As poses de torção ajudam a restaurar a amplitude de movimento natural da coluna, os órgãos de limpeza e a estimular a circulação.
Try asking some nonyogis what they think happens in a yoga class, and at least one will answer that people get all twisted up like a pretzel. In fact, we yogis do twist a lot in a well-rounded yoga practice: We twist while sitting, standing, and standing on our heads. Because there is such an intriguing variety of twists, you might guess that twists provide an abundance of benefits. And they do. There are physiological benefits to the circulatory system and internal organs, structural benefits to the musculoskeletal system, and focusing benefits to your consciousness.
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Indian Yoga Master B.K.S. Iyengar descreve as torções como uma ação de aperto e agudo: os órgãos são comprimidos durante uma reviravolta, empurrando o sangue cheio de subprodutos e toxinas metabólicas. Quando liberamos a torção, o sangue fresco flui, carregando oxigênio e os blocos de construção para a cicatrização de tecidos. Assim, do ponto de vista fisiológico, as torções estimulam a circulação e têm um efeito de limpeza e refrescante nos órgãos do tronco e nas glândulas associadas.
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Embora esses benefícios fisiológicos sejam inegavelmente valiosos, esta coluna se concentrará principalmente nas funções e benefícios para os músculos e articulações usadas em torções. As reviravoltas de ioga envolvem a coluna vertebral, bem como várias articulações principais, incluindo os quadris e os ombros. De fato, a amplitude de movimento total na rotação da coluna é essencial para muitas poses de ioga. Infelizmente, muitas pessoas perdem a rotação total da coluna vertebral no curso de viver um estilo de vida sedentário. Algumas perdas podem ocorrer se as articulações se fundirem devido a trauma, cirurgia ou artrite, mas a maior parte da perda de movimento vem do encurtamento dos tecidos moles. Se você não prolongar os músculos, tendões, ligamentos e fáscia (tecidos conjuntivos) ao seu comprimento total pelo menos algumas vezes por semana, eles gradualmente diminuirão e limitarão a mobilidade da junta próxima. No caso de torção, a limitação geralmente está em tecidos moles ao redor da coluna, abdômen, caixa torácica e quadris. Se você praticar regularmente reviravoltas de ioga, há alguns benefícios claros para essas mesmas articulações e tecidos moles. Você não apenas mantém o comprimento normal e a resiliência dos tecidos moles, mas também ajuda a manter a saúde dos discos e das juntas de faceta (o pequeno par de juntas na parte traseira da coluna, onde cada duas vértebras se sobrepõem).
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Uma torção por dia
Para manter ou restaurar a rotação normal da coluna vertebral, recomendo que você pratique uma reviravolta espinhal simples uma ou duas vezes por dia. (Nota: se você tiver uma lesão no disco espinhal, consulte seu provedor de assistência médica antes de praticar reviravoltas de qualquer tipo.) Uma variação do Twist Bharadvajasana (pose dedicado à sálvia Bharadvaja) Feito em uma cadeira é uma excelente opção porque é muito fácil de integrar a vida cotidiana.
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Mesmo em uma reviravolta tão básica, no entanto, existem alguns pontos anatômicos a serem lembrados. O mais importante é alongar a coluna; Uma postura caída limita significativamente a rotação da coluna vertebral. Então comece sentado de lado em uma cadeira estável e sem braço e tome um momento para aterrar seus ossos sentados e puxar a espinha direto para a coroa da sua cabeça. Além disso, verifique se sua coluna é perpendicular ao banco da cadeira, nem listando o lado nem para a frente ou para trás. O segundo ponto importante a lembrar é que cada seção da coluna tem uma mobilidade rotacional diferente. As vértebras cervicais (pescoço), por exemplo, são as mais móveis em torcer. Como as 12 vértebras torácicas (intermediárias) têm costelas presas, elas não podem torcer tão livremente quanto as vértebras do pescoço. E devido à orientação das articulações da faceta lombar (lombada inferior), a rotação dessas cinco vértebras é a mais limitada. Portanto, para garantir que você não ultrapasse as partes mais móveis da coluna, comece sua reviravolta sentada trazendo sua consciência para a região lombar e começando a reviravolta a partir daí. Deixe a reviravolta gradualmente desdobrar sua coluna, como se você estivesse subindo uma escada em espiral, para que cada vértebra participe da reviravolta. Se você torcer rapidamente e sem consciência, seu pescoço provavelmente fará a maior parte da torção, e seções inteiras da sua coluna poderão permanecer presas e imóveis.
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Depois de começar a girar em direção à parte de trás da cadeira, você pode usar as mãos nos cantos da presidência para aprofundar a torção na coluna vertebral e na caixa torácica. Puxe suavemente com a mão na esquina próxima e empurre com a mão no canto oposto. Continue sentado e não trabalhe tanto com a mão puxada que você puxa aquele ombro para a frente. À medida que a reviravolta se desenrola até o pescoço, sua cabeça girará, mas mantenha os olhos e contemplam macios. Segure a reviravolta de cada lado por um minuto ou mais e use sua respiração para ajudar a aprofundar a torção: em uma expiração, desenhe -se mais alto; Na próxima expiração, torça um pouco mais. Com a prática regular desta e de outras reviravoltas simples, sua coluna recuperará todo o seu potencial para torcer.
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Ação cruzada
Agora que você conhece o básico sobre a restauração da amplitude de movimento rotacional da sua coluna, vamos dar uma olhada na atividade muscular nas reviravoltas. Muitos, muitos grupos musculares estão envolvidos em reviravoltas, contratação e encurtamento ou alongamento e alongamento. Existem vários grupos de músculos traseiros de comprimento variável - os rotadores, semispinalis e multifídeo - que contribuem para a rotação da coluna vertebral. Alguns dos músculos que giram ativamente o tronco são bem pequenos, como os intercostais, as camadas de músculo entre cada duas costelas. E vários conjuntos de músculos contribuem para sua capacidade de virar a cabeça; O mais fácil de ver é o esternocleidomastóide. Os dois SCMs ficam na frente do pescoço, formando um V começando na parte superior do esterno e correndo até a base do crânio logo atrás de cada orelha. Olhe em um espelho: se você virar a cabeça para a direita, verá seu contrato de SCM esquerdo e vice -versa.
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Provavelmente, o grupo muscular mais importante na torção ativa são os oblíquos abdominais. Os oblíquos formam duas camadas de músculo em ambos os lados do reto abdomino mais conhecido, o músculo de seis pacotes que corre verticalmente no centro do abdômen do osso pubiano à caixa torácica. Os dois oblíquos internos, esquerda e direita, originam -se principalmente da pelve e da viagem na diagonal através do abdômen, enquanto os dois oblíquos externos se originam principalmente da caixa torácica inferior e da viagem na diagonal através do abdômen. Todos os oblíquos têm fortes apegos à fáscia substancial da região lombar e ao abdômen.
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Tomados em conjunto, os quatro oblíquos formam uma cruz diagonal que cita o abdômen, e eles têm funções importantes para apoiar os órgãos da região lombar, pélvis e internos. As linhas diagonais dos músculos também lhes dão forte alavancagem ao girar o tronco. Quando você se volta para a direita em Bharadvajasana, por exemplo, o oblíquo externo esquerdo se unirá com o oblíquo interno direito para girar o tronco. Ao mesmo tempo, o par oposto de oblíquos terá que se prolongar. E assim, sua amplitude de movimento de torção pode ser reduzida pela incapacidade de um par (um oblíquo externo e o outro oposto ao oblíquo interno) de se alongar, enquanto a fraqueza no par oposta pode limitar sua capacidade de se atrair ativamente à reviravolta.
Os oblíquos têm um grande papel a desempenhar em poses de ioga, e às vezes esse papel pode ser extremamente exigente. Os saldos do braço torcer como astavakrasana (pose de oito ângulo) e parsva bakasana (pose lateral do guindaste) exigem muito trabalho dos oblíquos. Se você não está pronto para as dificuldades dos saldos do braço, ainda poderá desafiar seus oblíquos em poses em pé como Trikonasana (pose do triângulo), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parsvakonasana (pose de ângulo lateral) e Parivrtta Trikonasana (pose de triângulo revolvido). Cada uma dessas poses requer uma forte rotação do tronco contra a atração da gravidade. Por exemplo, quando você toca trikonasana à direita, seus músculos torcem ativamente o porta -malas e o pescoço para a esquerda, para que seu coração pareça direto para a frente, não para o chão, e seus olhos olham para a mão esquerda. Mas quando você faz o parivrtta trikonasana à direita, seu tronco e pescoço giram fortemente à direita, exigindo fortes contrações dos oblíquos, os rotadores espinhais, os intercostais e o esternocleidomastóide esquerdo.
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Além da prática regular de poses permanentes, você pode ajudar a manter seus oblíquos fortes, praticando as versões completas ou modificadas de Jathara parivartanasana (pose do abdômen revolvido). Para a versão modificada e suave, deite -se de costas, com os braços esticados para as laterais na altura dos ombros e os joelhos puxados em direção ao seu peito. Exalando, solte suavemente os dois joelhos para um lado, mantendo os joelhos puxados em direção ao braço. Na sua próxima expiração, levante as pernas de volta para o peito, achatando a cintura traseira no chão. Para a pose completa, deite -se de costas, os braços estendidos novamente e estique as pernas para cima em direção ao teto. Abaixe as pernas retas em direção ao chão de um lado (para o desafio máximo, não toque no chão). Continue esticando -se através das solas dos pés; Além disso, quando você levantar as pernas de volta para a vertical, pressione a região lombar. Como isso pode ser uma pose bastante desafiadora, convém consultar seu provedor de assistência médica antes de tentar isso se tiver problemas de lombar ou sacroilíaco.
Agora que você sabe como colher os benefícios fisiológicos e estruturais das reviravoltas, também pode notar os benefícios centrais à sua consciência. À medida que as camadas de músculo e osso giram profundamente, sua atenção é atraída para o centro estável e imóvel da pose. E essa capacidade de permanecer centralizada à medida que a agitação do mundo gira em torno de você pagará dividendos óbvios no yoga da vida diária.
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