Após o nascimento de seu primeiro filho, Colleen Millen, 35, sabia que ela abordaria o parto de maneira diferente se tivesse outra chance. Depois, uma professora de ioga da Forrest em Chicago, Millen manteve sua rotina típica de ioga durante toda a gravidez. Ela modificou sua prática como sua barriga floresceu, mas deu de ombros nas aulas de pré-natal em seu estúdio, assumindo que seus anos de prática de ioga haviam concedido a ela as ferramentas por um parto livre de problemas.
Mas quando as dores iniciais do trabalho trouxeram náusea implacável, Millen e seu marido correram para o hospital, onde sua confiança se desenrolou. Os enfermeiros correram para iniciar fluidos intravenosos e conectar equipamentos para monitorar a frequência cardíaca do bebê. Millen logo estava de costas e, à medida que as contrações se intensificaram, o mesmo aconteceu com seus sentimentos de desamparo. Eu pratiquei ioga há anos, mas nada disso foi um conforto quando a dor veio, diz ela. Depois de um trabalho longo e difícil, ela deu à luz um bebê saudável, Jacob, mas ainda se sente assombrada pela falta de presença que sentiu durante a experiência.
Três anos depois, enquanto planejava o bebê número dois, Millen mergulhou em ioga pré -natal. Cultivei uma forte prática pré -natal para que, quando chegasse a hora, os movimentos e a respiração chutassem instintivamente. E foi isso que aconteceu. Quando seu trabalho começou, Millen concentrou sua atenção em um ponto de observação, relaxou a mandíbula (para incentivar a pelve a liberar) e aproveitou o poder de sua respiração para aproveitar ao máximo toda contração. Minha preparação me ajudou a me render à energia e a mover -se com ela, em vez de lutar e lutar contra ela.
Depois de apenas 15 minutos, ela e o marido receberam a filha, Samantha, no mundo. Mas mesmo que ela tivesse que enfrentar um trabalho árduo novamente, Millen acredita que sua prática pré -natal ajudaria. Ela não apenas se sentiu mais preparada fisicamente na segunda vez, mas também sentiu como se sua mente e energia estivessem mais unidas durante toda a experiência de nascimento.
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Yoga pré -natal, a tecelagem deliberada de ioga e preparação do parto, abre a porta para as mulheres recuperarem seu poder e receptividade física, mental e emocional durante o processo de nascimento. De alguma forma, como mulheres, achamos que saberemos automaticamente dar à luz, diz Gurmukh Kaur Khalsa, co -fundador e diretor da Golden Bridge Yoga em Los Angeles, que ensinou ioga pré -natal há quase 30 anos. Mas estamos tão desapegados de nossos eus instintivos que às vezes precisamos ser lembrados do que já sabemos.
Para um número crescente de mulheres, esse lembrete é o pré -natal do yoga. As mães expectantes nos centros urbanos estão se reunindo com os estúdios de ioga que têm nomes caprichosos como Mamaste e Baby Om, enquanto as futuras mães em locais menores estão encontrando uma proliferação de classes pré-natais em estúdios de ioga, academias e centros de nascimento. Qual é o apelo universal? As aulas de ioga pré -natal oferecem um local de refúgio, onde as mulheres aprendem a se conectar com seus corpos, seus bebês e um ao outro. Asana os prepara fisicamente para dar à luz, mas a maioria das mulheres descobre que a consciência do corpo, mente e respiração que ensina é o que realmente as ajuda na hora de entregar. Como diz Rachel Yellin, professora de ioga pré -natal em São Francisco, fazer ioga pré -natal não significa que você terá o nascimento perfeito; Isso significa que você poderá aceitar a perfeição do nascimento que recebeu, independentemente de isso seguir seu plano.
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Criando conexão
A abordagem orientada para a comunidade do yoga pré-natal pegou Stephanie Snyder, 35, de surpresa. Uma professora de Vinyasa Yoga em São Francisco, ela estava acostumada a usar sua prática como um meio de se sentir conectado aos outros. Mas o verdadeiro significado de unidade didn’t fully resonate until she joined her first prenatal class. When I practice yoga in the company of pregnant women, not only do I feel connected to them, but I feel connected to every woman who has ever been pregnant and any woman who will ever give birth, she says. That primal connection is empowering, and I know it will help me through the labor and delivery.
Cultivating that bond is a big part of most prenatal classes. Like many of her counterparts, Deb Flashenberg, founder and director of the Prenatal Yoga Center in New York City, encourages the women in her classes to get to know one another. She starts each class by asking students to introduce themselves, give their due date, and share any pregnancy-related aches and pains. The check-in is both an icebreaker and a means of lessening isolation. I can see the relief register on women’s faces when they realize they aren’t the only ones with a particular complaint, Flashenberg says. The sharing of information among new mothers is a wonderful perk of prenatal yoga.
Snyder, pregnant at press time with her first child, often found that her jitters were best soothed by those women in her class who were pregnant for the second or third time. Judith Hanson Lasater, president of the California Yoga Teachers’ Association and author of Yoga para a gravidez: o que toda mãe precisa saber , diz que as aulas pré -natais fornecem espaço para as mulheres passarem o legado e a sabedoria do parto. Do jeito que vivemos agora, as mulheres grávidas não estão tão perto de sua família e amigos. O resultado? Como o lasater explica, há muito pouco apoio tribal para mulheres grávidas. Yoga pré -natal pode ser a resposta. Flashenberg observa que muitos de seus alunos formam laços que duram muito tempo depois de deixarem a sala de aula. As conexões florescem em amizades, os grupos das mães se formam e seus filhos geralmente se tornam amigos. O que se manifesta é uma rede de apoio que fica mais rica à medida que seus filhos crescem.
Não apenas para novatos
The community-based atmosphere makes prenatal yoga a magnet for newbies, but even experienced students may find themselves stretching in new directions. Snyder, for instance, has practiced two to three hours of Vinyasa Yoga daily for the past 12 years. Needless to say, she knows her way around a mat, yet she’s discovered the value of bringing a beginner’s mind to her prenatal yoga class. For the first time, she’s actively mellowing out her practice and shifting her focus away from rigorous vinyasa and toward the union of being one with her baby. It’s a great way to literally start making space in your life and in your practice for your baby, she says. And I get to practice asana that is geared toward the special sensations and vibrations that come with pregnancy. She especially enjoys Savasana (Corpse Pose) at the end of class, when the teacher offers guided visualizations, prompting the women to envision their babies surrounded by love and warmth. Prenatal yoga is a special bonding time for me and my child in a way that’s different from my regular asana practice, Snyder says.
Para outros, a mudança de praticar solo para ter um bebê a bordo pode ser um pouco mais confuso. A liberação do ego pode ser um desafio para profissionais intermediários e avançados, diz Flashenberg. Os alunos podem achar difícil aceitar como a gravidez muda seus corpos e como sua prática deve mudar. Algumas mulheres podem continuar praticando vigorosamente. Mas certas poses devem ser discadas para trás ou eliminadas durante a gravidez, particularmente inversões não suportadas, reviravoltas profundas, backbends propensos como bhujangasana (colabora pose) e salabhasana (pose de gafanhotos) e backbends extenuantes. Isso significa que renuncia a saudações do sol com Cobra ou Urdhva Mukha Svanasana (cachorro voltado para cima) e, em vez disso, voltando para os pulmões simples. Além disso, certas técnicas de Pranayama devem ser evitadas, como Kapalabhati Pranayama (Skull Shining Breath) e qualquer coisa em que você prenda a respiração, que se chama Kumbhaka Pranayama (retenção de respiração).
Participar das aulas pode ajudá -lo a reconsiderar a tentação de exagerar. O pré -natal Yoga lembra que não é apenas o seu corpo, diz Flashenberg. Você está compartilhando agora, o que significa que não é hora de se esforçar. Ela também observa que, durante a gravidez, os ligamentos na sua área pélvica e a região lombar se soltam devido a um aumento no hormônio relaxina, que se pensa ajudar a ampliar a pélvis e facilitar o trabalho de parto. Portanto, é especialmente importante evitar o excesso de tensão, ou você pode acabar ferido por falta dos sinais de alerta dolorosos usuais, dizendo para você parar.
That’s not to say prenatal yoga is for wimps. You won’t master any new Handstand variations and you should avoid jump-throughs, but the level of intensity might surprise you. Classes focus on uncovering hidden sources of stamina, nurturing new ones, and maximizing hip flexibility. To that end, the most strenuous portion of the class is typically the standing segment, during which you can expect to work your edge by holding poses for a minute or longer—the length of an average contraction.
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Os professores pré -natais sem conscientemente semearem suas aulas com oportunidades para os alunos explorarem e expandem com segurança seu limiar para desconforto. Quando Amy Zurowski, 32, uma professora de ioga pré -natal que mora em McMinnville, Oregon, leva seus alunos a Warrior II, por exemplo, ela os guia através de um trabalho imaginário. Enquanto se mantêm firmes na pose, as coxas trabalhando horas extras, eles se imaginam respirando por uma contração. Zurowski os incentiva a permanecerem presentes e aceitar o desconforto, lembrando -os gentilmente de que as mulheres estão nascendo bebês há centenas de milhares de anos. À medida que você sai da sua pose, talvez com quadríceps cansados, você está mais confiante em suas habilidades inatas de mulher e como futura mãe, diz ela.
Caso contrário, as aulas geralmente começam com aquecimentos suaves, se formam em pé e algumas poses básicas de equilíbrio, depois passam para o chão para poses sentadas. O Savasana pode chegar a 15 a 20 minutos, dando aos alunos tempo para montar adereços e afundar em um relaxamento profundo. Após o primeiro trimestre, não é recomendado deitado nas costas por longos períodos de tempo, pois pode desacelerar o fluxo sanguíneo para o bebê, para que cobertores e reforçadores sejam usados para apoiar os alunos enquanto ficam no lado esquerdo para descansar.
Não se esqueça de respirar
O yoga pré -natal condiciona a mente ainda mais do que o corpo. O principal benefício do yoga pré -natal é a consciência da respiração, diz Yellin. Se você pode usar a respiração como âncora, ela chamará sua atenção para dentro e para baixo, exatamente a direção que você deseja que seu bebê vá.
Yellin lembra gentilmente a seus alunos que a respiração sempre deve ser o foco principal deles; As sensações físicas decorrentes do asana são secundárias. Dessa forma, ela explica, eles aprendem a treinar seu foco na respiração durante o trabalho de parto e não na contração: usar a respiração como âncora mantém uma mulher de castigo, não importa o quão esmagador seja as sensações.
Monica Paredes, professora de Kripalu Yoga em Austin, Texas, confiou na respiração durante o nascimento de seu filho, Gabriel. Na viagem de táxi até o hospital, ela se confortou na vibração de cantar OM. Mais tarde, à medida que seu trabalho progredia, ela confiava no Ujjayi Pranayama (respiração vitoriosa) para firmar sua determinação. Olhando para trás, ela diz, minha respiração e intenção estavam focadas na confiança e na rendição. Eu caí na respiração e deixei tudo o mais.
Como professora da Kundalini, Gurmukh Kaur Khalsa incentiva seus estudantes pré -natais a retornar à respiração como uma pedra de toque durante a intensidade do trabalho de parto e parto. Ela usa o mantra se sentou com a respiração. Traduzido vagamente, significa que a verdade é minha identidade. Diga sentou -se na inalação e nome da expiração. O mantra pode reprimir a ansiedade durante a gravidez e o parto. Gurmukh diz, acrescentado à respiração durante a gravidez, pode ajudá -lo a perceber que onde há verdade, não há medo e, onde não há medo, apenas há amor.
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Possuir seu nascimento
Os benefícios do yoga pré -natal podem se estender muito além do grande momento. Os ensinamentos de aceitação e rendição de aceitação e rendição do Yoga podem levar gentilmente os praticantes de um nascimento que não seguem conforme o plano. Flashenberg gosta de lembrar seus estudantes pré -natais de que o nascimento é como tudo na vida: você nem sempre escolhe suas circunstâncias, mas pode escolher como reage a eles.
The acceptance she honed in her prenatal yoga class helped Jennifer Coffin, 36, a yoga teacher in Knoxville, Tennessee, come to terms with the birth of her son, Max. She’d set her sights on having a natural birth, but Max had other ideas. Toward the end of her last trimester, an ultrasound revealed the baby was about to enter the world feet first, a breech position often considered too dangerous for vaginal delivery. First, Coffin threw herself into a fix it mode, trying to goad him into flipping. She tried therapies from traditional Chinese medicine and practiced gentle inversions. But when he refused to budge, she acquiesced to a cesarean section. I had to accept the fact that it was the safest option for me and my baby, she says. She credits her prenatal yoga training with helping her let go of the disappointment. I would have fallen apart if it weren’t for the mental and emotional strength I had gained from my yoga practice, she says.
No final, o parto, como a paternidade, se resume a confiar em sua intuição, sentir o que é certo e não confiar no que os outros pensam, diz Lasater. É disso que se trata a prática do yoga ... estar totalmente, profundamente, ricamente e radicalmente presente consigo mesmo.
