Elimine o estresse em segundos com esta simples técnica de respiração

Imagine que você está se sentindo ansioso no trabalho ou agitado durante uma discussão. Concentre sua atenção na sua respiração. Você provavelmente notará que ele fica rápido e superficial, seu peito subindo e descendo rapidamente enquanto seu corpo tenta se equilibrar.

Em situações emocionais aumentadas, muitos de nós mudam, sem saber, para a respiração da parte superior do peito. Mas essa resposta instintiva ao estresse apenas exacerba sua ansiedade e tensão. Em vez disso, tente mudar para o que é conhecido como respiração diafragmática - escane, inalações e exalações expansivas e você notará rapidamente que sua respiração se instala em um ritmo mais lento e uma sensação de calma esmagadora o ultrapassando.

Também conhecida como respiração da barriga, essa abordagem apoiada pela ciência da respiração é uma maneira fácil e acessível de ajudá-lo a gerenciar os efeitos fisiológicos e psicológicos que acompanham emoções desafiadoras e situações difíceis. Essencialmente, cria mais espaço e tempo para sua inalação e expiração simplesmente chamando sua atenção para o movimento do diafragma. E, diferentemente de outras técnicas de respiração que se concentram em padrões de respiração controlada ou retenção e liberação, a respiração diafragmática pode ser feita a qualquer momento, em qualquer lugar, sem que ninguém esteja ciente disso, exceto você.

O que é a respiração diafragmática?

Compreender a função do diafragma, um músculo em forma de cúpula na base dos pulmões, é essencial para dominar essa técnica de respiração. Durante a inalação, o diafragma se contrai e se move para baixo, aumentando a capacidade do tórax para que os pulmões tenham espaço para expandir completamente. Isso faz com que a barriga empurre para fora.

Durante a expiração, seu diafragma relaxa e se move para cima, esvaziando os pulmões empurrando o ar para fora dos pulmões. Quanto mais você se concentra em exagerar esse movimento, mais lento e mais expansivo sua respiração.

É tão simples.

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Benefícios de respiração diafragmática

O que torna a respiração diafragmática ou a respiração da barriga, tão eficaz é sua influência direta no sistema nervoso. E a maior parte disso pode ser atribuída à sua capacidade de retardar sua taxa de respiração.

A pesquisa indica que simplesmente diminuir o ritmo da respiração também diminui sua frequência cardíaca e envia Sinais de relaxamento para o seu corpo. Quanto mais lentamente você expira, o mais calmo e calmo sua mente se torna .

Isso se deve em parte ao nervo vago , uma parte essencial do sistema nervoso parassimpático que conecta o tronco cerebral e o abdômen. Como o nervo vago passa pelo diafragma, o envolvimento na respiração diafragmática o ativa e promove uma sensação de calma. Isso suporta regulação emocional que, por sua vez, Restaura o pensamento racional .

Mesmo vários momentos de respiração lenta e controlada podem desencadear respostas de relaxamento fisiológico em todo o corpo, tornando -o um método acessível e eficaz para reduzindo a pressão arterial, diminuindo a frequência cardíaca e acalmando a resposta ao estresse . Ao se envolver regularmente nessa prática simples, porém poderosa, você pode confiar nela como uma ferramenta para gerenciamento de estresse, para encontrar a resiliência em meio a sobrecarga.

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A prática regular de respiração diafragmática produz uma variedade de benefícios fisiológicos e psicológicos, incluindo:

• Eficiência pulmonar aprimorada
  A respiração diafragmática maximiza a capacidade pulmonar, Garantindo a troca ideal de oxigênio e a remoção eficiente do dióxido de carbono.
• Estabilidade emocional
  Quando O controle da respiração é sincronizado com a atenção plena , apóia a ansiedade, o medo e a irritabilidade reduzidos.
• Sono melhorado
  Praticando consistentemente a respiração diafragmática acalma a mente , levando a um sono mais profundo e restaurador.

Como fazer respiração diafragmática

Beginners may find it easiest to practice diaphragmatic breathing by lying down although it can also be practiced while seated or standing. If you’ve ever taken a yoga class and heard the teacher say breathe into your belly, this is what they mean. Follow these steps:

1. Encontre uma posição confortável. Se deitado, dobre os joelhos levemente. Se estiver sentado, mantenha os pés lisos no chão.
2. Coloque uma mão no seu abdômen e a outra no peito.
3. Inspire profundamente o nariz, permitindo que sua barriga se expanda, mantendo o peito relativamente imóvel.
4. Segure a respiração brevemente antes de exalar lentamente pelo nariz ou por lábios, permitindo que sua barriga caia naturalmente. Com a prática, você pode achar que é capaz de prender a respiração por períodos mais longos.
5. Repita o processo de pelo menos 4 a 6 rodadas lentas e profundas de ar. Com prática consistente, você pode gradualmente aumentar o número de respirações lentas e profundas. Enquanto você existe, concentre -se em exalar lentamente pelo nariz com os lábios fechados ou franzidos. A cada expiração, sinta a tensão em seu corpo liberando. Você pode continuar essa prática por 4, 6 ou até 8 respirações.

E você pode confiar na prática regular da respiração diafragmática, mesmo quando não está se sentindo sobrecarregado. Isso ajuda a promover um estado de espírito calmo todos os dias, para que você tenha menos probabilidade de ficar agitado e reativo durante situações desafiadoras. Pense nisso como mais do que apenas uma técnica. É um ingresso para uma existência mais calma.