Devemos desistir de glúten, grãos integrais, todos os carboidratos - para sempre? Os profissionais pesam nessa tendência crescente da dieta.
Agora, juntando -se às fileiras de gordura, laticínios, açúcar e outros párias dietéticas: grãos - esse grupo de alimentos enorme e diversificado que abrange tudo, desde Farro a flocos foscos. Alguns críticos afirmam que mesmo grãos integrais, há muito tempo o coração do American Heart Association , são o inimigo de saúde pública nº 1.
Pegue o cardiologista William Davis, MD, autor de Barriga de trigo , que afirma que o trigo é uma causa essencial de obesidade. A teoria diz que o trigo que comemos hoje foi hibridizado há 50 anos e agora contém gliadina, uma das duas proteínas que compõem o glúten e que se liga aos receptores de opiáceos em nossos cérebros e estimula nosso apetite. Ou converse com David Perlmutter, MD, um neurologista renegado auto-proclamado e autor de Cérebro de grãos , que apresentou uma teoria de que todos os carboidratos - uma categoria que inclui grãos - são venenosos para o cérebro. Em poucas palavras, ele diz, os carboidratos aumentam o açúcar no sangue, o que desencadeia a inflamação e leva a uma variedade de doenças, incluindo a de Alzheimer.
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Ambos os médicos estão parcialmente certos. As dietas com baixo teor de carboidratos são tão eficazes quanto outras dietas (embora não mais a longo prazo), ajudando as pessoas a perder peso, o que pode mitigar muitos dos problemas de saúde associados à obesidade, como diabetes e até baixa energia, diz Julie Miller Jones, PhD, um professor emerita de nutrição na St. Catherine University, em Minapolis, que pesquisa grãos. E grãos refinados têm sido associados à inflamação causadora de doenças (assim como carnes processadas, doces e alimentos fritos).
Mas o movimento anti-grão é sustentado por evidências escolhidas por cerejeira de que de forma alguma pintam uma imagem completa, diz David Katz, MD, autor de À prova de doenças: a verdade notável sobre o que nos torna bem . Os proponentes de dietas sem grãos procuram os estudos que mostram o efeito negativo de grãos refinados excessivos e depois o aplicam a todos os grãos, ou eles usam pesquisas sobre o potencial efeito adverso do trigo geneticamente modificado em animais de laboratório e, em seguida, fazem generalizações amplas sobre o efeito adverso de todo o trigo nas pessoas, diz Katz. As pessoas amam [as conclusões] porque encontrar um elemento nefasto no suprimento de alimentos lhes dá um único bode expiatório para todos os seus males.
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A verdade clara é que os grãos podem ser bons. O vínculo científico entre o consumo rotineiro de grãos integrais e a melhor saúde é muito forte, diz Katz. Numerosos estudos associaram grãos integrais a inflamação reduzida, risco de doenças cardíacas e até mortalidade geral. E até o ponto de Davis sobre Gliadin, todas as variedades de trigo-mesmo as chamadas variedades antigas como Kamut-contêm a proteína, por isso não é novidade. Também é verdade que a gliadina pode fazer com que nosso corpo produza uma substância do tipo opiáceo, a gliadotropina, mas nosso intestino não tem o tipo de transportador necessário para absorvê-lo, para que nunca chegue aos receptores de opiáceos do cérebro causar esse suposto aumento de apetite. (O estudo que Davis usa para fazer backup de sua teoria usou ratos injetados com gliadotropina.)
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O inimigo da saúde, então, não é grãos em si, mas a quantidade e o tipo que comemos. Em média, os americanos comem sete porções de grãos diariamente-mais do que o que é recomendado em uma dieta 2, ooo-Calorie, de acordo com o Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas 2o15 do USDA. Mais não é melhor nesse caso, especialmente porque muitas de nossas porções vêm de grãos e farinhas refinadas, que, ao contrário de grãos integrais como milho, quinoa, cevada e arroz integral, são despojados de seu farelo rico em fibras e germes ricos em nutrientes, deixando apenas o endosperma para pequenas quantidades de vitaminas e minerais. Os grãos refinados estão presentes nos alimentos favoritos de muitos americanos, como pizza, biscoitos e outros lanches preparados para mais vendidos. Eles geralmente são combinados com uma dose pesada de gordura, açúcar e sal-mais ingredientes produtores de prazer que tornam a comida ainda mais difícil de resistir-e embrulhada em um pacote conveniente.
Tudo isso para dizer, é hora de reconsiderar sua ingestão de grãos. Avalie quanto e quais tipos você está comendo - mantenha as anotações por um dia, se isso ajudar ou verifique os rótulos de nutrição para obter uma verdadeira avaliação. Em seguida, use nossas dicas abaixo para incorporar refeições sem grãos no seu menu semanal e evitar algumas armadilhas da dieta americana padrão. E para facilitar, experimente nossas quatro receitas sem grãos, que oferecem alternativas saborosas aos pratos normalmente carregados com os grãos refinados que você deve ser atropelado.
Dica 1: comece com o café da manhã.
Os grãos integrais incluem fibra, que diminui a digestão, ajudando a liberar o açúcar na corrente sanguínea em um ritmo constante ao longo do dia. Os carboidratos em grãos refinados, por outro lado, digerir rapidamente, transformando -se em açúcares simples e levando o açúcar no sangue para pular, depois caem rapidamente. Se você não deseja mudar para opções de café da manhã com grãos integrais, misture grãos refinados com proteína ou gordura, como torradas brancas com manteiga de noz (gordura/proteína) ou abacate (gordura). Como grãos integrais, a proteína ou a gordura desacelera a digestão e evita um despejo de açúcar no sangue. Outra estratégia nutritiva para o gerenciamento de açúcar no sangue: opte por uma refeição matinal com baixo carboidrato e evite favoritos de café da manhã com carboidratos refinados, como panquecas, doces, cereais e torradas. Por exemplo, abasteça-se com muffinas de cenoura rica em coco ricas em proteínas ou ovos mexidos e espinafre refogado.
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Dica 2: encontre novos alimentos de conveniência.
Crie refeições rápidas e saborosas, buscando substitutos saudáveis para grampos, como pão branco, cereais, bolachas e massas. Por exemplo, em vez de uma sobremesa de bolo ou biscoitos, experimente o pudim de chia coberto com frutas (despeje 1 xícara de leite em 3 colheres de sopa de sementes de chia e gel na geladeira por várias horas). Ou use cuscuz de couve-flor como base para fritar e você obtém um dia de vegetais (2 a 3 xícaras) em uma única refeição.
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Dica 3: encha, não sai.
Como a maioria de nós come mais grãos do que deveríamos (uma porção extra por dia, em média), poderíamos estar derrubando mais calorias por dia do que precisamos. Para manter as calorias sob controle e ainda saciar seu apetite, troque os grãos tradicionais, como arroz ou farinha de trigo, por vegetais ou frutas não amantes, recomenda Georgie Fear, RD, autor de hábitos magros para perda de peso ao longo da vida. Substituir uma xícara de macarrão de abobrinha por espaguete à base de trigo economiza 2oons calorias e quase 4o gramas de carboidratos, enquanto ainda fornece uma quantidade substancial de comida.
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Dica 4: Slash Inflamação.
Do ponto de vista nutricional, podemos mostrar que uma dieta cheia de rabiscos, dongs e donuts pode aumentar a inflamação, diz Jones sobre os produtos repletos de grãos refinados. Por outro lado, aponta Jones, pesquisas mostram que os grãos integrais diminuem o risco de inflamação causadora de doenças, assim como as substituições de frutas ou vegetais para grãos nas refeições. Para um lanche doce, os buracos de donut e o pulso de 1 xícara de amêndoas e 1 xícara de datas em um processador de alimentos até se formar uma refeição grossa, depois role em bolas pequenas.
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Kerri-Ann Jennings, RD, é um escritor freelancer de saúde e alimentos e instrutor de ioga com sede em Burlington, Vermont.
