mouse do computador. Se você se sentar diariamente em um computador diariamente, é uma boa ideia fazer algumas pausas durante o seu dia de trabalho para fazer a abertura do peito, a fim de manter e melhorar gradualmente a extensão do ombro.
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Estendendo seu alcance
Você também pode trabalhar mais na combinação de extensão do ombro com a abertura do peito em Salabhasana (pose de gafanhotos). Deitado de bruços, alongue as pernas para fora dos quadris e posicione os joelhos apontando diretamente para baixo. Levante a cabeça a alguns centímetros do chão e imagine que você está novamente pressionando o esterno em seu quarteirão. Mova o topo das omoplatas do chão e para longe de seus ouvidos. Com as palmas das mãos voltadas para as pernas, comece a elevar os braços do chão e estique -as em direção aos pés, continuando a pressionar o peito no bloco imaginário. Essa ação fortalecerá os músculos que realizam extensão do ombro, incluindo o deltóide posterior e parte do tríceps na parte traseira do braço. É a mesma ação que você usa quando você pressiona os braços no chão na ponte e na ombro para obter mais elevador no peito.
Para esticar ainda mais profundamente na extensão dos ombros, ajoelhe -se com as costas logo na frente do assento de uma cadeira, com os boitões perpendiculares ao chão e nos quadris diretamente sobre os joelhos. Inclua -se ligeiramente para trás e coloque as mãos no assento da cadeira, com os dedos apontando para trás. Mais uma vez, imagine que você está pressionando o esterno no bloco imaginário e mantenha os ombros rolando para trás e para baixo. Você pode ter bastante alongamento, apenas mantendo essa posição, mas se quiser trabalhar ainda mais profundamente, gradualmente senta os quadris em direção aos calcanhares, enquanto ainda mantinha o peito levantado. Não deixe seus ombros cairem! Cuidados adicionais: a dor do cotovelo significa que você está empurrando mais do que a flexibilidade do ombro permitirá e que você deve recuar. Como em outros alongamentos de extensão do ombro, tenha cuidado para não sobrecarregar sua região lombar.
À medida que a flexibilidade da extensão do ombro melhora, você poderá sentar -se em seus calcanhares. Nesse ponto, você terá quase 90 graus de extensão dos ombros combinados com uma maravilhosa elevação e abertura do peito, o que contribuirá lindamente para vários backbends. Você também notará uma melhoria no ombro. Mantendo os cotovelos no cobertor, você poderá levantar a caixa torácica em um ângulo de 90 graus nos braços, criando a base para uma ombro que inclua um baú aberto e uma coluna vertical lindamente.
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Sobre o nosso escritor
Uma fisioterapeuta licenciada e professora de ioga da IYEngar certificada, Julie Gudmestad, lamenta que ela não possa responder à correspondência ou ligações solicitando conselhos de saúde pessoal.
