Uma parte traseira forte e equilibrada é fundamental para uma prática estável e sem dor. Aprenda a anatomia desses músculos importantes.
Se você chama de Fanny, Derriere, Heinie ou Caboose, é provável que você avaliou a aparência do seu posterior. Mas o que a maioria de nós não considerou é o quão útil esses pães são. Juntamente com músculos de apoio menores, o glúteo Maximus, Medius e Minimus possibilitam girar a coxa para dentro e para fora, desenhar a perna para trás e estabilizar o fêmur no soquete do quadril. A condição dos seus glúteos pode ter um grande impacto na sua postura, além de ajudar a prevenir ou aliviar a dor de volta, quadril e pélvica.
Os músculos das nádegas são críticos em todos os vertebrados por simplesmente permanecer vivos, diz Loren Fishman, MD, diretora médica da Manhattan Physical Medicine na cidade de Nova York, professora clínica assistente do Columbia University Medical Center e autor de Cinco livros sobre ioga . Eles ajudam você a ficar de pé e caminhar, procriar (pense nas forças em jogo) e, sendo alguns dos maiores músculos do corpo, também ajudam a amortecer quando nos sentamos.
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Infelizmente, partes do nosso estilo de vida moderno podem causar excesso e desenvolvimento em nossos glúteos, bem como discrepâncias de força entre as nádegas esquerda e direita. Os culpados usuais são superexerção em atividades como corrida e empregos sedentários que levam a uma postura ruim. Os desequilíbrios de força em nossos glúteos podem afetar a amplitude de movimento de nossos quadris, sacro - aquele prato ósseo na base da coluna vertebral - e se experimentamos ou não instabilidade e dor em curvas para frente e em pé e equilibrando poses de ioga.
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Para Leslie Howard, professora de ioga terapêutica de Oakland, uma luta com um doloroso piso pélvico hipertônico-uma condição marcada por músculos extremamente apertados do piso pélvico-levou ela a procurar soluções através do yoga. Ela descobriu que sofria de glúteos fracos de ambos os lados, e isso os fortalecendo e verificando para garantir que eles se ativassem durante as posturas em pé e equilibrando seus sintomas, que incluíam dor enquanto estavam sentados e durante a relação sexual.
meias de corte baixo
As yogis, we’ve always been taught to tuck, tuck, tuck our pelvis for certain poses, says Howard, referencing this common yoga-class instruction that leads many students to round their lower and upper backs and flatten their butts. If you tuck too much, your gluteus muscles turn off. Instead, you want to use these muscles as they were designed to be used—engaged, but not clenched, while standing and walking, or while practicing poses like Vrksasana (Tree Pose) or Virabhadrasana I, II, and III (Warrior Poses I, II, and III). When your glutes don’t fire in these situations, you are often relying on other supporting muscles, such as the hip flexors, psoas, and quadratus lumborum in the lower back, to stand, she explains. Because of the ripple effect misalignments have throughout the body, chronic tailbone tuckers often experience pain in the lower back near the sacroiliac joints, where the spine meets the pelvis.
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Armado com esta Intel, Howard desenvolveu um workshop chamado Bunda inteligente, bunda burra Isso ajuda os alunos a se reagirem com essa parte muitas vezes vista do corpo-e não apenas no espelho. Um ótimo lugar para começar é simplesmente de pé em Tadasana (pose da montanha), diz Howard. Se você normalmente dobrar o cóccix e o desbaste, empurre os outapas para trás e deixe a borda superior das nádegas soltar para longe da região lombar. Não tenha medo de empurrar os dedos para os glúteos para ver se eles estão disparando, diz Howard. Não há nada melhor do que experiência direta.
Continue com as sete poses a seguir, que Howard usa para ajudar os alunos a diagnosticar seus desequilíbrios exclusivos de glúteos e fortalecer os músculos que precisam. Você pode usar essas poses para tornar sua prática mais forte e segura e transformar a traseira em um ativo inestimável.
Vista traseira Close-up
Antes de praticar, uma aula rápida de anatomia
Em um nível básico, uma bunda inteligente é aquela com glúteos tonificados e equilibrados que podem suportar uma boa postura, explica Howard. É definido, redondo e levantado. Uma bunda burra é plana e dobrada, desaparecendo nas pernas. Mas é claro que é mais complicado que isso.
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O glúteo maximus é o maior dos três músculos glúteos. Ele se liga ao lado do sacro e da coxa, ou fêmur, e atrai o fêmur para o soquete do quadril. O Glute Max também trabalha para chutar sua perna atrás de você e em rotação externa, além de apoiar posturas verticais e em pé. Se o glúteo maximus for fraco, os músculos ao longo da coluna inferior, além dos isquiotibiais, geralmente compensarão demais, causando potencialmente tensão nas costas e desalinhamento da coluna vertebral. Além disso, os músculos fracos do glúteo maximus podem significar um piso pélvico apertado e virilhas apertadas. Você também pode notar que tem um glúteo máximo apertado e apertado. Não presuma que seus pães de aço são bons: um músculo apertado é frequentemente um músculo fraco que pode não ser capaz de disparar por muito tempo, explica Howard. Um músculo saudável pode esticar, contrair e relaxar completamente, diz ela.
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O músculo glúteo medius fica parcialmente sob o músculo maximus e conecta o ílio, geralmente chamado de osso de hipóteses, ao topo do fêmur. O medius ajuda você a girar externamente a perna quando for estendido atrás de você e girar internamente o quadril quando sua perna estiver flexível na sua frente. Juntos, o medius e o mínimo movem a perna para o lado (sequestro). Você pode encontrar o glúteo minimus sob o medius; É o menor dos três músculos glúteos e também ajuda na rotação interna.
Tudo bem, lição sobre. De volta ao tapete!
Experimente a sequência de ioga: glúteos firmes para uma prática mais segura e forte
Kate Siber é uma escritora freelancer com sede em Durango, Colorado. Ela desenvolveu uma nova apreciação por suas costas enquanto pesquisava essa história.
